Гиперэкстензии с акцентом на бицепсы бедер. Особенности техники.

3) Лодочка

Это упражнение многие могут знать ещё со школьных уроков физкультуры. Основной упор в нем, в отличие от двух предыдущих упражнений, идёт на поясницу, а ягодицы включаются в работу уже во вторую очередь. Это упражнение заключается в подъеме рук и ног лёжа на животе, а мышцы работают преимущественно в статике. Кроме того, для этого упражнения не требуется дополнительного отягощения.


4) Обратная экстензия лёжа на полу

Упражнение, похожее на лодочку, но нагрузка здесь равномерно распределяется между поясницей и ягодицами. В отличие от «лодочки» ноги должны быть согнутыми в коленях, а руки можно положить под голову. Поднимается только нижняя часть тела.

Обратные гиперэкстензии

Это упражнение, также известное под названием “обратные разгибания спины”, не создаёт нагрузки для коленных суставов. Если два варианта этого упражнения. Первый доступен практически всем. Однако второй требует специального тренажёра.

Для первого варианта лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги свисали. Если нужно, подсуньте какую-нибудь подушку под паховую область, где она соприкасается с краем скамьи. Возможно, Вы найдёте такое положение, что Вам не понадобится никакой подушки. Крепко возьмитесь за скамью впереди себя. Смотрите прямо вперёд и не крутите головой во время выполнения упражнения.

Устройство
для обратных гиперэкстензий и
штырь для фиксации конструкции в раме.

Медленно поднимите ноги как можно выше. Никогда не забрасывайте ноги вверх рывком или чересчур резким движением. И никогда не запрокидывайте голову назад, когда поднимаете ноги. Голову держите неподвижно, вдох делайте при опускании ног, выдох на подъёме.

Попросите Вашего партнёра встать позади Вас и нажимать на Ваши лодыжки. Ваш помощник должен наклоняться вперёд (толкая Ваши лодыжки вниз), когда Вы опускаете ноги, и затем распрямляться, когда Вы поднимаете ноги вверх. После нескольких разминочных сетов, он должен прикладывать “рабочие” усилия. При опускании ног на них следует давить сильнее, чем при их подъёме. Или же Вы можете пристегнуть в лодыжкам вес.

Для второго варианта обратной гиперэкстензии нам понадобится специальный аппарат. Он позволяет наращивать нагрузку небольшими прибавками и обходиться без партнёра. В результате мы имеем некое подобие тренажёра, где атлет лежит лицом вниз с прямыми ногами. Нам понадобится силовая рама – см. рисунок с Дэвидом Крокко в журнале “Хардгейнре” под номером 41. Вам понадобится устройство, которое можно зафиксировать на месте в силовой раме с помощью одного из ограничителей рамы. Размеры должны соответствовать ширине Вашей рамы и толщине ограничителей. К днищу крепится лямка для лодыжек.

Выше Вы можете видеть на рисунке устройство, которая я заказал у мастера по металлу в 1995 г. Оно мне обошлось в 35 долларов.

Верхняя часть представляет собой кусок трубы 61 см длиной, нижняя часть имеет длину 41 см, а её толщина – 5 см (под диаметр отверстия Олимпийских блинов). Когда я вставляю это устройство в свою силовую раму, то её размеры подходят для большинства взрослых людей.

Изменяя длину лямки и положение устройства относительно скамьи, можно добиться, чтобы этот “тренажёр” подходил для ног разной длины. В идеале, расстояние между скамьёй, где лямка крепится к металлическому приспособлению, должно примерно равняться длине ног. Поэкспериментируйте и найдите свою длину лямки и своё положение скамьи. Чем длиннее лямка, тем шире Вы можете держать ноги. Чтобы держать ноги шире, нужно иметь раму с достаточным расстоянием между ей вертикальными стойками. Если Вы можете выбирать между широким и узким расстоянием между ногами, то чередуйте ширину ног от сета к сету или от тренировке к тренировке. Если у Вас выбора нет, то используйте узкое расстояние между ногами.

Я располагаю вращающуюся часть устройства как можно ближе к доске, на которой я лежу. Если вращающаяся часть устройства, используемого Вами, находится на большом расстоянии от доски или скамьи, на которой Вы лежите, то она может мешать Вашим бёдрам, если Вы будете пользоваться короткой лямкой и увеличенной амплитудой в нижней фазе движения.

Вес, который Вы будете использовать в этом упражнении, зависит от расстояния между осью вращения и Вашим тазобедренным суставом, от длины устройства, длины Ваших ног и от длины лямки.

Убедитесь, что скамья или доска, которую Вы используете, находится по центру на ограничителях силовой рамы, и что она не может соскользнуть с места. Например, как показано на фотографии внизу, прикрепите кусок дерева к каждому концу скамьи с её обратной стороны. Так Вы надёжно зафиксируете скамью между ограничителями рамы.

Держитесь руками за скамью или доску впереди. Голову держите прямо, смотрите вперёд, не вертите головой во время выполнения упражнения. Медленно поднимите свои ноги до параллельной полу позиции. Никогда не делайте резких движений в этом упражнении. Опускайте вес также подконтрольно. На опускании делайте вдох, на подъёме выдох.

Обратная
гиперэкстензия в действии

“Фиксаторы”
с обратной стороны доски, используемой для обратных гиперэкстензий. См.
текст.

&Меню 1999-2022 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2022

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

  1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
  2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
  3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
  4. Поддержка общего тонуса мышц.
  5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение

Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением. 
На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины

Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше

Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину?

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

42дня

Опытный

скачать

5 дневный PRO-сплит на массу

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Обратная гиперэкстензия: Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно

Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.

Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Варианты и техники выполнения дома без тренажера

Для спины, укрепления мышц позвоночника

Гиперэкстензия — тренажер небольшого размера, но вместить его в квартиру бывает сложно, поэтому в домашних условиях для тренировок используют подручную мебель подходящего размера.

Для прямой гиперэкстензии подойдут два устойчивых табурета, поставленных вместе. Ложатся на сиденье бедрами, оставляя корпус свободно висеть в воздухе

Важно позаботиться о надежной фиксации лодыжек: воспользоваться помощью второго человека; найти устойчивую и прочную мебель, под которой можно будет расположить стопы; затянуть вокруг лодыжек и под сиденьем прочный ремень
Опускают корпус, удерживая спину прямой, руки перекрещивают на груди. В горизонтальном положении выполнить наклон под прямым углом будет сложно, поэтому на первых этапах можно выполнять движение в укороченной амплитуде.
Возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя корпус до параллели с полом

Не следует отводить его выше табурета.

Для ягодиц и бедер

Усиленно нагрузить мышцы бедер и ягодиц поможет обратная гиперэкстензия. Для ее выполнения также используют пару поставленных вместе табуретов. Разместить их следует так, чтобы перед краем одного из них была надежная опора для рук: это может быть выключенная батарея отопления, спинка дивана или край тяжелого журнального столика.

  1. Ложатся животом на сидения табуретов, руки фиксируют на опоре, прямые ноги удерживают навесу в 2-3 сантиметрах от пола.
  2. Поднимают ноги до параллельной линии с полом. Корпус плотно прижимают к табуретам, не давая пояснице прогибаться.
  3. Опускают ноги, и не касаясь поверхности пола, повторяют движение.

На фитболе

При наличии дома большого гимнастического мяча можно выполнить гиперэкстензию на нем.

  1. Упираются бедрами в мяч так, чтобы иметь возможность свободно сгибаться в тазобедренных суставах. Стопы фиксируют в районе пяток или лодыжек под устойчивым предметом; не следует упирать их в стену: тело перевесит и мяч выскользнет из-под спортсмена.
  2. Руки складывают на груди, опускают корпус, удерживая спину прямой.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, контролируя положение мяча. Любое неаккуратное движение может привести к падению.

«Лодочка»

Для выполнения потребуется гимнастический коврик или мягкий плед, упражнение выполняют на твердой поверхности.

  1. Ложатся на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вперед.
  2. Одновременно поднимают руки и ноги вверх, прогибаясь в спине.
  3. Удерживают позицию на протяжении 10 секунд.
  4. Расслабляются, опуская конечности на пол.

Особенности

  • Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
  • Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
  • Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
  • Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
  • Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
  • Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Особенности и назначение

Тренажер для гиперэкстензии представляет собой механическую конструкцию, предназначенную для проведения спортивных тренировок. Применяют ее в качестве индивидуального средства для выполнения разминочных упражнений, а также с целью разогрева мышц перед более высокими нагрузками. Снаряд состоит из нескольких элементов: 

  • железного каркаса;
  • валика для ног;
  • подушки для передней поверхности бедра.

Модель монолитна, регулировке подлежит только ось. Она позволяет настроить удобное расположение ног в зависимости от роста спортсмена. Главная особенность конструкции заключается в том, что силовое воздействие распространяется не на мышечную систему, а на поясничный отдел.

На тренировке с тренажером можно выполнять классические, прямые упражнения, а также с использованием дополнительного отягощения. К преимуществам занятий относятся: 

  1. Эффективное укрепление мышц спины.
  2. Предупреждение развития сколиоза, остеохондроза и аналогичных болезней.
  3. Безопасность, снижение риска получения травм.
  4. Поддержание хорошей физической формы.
  5. Формирование красивой осанки, подтянутой фигуры.

Упражнение гиперэкстензия имеет некоторые недостатки. Оно не способствует наращиванию мышечной массы, противопоказано атлетам с повреждениями крестцово-поясничного отдела. 

Конструкция тренажера предельно проста: железный каркас, валик для ног, подушки для передней поверхности бедраОсь регулируется под рост пользователяГиперэкстензия применяется для выполнения разминочных упражнений и разогрева мышц перед более высокими нагрузками

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

  1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!
  2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.
  3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
  4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий