Рецепты изотоников
В основе восстанавливающих напитков, которые можно приготовить самостоятельно, как правило, используются:
- вода — как база
- соль — т.к. ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании постоянства объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды
- сахар — как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией
- мёд — как альтернативный подсластитель и кладезь кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов (марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий), яблочной и щавлевой, фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К
- соки фруктов и ягод — как источник витаминов и микроэлементов Нередко вместо воды в базе изотоников используют сок цитрусовых. Они, как витаминная аптечка, насыщают кровь комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов: всей группы В, хорошей дозы витамина С, солей. По этой же причине можно использовать и сок ягод: клюквы, калины, облепихи, малины, смородины.
Рецепт 1. Самый простой
Мед, лимон, соль и вода — это основные составные части изотоника.
Нам нужны:
Сахар или мед – 20 г. Фруктоза тоже подходит.
Сок любого цитрусового – лимон, грейпфрут, апельсин. Желательно натуральный (можно фреш), а не килограмм сахара в бумажном пакете. 30 мл.
Соль. Лучше всего морская или же йодированная. Достаточно щепотки.
Вода. 400 мл. Источник глюкозы растворяют в теплой воде и добавляют соль
Важно, чтобы вода была не кипящая, а теплая, иначе все целебные качества меда улетучатся. После постепенно вводят воду и добавляют цитрусовый сок.
Рецепт 2. Авторский вариант предыдущего
- Одна бутылка физраствора.
- Две бутылки глюкозы по 400 мл.
- Пара лимонов.
- 2 ч.л. сахара.
- 200 мл воды.
Такой изотоник подходит для любителей долгих велосипедных прогулок.
Рецепт 3. Изотоник с функциями энергетика В нем достаточно кофеина, поэтому вместе в жидкостью организм будет получать еще и массу энергии. Для него нам понадобится:
- Три пакетика черного чая
- Бутылка воды (пол-литровая)
- 20 таблеток витамина С.
Чай заливается крутым кипятком и 10 минут настаивается. Дальше в него засыпается 20 пятидесятимиллиграмовых таблеток аскорбиновой кислоты. Теперь нужно долить кипяченой воды (холодной) и оставить в морозилке. Только крышкой бутылку хорошо закрутить. Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка. Главное, сделать это до помещения в морозильник. Для бегунов можно делать изотоник в таких же пропорциях, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавлять в напиток пакетик регидрона.
Рецепт 4. Полупрофессиональный Для него нужно:
- 3 л воды
- 2 г натрия гидрокарбоната
- 10 ст.л. сахара
- 10 мл калия хлорида
- 25 г порошка глюкозы
- 1,5 мл сульфата магния.
Все смешать. Такой изотоник улучшает метаболизм, подходит для долгой поездки, а в холодильнике может храниться до полутора недель. Рецепты изотоников желательно не менять и все составляющие вводить только в дозировках, указанных выше. В противном случае продукт может негативно сказаться на тоем здоровье.
Рецепты изотоников своими руками ^
Большинство изотоников содержат красители, которые не представляют вреда для организма, но, тем не менее, лучше не злоупотреблять такими напитками. Именно поэтому спортсмены стали интересоваться, можно ли готовить их дома, и на данный момент удалось разработать несколько рецептов, действующих не хуже продуктов, продающихся в отделах спортивного питания.
В основе восстанавливающих напитков, которые можно приготовить самостоятельно, как правило, используются:
- Вода — как база;
- Соль — т.к. ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании постоянства объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды;
- Сахар — как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией;
- Мёд — как альтернативный подсластитель и кладезь кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов (марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий), яблочной и щавелевой, фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К;
- Соки фруктов и ягод — источник витаминов и микроэлементов.
Нередко вместо воды в базе изотоников используют сок цитрусовых. Они хорошо насыщают кровь комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов: всей группы В, хорошей дозы витамина С, солей. По этой же причине можно использовать и сок ягод: клюквы, калины, облепихи, малины, смородины.
Самый простой рецепт изотоника
Ингредиенты:
- Сахар или мед – 20 г. Фруктоза тоже подходит.
- Сок любого цитрусового – лимон, грейпфрут, апельсин. Желательно натуральный (можно фреш) — 30 мл.
- Соль. Лучше всего морская или же йодированная. Достаточно щепотки.
- Вода. 400 мл.
Приготовление:
Источник глюкозы растворяют в теплой воде и добавляют соль
Важно, чтобы вода была не кипящая, а теплая, иначе все целебные качества меда улетучатся.
После постепенно вводят воду и добавляют цитрусовый сок.
Классический изотоник своими руками
Данный напиток используется чаще всего, а приготовить его очень просто:
- Выжимаем 300 мл сока из фруктов, смешиваем с 200 мл чистой воды;
- Добавляем немного соли.
Изотоник для бодрости
Если не хватает энергии для бега или силовых тренировок, стоит обратить внимание на этот рецепт, позволяющий быстро восполнить ее дефицит:
- Измельчаем на терке корень имбиря, заливаем 500 мл водички и кипятим на небольшом огне 5 минут;
- Остужаем, вливаем аналогичное количество воды, выжимаем из 3-х апельсинов сок, добавляем немного соли и 2 ч. л. меда;
- Перед употреблением тщательно размешиваем.
Изотоник для быстрого восстановления
Данный вариант наиболее актуален для применения после выматывающей тренировки:
- Помещаем в блендер 0,5 л фруктового сока, до 5 ст. л. фруктозы, 3 ст. л. сушеной сыворотки, 3 щепотки соли и 1 очищенный от кожуры банан;
- Все хорошо измельчаем и пьем.
Изотоник с Регидроном
Регидрон – это порошок, использующийся против обессоливания и обезвоживания организма, поэтому он также считается изотоником. Напиток с его добавлением готовится по такому рецепту в домашних условиях:
- Пакетик препарата заливаем стаканом воды, размешиваем, прибавляем сок из двух лимонов;
- Добавляем 500 мл водички и 3 ст. л. натурального меда, хорошенько размешиваем.
Изотоник-энергетик
В нем достаточно кофеина, поэтому вместе в жидкостью организм будет получать еще и массу энергии.
Для него понадобится:
- Три пакетика черного чая;
- Бутылка воды (пол-литровая);
- 20 таблеток витамина С.
Способ приготовления:
- Чай залить крутым кипятком и 10 минут настаивать.
- Затем засыпать 20 таблеток аскорбиновой кислоты (по 50 мг).
- Долить кипяченой воды (холодной) и оставить в морозилке. Бутылку хорошо закрутить крышкой.
Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10 г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка — до помещения в морозильник. Для бегунов можно делать изотоник в таких же пропорциях, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавлять в напиток пакетик регидрона.
Изотоник для улучшения метаболизма
Ингредиенты:
- 3 л воды;
- 2 г натрия гидрокарбоната;
- 10 ст.л. сахара;
- 10 мл калия хлорида;
- 25 г порошка глюкозы;
- 1,5 мл сульфата магния.
Все смешать, дозировку не изменять. Можно хранить в холодильнике до полутора недель.
Изотоник для велосипедистов
- 1 бутылка физраствора.
- 2 бутылки глюкозы по 400 мл.
- 2 лимона.
- 2 ч.л. сахара.
- 200 мл воды.
Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Упражнения на плечи с гантелями: как заниматься дома.
Выполнение упражнений
Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:
- подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
- интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
- пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).
В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.
Изотоник своими руками: рецепты
Изотоники продаются в сухом или в жидком виде, но можно приготовить напиток самостоятельно. В изотонике обязательно должны быть вода, углеводы и минеральные вещества. В классическом изотонике концентрация углеводов составляет 5-8%. Именно такое соотношение оптимально для быстрого усвоения напитка в организме. Слишком сладкие напитки могут привести к расстройствам пищеварения, а недостаток углеводов замедлит всасывание жидкости.
Базовый состав
Основа простого изотонического напитка. Для придания приятного вкуса можно добавить немного сока, сиропа или фруктового пюре. В этом случае уменьшите дозировку сахара до 2 столовых ложек.
- 1 л воды
- 2-3 ст.л. сахара
- 1/2 ч.л. соли
Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Фруктовый изотоник
- 250 мл сладкого фруктового сока: вишня, яблоко, персик, виноград
- 250 мл воды
- 1/4 ч.л. соли
Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Цитрусовый изотоник
- 50-70 мл свежевыжатого сока цитруса: лимон, лайм, апельсин, мандарин
- 0,5 л питьевой воды
- 1/4 ч.л. соли
- 1 ст.л. меда или сахара
- листочки мяты по желанию
В теплую воду добавьте мяту, соль, мед и сок цитруса. Размешайте до растворения соли и меда, листья мяты немного продавите, охладите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Изотоник с регидроном
Простой и эффективный изотоник из Регидрона и воды. Регидрон продается в аптеке без рецепта. В Регидроне содержатся соли натрия и калия, глюкоза. Производитель не рекомендует добавлять в раствор другие ингредиенты, чтобы не нарушить действие препарата.
- 2 л питьевой воды
- 1 пакетик препарата Регидрон
Размешайте Регидрон в кипяченой охлажденной питьевой воде. Раствор хранится в холодильнике не более суток. Перед употреблением Регидрона внимательно прочитайте противопоказания на упаковке. К ним относятся: повышенная чувствительность к компонентам препарата, нарушения работы печени и почек, нарушения всасывания и т.д.
Имбирный изотоник
Изотоник с имбирем, цитрусами и медом приятно пить теплым. Такой согревающий напиток можно брать на зимние тренировки.
- 1 корень имбиря
- 1 л воды
- половина апельсина
- половина лимона
- 2 ч.л. меда
- 1/2 ч.л. соли
Корень имбиря и цедру лимона натрите на мелкой терке. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте натертый имбирь и цедру, варите 10 минут. Выключите плиту, добавьте сок половинок лимона и апельсина, мед и соль. Размешайте до растворения соли и меда. Охладите до нужной температуры и процедите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Самодельный Gatorade
Копия известного изотонического напитка своими руками.
- 3 стакана воды
- 1 стакан апельсинового сока
- 1/2 стакана лимонного сока
- 3 ст.л. меда
- 1/2 ч.л. соли
Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Подписывайтесь на нас в Telegram, , и
Боди-балет видео
Понятие и польза
Изотоник – это спортивный напиток, предназначенный для восстановления водно-электролитного равновесия. Его польза обусловлена химическим составом.
Вода обеспечивает поддержание оптимального количества влаги, предотвращает обезвоживание, развитие слабости, ухудшение самочувствия, острую интоксикацию.
Минералы восполняют потребность организма в нутриентах, необходимых для его нормального функционирования. Они обеспечивают передачу нервных импульсов, что стимулирует работу мышечных волокон и активизирует их рост.
Железо отвечает за процесс кроветворения, магний и калий регулируют функционирование сердца и нервной системы, цинк участвует в синтезе белка.
Антиоксиданты, входящие в состав, выводят токсины, шлаки, способствуя очищению крови, кровеносных сосудов, кишечника. Углеводы ускоряют восстановительный процесс и поддерживают энергетический потенциал спортсмена.
Преимущества: быстрая и полноценная коррекция водно-солевого баланса, отсутствие противопоказаний, возможность самостоятельно сделать домашний изотоник, исключив компоненты, которые вызывают аллергию.
Пить изотонический напиток следует за полтора часа до начала тренировочного процесса. Полезен он будет во время тренинга, однако его необходимо употреблять через равные промежутки времени небольшими глотками. Он незаменим при повышенных физических нагрузках, в период соблюдения строгой диеты (в частности, белковой), в жаркое время года, когда наблюдается повышенное потоотделение.
Не рекомендуется употреблять тоник, если тренировка длится менее 90 минут – это может привести к дисбалансу нутриентов и вызвать негативную реакцию в виде развития серьезных заболеваний.
Изотоник предназначен для устранения дефицита влаги и электролитов, а не для утоления жажды.
Принимая добавку исключите чрезмерное потребление кофеина и алкоголя, которые выводят жидкость из организма.
Изотоник из Регидрона
4. Напиток с Регидроном
Основная цель применения Регидрона – восстановление кислотно-щелочного равновесия, нарушенного вследствие потери электролитов, что происходит при обильном потоотделении.
Этот напиток так же хорош при вирусных заболеваниях и отравлениях, чтобы помочь организму избавиться от токсинов.
Ингредиенты:
500 мл воды
1 пакетик Регидрона
3 ст. л. меда
2 лимона (сок)
5. Овощной изотоник
Овощи – важнейший поставщик минеральных веществ, необходимых организму – калия, кальция, магния, фосфора и железа. В отличие от ягод, овощи доступны почти круглый год.
Ингредиенты:
100 мл. воды
100 мл. цитрусового сока
200-300 мл. овощного сока (свежевыжатого морковного или свекольного)
Шепотка соли
3 ст. л. меда
6. Энергетический изотоник
Энергетический напиток содержит достаточное количество кофеина для повышения энергии и концентрации внимания, плюс минимальное количество углеводов. Отличный выбор для желающих сбросить лишний вес.
Ингредиенты:
500 мл. воды
3 пакетика черного чая
2 ч. л. сахара
10 таблеток по 50 мг аскорбиновой кислоты
Рекомендации по применению
Пить изотоники в повседневной жизни просто так не имеет смысла, поскольку с пищей вы и так получаете все необходимые соли. Другое дело интенсивные тренировки.
Для спортсменов, которые занимаются профессионально, желательно выпивать за один час тренировки до одного литра изотоника. Для любителей и новичков достаточно 500 мл.
Идеальный режим приема – трехразовый. Треть – за 30 мин. до тренировки, треть – во время тренировки, по два-три глотка, и остаток – через 15 мин. после тренировки.
Если вам понравились наши советы, поделитесь ими со своими друзьями, и будьте здоровы!
Изотоник своими руками
Ключевым ингредиентом для изготовления изотоника своими руками является обычная столовая соль (либо гималайская соль)
Вторым по важности компонентом состава выступают простые углеводы (мед, сахар, фруктовый сок). Правильно приготовленный изотоник должен обладать сладко-соленым вкусом, для улучшения которого могут использоваться как обычные мята, имбирь и лимон, так и кокосовая вода, мед или даже семена фенхеля
Ингредиенты для домашнего изотоника:
- 500 мл воды
- 500 мл фруктового сока
- 1-1.2 г соли
- мята, имбирь и лимон по вкусу
Изотоник с регидроном
Регидрон — это биологически активная добавка, продающаяся в аптеках без рецепта. В состав входят декстроза, хлорид натрия, хлорид калия и дигидрат цитрата натрия. По сути, регидрон представляет из себя смесь минеральных солей и углеводов, являясь простым изотоником в порошке. Треть чайной ложки препарата разводятся на литр воды — пакетика (19 г) достаточно для изготовления 12 л изотоника.
После разведения в воде регидрона к нему добавляются источники углеводов и вкусовые добавки. Количество углеводов зависит от типа физических нагрузок. Обычной дозой является 10 г (примерно 2 чайные ложки) на литр, однако при продолжительных высокоинтенсивных тренировках цифра может доходить и до 50-70 г углеводов на литр. Их источником может выступать как порошок мальтодекстрина, так и мед или сок.
Энергетический напиток
В рецепты домашних изотоников часто входят и энергетические компоненты — то есть, кофеин в различных вариациях. Источником кофеина может выступать как крепкозаваренный чай или растворимый кофе, так и кофеин в таблетках (бензоат натрия). В большинстве случаев синтетический кофеин удобнее, так как он не оказывает агрессивного действия на желудок — в отличие от крепкого чая.
Однако напомним, что кофеин имеет как ряд плюсов (прежде всего, он повышает фокус и усиливает работоспособность), так и ряд нежелательных минусов. Кроме того факта, что кофеин является достаточно сильным диуретиком и повышает потливость, он способен увеличивать частоту сердцебиения, что может быть нежелательно для некоторых спортсменов. При этом источник кофеина не имеет принципиального значения.
***
Изотоники — это спортивные напитки с содержанием солей-электролитов и быстрых углеводов. Главная польза от приема изотоника заключается в восстановлении баланса минералов в организме и в подавлении процессов потери воды. Изготовить изотонический напиток можно в домашних условиях, добавив в воду обычную столовую соль и источники углеводов (мед, фруктовый сок).
- Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise, source
Дата последнего обновления материала — 9 сентября 2019
Зачем нужен изотоник
В процессе физической активности человеческий организм испытывает определенные потери. В первую очередь расходуется жидкость, а вместе с ней теряются электролиты — калий, натрий.
Так же расходуются некоторые минералы, такие как магний и кальций. К тому же уровень глюкозы в крови постепенно снижается: организм постоянно производит энергию, которая активно расходуется в процессе мышечной деятельности.
Известно, что разрушаются ткани — белковые структуры подвергаются воздействию и разрушению.
Исходя из этого возникает вопрос: можно ли все это компенсировать в процессе тренировки, продлить КПД и интенсивность, подпитав организм теми элементами, которые ему необходимы?
Существует такая группа напитков как изотоники.
Изотоник — это вода, в которой содержаться электролиты, а так же полезные микроэлементы кальций и магний, добавлено некоторое количество глюкозы, чтобы восполнить потребности организма в сахаре. Самое интересное, что концентрация всех элементов в изотоническом напитке очень близка к концентрации их в крови.
В изотониках обычно содержится около 4 граммов сахара (чистые углеводы) на 100 миллилитров продукта, что обеспечивает организм нужной энергий. К тому же нет лишней нагрузки на ЖКТ, которая может привести к сонливости. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше расходуется ресурсов, и тем выше потребность организма в изотонике. Чтобы получить максимальную пользу от изотоника, принимать его следует в процессе тренировки, чтобы обеспечить организм всем, что позволит тренироваться интенсивнее.
Конечно, помимо самих изотонических напитков, существуют другие группы напитков, которые можно использовать. Они более привычные, но менее эффективны. Для наглядности следует рассмотреть преимущества и недостатки тех или иных напитков.
Вода. Когда человек устал после интенсивной пробежки, у организма возникает естественная потребность в жидкости. Самое простое, что приходит на ум, это выпить стакан воды. Вода восполнит баланс жидкости в организме и позволит с новыми силами продолжить тренировку. Но она пустая и, как следствие, не так эффективна. Поэтому в ней следует что-нибудь растворить.
Вода с электролитами. Калий и натрий — это те элементы, которые позволяют нервам человека посылать электрические импульсы к мышцам. Наше тело может двигаться, именно благодаря наличию электролитов в крови. Без электролитов, как и без кислорода в воздухе, жить невозможно, то есть это абсолютно жизненно необходимые компоненты. На рынке существуют спортивные добавки в виде порошка или концентрированной жидкости, которые смешиваются с водой. В них так же может дополнительно присутствовать кофеин, электролиты и различные вкусовые добавки. Они хорошо работают, потому что несут важную функцию гидратации организма, что позволяет мышцам лучше откликаться на приказы мозга. Но, к сожалению, в них редко встречается сахар и микроэлементы.
Соки и лимонады. Свежевыжатый апельсиновый фреш — это подарок от самой природы, он полон витаминов, микроэлементов и глюкозы. В нем содержится 10 грамм углеводов, что чересчур много. Дело в том, что из-за большой концентрации фруктового сахара и клетчатки, организм воспринимает сок скорее как пищу, нежели напиток. Что может привести к сонливости и вялости. Лимонад, конечно, не содержит пищевых волокон, но в нем так же много сахара, нет витаминов и микроэлементов.
Энергетические напитки. Энергетиков сейчас производят много. Их суть — поддержать организм энергетически, с помощью таких компонентов как: женьшень, кофеин, гуарана, таурин и другие. Они стимулируют нервную систему человека и обеспечивают организм сахаром. Но для тренировки они подходят плохо: регулярное использование вызывает привыкание и напиток перестает работать. Такие напитки лучше использовать редко и перед тренировкой, когда совсем нет энергии и желания тренироватьс
Белковые коктейли. Наличие молекул белка в жидкости утяжеляет переваривание и работу организма во время интенсивной нагрузки. Но после тренировки, это настоящий подарок организму, потому что есть потребность в восстановлении мышечных клеток. Но вкусный и плотный прием пищи, будет работать куда эффективнее.
Всё по расписанию
Количество и время приёмов пищи будет зависеть от того, на какую часть суток запланирована тренировка.
Если спортсмен тренируется утром, для полноценного обеспечения организма энергией будет достаточно следующего пищевого режима:
- завтрак (30 %)
- обед (35 %)
- полдник (15 %)
- ужин (20 %).
Когда тренировка запланирована на вечер, расписание может выглядеть так:
- первый завтрак (25 %)
- второй завтрак (25 %)
- обед (30 %)
- ужин (20 %).
В том случае, если на сутки запланировано две тренировки высокой интенсивности, хорошенько подкрепиться следует пять раз:
- первый завтрак (20 %)
- второй завтрак (20 %)
- обед (30 %)
- полдник (10%)
- ужин (20 %).
Рецепты в домашних условиях
Чтобы сделать своими руками изотоник в домашних условиях, не потребуются особенные навыки или знания. Существует масса рекомендаций специалистов и ведущих спортсменов, которые на своем опыте доказали безопасность напитка и разработали много интересных рецептур.
Вода составляет основу всех изотоников. Для соблюдения рецептурной карты не рекомендуется использовать минеральные и газированные жидкости, хорошим вариантом станет обычная очищенная питьевая вода. В крайнем случае применяют охлажденную кипяченую. Для обеспечения концентрации электролитов самым доступным ингредиентом является поваренная соль, желательно отдать предпочтение йодированной, которая есть в любом магазине.
Простое вещество
Для новичков или при необходимости приготовить изотоник в короткие сроки подойдет рецепт простого вещества. Для него понадобятся:
- мед — 20 г;
- свежевыжатый цитрусовый сок (апельсин, грейпфрут или лимон) — 30 мл;
- поваренная соль — 1/4 ч. л.;
- вода — 0,4 л.
Приготовление:
- Взять небольшую часть воды, разогреть до +50…+60 градусов, добавить мед и соль, тщательно перемешать. Мед можно заменить сахаром, но тогда напиток получится более калорийным.
- После того как все ингредиенты растворяться, постепенно доливать оставшуюся воду и помешивать.
- К полученному раствору добавить свежевыжатый цитрусовый сок.
Сложный продукт
Для профессиональных спортсменов, регулярно занимающихся в тренажерных залах, участвующих в соревнованиях и подвергающихся систематическим перегрузкам, подойдут более серьезные изотоники, со сложным составом.
Необходимые ингредиенты:
- сахар — 25 ч. л.;
- вода — 3 л;
- глюкоза (порошок) — 50 г;
- магния сульфат 25% — 1,5 мл;
- калия хлорид 4% — 10 мл;
- натрия гидрокарбонат — 2 г.
Приготовление:
- В 500 мл воды растворить сахар и глюкозу, после чего добавить остальные вещества и тщательно перемешать.
- Оставшуюся воду влить частями, хорошо перемешивая и не допуская появления осадка.
Гипотонические напитки
Особенность гипотонических напитков заключается в том, что концентрация веществ в них минимальна, это обеспечивает наиболее быстрое всасывание через слизистую желудочно-кишечного тракта. Применяются для моментального восполнения утраченных сил, являются низкоуглеводными.
Они просты в приготовлении. Потребуются следующие ингредиенты:
- фруктовое пюре — 80 г;
- вода — 1000 мл;
- поваренная соль — 2 г.
Все ингредиенты нужно хорошо перемешать и употреблять небольшими порциями, предварительно взбалтывая. Соли задерживают влагу в мягких тканях и препятствуют ее быстрой потере, в результате чего нормализуется частота сердечных сокращений, компенсируется усталость, повышается работоспособность.
Напитки показаны к регулярному употреблению в процессе изнурительных тренировок. Рекомендуется принимать по 100 мл каждые 15-20 минут. Наибольшее применение они нашли среди представителей легкой атлетики.
Гипертонические напитки
Гипертонические напитки имеют принципиальное отличие — в них больше углеводов. Применяются для восполнения утраченных сил, эффективны для повышения умственной активности. Могут стать альтернативой перекуса, часто употребляются сразу после тренировки.
Они тяжело усваиваются, имеют тенденцию принимать воду на себя, поэтому не должны использоваться в качестве питья в момент физической активности.
Ингредиенты:
- фруктовое пюре — 400 г;
- вода — 1000 мл;
- поваренная соль — 2 г.
Все ингредиенты нужно тщательно перемешать и выпить за 1-2 приема.
Спортивные напитки — за и против
Существует 3 типа спортивных напитков, отличающихся между собой по содержанию электролитов и углеводов: Изотонические — содержат электролиты и от 6% до 8% углеводов; Гипотонические — содержат электролиты и мало углеводов; Гипертонические — содержат много углеводов.
Для характеристики напитка используют понятие осмотическое давление (ОД) раствора — мера числа частиц в растворе. В напитке эти частицы включают в себя углеводы, электролиты, подсластители и консерванты.
В плазме крови эти частицы представлены натрием, белками и глюкозой. Осмотическое давление плазмы крови находится в пределах 280–330 мосм/кг.
Напитки с ОД 270–330 мосм/кг поддерживают баланс жидкости в организме и называются изотоническими.
Гипотонические напитки содержат более низкое ОД, в то время как гипертонические наиболее высокое.
Потребление жидкости с низким ОД, например, воды приводит к снижению ОД в плазме крови и утоляет жажду, не вызывая дальнейшего желания пить.
Изотонические напитки быстро восполняют потери жидкости, которые произошли в результате потения, и обеспечивают организм достаточным количеством углеводов. Этот напиток — прекрасный выбор для большинства атлетов, бегающих на средние и длинные дистанции, или для командного спорта.
Глюкоза — лучший источник энергии для организма, поэтому потребление изотонического напитка может быть весьма рационально, поскольку в них углеводным источником является глюкоза в концентрации 6–8% (например, High Five, SiS Go, Boots Isotonic, Lucozade Sport).
Гипотонические напитки быстро возмещают потери жидкости. Подходят для спортсменов, которым необходима жидкость без дополнительного количества углеводов, например, наездникам или гимнастам.
Гипертонические напитки используются в качестве ежедневной углеводной добавки, как правило, после занятия с целью восполнения запасов мышечного гликогена. В спортивных состязаниях на выносливость, спортсменам необходимо большое количество энергии, источником которой может послужить именно гипертонический напиток. Во время занятия рекомендуется употреблять гипертонический напиток совместно с изотоническим, заменяя тем самым потребление жидкости.
Очень важно учитывать одну вещь, а именно, что сладость напитка препятствует утолению жажды, соответственно, желание пить продлится гораздо дольше, чем при потреблении простой воды. Более того в настоящее время существует широкое многообразие вкусов и цветов спортивных напитков. Они обеспечивают организм не только дополнительными углеводами, но и электролитами, которые могут быть утрачены в процессе потовыделения
Более того они содержат меньшее количество калорий, чем соки или другие газированные безалкогольные напитки
Они обеспечивают организм не только дополнительными углеводами, но и электролитами, которые могут быть утрачены в процессе потовыделения. Более того они содержат меньшее количество калорий, чем соки или другие газированные безалкогольные напитки.
Как правильно использовать спортивные напитки? Сделайте несколько больших глотков на первых этапах тренировки. Ваша цель — предотвратить обезвоживание организма. Начните с 250 мл за 20 минут до выполнения упражнений, затем каждые 15–20 минут потребляйте от 120 до 180 мл напитка — этого количество будет вполне достаточно для большинства типов тренировочных программ.
Как правильно выбрать подходящий напиток? Считается, что многие изотонические напитки восстанавливают потери жидкости и повышают энергетический потенциал, однако любой продукт, содержащий калории, точно также увеличит ваш энергетический уровень
Здесь очень важно учитывать, что не все калории одинаковы. В данном случае лучше всего получать калории из сложных углеводов, например, хлеба, картофеля, риса, макарон и злаков. Наименее питательным способом удовлетворить свои пищевые потребности — потребление простых углеводов: сахара
Многие спортивные напитки содержат сахар в большом количестве, в некоторых случаях целых 18%
Наименее питательным способом удовлетворить свои пищевые потребности — потребление простых углеводов: сахара. Многие спортивные напитки содержат сахар в большом количестве, в некоторых случаях целых 18%.
Правильное питание
Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.
Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик
При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков
Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.
После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.
Что такое изотоник
Изотоником принято считать водяную смесь, которая состоит из электролитов. Последних в составе столько же, сколько и в организме человека. С точки зрения медицины главная задача изотоника – поддерживать постоянный состав крови, исключая повышение диуреза. Другими словами, после его употребления человек меньше будет хотеть в туалет, чем от употребления других жидкостей.
Смесь состоит из следующих компонентов:
- Натриевые, калиевые и магниевые соли – являются электролитами тела, поддерживающими работу мышц и нервов. В природе они существует в виде минералов, которые увлажняют организм и выводят мочевину и аммиак.
- Полимеры глюкозы – насыщают сладостью, составляют до 8 % всего объема.
- Витаминные комплексы – выполняют кроветворную функцию.
- Вкусовые и ароматические наполнители – улучшают вкус раствора.
Если ты делаешь изотоник самостоятельно, то рекомендуем отдавать предпочтение добавкам естественного происхождения – использовать натуральный сок.
Обычно изотоник можно встретить в готовом и сухом виде. В последнем варианте порошок придется разводить до требуемой консистенции.
Состав
Дабы разобраться, как приготовить изотоник дома, стоит уяснить, что он собой представляет и какие составляющие включает. Прежде всего это жидкость (кипяченая, отстоянная, минеральная без газов). Выбирайте чистый и натуральный продукт, чтобы получить максимум пользы и избежать инфекции.
Второй компонент – натрия хлорид. Именно он поддерживает оптимальный объем жидкости, предотвращая ее чрезмерное скопление (отечность) или потерю (обезвоживание).
Сахар (глюкоза) – поддерживает энергетический потенциал, повышает силу и выносливость.
Важной составляющей домашнего тоника является мед. Это природный источник витаминов (Е, К и группы В) и минералов (кальция, железа, йода, магния, натрия и другое)
Дополнительно могут использовать фруктовые и овощные соки. Особенно полезным станет цитрусовый, который содержит аскорбиновую кислоту – мощный антиоксидант и стимулятор иммунной системы.
Преимущества домашних коктейлей – отсутствие красителей, ароматизаторов, консервантов, искусственных подсластителей, а также веществ, вызывающих аллергию или индивидуальную непереносимость. Это делает их гораздо полезнее, безопаснее и эффективнее.
