Что такое протеин?
Протеин (от греческого. «protos») переводится как «первый». Представляет специальное вещество, пищевую добавку, основой составляющей является белковый концентрат. Пропорции основы составляют 70-90 процентов. Белок в нем уже очищен, отфильтрован. Протеиновый концентрат не содержит вредных химических элементов. Однако его употребление в большом количестве противопоказано. Желудок человека физически не способен усваивать большой объем питательной пищевой добавки, возможно наступление неприятных побочных эффектов: метеоризма, диареи. Протеиновый порошок нужен всем, кто занимается спортом. Для набора мышечной массы необходим белок. В его отсутствие мышцам неоткуда брать строительный материал. При тренировках, направленных на похудение, употребление белка также необходимо.
Протеиновый порошок бывает различных видов:
- Сывороточный. Белковый концентрат, изготовленный из молочной сыворотки. Производство происходит с помощью процесса микрофильтрации. За счет этого процесс усваивания занимает небольшое количество времени. Скорость усвоения сывороточного типа имеет обратный эффект – он неспособен дать питание мышцам на длительный срок. Подходит для приема, когда нужно быстро, в срочном порядке предоставить мышцам строительное вещество во время, до или после тренировки.
- Соевый. Походит в большей степени женщинам за счет функции уменьшения уровня тестостерона. Эстроген, напротив, увеличивается при приеме соевой добавки. Преимуществом такого типа является способность ускорять процесс обмена веществ в организме. Аминокислотный состав схож с сывороточным. Соевый тип усваивается со средней скоростью.
- Казеиновый. Казеин содержится в молочных продуктах, твороге. У казеинового порошка в основе находится казеинат кальция либо мицеллярный казеин. В отличие от сывороточного – долго усваивается, что дает преимущество в перспективе долгосрочного использования. Более трех четвертей казеина перерабатывается от четырех часов. Для создания, поддержания атлетической формы, специалисты советуют использовать именно эту разновидность. Каизеиновый тип особо эффективен для похудения, во время сушки, за счет создания ощущения отсутствия голода. Другим плюсом является защита волокон мыщц от процесса метаболического распада (катаболизма).
- Молочный. Представляет комбинированный продукт. Состав включает сывороточный концентрат в сочетании с казеиновым. Подходит для употребления после занятий, во время долгих перерывов в еде.
- Мультикомпонентный. Питательная добавка, имеющая в составе вышеперечисленные типы в разнообразных вариациях и пропорциях.
Особенностью всех видов протеиновых порошков является низкая способность к ускоренному росту мышц. Для этого нужны углеводы. В пищевых добавках они содержатся в слишком малых дозах.
Что лучше — протеин или гейнер?
Еще раз отметим, что гейнер нужен прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.
При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.
Вред и минусы гейнера:
- Более высокая стоимость протеина в составе
- Наличие существенного количества углеводов
- Высокий гликемический индекс
Как приготовить домашний гейнер?
Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — то есть, смешивание сывороточного протеина с углеводами и с креатином. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, они стоят намного дешевле, чем существенно более дорогой сывороточный протеин.
Источником углеводов для домашнего гейнера может стать как мальтодекстрин (он продается в чистом виде), так фрукты или даже сок. Пить такой углеводный коктейль нужно сразу же после тренировки. Отметим, что никаких преимуществ гейнера по сравнению с “ручной” смесью сывороточного протеина с источниками углеводов нет — речь идет исключительно об удобстве использования.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее пить обычный сывороточный протеин.
Дата последнего обновления материала — 27 января 2020
Побочные эффекты от приема гейнера
Как уже говорилось выше, все возможные побочные эффекты будут зависеть от состава. Так какое же негативное воздействие может оказывать гейнер на организм человека? Если человек не переносит лактозу или тяжело усваивает казеиновый протеин, пострадает пищеварительная система:
- Начнется диарея;
- Могут докучать газы;
- Возможна тошнота.
Если перестать принимать неподходящий продукт, то все неприятные последствия проходят сразу же. Поэтому рекомендуется внимательно читать состав.
Еще одна распространенная причина возникновения побочных эффектов от приема гейнера – добавки, входящие в состав:
- Некоторые производители используют в качестве добавки так называемые адаптогены. Они не рекомендованы людям с повышенной чувствительностью или страдающим гипертонией. После приема могут возникать неприятные побочные действия, как высокое артериальное давление или гиперактивность нервной системы;
- Еще одно вещество, которое может вызвать неполадки с самочувствием после приема гейнера, креатин. Вещество опасно для людей, у которых нарушена нормальная работа почек (задерживает воду в организме). Но в большинстве случаев, суточная доза креатина в гейнере безопасна.
А самое нежелательное последствие после употребления гейнера – увеличение количества жира в организме. Это неизбежно произойдет в том случае, если потреблять много калорий и не расходовать их впоследствии. Тех, кто надеется накачать мышцы благодаря гейнеру, но без тренировок, спешим разочаровать: вес будет набран не за счет увеличения мышечной массы, а за счет большего количества жира.
Топ-5 лучших гейнеров
Чтобы новичкам было легче сориентироваться в рынке гейнеров, приведём небольшой рейтинг лучших белково-углеводных смесей из пяти позиций.
Serious Mass (Optimum Nutrition)
Первой строчки достоин гейнер Serious Mass от бренда Optimum Nutrition («Серьёзная масса» — так переводится название). Очень качественный продукт с продуманной белковой матрицей, в которой сочетаются протеины с разной скоростью усвоения (сывороточный, яичный и казеин). Также в составе отличный комплекс из 25 витаминов и минералов, креатин и пептиды глютамина.
Плюсы:
- наличие витаминно-минерального комплекса, при составлении которого предпочтение отдано витаминам группы В
- для такого высокого качества – вполне адекватная цена
- хорошее усвоение
Минусы:
334 г – не очень экономичная разовая порция
В 100 г продукта:
- Калории: 374 ккал
- Белки: 15 г
- Углеводы: 76 г
- Жиры: 8 г
True-Mass (BSN)
True-Mass – от в данном рейтинге. Хорошая белковая матрица из 6 различных видов протеина. Также обогащён витаминами и минералами.
Плюсы:
- хорошая линейка вкусов, причём насыщенность их такова, что этот гейнер можно растворять в обычной питьевой воде
- хорошая растворимость
- в состав включены пищевые волокна
Минусы:
высокая цена
В 100 г этого гейнера:
- Калории: 432 ккал (лидер по калорийности!)
- Белки: 32 г
- Углеводы: 52 г
- Жиры: 11 г
Up Your Mass (МНР)
Up Your Mass от МНР включает полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины, минералы. Использован углеводный комплекс на основе зерновых культур. Разовая доза – 132 г.
Плюсы:
- хорошая линейка вкусов (за исключением, возможно, «арахисового масла»)
- очень хорошая растворимость.
Минусы:
- высокая цена
- после смены дизайна изменилось и качество углеводного комплекса не в лучшую сторону
- наличие соевого белка в составе.
В 100 г этого гейнера содержится:
- Калории: 386 ккал
- Белки: 35 г
- Углеводы: 44 г
- Жиры: 8 г
Super Mass Gainer (Dymatize)
Super Mass Gainer от Dymatize – гейнер с содержанием небольшого количества креатина, ВСАА, глютамина и комплекса энзимов. Содержатся также витамины и минералы.
Плюсы:
- цена доступная (хотя в последнее время продукцию Dymatize бюджетной уже не назвать)
- размер порции 334 г, однако производитель разрешает принимать по 1/2 — можно сэкономить
Минусы:
- не очень хорошо растворяется
- из вкусов на уровне только «шоколад», остальные объективно хуже
В 100 г гейнера:
- Калории: 383 ккал
- Белки: 16 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 3 г
Muscle Juice Revolution 2600 (Ultimate Nutrition)
Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition замыкает топ-5 гейнеров. Продукт содержит полезные жирные кислоты, протеиновую матрицу Octo-PRO, в которой использованы 8 видов белка. Присутствуют также ферменты для улучшения усвояемости гейнера.
Плюсы:
соотношение цена/качество близкое к оптимальному
Минусы:
- плохо растворяется
- в составе нет витаминов и минералов
На 100 г в этом гейнере:
- Калории: 385 ккал
- Белки: 21 г;
- Углеводы: 64 г
- Жиры: 5 г
Какие бывают гейнеры?
1. На первое место выводят гейнер под названием Serious Mass. Этот препарат считается наилучшим в своей категории, сочетая в себе белок высочайшего качества – яичный, казеиновый и сывороточный. Углеводов в данном препарате около 75%, что дает убойную дозу энергии, препарат отлично подходит начинающим спортсменам, так как гарантирует быстрый результат.
2. Немногим хуже наш следующий герой, препарат True-Mass. Здесь процент белка значительно выше, 35%. В этом гейнере содержится около 14 грамм глюкозы, поэтому он лучше подходит для худых людей. Зато за счет глюкозы он обладает гораздо более приятным вкусом!
3. Еще один, весьма заслуживающий места в топе препарат – Up Your Mass. Помимо сывороточного и казеинового белка, препарат содержит новый для нас его вид – соевый. А польза соевого протеина, как нам всем известно, неоднократно была доказана. Кроме того, препарат отличается достаточно низкой калорийностью и низким содержанием сахара, что позволяет утолить голод избежав резких скачков инсулина в крови.
4. Не можем упустить и препарат Mass-Tech. Являясь одним из самых популярных, он заслуживал бы первого места в топе, если бы не один неудобный момент – по мнению многих спортсменов цена препарата уж очень сильно завышена, что весьма нелестно для его репутации.
Однако по своему качеству он ничуть не уступает нашему номеру 1. Белка в этом препарате значительно больше, 37,5%, в него входят яичный, казеиновый и концентрат сывороточного протеины, а также он насыщен медленными, благотворными углеводами. Среди конкурентов препарат отмечают как наиболее быстродействующий, хотя даже и это для многих не оправдывает его высокую цену.
5. И, наконец, пятый и последний в нашем списке номер
Хотим заострить ваше внимание на том, что последнее место заставляет его занять вовсе не низкое качество, а лишь некоторое отличие в составе, поэтому он абсолютно точно заслуживает внимание не менее остальных пунктов.
Super Mass Gainer – так зовется наш последний вариант. И первым, резко контрастирующим с предыдущим препаратом качеством является его невысокая стоимость
Соотносительно с его качеством, подобная цена представляется немалым плюсом, ведь не каждый может себе позволить большие траты на такой, прямо сказать не первой важности, продукт. Еще одним преимуществом данного препарата выступает доза быстрых углеводов, которая позволяет организму мгновенно выдать энергию для тренировки, а также здорово помогает худым спортсменам скорее набрать массу
И помимо яичного, сывороточного и казеинового белков, препарат также содержит молочный.
Итак, изучив характеристику каждого из вышеуказанных препаратов, вы наверняка сможете определиться. Если же ни одни из них вас не устраивает, не огорчайтесь. Разноплановых вариантов еще очень много, вы наверняка быстро найдете для себя идеальный.
Лучшие высокобелковые гейнеры
Рейтинг лучших высокобелковых гейнеров состоит из:
- Mutant Mass;
- Optimum Nutrition Gold Standard Gainer;
- BSN True-Mass.
Эти пищевые добавки содержат более 20% белка, их углеводный состав высокий, но усвоение организмом углеводов происходит намного медленнее, чем при употреблении высокоуглеводных гейнеров. Из-за этого уровень глюкозы в крови повышается, пополняется не только запас углеводов, но и происходит ускоренный рост мышечных тканей. Высокобелковые гейнеры предназначены для девушек хрупкого телосложения, для спортсменов с генетической предрасположенностью к полноте, для набора веса за короткий срок.
Mutant Mass
Мощный спортивный гейнер с правильным составом от компании Fit Foods имеет широкую палитру вкусов. Белково-углеводная смесь отлично зарекомендовала себя среди спортсменов, имеющих сложности с объемами мышечной массы. Тщательно выведенная формула снабжает организм 52 граммами протеина, в который входит десяток разных видов белков, 182 граммами углеводов, полезными жирами, калием и натрием. Комплекс Intrasorb улучшает усвояемость полезных нутриентов организмом, а кальций укрепляет кости. Препарат станет находкой для тех, кто стремится к повышению спортивных показателей и улучшению физической формы.
| Характеристика | Значение |
| Энергетическая ценность на 100 г | 420 ккал |
| Вкусы | Кокос, ванильное мороженое, шоколад-фундук, крем клубника-банан, печенье со сливками, шоколадно-арахисовое масло, 3 шоколад |
| Фасовка | 2270, 6800 г |
Плюсы
- не образовывает комочки;
- повышает выносливость;
- избавляет от чувства голода;
- качественное сырье и сбалансированный состав;
- приятные вкусы;
- канадское производство с безупречной репутацией и многолетним опытом.
Минусы
- в составе есть компоненты, вызывающие аллергию: молоко- и глютеносодержащие;
- упаковки только большого объема – от 2 кг.
Отзыв: «Вкус ванильного мороженого по вкусу очень хорош. Штука белковая и хорошо сбалансированная, стоит отметить, что и цена не такая высокая, как у Ультимата или Мускл Джуса».
Цена: от 1770 до 5799 рублей.
Mutant Mass
Optimum Nutrition Gold Standard Gainer
Высококачественная пищевая добавка для быстрого набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Уникальность состава заключается в минимальном количестве мальтодекстрина. Источниками сложных углеводов здесь выступают овес, горох, картофель. Основой гейнера является сывороточный изолят, полезные жиры взяты из семян льна и чиа. Проблем с усвояемостью у данного гейнера нет, превосходная растворимость позволяет делать смесь просто в шейкере, не используя блендер.
| Характеристика | Значение |
| Энергетическая ценность на 100 г | 385 ккал |
| Вкусы | Ванильное мороженое, булочка с корицей, шоколад, крем-печенье |
| Фасовка | 1620, 2270, 4600 г |
Плюсы
- разная скорость усвоения углеводов;
- минимум сахара;
- формирует мышечную массу с низким процентом жира;
- отличный выбор для девушек, так как не увеличивает подкожный жир;
- можно принимать три порции в день для лучшего результата.
Минусы
- высокая цена;
- трудно купить в магазинах, нужно заказывать.
Отзыв: «Качественный и рабочий гейнер с хорошим соотношением цена/качество, приличные результаты уже можно заметить недели через 4 после начала применения».
Цена: от 2790 до 6590 рублей.
Optimum Nutrition Gold Standard Gainer
BSN True-Mass
True-Mass разработан для тех, кому нужно калорийное дополнение к обычным продуктам питания для набора сухой мышечной массы. Порошкообразная смесь премиального класса для приготовления белково-углеводного напитка содержит незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью для обеспечения нормального функционирования организма во время интенсивного роста мышц и усиленных тренировок. Многофункциональная белково-углеводная матрица соответствует нормам соотношения белков и углеводов, рекомендованным Национальной ассоциацией студенческого спорта.
| Характеристика | Значение |
| Энергетическая ценность на 100 г | 438 ккал |
| Вкусы | Шоколад, ваниль, клубника, кремовое печенье |
| Фасовка | 2640 г |
Плюсы
- ускоряет регенерацию микротравм;
- присутствуют натуральные ароматизаторы;
- сложные углеводы усваиваются полностью;
- обеспечивает бодрость в течение всего дня;
- содержит пищевые волокна, которые улучшают пищеварение.
Минусы
- высокая стоимость, переплата за бренд;
- может провоцировать жажду.
Отзыв: «Хороший гейнер, отлично размешивается. С усвоением проблем не было, вкус ванильного мороженого – отпад. Один из немногих гейнеров, который реально приятно пить, даже разводя на воде».
Цена: 3890 рублей.
BSN True-Mass
Суточная калорийность гейнера и прием?
Независимо от вида гейнера, рекомендация производителей – принимать 2 порции продукта в день, для набора правильной мышечной массы. В норме, одна порция (мерная емкость) содержит от 100 до 150 г сухой смеси. Однако лучше прием гейнера для набора мышечной массы рассчитывать строго индивидуально, на основании веса спортсмена и количества приемов пищи.
Сухая смесь – это большой источник калорий, при избытке которых результат тренировок может иметь негативные последствия и привести к нарушениям в работе организма. Но в некоторых случаях можно следовать и общим рекомендациям.
Одна порция, принятая за час до тренировки, в процессе тренировки высвобождает калории, снабжает мышцы энергией. При одновременном приеме с креатином мышцы будут наполняться жидкостью, что значительно увеличит мышечную силу. Но в таком раскладе вторая порция должна приниматься сразу после силовых нагрузок, не позднее, чем через 30 минут.
Именно гейнер восполняет «белково-углеводное окно», пополняет запасы энергии и дополняет все необходимые питательные вещества в организме.
Принимать гейнер нужно правильно, не злоупотребляя.
В среднем, две порции гейнера дают достаточное количество калорий в день, которые в нашем случае для набора массы должны расходоваться на силовые тренировки. Хотя многие профессиональные спортсмены для достижения результатов принимают до 3-4 порций за сутки. Но все-таки не нужно стремиться стать совсем нахимиченным и полагаться только на гейнер.
Тогда как правильно принимать гейнер для набора веса? Все просто – получать суточную калорийность необходимо совместно с потреблением обычной пищи.
Так как гейнер содержит значительно больше сахара, чем тот же самый протеин, то его высокое содержание спровоцирует быстрое образование подкожного жира, что однозначно отрицательно скажется на здоровье спортсмена.
Как же пить, чтобы набрать вес с гейнера?
Самое оптимальное – употреблять гейнер для набора мышечной массы по одной порции после тренировки
Также важно полноценное потребление пищи в остальное время. В выходные дни, на отдыхе можно устраивать себе перекус в виде одной порции гейнера натощак сразу после сна или в течение дня
Как правильно употреблять гейнер?
Дозировка
Употреблять подобный препарат можно по-разному. Конечно, на упаковке почти всегда есть показания к применению или, если вы занимаетесь с тренером, можно спросить совета у него.
Этот вариант хорош, ведь тренер – человек который занимается этим вопросом уже достаточно долгое время и наверняка знает, как лучше подобрать вам индивидуальную программу. Но у него есть подводные камни. Например, то что некоторые компании заключают договор с тренерами и им выгоднее продать вам какой-то определенный, наверняка более дорогой, препарат и продать его больше, поэтому прописать вам могут дозу больше, чем вам нужно на самом деле. Что же тогда делать?
Есть один проверенный, но хлопотный вариант – самостоятельно составить себе программу. Вариант надежный и позволит извлечь максимум пользы, но требует небольшого вложения времени. Мы расскажем вам о нем, а уж пользоваться или нет – дело исключительно ваше.
Если вы уделяете много внимания тренировкам и набору мышечной массы, вы должны знать объем калорий, который вам необходимо употреблять в течение суток
Если вы не знаете своей нормы, найдите информацию об этом в интернете или рассчитайте с тренером, это важно. Вариант же этот заключается в том, что вам нужно подсчитывать объем калорий, потребляемых с пищей и с помощью гейнера добирать его
В случае, если объем калорий, остающийся на препарат, слишком велик, его прием можно разбить на несколько раз в день.
Такой метод наиболее эффективен, так как у людей разная комплекция и разные цели, а потому и программа им нужна разная. Тренировки требуют ответственности и особенной серьезности по отношению к тому, что и как вы употребляете.
Есть, конечно, и второй, более простой вариант. Этот вариант подходит для людей, у которых рацион более или менее стабилен и наработан. Вам нужно употреблять сперва стандартную порцию препарата в течение недели и наблюдать за тем, как изменяется или не изменяется ваш вес и отталкиваясь от результатов вычислить наиболее подходящую вам дозу.
Дело в том, что четко следуя инструкциям, вы будете пропускать через себя много лишних калорий, которые, конечно, не отложатся в жир (скорее всего) но и пользы никакой не принесут. Вы ведь не хотите спускать свои средства на ветер? К тому же, препараты содержат достаточно большое количество сахара, который тяжело переносится организмом и может одарить вас неприятными проблемами с пищеварением и дискомфортом.
Правила приема
Отпускается препарат в виде сухого порошка, смеси. И растворять его можно практически в любой жидкости. Вода, молоко, кефир – что угодно. Кто-то размешивает и в соке, но здесь нужно быть осторожнее с уровнем сахара, вы навряд ли захотите пить сироп, не так ли? Жестких ограничений по поводу количества жидкости нет, ориентируйтесь на собственный вкус и объем желудка
Но важно, чтобы жидкость была холодной или немного теплой, иначе белок свернется от высокой температуры и никакого толка вам не принесет
По времени, запомните одно – сразу после тренировки пить не нужно. Это как минимум просто насилие над собой, переработка препарата – это для него тоже работа и от тренировки ему еще нужно отойти. Хорошим временем для приема является период между завтраком и обедом или за 1,5 – 2 часа до тренировки. Не принимайте препарат меньше, чем за час до тренировки, иначе сделаете себе только хуже – организм, будучи загруженным перевариванием гейнера, подвергнется еще и тяжести тренировки и полезные вещества из препарата просто-напросто не усвоятся.
Итак, подводя итог скажем, что гейнеры окажут большую помощь вам в достижении цели. Будьте разумны в своих действиях и сможете наслаждаться результатом в лучшем его виде. Жарких вам тренировок и рельефного тела!
Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?
Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.
Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.
Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.
Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.
Достоинства и недостатки употребления гейнера
Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.
Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками
Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.
К идеальному телу вместе с Gold’s Gym
Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.
Вместо заключения: плюсы и минусы гейнеров
1 Плюс: высокая калорийность
Массу с помощью гейнера действительно набрать легко. Только вот какую: мышечную или жировую? Большой вопрос.
О важности профицита калорий для набора мышечной массы мы уже говорили выше. Но главное не переборщить и разобраться, а нужен ли профицит калорий лично мне, если нужен, то какой должна быть его величина?. 2 Минус: очень большая калорийность гейнеров значительно увеличивает вероятность набора жировой массы
2 Минус: очень большая калорийность гейнеров значительно увеличивает вероятность набора жировой массы
Напомним, что избыток углеводов в рационе создает идеальные условия для увеличения процента жира в организме.
Именно этим объясняется известный факт коренного отличия телесной конституции бодибилдеров в период соревнований и между ними – распространенное явление особенно в прошлые десятилетия.
Характерные “пивные животы” в несезон являлись следствием избыточного употребления калорий в попытке обеспечить энергетический профицит и набрать больше мышечной массы.
Вывод: учитесь считать калории.
Практика показывает, что мало кто адекватно оценивает значение калорийности съедаемой пищи. Как правило действительное значение очень сильно занижается.
Употребление гейнеров в попытке набрать массу в этом случае помимо выброса денег ведет еще и к результату, диаметрально противоположному тому, которого ожидают занимающиеся спортом и бодибилдингом/фитнесом в частности: нарушению телесной конституции.
3 Минус: гейнеры не насыщают
Это общее свойство “углеводистых” продуктов.
Они заряжены калориями, но не утоляют аппетит.
Как следствие, очень быстро после их употребления снова хочется есть, что, естественно, еще больше увеличивает риск набора жировой массы
4 Минус: избыток углеводов в составе гейнеров может быть вреден для здоровья
Многочисленные научные исследования свидетельствуют о неоспоримой пользе для здоровья низкоуглеводных диет, то есть тех, на который практически полностью исключаются прежде всего “вредные для здоровья” простые углеводы в виде сахаров.
Низкоуглеводных диеты являются самыми эффективным и для похудения. Спортсмены, которые отличаются постоянным сухим рельефом как правило постоянно придерживаются именно таких диет.
5 Минус: гейнеры чаще всего ухудшают мышечный рельеф
Этот минус вытекает из предыдущего.
Пища богатая углеводами ухудшает мышечный рельеф, т.е. степень визуальной прорисовки мышц. И это связано не только с избытком калорий, который закономерно сказывается на увеличении толщины кожной складки.
Толщина последней определяется в том числе количеством жидкости, которая находится в подкожных слоях.
Гормональный механизм, заложенный в основание механизма метаболизма углеводов в организме в том числе влияет на то, сколько жидкости накапливается в подкожных слоях. Это вопрос косвенно был рассмотрен в нашем разборе интервью Станислава Линдовера о преимуществах казеина над творогом.
Именно поэтому во время сушки тела спортсмены практически полностью исключают углеводы из рациона.
6 Плюс: углеводы делают мышцы более “наполненными”
Мышцы являются хранилищем гликогена – кратковременного источника энергии, который пополняется непосредственно из углеводов.
Когда мы съедаем углеводы, то после их переваривания и усвоения, часть полученной энергии идет на восполнение текущей потребности организма в ней, а избыток отправляется на хранение в кратковременные хранилища – гликоген печени и мышц. Когда заполнены эти хранилища, дальше начинают наполняться долговременные жировые хранилища.
Гликоген – это энергетический субстрат. Помимо этого каждый его грамм “связывает” несколько грамм жидкости. Поэтому чем больше гликогена в мышцах, тем легче тренироваться и тем больше они “наполнены”, т.е. тем больше их объем.
Механизм действия углеводов, для чего они нужны в бодибилдинге и как они работают подробно рассмотрен в материале Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать.
7 Плюс: больше энергии для тренировок
Углеводы в составе гейнеров – это энергия, первостепенный её источник для человеческого организма. Чем больше энергии, тем легче тренироваться.
Это отчасти объясняется подсознательная тега к сладкому и мучному: наш организм стремится идти по пути наименьшего сопротивления в попытке обеспечить себя энергией для жизни.
Побочные эффекты
Главным побочным эффектом этого типа добавок является подавление сжигания жира. Углеводы, полученные из гейнера, намного проще расщепляются организмом, чем подкожный жир, к тому же их много. Для расщепления сложных веществ на простые тоже нужна энергия: лидерами выступают углеводы, потом идут жиры, а хуже всего расщепляются белки. Так зачем организму напрягаться и тратить больше необходимого? Он всегда идёт по пути наименьшего сопротивления.
Поэтому эта добавка не подходит для снижения веса и работы на рельеф мускулатуры («сушки»). Но это актуально для приёма коктейля до начала занятий. А что, если выпить после него?
Применение гейнера после окончания тренировки, направленной на коррекцию фигуры (сжигание жира), может перечеркнуть весь наработанный результат за это занятие. Ведь главный принцип фитнеса и культуризма при похудении – это получать калорий меньше, чем было потрачено. К примеру, потрачено 1500 ккал, а едой восполнилось только 1200. Разницу организм возьмёт из собственных запасов – жировой прослойки. Рассчитать сожженные калории во время тренинга очень сложно, а углеводно-белковая смесь достаточно калорийна.
Как их избежать
Гейнеры, принимаемые до или после тренировки в чётко обозначенных дозах, будут идти строго на восполнение потраченной энергии и восстановление (набор) мышечной массы. Поэтому гейнер при похудении нужно принимать в два-три раза меньше от рекомендуемой производителями дозы. В среднем это 60-65 грамм. Значит, при жиросжигании можно лишь 20-30 г, и то, велик риск переборщить с дозой.
В дни отдыха (межтренировочные дни) коктейли из белка и углеводов целесообразно принимать утром, так как всасывание всех питательных веществ утром повышено, а сами питательные вещества идут на обеспечение тела всем необходимым после ночного голодания. Это полезно с точки зрения прироста мышечной массы и безопасно при «сушке».
