Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
  3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
  4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
  5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
  6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
  7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

  • При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
  • Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
  • Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
  • Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
  • При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

  • Во время беременности и сразу после родов
  • При наличии грыжи
  • При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
  • При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
  • Во время обострения заболеваний позвоночника
  • После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
  • Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины. 

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть. 

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом

Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.

https://www.youtube.com/watch?v=WUcNgh_pnzc

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

  • глубокие и длинные мышцы спины;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • прямая мышца живота;
  • мышцы поясницы.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

  1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
  2. Усиливает подвижность суставов.
  3. Снижает количество отложений кальция.
  4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
  5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
  6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

  • Беременность.
  • Остеопороз.
  • Любые сердечные болезни.
  • После тяжелой травмы позвоночника.
  • Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

  • ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
  • вращайте руками;
  • скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
  • поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
  • встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

  1. Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
  2. Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
  3. Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
  4. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
  5. Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией. Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

  1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
  2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
  3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
  4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

  1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
  2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
  3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
  4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
  5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
  6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

  1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
  2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
  3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

  1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
  3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
  4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
  5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
  6. Задержитесь в этом положении.
  7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Основные нюансы

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

  • Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
  • Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
  • Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

  • девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
  • парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:

  • В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
  • Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
  • Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
  • Отягощение без подготовки приведет к травматизму.

Боковая планка

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

  • Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
  • Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
  • Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
  • Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
  • Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
  • Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий