Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий,

Индивидуальные тренировки по боксу

Бокс – это европейская система защиты, которая основывается на ударах кулаками. Тренировки по боксу проходят достаточно «жестко». Новичку желательно начать с индивидуальных занятий или посещать группу новичков. Несмотря на множественные заблуждения, удары – это не главное в боксе

Для того чтобы атаковать и защищаться, очень важно правильно дышать и двигаться. Всему этому должен обучать тренер, который был боксёром в прошлом

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, – но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

  • Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
  • Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
  • Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
  • Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
  • Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
  • Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, – но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

  • Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
  • Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
  • Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
  • Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
  • Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
  • Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.

График тренировок для начинающих

Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель

Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени

Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.

Важность разминки вместе с заминкой

Если разминке хоть какое-то внимание уделяется чаще, то про заминку многие забывают, просто уходя в душ или из спортзала по окончанию всей тренировки. Но важны оба эти действия, которые позволяют получить максимальный эффект. Поработайте на кардио тренажере несколько минут, чтобы разогреть тело, и сделайте общую разминку и растяжку

Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом

Поработайте на кардио тренажере несколько минут, чтобы разогреть тело, и сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.

Уже после тренировки важно сделать заминку, чтобы привести организм в нормальное состояние, а также чтобы запустить процесс восстановления. Заминка требует до 10 минут времени и заключается в любой аэробной нагрузке, которая переходит в растягивание мышц (беговая дорожка, а потом стретчинг). Это вернет организм в нормальное состояние, и выровняет пульс

Это вернет организм в нормальное состояние, и выровняет пульс.

Если вы не хотите получить травму во время тренировки – делайте разминку обязательно. На нашем сайте есть большая статья про разминку, растяжку и заминку. Из нее вы узнаете какой порядок её выполнения, а также видео с процессом разминки.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

  • Приседания;
  • Жим ногами лёжа;
  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливостиПроработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Поддержка результата

Чтобы поддерживать результат, необходимо соблюдать график занятий в тренажерном зале на неделю. Конечно, если есть доступ в “тренажерку”, то проблем с достижением желаемого результата не будет. Стоит просто регулярно посещать зал в том режиме, который вам подходит. Ну а если доступ в зал по той или иной причине закрыт, то не стоит снижать нагрузки.

В домашних условиях можно подобрать предмет, который напоминает гантели, и продолжать тренировки. Перерыв между посещением спортзала не должен превышать двух месяцев. В противном случае это чревато непредсказуемыми результатами, начнется набор лишнего веса и снижение массы.

Тренировки в тренажерном зале должны проходить в установленном привычном режиме. Человек должен выполнять те же упражнения, что и обычно. Очень рекомендуется следить за своим весом каждый день, вести календарь.

Особое внимание стоит уделить питанию. Правильное питание – это не всегда вкусная еда, но красивая фигура требует жертв

Так, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом

Важную роль в удержании достигнутого результата является соблюдения режима, и неважно, на отдыхе или работе

Что касается путешествий, то рекомендуется употреблять здоровую пищу, стараться питаться не фастфудом, а находить столовые или заведения общественного питания, где есть жидкое (суп и т. д.), а также необходимые овощи. “Перекусы” можно найти в любом супермаркете. Идеально подойдут свежие фрукты и сухофрукты, а также молочные продукты.

Оптимальное время для отдыха

Вы уже знаете о том, можно ли качаться каждый день и зачем нужен отдых. Теперь давайте определим, какое время для отдыха является наиболее оптимальным.

В фитнесе и бодибилдинге очень важен баланс: если вы будете тренироваться очень часто, то это приведет к перетренированности, но если вы, наоборот, будете заниматься редко и без четкого плана, то не стоит ждать каких-либо положительных результатов. Если вы не ставите перед собой цель стать профессиональным бодибилдером, а занимаетесь фитнесом чисто для себя, тогда вам будет достаточно трех-четырех тренировок в неделю с отдыхом через день. Пока что самой лучшей считается система под названием трехдневный сплит. Пример стандартного трехдневного сплита: в понедельник тренируются грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

  • Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
  • Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

График тренировок для женщин

Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.

Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Если Вы уже достаточно опытная спортсменка, то Вам необходимо заниматься в более интенсивном темпе и дробить свой график тренировок по мышечным группам, в таком случае тренировки не должны длиться больше часа. Пример тренировочного сплита Вы можете посмотреть здесь. Конечно, Вы вряд ли заботитесь о гипертрофии мышц, но дело не в том, что, тренируясь дольше, Вы будете разрушать за тренировку больше сократительных белков, чем Ваш организм будет в состоянии восстановить, а в том, что Вы будете делать это систематически, что, в конце концов, приведет к перетренированности. Поэтому лучше по чуть-чуть идти к цели долго, чем сделать рывок, а затем остановиться.

Лучшее время для тренировок зависит от того, чем Вы занимаетесь. Мы, конечно, здесь обсуждаем анаэробные занятия с железом, но девушки такие существа, которые могут заниматься многими вещами сразу, поэтому давайте рассмотрим различные виды физической нагрузки. 6 утра – идеальное время для занятий йогой, поскольку в это время температура тела очень низкая, особенно у девушек. 8 утра – это лучшее время для кардио тренировки, поскольку Вы ещё ничего не ели, запасы гликогена истощены, вследствие чего организм будет активно утилизировать подкожный жир. 14.00-16.00 – идеальное время для аэробной нагрузки. 19.00 – это лучшее время для занятий в тренажерном зале, поскольку температура тела высокая, риск травмироваться невелик, а гормональный фон наиболее благоприятен для занятий с тяжестями. С 20.00 до 21.00 можно часик поплавать в бассейне, но не слишком интенсивно.

Схемы женского графика тренировок зависят от физической подготовленности спортсменки. Если Вы даете мышцам достаточно серьезную нагрузку во время каждой отдельной тренировки, то восстанавливаться им необходимо дольше. В связи с этим, на начальном этапе девушки могут тренировать все тело каждую тренировку целиком, отдавая предпочтение тренировке нижней части тела. Например, Вы можете выполнять 3 упражнения на низ и 2 на верх, добавляя в конце тренировки 1 упражнение на пресс. Так тренироваться можно через день. На более продвинутом этапе Вам следует дробить тренировки на проработку нижней и верхней части тела. В таком случае Вы можете в один день потренировать низ тела, во второй день верх, на третий день отдохнуть, а затем программа повторяется снова. На самом продвинутом этапе Вы дробите тренировки по мышечным группам, тренируя каждую группу мышц 1 раз в неделю.

Рекомендации

Поскольку ответ на главный вопрос статьи уже предоставлен, хотелось дать несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

  1. Составьте план тренировок. Как уже было отмечено выше, хаотичные и нерегулярные занятия спортом не дадут никакого позитивного эффекта. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу или сбросить вес, тогда вам нужно заниматься по грамотно составленной тренировочной программе, которая соответствует этим целям.
  2. Правильно питайтесь. К сожалению, многие спортсмены не уделяют должного внимания своему рациону. Дело в том, что правильное питание играет огромную роль в фитнесе и культуризме (да-да, ничуть не меньшую, чем сами тренировки). Если вы будете грамотно тренироваться, но при этом питаться полуфабрикатами, булочками и сладостями, то даже не надейтесь увидеть какие-либо положительные результаты от своих занятий.
  3. Хорошо разминайтесь. Разминка нужна для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. К сожалению, многие начинающие спортсмены отказываются ее делать, аргументируя это тем, что она забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку. К сожалению, такая безалаберность рано или поздно приводит к серьезным травмам суставов и сухожилий.
  4. Выполняйте все упражнения качественно. Прежде чем добавить то или иное движение в свою программу, убедитесь, что вы хорошо изучили технику его выполнения. Если вы будете делать упражнение неправильно, то это, во-первых снизит его эффективность, а во-вторых, может привести к травмам.

Как часто нужно заниматься спортом, в зависимости от твоих целей

Фото pixabay.com

Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.

Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.

Если ты хочешь похудеть

Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам. умеренной физической активности каждую неделю

умеренной физической активности каждую неделю.

Если ты хочешь прийти в тонус

Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут

в неделю (или75 минут , если повышаешь интенсивность занятий).

Если ты хочешь укрепить здоровье

Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).

Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.

Если ты хочешь спать лучше

На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут

в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.

Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни

Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.

Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).

Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.

Что влияет на длительность тренировки?

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки». Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.

Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.

Тренировки в тренажёрном зале для мужчин,

неохота читать — послушайте. Читают роботы.

довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин.

Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и уметь. Очень часто попадаются мужчины, которые не могут отличить гири от гантелей. Гриф от штанги. Подход от повторения. И т. п.

Оглавление.

Сначала выучить всю терминологию.

Что нужно брать с собой на тренировку. Как выбрать одежду и аксессуары.Представьте, что вы едете на машине и не знаете где у вас включаются те или иные переключатели. Вы не знаете как включить поворотник дальний и ближний свет. Как переключаются скорости. И ещё вы не знаете правила дорожного движения. Вы не знаете что показывают знаки. На какой сигнал светофора нужно ехать. Ничего не зная вы вряд ли вообще тронетесь. И сразу становится понятно, что для занятий в тренажерном зале, как и и на на дороге, нужно иметь какой-то минимальный багаж знаний.

Основная терминология тренажёрного зала:Инвентарь.

Рекомендации

  • Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели.

Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Как часто нужно заниматься спортом, в зависимости от твоих целей

Фото pixabay.com

Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.

Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.

Если ты хочешь похудеть

Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам. умеренной физической активности каждую неделю

умеренной физической активности каждую неделю.

Если ты хочешь прийти в тонус

Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут

в неделю (или75 минут , если повышаешь интенсивность занятий).

Если ты хочешь укрепить здоровье

Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).

Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.

Если ты хочешь спать лучше

На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут

в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.

Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни

Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.

Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).

Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.

Что будет, если не соблюдать рекомендации

Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».

Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

  • игнорируют разработку программы;
  • забывают о плане питания;
  • пренебрегают отдыхом между занятиями;
  • неправильно выполняют упражнения;
  • не изучают правила эксплуатации тренажеров;
  • игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

  • За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
  • Обязательно наберите с собой воды.
  • Подготовьте спортивную форму заранее.
  • Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
  • В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
  • Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
  • После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% – это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий