Гиперэкстензии на римском стуле: особенности, техника, видео

Что представляет собой тренажер «Римский стул» и для чего его используют

Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о тренажерах. Одним из ярких тому примеров является тренажер «Римский стул», предназначенный для укрепления спины и брюшного пресса, которым, по легендам, пользовались в былые времена гладиаторы. Простота конструкции и эффективность выполняемых на нем упражнений сделали этот снаряд любимым среди великого множества атлетов. Если верить рассказам, пресс гладиаторов становился настолько сильным, что мог выдержать даже вес легкой колесницы.

Как выглядит римский стул

Сейчас производители выпускают большое число модификаций данного тренажера. Но тем не менее все они имеют три обязательных элемента: сварную раму для стабильного и устойчивого положения снаряда, узкое сидение для атлета и упор (их может быть несколько) с мягкими валиками для закрепления ступней. Наиболее продвинутые модели позволяют менять угол наклона и подгонять сидение под рост спорстмена.

Как используют римский стул

Фото, на котором изображен данный снаряд, говорит само за себя. Человек, желающий проработать свой пресс, садится на опорную подушку, фиксирует ноги под валиками таким образом, чтобы они размещались под изгибом ступни, заводит руки за голову или скрещивает у себя на груди и приступает к тренировкам. В зависимости от того, какие именно мышцы человек желает развить, составляется персональный комплекс упражнений и начинается работа по совершенствованию своего тела.

Примерные техники для личного плана занятий

Как известно, человеческий пресс состоит из верхних поперечных мышц живота, нижних прямых мышц и боковых косых. У всех людей этот набор, конечно же, одинаков, но вот форма кубиков у всех разная, и повлиять можно только на их прорисовку и размер. Для развития поперечных мышц следует удобно сесть на римский стул и скрестить руки на груди так, чтобы ладони касались дельтовидных мышц. Упражнение состоит в опускании туловища под прямым углом (90°) и моментальном поднятии с небольшим сгибанием верхней части корпуса. Количество повторов для каждого будет индивидуальным, а ориентироваться стоит на появление ощущения сокращения тренируемых мышц живота. Следите за дыханием: опускание тела – вдох, поднятие – выдох. Если нужно проработать косые мышцы корпуса, то исходное положение остается без изменений, но правую руку нужно разместить за головой, а левую – положить на живот. При поднятии тела старайтесь коснуться правой ноги правым локтем. После выполнения заданного числа повторов руки меняются. Для увеличения нагрузки можно попытаться дотянуться локтем до противоположной ноги (левым до правой и наоборот). Если ваш пресс развит хорошо и данные упражнения даются легко, вы можете использовать римский стул для занятий с отягощением. При этом следует учесть, что нагрузка на спину возрастает, и если раньше были какие-то травмы, то от использования дополнительного веса лучше воздержаться. В качестве отягощения лучше всего походит обычный блин от штанги, который удобно прижимать руками к груди. Очень большим весом увлекаться не стоит, так как в этом случае мышцы бедер начинают принимать часть нагрузки на себя, и смысл упражнения несколько теряется. Осталось добавить, сколько стоит римский стул. Цена на этот снаряд колеблется в очень широком диапазоне, начиная от простых вариантов за 160 долларов и заканчивая регулируемыми модификациями, стоимость которых может достигать 2000 долларов.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Распространенные ошибки

Любой человек, занимающийся гиперэкстензией, обязан знать, как не следует заниматься:

  1. Самая частая ошибка – слишком глубокое опускание туловища. Сильно опускаться можно человеку с идеальной спиной. Иначе, данное упражнение может нанести только вред. 2. Чрезмерный прогиб туловища при подъеме в исходное положение.
  2. Двигать корпус по типу маятника.
  3. Неправильное положение. Ноги не должны сгибаться в коленях, а руки должны быть согнутыми и прижатыми к груди. Все тело должно быть натянуто.
  4. При выполнении на тренажере не следует брать в первый же день большой вес. В самом начале гиперэкстензия выполняется без отягощений с небольшим количеством повторов.

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области

Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

  1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

  • Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
  • Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
  • Kettler – тренажеры немецкого качества;
  • Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
  • Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

  1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
  2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
  4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Плюсы и минусы «стульчика» у стены

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

  • укреплению ягодичных мышц;
  • нормализации давления;
  • здоровому кровообращению;
  • повышению выносливости;
  • развитию способности к балансу;
  • укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
  • снижению стресса;
  • укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

  • простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
  • развитие силы бёдер и ягодиц;
  • укрепление суставов, коленей;
  • совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно

При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании

Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс

Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз

Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет

Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет

Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
  2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
  4. Подъем ног в весе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
  5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

РазновидностьАкцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосокКосые мышцы живота
Фиксация в верхнем положенииМышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Рекомендации к выполнению

Перечислим их:

  1. Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия – затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
  2. Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
  3. Регулировать тренажер следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
  4. Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
  5. Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

Таким образом, данное упражнение будет безопасным только если вы постоянно контролируете движения. Читайте подробнее про упражнения С.М. Бубновского в домашних условиях здесь.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий