Томас Платц
Тренировки –
Биографии
Известный американский бодибилдер Томас Платц (которого все никак, кроме Том, не называли), родился 26 июня 1955 года на территории одной из многочисленных военных баз, разбросанных по штату Оклахома, Соединенные Штаты. Поскольку его отец был военным, приходилось жить там, куда направят по службе. Так семья оказалась в Оклахоме, где и родился Том Платц, будущий профессиональный бодибилдер, с которым по массе и рельефу мышц ног до нашего времени нет равных. Мальчонка был шустрый, достаточно спортивный, но на военной базе особо не разгуляешься – все тик, режимное заведение, и чтобы ему в голову не лезли всякие нехорошие мысли, отец решил познакомить его с «железным спортом». И в 1965 года рождественским подарком для маленького Томаса Платца стал набор, которые производила компания Джо Вейдера для тренировок в составе нескольких тренажеров и знаменитое руководство Джо Вейдера по тренировкам.
Причины отставания груди
Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.
После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!
Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.
Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Работа мышц
Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
- Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.
О тренировочных партнерах и подборе еды
Могу сказать, что очень доволен собственным прогрессом. Однако из-за диеты и тяжелых тренировок все равно наступает усталость. Правда, я все равно очень замотивирован. Да, я могу прокачать спину и самостоятельно. Но иногда, когда остается 1-2 повторения, нужен кто-то, кто вам поможет. Порою возникают моменты, когда не замечаешь, как начинаешь замедляться. Особенно в конце тренировки. Тогда и жизненно необходим тот человек, который скажет: «Давай-давай!». Это дает дополнительную мотивацию и помогает сделать последние повторения.
Конечно, я могу тренироваться и в одиночку. В самом начале у меня не было тренировочных партнеров, когда качался в Германии. Около 4 лет я занимался один. Точно также в одиночку следил за диетой. Благодаря этому узнал много полезного в области питания. Понял, что работает конкретно для меня. У всех ведь по разному. Например, на кого-то работает диета с пониженным содержанием углеводов и с повышенным содержанием жиров. Кто-то вообще не может без углеводов. Одним нужно больше белков, а другим меньше
Важно найти то, что работает именно для вас
Подход к тренировочному процессу
У Денниса Вольфа существуют свои принципы, которые ориентированы на достижение определенных целей.
«Только бодибилдинг». Чтобы получить ощутимые результаты, следует посвятить бодибилдингу всего себя
Другими словами, все внимание должно быть сконцентрировано на тренировках, которые отбирают массу времени. Те люди, которые просто ходят в зал, чтобы хоть как-то сбросить лишние килограммы, или немного нарастить мышцы, они, как правило, не смогут достичь серьезных результатов. Для атлета главное то, чтобы он не только владел физической силой, но и рос духовно, наслаждаясь этим процессом и понимая, что это все не напрасно
Для атлета главное то, чтобы он не только владел физической силой, но и рос духовно, наслаждаясь этим процессом и понимая, что это все не напрасно.
«Спортивное питание». Без правильного, спортивного питания вряд ли удастся добиться поставленной цели. Спортивное питание ускоряет процесс наращивания объемов мышц. Но и здесь таится скрытая угроза, если не делать это правильно. Деннис Вольф за время своей спортивной карьеры употреблял продукты различных производителей и остановился на известных немецких фирмах, которые заняты производством спортивного питания.
«Необходимо расставить приоритеты». Тренировочный процесс — это не просто поднятие тяжестей
Важно чувствовать, какая группа мышц отстает в развитии, а какая преобладает. Если не следить за этим процессом, то нельзя получить гармонично развитое тело и на сцене можно выглядеть просто идиотом. Кроме этого, диспропорция тела может привести к непредсказуемым последствиям
Только умные бодибилдеры достигают значительных успехов и становятся чемпионами. Немаловажную роль играет и генетика атлета
Кроме этого, диспропорция тела может привести к непредсказуемым последствиям. Только умные бодибилдеры достигают значительных успехов и становятся чемпионами. Немаловажную роль играет и генетика атлета.
«У всех спортсменов имеются свои тайны и секреты». Каждый атлет, не смотря на общие процессы, связанные с тренировками, имеют свои секреты. У каждого опытного бодибилдера, тем более чемпиона, имеются свои подходы к тренировкам. Благодаря этому фактору многие становятся победителями турниров, не разглашая при этом своих индивидуальных взглядов и подходов, которые позволяют решать серьезные проблемы. Да это и понятно, поскольку каждый атлет — это индивидуальность в прямом смысле слова.
ТЕЛУ ВРЕМЯ! Андрей Скоромный и Деннис Вольф / Dennis Wolf. Тренировка ног / Leg workout
Watch this video on YouTube
Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине
Подтягивания на низкой перекладине широким хватом
Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.
Техника упражнения:
- Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
- Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
- Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
- На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
- Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.
Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.
- Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
- Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
- С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
- На вдохе плавно расслабьтесь.
Тяга верхнего блока за голову
Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.
- Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
- Немного наклонитесь вперед.
- На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
- На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.
Тяга одной гантели в наклоне.
Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.
- В правую руку возьмите гантель.
- Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
- Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
- На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
- На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
- Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.
Тяга Т-образного грифа
Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.
- Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
- Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
- С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
- Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
- На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.
Жим в хаммере
Для тренировки мышц груди существует немало упражнений и здесь мы не единожды рассматривали технику выполнения многих из них. Сегодня пришло время поговорить о таком упражнении, как жим в хаммере, силовом движении, которое направлено на добивание грудных мышц после базовых упражнений со свободными весами.
Жим в хаммере, это упражнение на тренажере рычажного типа то есть вес поднимается не за счет системы блоков, а посредством рычага. Жим в хаммере прежде всего лучше использовать как добивающее упражнение, из-за одного существенного минуса, который проистекает из конструктивных особенностей тренажера.
Дело в том, что когда вы тренируете грудь гантелями или штангой, есть возможность подобрать для себя оптимальную амплитуду движения, в которой целевые мышцы будут лучше сокращаться. В хаммере это невозможно, так как траектория движения веса в нем задана изначально и как-либо существенно повлиять на нее не получиться. Конечно, некоторым людям может повести и жим в хаммере будет для них отлично работать, но как известно исключение лишь подтверждает правило.
С другой стороны, зафиксированная амплитуда является также и плюсом этого упражнения, так как в работу не вовлечены мышцы стабилизаторы, что позволяет сконцентрировать нагрузку главным образом на грудных мышцах. Но, это преимущество нужно еще правильно использовать, выполняя упражнение с правильной техникой, иначе о гармонично развитых грудных мышцах можно забыть.
Жим в хаммере. Техника выполнения
Тут все просто как и в любом другом жиме для грудных мышц, главное, правильно их изолировать и не дать другим мышцам включатся в работу. Для этого, когда выполняете жим на тренажере хаммер, плотно прижмите поясницу к скамье или к спинке, если вы делает жим сидя. В таком положении, грудные мышцы будут более эффективно сокращаться, а следовательно, и эффект от упражнения увеличится.
Следующий шаг – это наполнить грудную клетку воздухом, увеличение ее объема как бы размазывает грудные мышцы по площади, что так же позитивно сказывается на их сокращении. В таком положении грудная клетка должна оставаться на протяжении всего подхода. Большинство людей в зале, этого не делает ну и как раз большинство и не добивается того внешнего вида, за которым они собственно и пришли в тренажерный зал.
Важный момент техники жима в хаммере, да и всех жимов в частности, касается концентрации на локтях, а не на кистях. То есть, когда вы жмете, думайте не о кистях как окончании своих рук, сконцентрируйтесь на локтях, и пытайтесь сводить их друг с другом, а не толкать вес вперед по вектору кистей.
Почему это важно. Таким образом, включается правильная функция грудных мышц – приводящая, поэтому приводя, друг к другу локти основная нагрузка ложится на грудь. Толкая же вес кистями, есть шанс, что нагрузка ляжет на трицепсы, а нам этого не нужно, для него есть, к примеру, французский жим
Толкая же вес кистями, есть шанс, что нагрузка ляжет на трицепсы, а нам этого не нужно, для него есть, к примеру, французский жим.
Чтобы окончательно исключить работу трицепса в этом упражнении, в позитивной фазе повторения никогда не выпрямляйте руки до конца, оставляйте их под небольшим углом. Это не только изолирует грудные, но и позволит держать их под нагрузкой весь подход, работая как бы внутри амплитуды.
По технике, в принципе все. Упражнение на самом деле несложное, так как выполняется не со свободным весом. Риск получить травму в хаммере, минимален, главное, выполнять упражнение плавно без рывков, и стараться не брать запредельные веса.
https://youtube.com/watch?v=hQQ08a9_zkI
Программа тренировок Денниса Вольфа
Тренируется Денис Вольф 5 раз в неделю – этого ему вполне достаточно, чтобы уверенно прогрессировать.
День первый (Грудь, трицепс, икры)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение в кроссовере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Жим верхнего блока на трицепс: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание одной руки с верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание одной руки с гантелей из-за головы: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День второй (бицепс, бицепс бедра, икры)
- Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
- Концентрированные сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание лег лежа (в тренажере): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
- Сгибание ног в тренажере стоя (попеременное): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День третий (квадрицепс)
- Жим ногами: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Приседания со штангой на плечах: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Выпады со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
День четвертый (спина, икры)
- Тяга верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Тяга Т-образного грифа в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День пятый (плечи, икры)
- Жим штанги стоя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Отведение руки в сторону с нижнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День шестой и седьмой – отдых.
Как вы заметили, Деннис Вольф очень много времени уделяет тренировке икроножных мышц, потому что именно они являются у него отстающей мышечной группой. Здесь работает принцип приоритета, о котором мы говорили выше.
Деннис Вольф (Dennis Wolf) – Тренировка бицепса (русская речь, англ. субтитры) !!!
Watch this video on YouTube
Особенности упражнения
Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.
Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.
Преимущества жима в тренажере:
- Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
- Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
- Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).
Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:
- Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
- Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.
Бодибилдинг
Увидев фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером в главной роли 13-летний Гюнтер Шлиеркамп прибывал в шоке. У него появилось огромное желание стать большим и сильным. Тогда он купил гири и начал тренироваться. На тот момент он работал лишь над руками. По исполнении 16 лет Гюнтер Шлиеркамп начал работать в качестве механика, и у него появилась возможность заниматься в спортивном зале. Хозяин спортзалаговорил Гюнтеру Шлиеркампу, что у него были хорошие спортивные задатки. На тот момент он весил 77 кг. Проводя тренировки в спортзале 2 раза в неделю, он начал готовиться к первому соревнованию. Он тренировался, не переставая. Его тренировки проходили по три часа, а иногда того больше. Он позволял себе отдых лишь раз в неделю. На тот момент он считал, что если он будет много тренироваться, то его достигнет больших результатов . В 1988 г. Гюнтер впервые принял участие в любительских соревнованиях тяжелоатлетов. Последующие пять состязаний, в которых он участвовал, приносили ему лишь первые места.
Весной 1990 г. он одержал победу в любительском чемпионате Германии. В том же году, осенью, он победил в любительском мировом чемпионате. Потом, добившись лучшего результата, он принял решение попробовать себя во взрослой группе тяжелоатлетов. На протяжении следующих 2-х лет Гюнтер Шлиеркамп упорно тренировался, а в 1992 г. принял участие в чемпионате Европы. Он добился титула чемпиона Европы. В том же году он победил в чемпионате Германии. В 1993 г. его наградили званием «Мистер Вселенная». Вскоре в 1994 году он познакомился с будущей супругой Кармен. Они сочетались законным браком, но вместе прожилинедолго, так как поняли в итоге, что не подходят друг другу.
Подготовка Гюнтера Шлиеркампа к олимпийским играм не увенчалась успехом, так как он не вошел в состав 15-ти сильнейших. В тот период Гюнтеру Шлиеркампу пришла в голову мысль, что он находится на пороге краха. Люди, которые восхищались и гордились им, отвернулись от него и перестали верить в его силы и способности.
Весной 1997 года, по завершении чемпионата «Ночь Чемпионов», к Гюнтеру обратился Джо Вейдер с предложением совместного сотрудничества. Гюнтер Шлиеркамп согласился с предложенными условиями и подписал договор с Джо Вейдером. В 2006 г. Гюнтер принял участие в съемках голливудской комедии “Beerfest”.
Упражнения с тренажерами
Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.
Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Отжимания на брусьях
Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.
Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.
Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.
Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита
Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.
Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.
На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.
Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.
Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.
Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры
Жим сидя в тренажере Хаммер
Хаммер — тренажер рычажного типа.
Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.
Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.
На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.
Тренировки
Еще в юности бодибилдер выделялся габаритами. Когда его спрашивали, как он накачал такой торс, он с удовольствием делился 6-ю принципами:
- Начинайте тренировку с наклонных жимов. Это позволит по максимуму нагрузить верхнюю зону груди.
- Крупные мышцы качайте тяжелыми жимами в Смите, подъемами штанги.
- Не забывайте о форсированных повторах в двух финишных сетах.
- Увеличивайте интенсивность, используя частичные повторы.
- Чередуйте жимы штанги и гантелей, чтобы не допустить перегрузки плеч.
- Не делайте больше 4 подходов. Если вам мало, используйте принцип № 4.
Совет от исполина: меняйте упражнения, темп, интенсивность, прорабатывайте мышцы со всех углов.
