Гиперэкстензия: подробно о популярном упражнении, техника, видео.

Особенности и назначение

Тренажер для гиперэкстензии представляет собой механическую конструкцию, предназначенную для проведения спортивных тренировок. Применяют ее в качестве индивидуального средства для выполнения разминочных упражнений, а также с целью разогрева мышц перед более высокими нагрузками. Снаряд состоит из нескольких элементов:

железного каркаса;
валика для ног;
подушки для передней поверхности бедра.

Модель монолитна, регулировке подлежит только ось. Она позволяет настроить удобное расположение ног в зависимости от роста спортсмена. Главная особенность конструкции заключается в том, что силовое воздействие распространяется не на мышечную систему, а на поясничный отдел.

На тренировке с тренажером можно выполнять классические, прямые упражнения, а также с использованием дополнительного отягощения. К преимуществам занятий относятся:

Эффективное укрепление мышц спины.
Предупреждение развития сколиоза, остеохондроза и аналогичных болезней.
Безопасность, снижение риска получения травм.
Поддержание хорошей физической формы.
Формирование красивой осанки, подтянутой фигуры.

Упражнение гиперэкстензия имеет некоторые недостатки. Оно не способствует наращиванию мышечной массы, противопоказано атлетам с повреждениями крестцово-поясничного отдела.

Конструкция тренажера предельно проста: железный каркас, валик для ног, подушки для передней поверхности бедраОсь регулируется под рост пользователяГиперэкстензия применяется для выполнения разминочных упражнений и разогрева мышц перед более высокими нагрузками

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме

Типичные ошибки при занятиях

С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.

Наиболее распространенные:

Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
Использование дополнительного отягощения с большим весом.

При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.

Прямая гиперэкстензия

При прямой гиперэкстензии туловище наклоняется вперед, а ноги при этом прочно зафиксированы.

Техника выполнения на классическом тренажере или римском стуле

На сегодняшний день практически в каждом спортзале имеется тренажер, предназначенный для выполнения гиперэкстензии. На нем удается качать мышцы спины, боков и пресса. Вместо тренажера допускается использование римского стула, где упор для ног настраивается в зависимости от роста.

Техника выполнения упражнения на тренажере следующая:

Лечь на тренажер, уложив таз плотно на подушке. Ее край находится на месте сгиба корпуса. Ноги при этом упираются в валики.
Скрестить руки на груди либо за головой

При этом важно удерживать корпус прямым.
Опускать корпус вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов.
Разогнуться, туловище снова образовывает с ногами прямую линию.

Задержавшись в исходном положении на пару секунд, нужно продолжить выполнять упражнение.

На заметку! При наличии проблем со спиной делать гиперэкстензию может быть тяжело. В таком случае разрешается сгибать корпус менее, чем на 90 градусов.

Аналогичным образом выполняется прямая гиперэкстензия на римском стуле.

На козле

Наклоны через козла – один из древних методов прокачать поясницу. Для этой техники используется соответствующий спортивный инвентарь и шведская стенка. Как правильно делать гиперэкстензию на спину? Прежде всего, необходимо установить козла таким образом, чтобы ноги касались шведской стенки.

На заметку! Для получения большей эффективности можно выполнять гиперэкстензию с весом, взяв в руки блин штанги. Это поможет быстрее добиться результата, но такой способ не рекомендован при заболеваниях позвоночника, при которых усиленные физические нагрузки запрещены.

Техника выполнения упражнения следующая:

Лечь лицом вниз на козла, разместив на нем таз. Пятки завести под перекладину шведской стенки. Ноги могут находиться на одном уровне с головой или ниже, в зависимости от личного комфорта.
Руки скрестить на груди или скрепить в замок за головой.
Выполняются движения, как в предыдущем случае: сначала корпус опускается вниз, а затем поднимается в исходную позицию.

На заметку! При отсутствии шведской стенки можно воспользоваться помощью напарника. Он должен придерживать ноги, чтобы предотвратить раскачивания тела.

На фитболе (рекомендуется для девушек)

Для девушек, которые хотят укрепить спину без посещения тренажерного зала, можно выполнять упражнение в домашних условиях с использованием фитбола. Это поможет не только избавиться от болей, но и накачать мышцы пресса. Заниматься на фитболе дома девушкам легче, чем на тренажере, поскольку нагрузка на позвоночник, когда тела размещается на амортизирующем мяче, гораздо меньше.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии на поясницу с использованием фитбола следующая:

Лечь на мяч животом вниз таким способом, чтобы ноги находились на полу. При этом таз размещается на фитболе, а остальная часть туловища – спереди него. Желательно выпрямит руки, поставив их перед собой, чтобы перестраховаться в случае падения вниз.
Опустить корпус вниз до тех пор, пока мяч даст возможность это сделать. Как правило, туловище опускается, образуя с ногами угол 45−60 градусов.
Подняться вверх. Голова и спина образуют прямую линию.

На скамье

Как выполнять поясничную гиперэскензию на скамье? Стоит отметить, что в домашних условиях в качестве тренажера можно использовать обычный диван, поскольку он для данного упражнения ничем не отличается от скамьи.

Техника выполнения упражнения на скамье или диване достаточно простая:

Лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз, разместив на ней ноги.
Помощник усаживается сверху в области коленей, а руками при этом он должен удерживать пятки. Это обеспечит надежное фиксирование ног на скамье или диване.
Руки скрестить на груди или завести за голову. Совершать наклоны корпусом, как в предыдущих случаях.

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер.

Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе мышечной массы, а его польза для осанки и здоровья в целом очень велика.

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ.

Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.

Не берите дополнительный вес, т.к. нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений (приседаний, тяг на спину и т.д.), а рабочий вес при выполнении гиперэкстензии может не позволить нам добиться внушительных результатов в основной тренировке.

Сам я такой вариант не использую, т.к. поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например.

Сначала делаем тяжёлые БАЗОВЫЕ многосуставные упражнения, а затем все остальные (лёгкие и изолирующие).

Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла)

Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок (2-3 раза в неделю минимум).

Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.

Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика.

Поэтому упражнение рекомендую выполнять после тяги, чтобы максимально доработать до отказа мышц, не подвергаясь риску получить травму (т.е. как я говорил в варианте №2).

Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой (уменьшением веса отягощения либо количеством повторов).

В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях.

При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
Поместите руки за головой или держите на груди.
С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Есть ли противопоказания?

Перед тем как ввести в программу своих тренировок это упражнение, необходимо обратить внимание на состояние своего позвоночника. Если у человека присутствуют какие-либо заболевания спины, то перед походом в зал либо перед принятием решения делать гимнастику в домашних условиях необходимо обратиться за консультацией к доктору

Как правило, даже такие серьезные заболевания позвоночника, как грыжа поясничного отдела либо остеохондроз, не являются противопоказаниями для гиперэкстензии. Более того, она даже рекомендована в таких случаях. При наличии грыжи, протрузии стоит отдать предпочтение обратной гиперэкстензии. Однако рекомендовать ее может лишь доктор.

При наличии проблем со спиной начинать делать упражнение стоит на фитболе 2-3 подхода по 10-15 раз, а на тренажере не использовать утяжеления.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз

Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее

Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

выполняя больше повторений за один подход;
меньше отдыхая между отходами;
используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Техника выполнения гиперэкстензии

В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!

на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно

Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.

Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.

Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к “золотой тройке” базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов

Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Что такое гиперэкстензия?

Особенности и назначение