Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях
Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.
Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.
Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:
Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .
Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.
Сколько делать повторений?
Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?
Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.
Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.
Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.
Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:
- Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
- Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).
Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.
Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.
Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?
Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:
- Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
- Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.
Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?
- Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.
Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п
- Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.
В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.
Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.
Добавки Т3
Т3 (трийодтиронин) – гормон, вырабатываемый щитовидной железой. Т3 оказывает очень мощное влияние на метаболизм человека и его способность сжигать жир. Проще говоря, чем больше у вас свободного Т3, тем больше жира вы будете сжигать. Сейчас весьма распространен гипотиреоз. При таком диагнозе люди не способны вырабатывать достаточное количество этого гормона. Эта проблема особенно чаще наблюдается у женщин.
Многие бодибилдеры принимают препараты для щитовидной железы, например, Цитомел, чтобы воспользоваться возможностью сжигания жира. Таким образом они увеличивают уровень T3 и приобретают очень высушенное тело.
Организм естественным образом вырабатывает около 25 мкг Т3 каждый день, однако, если ваш уровень значительно ниже этого, врач может назначить экзогенный Т3 (Цитомел). Мистер Олимпия и легенда бодибилдинга Ли Прист признался, что в прошлом принимал препараты с Т3. В частности, он употреблял 25-50 мкг Цитомеля в день перед соревнованием.
Главный недостаток использования препаратов с Т3 заключается в том, что они могут подавлять естественную выработку этого гормона, как это делают, например, стероиды. Таким образом, сразу после использования Т3 могут возникнуть трудности со сжиганием жира. Однако эндогенная выработка Т3 должна восстановиться после нескольких недель или месяцев употребления.
Тем не менее, низкие уровни Т3 возможны в долгосрочной перспективе, если бодибилдер злоупотребляет препаратом и не дает организму отдохнуть от него. В этом случае дефицит гормона может замедлить потерю жира, даже если человек сидит на низкокалорийной диете.
Полезные продукты питания
Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.
Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.
Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.
Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.
Схема подхода с частыми приемами пищи
Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.
Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.
Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.
Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.
Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.
Подход с частыми приемам пищи: все очень просто
Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход
Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера
- 7:00 – 1 завтрак
- 9:30 – 2 завтрак
- 12:00 – обед
- 14:30 – полдник
- 17:00 – ужин
- 19:30 – вечерний перекус
На завтрак:
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы – источниками качественных сложных углеводов;
- 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.
На обед и ужин:
- 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;
На полдник:
Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.
Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.
Режим тренировок. Без серьезной физической активности
1. Ходьба
Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.
Длительность: 6–10 километров.
2. Бег
При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.
Приложения для бега и отслеживание прогресса мотивируют не сдаваться
Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.
Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:
- отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
- подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
- отжимания на брусьях 20-30 раз.
В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.
Экипировка
- беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
- спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей
Правильные беговые кроссовки должны быть с амортизационной подошвой, гибкими и мягкими
В тяжелых кроссовках со сплошной подошвой далеко не убежишь.
3. Велосипед
Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.
Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.
Прогулка — пока это приносит удовольствие.
Экипировка: любая удобная одежда.
Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.
- Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
- Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
- Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.
4. Тренировки дома
Интернет и коврик для йоги — базовый набор для занятия фитнесом дома
Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.
Занимайтесь спортом дома. Это экономит и время и деньги.
Делай ВИИТ-кардио
Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.
ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.
ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.
ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио
Этот факт был доказан много раз , . Он просто неоспорим.
ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.
Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.
Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов :
- Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
- Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
- Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
- Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
- Подавление аппетита после тренировки.
Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.
ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио
Исследования также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.
Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?
Есть два фактора, которые следует учитывать:
- Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
- Общее количество кардио в неделю.
Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.
Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?
Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.
Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).
А что если человек перестанет заниматься?
Я уже писал по этому поводу статью на блоге вот тут.
Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.
Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.
Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.
А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.
Качаем мышцы
А вот это самое сложное в железном мире.
Многие могут тренироваться годами, но при этом мышцы они видят только во снах.
Для того, чтобы твои кости аккуратно обволакивали горы мышц, тебе придется пахать в зале от заката до рассвета и есть белка на три семьи.
Просто приходить в зал и смотреть на попы девочек будет недостаточно, тебе придется поднимать такой вес, чтобы администратор вызвал священника. Тебе нужно выкладываться так, чтобы священник перекрестился и ушел. А самое главное, тебе нужно будет постоянно прогрессировать.
Секретов тут на самом деле никаких нет. Самое главное – это выкладываться на полную и есть столько, чтобы твои потраченные калории вернулись дома на кухне.
Самый большой секрет, как оказалось, это то, что нужно не бицепс долбить до потери сознания изо дня в день, а делать тяжелые базовые упражнения, тогда твои мышцы определенно начнут расти. Отойди от тренажеров и поднимай штанги с гантелями. Это будет более эффективно.
Заключение
Из всех приведенных выше способов, чтобы сделать из твоего жира мышцы, я лично советовал бы просто есть в меру, сильно себя не ограничивать и при этом тяжело работать в зале. Это будет немного тяжелее, но зато быстрее начнешь поглядывать на себя в зеркало с гордостью.
Самый нелепый способ, как по мне, это, когда человек размером с двухэтажный автобус с улиц Лондона начинает свое преображение с того, что качает мышцы. От этого он станет еще больше и, возможно, даже придется собрать команду мстителей, чтобы победить это чудище.
Но выбирать, конечно, тебе, поэтому меняй жир на мышцы тем способом, что тебе подходит больше.
Как тренироваться с помощью хула-хупа и скакалки
Как похудеть если ты толстый
Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.
Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в “Стражах галактики”, вот как преобразился он.
Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.
Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.
Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.
Марафон нужно разделить на два этапа:
- Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
- Потом уже качаемся.
Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:
- Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
- По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
- Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
- Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
- Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
- Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.
Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.
Другие интересные вопросы и ответы
Если сделать татуировку на худые руки, а потом накачаться, что будет с татуировкой?
Не знаю как в зал, видел немного иной эффект.
У нас работал парень, который в армии сделал себе на плече волка. Ну сделал и сделал. После армии его дождалась любимая, они завели крепкую дружную семью с традициями есть перед сном как в последний раз.
Закончилось все когда летом, играя в волейбол, парень этот остался в майке. Как мы потом узнали, после армии набрал он 20-30 кг. На волка было жалко смотреть. Из кровожадного хищника он превратился в мягкую игрушку с придорожного магазина трассы М2. Контуры поплыли и харя волка (как в прочем и его хозяина) трещала по швам.
Думаю этот товарищ до сих пор мечтает вернуть своему верному другу былую боевую славу и грозный оскал.
Stepan Bugaev 257
Как вы думаете, лучше быть жилистым или перекаченным?
Простие, а что такое “жилистый” или “перекаченный”. С шестьдесят восьмого года в спорте, но таких терминов не знаю. Может “жилистый” – это сильный, но худенький, а перекаченный – это мускулистый, но слабенький? Все равно мне, специалисту в области физической культуры и спорта Ваши термины непонятны. Попробую объяснить. У нормального развитого мужчины мышечная масса состовляет от сорока до пятидесяти пяти процентов массы тела. Все, что выше – перегиб. Или по Вашему понятию, “перекаченный”. Мужчина, мускульная масса которого меньше сорока процентов общей массы его тела, выглядит плохо. Он, вероятно подпадает под Ваше определение “жилистый”, так как мужики с малой массой мышц на самом деле могут быть весьма сильны. Думаю, что идеальным вариантом будет промежуточный или смешанный – Мужчина с мышечной массой не менее пятидесяти проентов от общего веса тела, но с силой “жилистого” мужичка.
Что делать: худеть или качаться?
- Можно ли совмещать
- Мифы о правильной коррекции фигуры
- Что делать сначала
Человеческий организм способен создавать новые мускульные волокна либо сжигать адипозные ткани. В результате перед атлетами часто встает вопрос, что делать: худеть или качаться? Вполне очевидно, что актуален он для начинающих билдеров. Опытные спортсмены прекрасно знают, что и когда необходимо предпринимать в зале.
Каждый посетитель зала понимает, что худеть необходимо с помощью аэробных нагрузок, а для набора мускульной массы необходим силовой тренинг. Вот и появляется вопрос, о котором мы говорили, что делать: худеть или качаться. При этом может быть, возможно, совмещение аэробных и анаэробных тренировок.
В чем разница между жиром и мышцами?
Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.
Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:
- накопление жировых накоплений и массы;
- потеря жира и массы.
Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.
В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.
Выбирай правильное кардио
Когда говорят о похудении, часто рекомендуют включить в свои тренировки много упражнений интенсивного кардио. Однако при дефиците калорий интенсивные кардиоупражнения ведут к потере мышечной массы. Это происходит из-за процесса катаболизма, когда мышцы разрушаются из-за нехватки в организме энергии для восстановления после тренировок. Поэтому рекомендуется ходить, а не бегать. Во-первых, жир используется как источник топлива для организма в упражнениях с низкой интенсивностью, тогда как при высокой в дело пускаются уже углеводы.
Во-вторых, бег и другие виды интенсивного кардио создают нагрузку на организм, которая препятствует восстановлению и может вызывать задержку воды. Как следствие, повышается аппетит, и спортсмен не видит результатов, ведь он восполняет энергетические потери нарушением диеты.
Вес и размер одежды
Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.
Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.
Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.
А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается
Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.
Стероиды и допинги
Более 50% мужчин-бодибилдеров принимают стероиды, чтобы обрести тело своей мечты. Это число почти наверняка достигло бы 100%, если бы тестировались только элитные культуристы, участвующие в таких соревнованиях, как «Мистер Олимпия» и «Арнольд Классик».
Вот некоторые стероиды, которые бодибилдеры используют для уменьшения жировых отложений: винстрол, анавар, тестостерон, тренболон, халотестин, мастерон, примоболан и туринабол.
Сегодня даже женщины берут анавар вместе с другими женскими стероидами, чтобы привести себя в тонус и нарастить мышечную массу. Причем это распространено не только среди бодибилдерш, но также у инстаграмных моделей и женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть.
Некоторые из этих стероидов обладают мочегонными свойствами. Они избавляют организм от воды и жира. Они также обладают анаболическими свойствами, позволяя спортсменам сохранять мышечные ткани и силовые качества в течение диеты.
Такие соединения, как анавар, увеличивают накопление гликогена внутри мышц, помогая сохранить мышцы полными и сосудистыми, даже если бодибилдер употребляет мало калорий. Этот эффект настолько силен, что накачанное тело на анаваре может выглядеть весьма неприятным. Такое редко встречается у бодибилдеров, предпочитающих естественные способы набора массы и сброса жира: они часто выглядят истощенными и не имеют очерченных кровеносных сосудов.
Примечание: эта статья не побуждает кого-либо из наших читателей принимать незаконные/опасные препараты. Она предназначена только для информационных целей. Мы также хотим отметить, что есть немало бодибилдеров, которые обладают прекрасными сухими телами исключительно благодаря тренировкам и хорошему рациону.
