Разновидности занятия
Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.
- Статическая растяжка — это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными. Это наиболее полезный вид растяжки для новичков, который позволяет научиться концентрироваться на собственных ощущениях.
- Пассивная растяжка происходит при помощи партнера. Принцип ее воздействия аналогичен статическому виду. Положительное отличие для новичка — с помощником проще расслабиться и не напрягать мышцы.
- Динамическая — это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
- Баллистический вид — это растяжка при помощи прыжков и резких движений. Она может быть травмоопасна для новичков.
- Активная изолированная растяжка — это расслабление и растяжение отдельных мышц. При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты — расслабляются.
- Изометрическая — это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
- Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.
Начинающим, выполняющим упражнения в домашних условиях, стоит знать о нескольких типах тренировок. Стретчинг классифицируется по способу выполнения упражнений:
Пассивный. Растягивание происходит под воздействием усилий партнера
Упражнения следует выполнять осторожно. Начинающие могут выполнять эти действия под руководством опытного тренера
Статический
Упражнения заключаются в удержании тела в определенном положении необходимое время, нагружают связки и суставы мягко, могут быть рекомендованы для начинающих к выполнению в домашних условиях. Динамический. Выполняют пружинистые действия руками, ногами, диапазон которых ограничен возможностями организма. Баллистический. Растягивание достигается за счет неконтролируемых пружинистых движений. Такие упражнения не рекомендуются начинающим. Изолированный. Прорабатывается отдельно каждая часть тела. Заняв определенную позу, следует удерживать ее напряжением мускулов.
Регулярные занятия стретчингом в домашних условиях улучшают кровообращение, помогают избавиться от некоторых заболеваний, начнется улучшение внешнего вида, движения будут грациозными, изящными, стабилизируется эмоциональное состояние.
Основные упражнения в разминке
Основанная стойка прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч, приподнятый подбородок, расслабленные мышцы и суставы. Запомните эту основу, без нее будет очень сложно начать. Усвоили? Теперь переходим к процессу разогрева каждого отдельного комплекса мышц. Низкий старт, поехали.
Разминаем мышцы шеи
Нужно выполнить повороты головой вправо и влево несколько раз, при этом стараться продлевать этот поворот, как можно дольше.
Наклоны головы. Находясь в основной стойке, плавно наклоняйте голову вперед и возвращайте ее в исходное положение. При этом не нужно дергать плечами.
Разминаем мышцы плечевого пояса и мышцы рук
Находясь в основной стойке, вращаем плечами по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторяем данное упражнение несколько раз.
Находясь в основной стойке, начинаем пожимать плечами, как можно выше вдыхая и резко выдыхая воздух, опуская так же резко плечи.
Сделайте несколько махов руками. Начиная с положения рук над головой и двигая их вниз в стороны и скрещивая под грудью.
Разминаем мышцы груди и спины
Упражнения по подъему рук вперед из основной стойки. Сделайте глубокий вдох, соединив кисти перед собой, поднимите руки над головой, выдохните, вернув руки в исходное положение.
Соедините кисти рук за спиной. Вдохните, подняв их, насколько можете выше и вернитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.
Приняв основную стойку, выставите руки перед собой и начните разводить их в стороны, сводя лопатки вместе и вдыхая при этом, верните их в исходное положение на выдохе.
Разминаем мышцы торса
Упражнение скручивание. Стоя прямо, руки в стороны, ноги снова на ширине плеч, делаются повороты туловищем, сохраняя при этом неподвижность таза.
Делаем тоже скручивание, только согнув руки в локтях. Пальцами левой руки возьмите левое плечо, а пальцами правой правое. И так же поворачивайте торс из стороны в сторону.
Вращение торса. Положите руки на бедра. И сохраняя таз неподвижным наклоняйтесь вперед, возвращаясь затем в исходное положение, после делайте тоже самое, но наклоняясь уже влево, вправо и назад.
Широко расставив ступни, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Кисти рук соедините в замок над головой. И поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена.
Разминаем мышцы поясницы
Наклоны вперед. Стоя в основной стойке, прижмите подбородок к груди и начинайте сгибаться, насколько можно ниже. Далее не изменяя стойку, поверните корпус влево, так же прижав подбородок и нагнувшись, выпрямитесь, и повторите это, уже повернувшись вправо.
Упражнения для обычной разминки мышц торса идеально подойдут и для разминки нижней части спины.
Разминаем мышцы ног
Положив левую руку на пояс, поднимайте левую ногу, насколько высоко можете. После этого согните эту ногу в колене и выпрямите. Проделайте это несколько раз, и повторите это же упражнение, но уже правой ногой.
Сделайте упор на пол на обе руки и левую ногу, правую же поднимите и согните в колене. Начните сгибать и разгибать левую ногу, при этом удерживая ее плашмя на полу. Повторите данное упражнение несколько раз и поменяйте положение ног.
Разминаем мышцы таза
Стоя и удерживая равновесие с помощью правой руки, делайте махи левой ногой вперед, затем назад, после поменяйте расположение и проделайте упражнение снова.
Приняв широкую стойку. Руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие выпады в разные стороны поочередно, не отрывая ноги от пола и не наклоняя вперед торс.
Разминаем голеностопный сустав
Держась за что-то для создания равновесия, поднимите левую, а потом правую ногу, для вращения ступней сначала в одном, а затем в другом положении. Проделайте данное упражнение несколько раз с разными ногами.
Разминаем икроножные мышцы
Держа равновесия, поднимайтесь на носки обеих ног. И повторите, это упражнение с носками развернутыми наружу и с носками стоящими внутрь.
Так же стоит помнить, что переходя в своей тренировке к тяжелому весу, нужно выполнить упражнение с более легким весом для каждой части вашего тела, чтобы подготовить его к большому грузу.
Вот и все, теперь вы знаете, как правильно сделать сделать разминку перед тренировкой. Для усвоения материала можете сохранить ссылку на эту статью и при необходимости к ней обращаться. На этом будем завершать наше обучение, приходите еще, в другой раз будет рассмотрена другая полезная информация для спортсменов.
Как правильно заниматься стретчингом?
С кем?
Если вы никогда не углублялись в азы растяжки, стоит посетить хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером. Под его наблюдением вы сможете понять основы упражнений и не навредите себе, стараясь излишне растянуть ту или иную мышцу.
Как?
Помните, что сильной боли вы не должны чувствовать. Да, растягивание связок и мышц будет сопровождаться некоторым дискомфортом, особенно если вы не занимались спортом до этого. Но сильная боль говорит о том, что вы перестарались.
Где?
Заниматься стретчингом можно и дома. Поищите в интернете видеоуроки от опытных тренеров и повторите их самостоятельно. Заниматься можно просто на ковре или каремате, а одежда для тренировки должна быть свободной либо обтягивающей, но максимально эластичной, чтобы не стеснять движения.
Что такое шпагат
Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.
Основные виды
На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.
Поперечный
Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.
Продольный
Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.
Классический
Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.
Провесной или отрицательный
Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.
Направляется вдоль линии горизонта.
Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.
Шпагат на руках
Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.
Полушпагат
Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.
За какое время можно сесть
Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.
Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.
После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.
Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.
Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.
Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.
Что такое стретчинг?
Стретчинг произошло от английского слова stretching, что в переводе означает растягивание. Как вы уже поняли, комплекс упражнений нацелен на растяжение мышц.
На сегодняшний день в современном фитнесе существует множество направлений. И растяжка — не исключение. У нее появилось огромное количество поклонников — это люди разных возрастов, разного пола и разной физической подготовки.
Таким образом, стретчинг — это система упражнений, которая может стать прекрасным дополнением к основной тренировке или же полностью заменить ее.
Полезные свойства
Специалисты говорят, что растяжка приносит для нашего организма много пользы. Некоторые утверждают, что лучше всего выполнять ее перед сном. При регулярных занятиях можно заметить следующие эффекты:
- гибкость тела;
- стройность и пластичность;
- избавление от целлюлита (вследствие запуска кровообращения в тканях).
Помимо этого, выполнение упражнений на растяжку на постоянной основе помогают в следующем:
- препятствует отложению солей;
- насыщает мозг кислородом;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- запускает обменные процессы;
- подтягивает фигуру;
- выравнивается осанка;
- дает заряд бодрости;
- избавляет от усталости;
- снижает отечность в тканях;
- помогает мышцам восстановиться после тренинга.
Это интересно
Есть версия, что хороший и качественный стретчинг помогает снизить аппетит. Весьма странное заявление, не так ли? Учеными было доказано, что утренняя растяжка, впрочем, как и ее вечерний вариант, помогает унять разгоревшийся аппетит.
Американские исследователи считают, что перед каждым приемом пищи нужно выполнять растяжку. Она благоприятно сказывается на нервной системе и улучшает настроение. А спокойный и счастливый человек меньше всего подвержен перееданию.
Грамотный подход
К сожалению, большинство людей не знают, как делать растяжку правильно. Вследствие этого случаются травмы. Чтобы избежать этих неприятных моментов, необходимо придерживаться простых правил. Они следующие:
Разогрев перед тренировкой обязателен. На “холодное”, не разогретое тело наши мышцы и связки тянутся очень плохо. Поэтому перед выполнением стретчинга нужно хорошо “размяться”. Это может быть что угодно: бег, ходьба, прыжки на месте или на скакалке и т. д.
Все движения надо выполнять медленно и плавно, под полным контролем. Мышцы при этом расслаблены. Не должно быть сильной боли (такой, что, стиснув зубы, некоторые терпят). Нагрузка на занятиях повышается постепенно.
Для хороших результатов необходимы регулярные занятия. Тренера говорят, что для начинающих оптимальный режим тренировок — 2-3 раза в неделю
Важно выполнять упражнения на разные группы мышц.
Нужно растягивать тело симметрично. Для новичков в каждой позиции надо задерживаться на 15-20 секунд. В дальнейшем желательно довести до 1-1,5 минут
Специалисты говорят, что идеальный вариант, к которому необходимо стремиться — 5-7 минут на одно упражнение.
Дыхание — ровное и спокойное. Спина — все время прямая. Эти два условия важны, за ними всегда надо наблюдать. Во время выполнения какого-либо упражнения нельзя задерживать дыхание.
В дальнейшем желательно довести до 1-1,5 минут. Специалисты говорят, что идеальный вариант, к которому необходимо стремиться — 5-7 минут на одно упражнение.
Дыхание — ровное и спокойное. Спина — все время прямая. Эти два условия важны, за ними всегда надо наблюдать. Во время выполнения какого-либо упражнения нельзя задерживать дыхание.
Распространенная ошибка
Самой частой ошибкой среди занимающихся является то, что они тянут не мышцы, а связки. А их, кстати, растянуть невозможно (они крепкие и нерастяжимые). Повредить их достаточно сложно, но можно.
Важно соблюдать следующие меры предосторожности при выполнении упражнений:
- немного сгибайте ноги в коленях (особенно когда тянете бицепс бедра);
- когда прорабатыватываете стретчинг ног, нужно снимать боковую нагрузку на коленные суставы (поверните носочки вверх);
- нельзя допускать сильных болевых ощущений. Занятие должно проходить в хорошем настроении.
Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях
Наклон стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
- Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
- Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
- Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение передней поверхности бедра
- Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
- Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
- Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
- Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
- Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.
Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
- Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
- С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
- Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
- Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.
Наклоны к ногам стоя
- Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
- Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
- Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
- Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
- Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение приводящей поверхности бедра
- Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
- Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
- Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
- Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
- Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
- По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.
«Кошка»
- Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
- Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
- На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
- На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
- Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
- Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.
Вытяжение грудных мышц в наклоне
- Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
- Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
- Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
- Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
- По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.
Вытяжение груди и позвоночника в прогибе
- Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
- Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
- Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
- Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.
Вытяжение на прямых руках
- Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
- С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
- Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
- Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.
Прогиб стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
- Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
- Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Что вызывает растяжки во время потери веса?
- У людей, которые потеряли значительное количество веса, может остаться избыток кожи. Иногда эта избыточная кожа может привести к образованию растяжек, так как здоровые участки кожи, отвечающие за поддержание дополнительной кожи, отягощаются. Дополнительный вес вызывает растяжение, разрыв и рубцевание.
- Появляются уже существующие растяжки. Растяжки от потери веса могут быть скрытыми, и они становятся заметными только тогда, когда человек теряет вес. Иногда, когда тело становится меньше, а кожа уменьшается в размере, уже существующие растяжки могут сближаться, создавая впечатление, что их больше, чем есть на самом деле.
- Быстрая потеря веса. Даже если с лишним весом нет риска появления лишней кожи, слишком быстрая потеря веса может привести к образованию растяжек. Следовательно, потеря более чем килограмма веса в неделю может побудить организм выделять гормоны, которые прерывают выработку коллагена в коже. Благодаря небольшому количеству коллагена и эластина опорная структура кожи ослабевает, уступая место образованию растяжек.
- Прирост мышц. Потеря веса обычно включают в себя поднятие тяжестей или силовые тренировки. Когда мышечная масса увеличивается с большой скоростью, кожа начинает растягиваться и разрываться, чтобы освободить место для более крупных мышц. Впоследствии на разных частях тела появляются растяжки.
Действительно ли полезно обливаться холодной водой?
Стретчинг для похудения: упражнения
Последние исследования бегунов-спринтеров в США доказывают, что тело тратит гораздо больше энергии, если перед нагрузкой его хорошенько растянуть. Поэтому, если собираетесь на пробежку, не забудьте о растяжке. И, конечно же, после активной тренировки потянуться просто необходимо: так вы остываете, расслабляетесь, устраняете мышечное напряжение, запускаете в мышцах процессы восстановления.
Но какие же самостоятельные упражнения на растяжку будут наиболее эффективными именно для похудения? Приведем несколько самых популярных и самых действенных.
- Растяжка шеи. С нее лучше начинать весь комплекс упражнений — она «высвобождает» мышцы шеи и плечевой области и позволяет свежей крови поступать в головной мозг. Выполняйте упражнение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте несколько плавных наклонов головой влево и вправо, вперед и назад, выполните круговые движения. А теперь возьмитесь левой рукой за голову, а правую положите на пояс. Наклоните голову влево, прижимая рукой, но не слишком сильно и не резко. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте руки и сторону наклона. Повторяйте 8-10 раз.
- Растяжка спины. Мышцы спины, как и мышцы ног — это две самые большие группы мышц нашего тела. Работая над ними, мы получаем максимальный эффект в похудении, и упражнения стретчинга здесь будут тоже очень важны. Встаньте возле стены и прислоните к ней полностью спину и руки. А теперь медленно приседайте, скользя руками по стене. Спина при этом должна быть прямой, не горбьтесь. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом выпрямитесь вверх. Повторяйте 8-10 раз.
- Растяжка рук и ног. Встаньте на четвереньки в «позу собаки». Оторвите правую руку от пола и вытяните ее как можно дальше вперед. То же сделайте с левой ногой, вытяните ее назад. Правая рука и левая нога образуют диагональ, которая отлично «протягивает» позвоночник, суставы и мышцы. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте стороны. Повторяйте 8-10 раз.
- Растяжка пресса. Это упражнение позволяет не просто растянуть брюшную мышцу, но и заметно укрепить ее. Если ваши тренировки — это стретчинг для похудения после кесарева, обязательно проконсультируйтесь с врачом, по истечении какого периода можно нагружать пресс. Итак, лягте на живот, согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками, обхватив за щиколотки. Начинайте поднимать ноги, отрывать бедро от пола: вы должны почувствовать, как прогибается поясница и растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в таком положении секунд 15, а потом расслабьтесь. Повторяйте 8-10 раз.
Это только базовые упражнения, которые считаются эффективными для похудения. На самом же деле комплекс стретчинг-тренировки может быть гораздо более разнообразным, интересным и действенным. Если заниматься стретчингом регулярно, растяжка окажет благотворное воздействие на все тело, сделает вас гибче, здоровее и, конечно же, стройнее и красивее!
—
Автор — Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Виды
Любой из традиционных видов растяжки при регулярном и правильном выполнении способствует похудению. В одном комплексе упражнений их будет полезно сочетать между собой.
Статическая
Максимальное, но безболезненное растяжение в состоянии покоя. Обязательно используется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.
Пассивная (парная)
Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или дополнительное оборудование (гантели, например). Снимает мышечный спазм, усталость, болезненность после интенсивной тренировки.
Изолированная
Используется профессиональными спортсменами. После достижения максимального растяжения мышцы позиция удерживается за счёт физических сил.
Динамическая
Предполагает раскачивание конечностей с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно способствует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку немало калорий.
Баллистическая
Выполнение упражнений в быстром темпе и с максимальной амплитудой. Наверняка хороша для похудения, но слишком травмоопасна, поэтому не рекомендована новичкам. А у профессионалов проблема лишнего веса возникает не так часто, чтобы использовать её для похудения.
С сопротивлением
Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, но при этом партнёр оказывает достаточно сильное сопротивление с последующим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то сокращаются, то расширяются.
Альтернативой традиционным видам упражнений на растяжку являются современные. Несмотря на то, что они больше нацелены на прокачку мышц, похудению они тоже способствуют.
Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)
Упражнения, выполняемые по определённой схеме:
- принять исходное положение;
- максимально напрячь мышцы, с которыми будете работать, примерно на 6 секунд;
- расслабить;
- провести статичную растяжку, зафиксировавшись в ней на полминуты.
Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Но при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.
Активно-изолированный стретчинг
Схема другая:
- принять исходное положение;
- максимально напрячь мышцы, противоположные тем, с которыми будете работать, на 2 секунды;
- расслабить;
- повторить 2-секундное напряжение 8-10 раз;
- провести растяжку противоположных мышц.
Менее болезненный метод, который также можно использовать в программе для похудения.
Комплекс упражнений на растяжку
Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.
Утренние
После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):
- Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
- Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
- Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
- Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.
Перед сном
За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения просты:
- Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
- Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
- Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.
Для ног
Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:
- Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
- Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
- Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.
Для бедер
Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:
- Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
- Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
- Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
- Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.
Плюсы растяжки
Виктория Решульская
, воздушная гимнастка, тренер по стретчингу
Хорошая растяжка и подвижность суставов важны для гармоничного функционирования тела, ведь зажим в той или иной области создает компенсацию в другом, и вся система начинает работать с «программными сбоями». Приятные бонусы: увеличение амплитуды движений, снижение риска получить травму во время физической активности, улучшение координации движения и кровообращения органов малого таза.
Виктория Решульская
Про здоровье
7 причин, почему стоит заняться ходьбой уже сегодня
Анна Канюк
На самом деле стретчинг имеет очень много плюсов — все даже не перечислишь. Во-первых, за счет растяжки улучшается мышечный кровоток. Это дает гарантию, что мышцы станут прочнее, будут быстрее восстанавливаться после нагрузки и хорошо снабжаться кислородом. Также выправляется осанка, происходит профилактика варикоза, улучшается состояние позвоночника, увеличивается грациозность, ускоряется обмен веществ.
Анна Канюк
Занимаясь стретчингом, человек предупреждает появление различных травм — переломов, вывихов и растяжений. Они происходят из-за того, что мышцы и сухожилия не обладают достаточной эластичностью и прочностью. Растяжка снижает риск травм во много раз, что очень актуально, например, для людей пожилого возраста. В случае с ними, кстати, упражнения на растяжку не перегружают сердечно-сосудистую систему.
Как ни странно, но стретчинг обладает жиросжигающим эффектом. За счет ускоренного обмена веществ во время тренировок можно неплохо сбросить вес — совместно с силовыми и кардиотренировками это будет еще эффективнее. Более того, стретчинг действует на мышцы с силовой стороны — они действительно становятся намного выносливее даже без гантелей и штанги.
