Как часто нужно менять программы тренировок?

Научные исследования

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.

Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ, однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления, ухудшают защитные свойства иммунной системы, разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:

• Снижением производства тестостерона и соматотропина;
• Повышением риска травматизма;
• Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, можно ли тренироваться каждый день, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и программа для набора массы с тремя тренировками.

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

Время восстановления мышечных групп

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Основные причины, из-за которых многие меняют программу тренировок

Не все задаются таким вопросом: как часто нужно менять привычную программу тренировок. Для тех, кто уже много лет занимается спортом, это не сложно, и они могут поменять ее без какой-либо причины. Обычно человек сам понимает, когда нужно ее поменять. Ведь жизнь не стоит на месте, что-то меняется, что-то надоедает. Для тех, кто  не может сам определиться нужно, менять или нет, ниже приведены причины, когда точно надо это сделать:

Цель

Человек, который занимается спортом, всегда преследует определенную цель (похудеть, подкачаться, стать выносливей и т.д.). И не всегда выбранная программа оказывается правильной и эффективной.

В таком случае нужно не терять время и силы, а сразу менять полностью всю программу.

И при составлении новой программы и выборе упражнений, стоит посоветоваться с тем, кто хорошо разбирается в этой области. Так как если и вторая программа будет не правильной, то со временем человек просто потеряет интерес и забудет свою цель.

Изменение образа жизни

Это также является самой распространенной причиной, из-за которой, большинство людей меняют свой тренировочный план. Чаще всего у человека меняется график работы и остается совсем мало времени на тренировки. В таком случае большинство переходят на домашние тренировки, так как на такую тренировку уходит меньше времени.

И если для выполнения некоторых упражнений, нужен спортивный инвентарь, то их просто заменяют на те, для выполнения которых ничего не нужно. Редко бывает, когда количество свободного времени увеличивается, но если так, то тогда программу можно немного усложнить.

Однообразность

Человеку всегда хочется чего-то нового, и это касается и тренировок. Так как постоянные, одинаковые упражнения со временем уже надоедают. И когда это происходит, человек теряет энтузиазм, упражнения выполняются халатно, чисто на автомате. Тренировка, которая не приносит удовольствия, никогда не принесет пользы. Поэтому если упражнения начинают надоедать, то лучше сразу их заменить.

Проблемы со здоровьем

В случае возникновения проблем, необходимо сразу прекращать все тренировки, и пройти медицинское обследование. Так как со здоровьем шутки плохи, и небольшие травмы могут иметь тяжелые последствия. Если проблем не будет обнаружено, то следует просто заменить план. Если обнаружилась травма, то план занятий надо составлять только вместе со специалистом. Продолжать заниматься при проблемах со здоровьем не допустимо.

Это не полный список причин, из-за которых программу необходимо менять, их множество. Так как каждый человек индивидуальный, что для одних весьма резкая причина, для других она незначительная.

Исходя из всего вышеизложенного, следует следующий вывод: нельзя  постоянного заниматься по одному плану, но в то же время не стоит слишком часто его менять.  В обоих случаях результата не будет. Все нужно делать в свое время, только так можно будет достигнуть поставленной цели.

Обычно человек сам чувствует, что уже пора, что необходимо что-то менять. Если же спортсмен новичок и не может понять надо или нет, то должен проанализировать следующее: чего он достиг, повышается ли планка, есть ли результат. Если результат действительно есть, то нужно продолжать использовать этот план.

Если развитие замедлилось или вообще остановилось, то значит, что пора что-то менять. Или же если занятия не приносят радости, то тоже все менять. В жизни человека, не только в спорте, что-то должно иногда меняться. Иначе со временем рутина затянет и все надоест, жизнь будет казаться однообразной и скучной. И чтобы этого избежать и получать от жизни удовольствие необходимо всегда пробовать что-то новое, непривычное, и тогда жизнь всегда будет полна радости.

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Кардинальность изменений зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач:

• Полная или частичная замена. Для новичков и непрофессиональных спортсменов будет более предпочтительна частичная. При этом в программе остаются базовые упражнения, а замена касается изолирующих упражнений.
• Изменение последовательности и количества тренировочных дней. От перестановки мест слагаемых сумма не изменяется — в случае с тренировочным процессом это не так. Даже внесение несущественных корректив в частоту тренировок в неделю и их ориентированность (три вместо четырех, тренировка ноги+спина вместо спина+бицепс, пробежка перед или после тренировки, чередование упражнений в круговой тренировке) поможет преодолеть «плато» и достигнуть новых результатов.
• Изменение весов, количества и качества подходов. Встряску мышцам в состоянии обеспечить не только работа с более тяжелыми весами, но и смена количественных параметров — подходы и повторения в подходе, время на отдых. Объединение устоявшихся упражнений с привычными весами в суперсеты оказывает тот же эффект.

Когда нужно срочно менять программу тренировок?

Бывают случаи, когда программу тренировок нужно менять незамедлительно. К таковым относятся следующие ситуации:

1. У вас изменились цели тренировок

Если вы в начале хотели откорректировать свой вес и похудеть, а теперь мечтаете о красивом рельефе и оптимальной мышечной массе, то программу тренировок придется поменять в сторону увеличения силовых тренировок.

2. Если вы не можете тренироваться в прежнем режиме

Если ваша программа тренировок была разработана под определенный режим и периодичность тренировок, а теперь вы не можете тренироваться по-прежнему, то придется адаптировать программу занятий под новые условия.

3. Если вы перестали получать удовольствие от тренировок

Если тренировки больше не приносят вам былой радости, вам стало скучно, вы выполняете упражнения монотонно и без энтузиазма, то тоже настало время перемен. Поменяйте программу тренировок или на время смените направленность тренировок, например, тренажерный зал – на группой фитнес, пассивный пилатес – на жизнерадостную аэробику или танцы.

4. Если у вас нет прогресса в тренировках

Смена программы тренировок нужна и при наступлении тренировочного плато, когда нет заметного прогресса тренировок в плане улучшения выносливости, силы, скорости, роста мышечной массы, уменьшения веса тела, прогресса по весам.

Как видите, программу тренировок, какой бы хорошей она ни была б, все равно рано или поздно придется менять. Примите это как данное и как возможность вносить разнообразие и новый драйв в свои занятия. Удачи вам и спортивных достижений!

Зачем вообще менять программу тренировок?

Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия – без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:

• рост силы и выносливости
• увеличение мышечной массы
• сжигание жировых отложений
• рост рабочего веса

Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.

Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).

Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
3. Жим штанги или гантелей.
4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.

• 2. Бег на беговой дорожке
• 3. Выпады со штангой
• 4. Жим гантелей
• 5. Подтягивания на гравитроне
• 6. Жим сидя
• 7. Гиперэкстензия
• 8. Скручивания

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Когда вы должны изменить свою тренировку

На самом деле, есть только три причины, по которым вам когда-либо нужно внести какие-либо изменения в текущую процедуру тренировки.

Изменение цели: очевидно, если вы тренируетесь, чтобы накачать мышцы, но теперь решили, что ваша основная цель состоит в том, чтобы добавить силы или сжигать жир, то изменения должны быть сделаны в вашей тренировки для того, чтобы достичь новой цели.

Изменение в расписании: в идеальном мире мы все могли бы пойти в спортзал в любое время, когда бы мы ни захотели. Но семья, работа и другие важные повседневные обязательства занимают очень много времени. Большинство людей должны тренироваться в тренажерном зале балансируя со своим напряженным графиком. Но иногда вещи меняются, и они могут помешать добраться до тренажерного зала в обычные дни. В этом случае может потребоваться изменить день или время обучения.

Скучно до смерти: если вы обнаружите, что тренировка, которую вы делаете, настолько скучна, что она оказывает негативное влияние на вашу мотивацию и интенсивность обучения, тогда может быть пришло время внести некоторые изменения. Если вы скучаете каждый месяц или два, то бодибилдинг, вероятно, не ваша вещь, и вы будете мучатся, чтобы мотивировать себя делать любые тренировки. Если вам становится скучно, вы можете попробовать изменить тренировку каждой мышцы один раз в неделю на два раза в неделю (или наоборот). Вам не нужно делать огромные изменения в вашей программе, если вы начинаете скучать. Вы можете придерживаться одного и того же тренировочного сплита и просто изменять некоторые из основных упражнений. Этого обычно достаточно, чтобы освежить программу, которая становится монотонной.

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление

Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов

На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Для чего нужно менять программу тренировок?

Наши мышцы – это такие особые волокна, которые довольно-таки быстро приспосабливаются к определенным нагрузкам и стрессовым ситуациям. Поэтому чтобы они росли, необходимо вовремя усиливать нагрузку, менять тренируемую мышечную группу и подстраиваться под «окна» максимальной мышечной отдачи.

Регулярная смена программы тренировок позволит эффективно накачать мышцы, не допустить появления тренировочного и весового плато, развить силовую и общую физическую выносливость, достичь желаемых результатов в коррекции веса и продуктивно использовать время тренировок.

При регулярной смене программы силовых тренировок у вас получится довести до максимума свой рабочий вес на тренажерах и в тяге. Вы почувствуете увеличение выносливости и силы, а подкожно-жировая клетчатка придет в норму.

Если вовремя не поменять программу тренировок, то мышцы адаптируются к привычным нагрузкам и упражнениям и перестанут на них реагировать. В итоге рост мышечной массы приостановится, а результаты зафиксируются на определенной точке без изменения в лучшую сторону.

Длительное придерживание одной и той же программы допустимо только в случае, когда вы достигли желаемых результатов в весе, жировой и мышечной массе, развили выносливость и силу до необходимого уровня и просто хотите поддерживать себя в данной форме.

Если же вы продолжаете стремиться к прогрессу и новым достижениям, то менять программу тренировок будет необходимостью, а не развлечением.

Размеры и свойства мышц

Я уже писал, что при разных свойствах мышц, размеры могут быть одинаковыми. Например, когда я жал тяжелую штангу на 3-4 раза, то мой бицепс был 40 см. Потом я перешел на отжимания по 40 раз в подходе. Бицепс остался 40 см. 

Конечно, ушло время, чтобы я научился отжиматься 40 раз в подходе – приобрел эту способность. Одновременно с приобретением силовой выносливости я потерял силовые показатели в жиме. Свойства мышц поменялись – а размеры и формы остались теми же. 

Часто профессионалы бодибилдинга и фитнеса рекомендуют следовать циклам: чередовать силовые тренировки на большое и малое число повторений. 
Это можно делать, но это замедляет темп роста мышц – мой бицепс остался 40 см. Если вы часто меняете свойства мышц, то не дожидаетесь момента, когда улучшение одного свойства приводит к выращиванию нового мяса на костях. 

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок – набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал

Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

Основания для смены программы

1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:

№1. Изменение цели Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогрессии весов Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Правильные выводы

Резюмируя вышесказанное, представлю свое мнение относительно вопроса о том, как часто следует менять тренировочную программу.

• Тренируйтесь по одной программе до тех пор, пока она «прёт» и позволяет постоянно увеличивать интенсивность (прибавлять в рабочем веса);
• Не привязывайтесь к жестким рамкам общей продолжительности тренировочной программы — важнее субъективные ощущения;
• Меняйте программу, если чувствуете, что её выполнение с привычными рабочими весами стало тяжелее;
• Меняйте программу, если чувствуете, что в её выполнении нет драйва, а результат существенно замедлился;
• Не тренируйтесь по одним и тем же упражнениям более 8 недель, даже если удается постоянно прогрессировать – оставьте нагрузку и целевые мышцы теми же, но поменяйте упражнения. Например, в качестве основного базового на грудь делайте гантельный жим (вместо жима штанги), на трицепсы – отжимания на брусьях (вместо узкого жима), на спину – подтягивания с весом (вместо классических тяг к поясу) и тд.

Одним словом, просто поменяйте упражнения на альтернативные. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и обеспечит новый импульс вашему прогрессу в зале.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Итог по смене программы тренировок

Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.

Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.