Как быстро набрать вес девушке

Какие упражнения необходимо выполнять

Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.

Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.

Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.

День второй — проработка тяговых мышц:

• Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 раз.
• Подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 раз.

День третий — проработка ног:

• приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
• выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.

Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.

О нехватке тестостерона

Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.

Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.

Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:

1. Зелень и чеснок.
2. Фрукты и ягоды.
3. Орехи.
4. Мёд.
5. Морепродукты.
6. Пряности.

Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.

Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.

Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.

Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!

Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.

Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.

Немного о важном – правильное питание для набора веса

Важная составляющая во всем марафоне по набору веса – это высококалорийное питание. Тут все предельно просто и понятно: ешьте больше калорий, чем тратите. К основным продуктам, которые помогут вам потолстеть, можно отнести:

• Свинину. Причем жаренная намного калорийней отварной. Поспешите себя побаловать жареными стейками, и желанные килограммы не заставят себя ждать.
• Не забывайте про первое: борщи, супы. Ешьте больше гущи, сдабривайте блюда майонезом.
• Забудьте про овощные салаты. В вашем случае будет уместно оливье. Добавляйте к стандартной порции больше майонеза.
• Не ограничивайте себя в сладком и выпечке.
• Пейте напитки богатые на сахар: компоты, соки. В крайнем случае, кока-кола отлично добавит калорий.
• И еще один приятный продукт – помощник в наборе веса. Это шоколад и шоколадные конфеты.

Питание спортсменов, желающих набрать мышечную массу очень обширно. Оно имеет прямое отношение к набору веса. Изучите его также подробно, и возьмите себе на заметку.

Как набрать вес девушке в домашних условиях: правила и советы

Как правило, в повседневной жизни мы зачастую слышим желания окружающих скинуть лишний вес, однако некоторые девушки, наоборот, пытаются его набрать. Многие посоветуют худым дамам, да и мужчинам, просто есть столько, сколько хочется. А это, на минуточку, может вызвать различные заболевания. Набирать вес тоже нужно правильно.

Необходимо сесть на диету, которая «пробудила» бы аппетит. Перед каждой трапезой выпивайте какой-либо фреш, воду с лимонным соком или безалкогольное пиво. Последним напитком лучше не злоупотреблять, ведь так и до зависимости недалеко.

За один день должно быть 5-6 приемов пищи. Главное правило – не допускать голод, так как результат будет не такой желаемый. Перекусывать можно чем угодно, но желательно не едой быстрого приготовления.

Чтобы организм лучше усвоил пищу, после сытного обеда отдохните минут тридцать. Ложиться не стоит, поскольку возможна изжога.

Чтобы быстро и эффективно набрать вес женщине в домашних условиях, рекомендуется исключить вредные жиры. Лучшая пища – белково-углеводная. Кроме того, не помешает раздельное питание, благодаря которому организм получит от еды больше пользы. Детальнее об этой методике изложено здесь.

Отличная белковая пища – яйца, рыба, мясо, в частности куриное. Ежедневно употребляйте творог с достаточным процентом жира. Не помешает жирное молоко, кефир, ряженка. По желанию можете приготовить некий белковый десерт: соедините творог со сливками, добавьте немного варенья либо меда. Затем все перемешайте.

Жиры тоже нужны, но в большей мере растительного происхождения. Добавляйте в салаты подсолнечное, оливковое или соевое масло. В этих веществах содержится много витамина E, ускоряющего метаболизм и улучшающего общее состояние тела.

Образованию жировой ткани способствуют также углеводы. Кушайте хлебо-булочные изделия, макароны, картофель, сладости и т.д. Но всего должно быть в меру, повысить аппетит все равно быстро не получится.

Помните, девушкам особенно важно набрать вес при его недостаточности, поскольку дефицит массы грозит бесплодием (прекратится менструальный цикл). Помимо этого, нужно не забывать и факт, что маленький вес может быть следствием серьезных заболеваний

Рекомендуем сдать анализы для прояснения ситуации.

Следующий совет: потребляйте на 500 ккал больше суточной нормы. В среднем это позволит набирать в неделю по 0,5-1 килограмму. Записывайте все съеденные продукты в дневник или специальное приложение, некоторые программы приведены в этой статье.

Питайтесь либо редко, но большими порциями, либо часто, но маленькими. Здесь уже каждый сам для себя определяет оптимальный вариант. Перед трапезами ничего не ешьте, чтобы нагулять аппетит. Также не пейте воду перед едой, так как она наполняет желудок, в итоге вам будет сложнее справиться с порцией пищи.

Не бойтесь кушать за несколько часов до сна. Если чувствуете голод, то смело идите к холодильнику

ВАЖНО! Соблюдайте только грань между «перекусить» на «наесться до отвала»

Также отдельно стоит стоит рассмотреть саму пищу: она должна быть калорийна и при этом «правильной». Фастфуд, к примеру, калорийный, но все калории «пустые».

Ведущие критерии расстройства

Главный признак нервной анорексии – худоба, бросающейся в глаза. Это вовсе не стройное тело, а истощенное, с дисбалансом пропорций. В то же время, худой человек – не значит анорексик. Причиной дефицита массы могут быть конституциональные особенности или соматическое заболевание, а также другие психические отклонения от нормы.

Получается, что одной худобы для постановки диагноза нервной анорексии недостаточно. Существуют определенные критерии симптомов и признаков, позволяющие установить наличие расстройства:

• слабительные;
• диуретики;
• чрезмерные физические упражнения;
• очистительная клизма;
• провоцирование рвоты;
• прием препаратов, подавляющих аппетит.

страх

Первые упоминания об анорексии относят к XVII веку. Тогда врач Ричард Мортон описал 18-летнюю пациентку, страдающую плохим аппетитом с расстройством пищеварения. Девушка находилась в подавленном состоянии, выглядела бледной. Врач отмечал, что больная была похожа на скелет, покрытый кожей, «плоть ее стала рыхлой и вялой». Девушка страдала недугом уже на протяжении двух  лет. За помощью обратилась по причине частых обмороков. Мортон назвал это состояние нервной чахоткой.

Россия узнала о заболевании в 1894 году, когда известный педиатр А.А. Кисель описал случай истерической анорексии у девочки 11 лет.

4 Препараты

Существуют препараты, которые помогают за месяц прибавить несколько килограммов как мужчинам, так и женщинам. Это могут быть биологические добавки и гормональные таблетки. Принимая последние, следует проконсультироваться с врачом, так как они могут быть небезопасными и сильно подорвать здоровье.

Часто назначаемые средства:

• Нутризол – это белковый препарат, помогающий набрать вес. Его основное предназначение – лечение анорексии.
• Перитол – высокоэффективное лекарственное средство, обладающее антисеротониновым действием. Препарат способствует лечению состояний, связанных с истощением организма. Хорошо помогает набрать вес.
• Дюфастон – гормональное средство. В его состав входит дидрогестерон, помогающий поправиться.
• Глютаминовая кислота – эффективный лекарственный препарат. Глютамин является аминокислотой, которая стимулирует центральную нервную систему. Участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
• Пивные дрожжи – безопасный препарат, обогащенный витаминами. Помогает увеличить массу тела, а также улучшить состояние волос и кожи.

Пейте воду

При недостатке жидкости скорость протекания обменных процессов понижается

Также замедляется выведение из организма токсинов, продуктов распада и других вредных веществ, что особенно важно после интенсивных занятий. Когда этого не происходит, образуются шлаковые застои, которые загрязняют кишечник и отравляют ткани

Специалисты по правильному питанию рекомендуют пить как минимум 1,5-2 литра воды в день, для особо активных девушек эта норма может достигать и 3-х литров. Пить нужно в течение суток и особенно в процессе непосредственной тренировки, не дожидаясь, когда появятся симптомы обезвоживания (головокружение, слабый пульс, сухость во рту). Лучше всего употреблять обычную воду.

Меню на неделю для набора веса

День первый

1. Завтрак (580 ккал): 250 г омлета из двух яиц с сыром и овощами, один тост из цельнозерновой муки, 10 г сливочного масла, две штучки зефира.
2. Перекус (210 ккал): 50 г запеченного вместе с творогом яблока, чайная ложка меда.
3. Обед (675 ккал): 250 г горохового супа, 120 г отваренного филе индейки, 200 г гречки с 50 граммами грибов, 200 г заправленного лимонным соком салата из редиски и морковки.
4. Полдник (110 ккал): один банан.
5. Ужин (350 ккал): 120 г стейка из телячьего мяса, 150 г овощей (томатов и огурцов).

День второй

1. Завтрак (450 ккал): 200 г овсянки на молоке, один банан, 100 г клубники (замороженная тоже разрешается), чайная ложка меда, кофе.
2. Перекус (280 ккал): один тост, 30 г арахисовой пасты, зеленый чай.
3. Обед (635 ккал): 250 г куриного супа, 150 г запеченного куриного филе, 170 г булгура, один помидор, ломтик ржаного хлеба.
4. Полдник (250 ккал): 170 г творожной массы, 100 г йогурта, один персик.
5. Ужин (380 ккал): 250 судака, запеченного с овощами, 200 г салата из любимых овощей.

День третий

1. Завтрак (480 ккал): два вареных яйца, два тоста, 40 г творожного сырка, 200 г морковно-яблочного салата, заправленного йогуртом (70 г); черный чай.
2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
3. Обед (670 ккал): 250 г щей, две говяжьи котлеты, 170 г кус-куса, 200 г салата из любимых овощей.
4. Полдник (180 ккал): 120 г йогурта, шесть штучек чернослива.
5. Ужин (320 ккал): 150 г гуляша, 170 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе, один огурец.

День четвертый

1.  Завтрак (420 ккал): 250 г кукурузной каши на молоке, кусочек ржаного хлеба, 10 г сливочного масла, чай.
2. Перекус (210 ккал): 200 г фруктового салата (нарезать грушу, апельсин и яблоко, залить всё йогуртом).
3. Обед (540 ккал): 150 г форели, 170 г макарон с сыром, 200 г салата из редиски и морковки, заправленного йогуртом.
4. Полдник (340 ккал): один тост, мякоть авокадо, 40 г творожного сырка.
5. Ужин (380 ккал): 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак (410 ккал): 250 г перловки с морковкой и луком, 100 г йогурта, одно яблоко, кофе с молоком.
2. Перекус (150 ккал): 200 г фруктового желе.
3. Обед (680 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, 40 г твердого сыра, 200 г гречки с 50 г грибов, 200 г салата из томатов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом.
4. Полдник (180 ккал): стакан ряженки, две столовые ложки овсяных отрубей.
5. Ужин (440 ккал): 150 граммов стейка из семги, 200 г овощей на гриле, 150 салата из любимых овощей.

День шестой

1. Завтрак (365 ккал): 250 г рисовой каши на молоке, чайная ложка меда, один апельсин, кофе.
2. Перекус (300 ккал): 50 г смеси из орехов и сухофруктов, стакан яблочного сока.
3. Обед (580 ккал): 250 г борща из куриной грудки, 150 г куриной печени, тушеной с морковкой и луком; 200 г овощного салата с оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба.
4. Полдник (190 ккал): стакан кефира, два зефира.
5. Ужин (380 ккал): 200 г отварной куриной грудки, 200 г тушеной капусты с грибами.

День седьмой

1. Завтрак (480 ккал): 200 г гречки, одно вареное яйцо, один тост, 10 г сливочного масла, кофе.
2. Перекус (260 ккал): смузи из двух груш и одного авокадо.
3. Обед (560 ккал): 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, один огурец и один томат.
4. Полдник (300 ккал): 150 г творожной массы, 100 г йогурта, чайная ложка меда.
5. Ужин (350 ккал): 200 г картофельной запеканки с говяжьим фаршем, 150 г йогурта.

Суточная калорийность дневного рациона составляет около 2000 ккал. Это как раз норма для женщин. По желанию можете добавить в рацион некоторые блюда, чтобы увеличить калорийность меню для скорейшего набора веса. Однако помните, что поправляться, точно как и худеть, надо постепенно! Нельзя «пихать» в себя всё, что только видите и в откровенно больших количествах.

Меню составила Вероника Йилмаз — консультант по питанию и фитнес-инструктор по зумбе и силовым тренировкам.

Почему снижается вес?

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Как же быть?

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

• каши на молоке;
• бобовые;
• макароны;
• хлеб белый;
• мед;
• фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

1. Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
2. Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
3. Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся

Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Спортивное питание

Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Действие витаминов на организм человека

Где можно купить спортивное питание?

Тренировки

Мнение эксперта

Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу

Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 
Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах

Для чего они нужны?

• Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
• Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
• Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Бизнес-класс

Спасибо за ваше обращение в MySportExpert

Общие рекомендации относительно питания

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.