Что делать, если у вас уже есть перетренированность?
Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.
Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:
Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом
Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья
Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное – не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.
https://youtube.com/watch?v=GQ90pIhZNwA
В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны
Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены
Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.
Фитотерапия
В последнее время все большую популярность приобретают народные методы лечения различных расстройств, которые подразумевают использование лекарственных растений.
Для продления времени полового акта с давних пор использовались:
- мята перечная. Это растение обладает большим количеством полезных свойств, что позволяет использовать его в широких лечебных целях. При ранней эякуляции мята полезна потому, что она оказывает успокаивающее действие, нормализует сон, улучшает кровообращение в сосудах головного мозга. Некоторые народные целители рекомендуют втирать в кожу полового члена сок мяты. Успокаивающие вещества, содержащиеся в нем, несколько затормаживают реакции, что позволяет мужчине продлить половой акт;
- настойка василька способна задержать оргазм из-за того, что в ней содержится много центаурина. Если перед половым актом выпить такое средство, то эякуляция наступит позже;
- чай из листьев малины и смородины. Фелиамин, содержащийся в этих ягодных кустарниках, оказывает влияние на процесс возбуждения и длительность полового акта;
- кора дуба. Отвар коры богат на тиамин, который замедляет работу нервных окончаний в половом органе мужчины;
- масло пшеницы. Такой способ укрепить мужское здоровье пришел к нам из глубины веков. Бутылочку с таким маслом многие мужчины всегда держали при себе. Перед половым актом достаточно было подышать испарениями пшеничного масла. Эффект средства объясняется содержанием энтеморфина, оказывающего непосредственное воздействие гипофиз. Этот отдел головного мозга отвечает за регулирование половых процессов и сексуальное возбуждение.
Существуют также рецепты сборов и настоек, способных продлить половой акт. Точные рецепты можно найти, например, в Интернете. Сборы обычно принимают курсами около 1–1,5 месяца.
Готовить настойки и отвары из трав современные мужчины вряд ли будут самостоятельно. Поэтому фармакологические предприятия наладили выпуск специальных фитопрепаратов. Это биологически активные добавки (БАДы), их можно приобрести в любых аптеках.
Прием отваров, БАДов, а также некоторых продуктов питания способно оказать положительное воздействие на мужскую силу и длительность полового акта
Но использовать такие методы лечения стоит очень осторожно, поскольку есть риск развития аллергических реакций
Если вы хотите улучшить свое сексуальное и душевное здоровье, то лучшим решением будет обращение к специалистам. С их помощью вы сможете значительно улучшить качество своей жизни!
Что такое перетренированность?
Перетренированность — это стойкое необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы продолжительно отдохнули. Основными причинами перетренированности являются неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают бегунов более восприимчивыми к нагрузкам.
Это больше, чем простая послетренировочная усталость. Ощущаемая глубокая усталость приводит к более долгосрочным проблемам, требующим более длительных периодов восстановления. Может быть, симптомы указывают на другую проблему, поэтому, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев, возможно, стоит обратиться к терапевту, чтобы исключить синдром хронической усталости.
Как правильно тренироваться
Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.
Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.
Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.
Причины
К раннему семяизвержению могут привести причины, обусловленные как физиологическими, так и психологическими факторами. Наиболее распространенными среди них являются:
- короткая уздечка крайней плоти. Этот дефект является врожденным. Решением проблемы в данном случае является пластическая операция. Эта манипуляция проводится очень быстро, восстановительный период длится около недели. Примерно через месяц мужчина способен вести нормальную половую жизнь;
- воспаление предстательной железы. Это заболевание достаточно распространено среди мужчин. Простатит может развиться в результате бактериального поражения предстательной железы, аутоиммунных нарушения, пониженной или повышенной физической активности и других проблем. Часто причиной простатита выступают различные психоэмоциональные расстройства;
- молодость. Способность задерживать наступление оргазма вырабатывается у мужчины по мере взросления и приобретения полового опыта;
- длительное отсутствие секса. Чем больше времени проходит с момента последнего оргазма, тем быстрее наступает эякуляция;
- прием некоторых медицинских препаратов, последствия травмы, гормональный сбой и другие медицинские проблемы;
- внешние факторы. Часто на время наступления оргазма оказывает влияние обстановка, в которой проходит половой акт. Ранняя эякуляция возможна при сексе с новым партнером и т.д.
Кроме того, преждевременная эякуляция может быть обусловлена психологическими факторами.
Из-за депрессии, беспокойства и чувства вины мужчина не может контролировать процесс семяизвержения. Наиболее распространенной причиной ранней эякуляции являются финансовые проблемы, неуверенность в своих силах, а также половое подавление в детстве. Раннее наступление оргазма, вызванное психологическими причинами, способно привести к развитию других половых дисфункций.
Существует мнение, что преждевременная эякуляция может быть обусловлена сильным возбуждением, менструальным циклом постоянной партнерши и недостатком магния в рационе.
Как избежать перетренированности
Как бы банально это не звучало – не перерабатывайте. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться после тренировки, следующую лучше пропустить. Сигналом того, что нужно пропустить тренировку, является сильная боль в мышцах и общая усталость.
Важно чередовать нагрузки. Не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения
Занятия в тренажерном зале разбавляйте пробежками, походами в бассейн, йогой, растяжкой или длительными пешими прогулками.
Отслеживайте пульс во время тренировки, если показатели слишком высокие или низкие, значит, что вам нужно отдохнуть. И не игнорируйте процедуры для восстановления. В блоге мы делимся главными правилами восстановления после тренировки.
Что такое перетренированность
Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.
Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани. Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.
Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно. Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.
В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.
Как определить перетренированность?
Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.
Причины
Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.
В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.
Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.
Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.
Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.
Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.
Как избежать перетренированности
Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.
Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.
Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.
Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.
ruigsantos — depositphotos.com
Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:
- будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
- улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
- избежите стресса для нервной системы;
- научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.
Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться
Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов
Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:
| Количество тренировок в неделю | Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса) | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |
| 2-3 | 2 | 1 | 6 |
| 4-5 | 2,5-3 | 1 | 7 |
| 6-7 | 3-3,5 | 1 | 8 |
Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.
Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.
Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс
Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.
gurZZZa — depositphotos.com. Пирамида правильного питания
Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.
Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.
Опасность
В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.
По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения. А так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Травмирование – это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.
Угроза
Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:
- спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;
- микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;
- возникает острый дефицит аминокислот, ведущий к себорее, акне, дерматитам, разрушению костей, зубов и ногтей;
- катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;
- падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;
- истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;
- проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ.
Процедуры для профилактики перетренированности
Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе
Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы
Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.
Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:
- баня, сауна и хамам;
- закаливание;
- прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
- сексуальная активность.
boggy22 — depositphotos.com
Симптомы перетренированности
Чтобы понять, что ваш организм устал от изнурительных тренировок, и ему нужен отдых, обратите внимание на следующие симптомы перетренированности:
– У вас нарушился режим сна: засыпать стало проблемой, вы спите по 12-14 часов в сутки, 8-ми часовой сон не приносит вам желаемого отдыха и расслабления, а, может, вы наоборот стали страдать бессонницей и толком не спите уже несколько дней;
– У вас отмечается эмоциональная неустойчивость с резкими переменами настроения, вы много нервничаете по пустякам, вас многое стало раздражать, прийти в себя все сложнее с каждым разом, у вас появились приступы агрессии и необъяснимого гнева;
– Ваши показатели на тренировках стабильно падают: вы берете меньший вес, вам тяжело выполнять стандартное количество подходов и повторов, усилилась крепатура после тренировок, начали давать о себе знать связки и суставы;
– У вас снизился иммунитет: чаще стали возникать простуды, «цепляются» вирусы, обостряются хронические заболевания, обострилась аллергия или высыпания (герпес, обострение псориаза);
– Вы часто стали испытывать лень при одной только мысли о тренировках, у вас пропала мотивация;
– Ваш вес либо резко увеличился (за счет жировой массы или накопления лишней жидкости), либо вы резко сбросили вес (похудение из-за стресса для организма);
– У женщин могут отмечаться нарушения менструального цикла, связанные с гормональным дисбалансом на фоне перетренированности.
О фреоне и плюсах демонтажа своими руками
У современных устройств кондиционирования воздуха имеется интересная особенность: изготовитель рассчитывает максимально допустимую длину трассы между блоками. Значение прописывается в технических характеристиках, поскольку от него зависит, сколько фреона будет изначально закачено в систему. В работающем агрегате фреон распределяется по всей системе: по обоим блокам и трассе между ними.
Поэтому, если просто отсоединить медные трубопроводы, весь хладагент (очень текучее вещество) с легкостью вытечет наружу. А это плохо с точки зрения здоровья (можно получить ожог) и экологии (как известно, фреон разрушает озоновый слой атмосферы). В случае утечки при повторной установке придется заново рассчитывать нужное количество фреона и заправлять агрегат.
Существует определенный набор действий, придерживаясь которых, можно правильно демонтировать сплит-систему самому. Более того, существует несколько способов демонтажа, и не для каждого нужно заранее приобретать специализированный инструмент. Тем не менее, для всех необходим аккуратный и неторопливый подход, а также знание технических тонкостей.
Демонтаж имеет смысл проводить своими силами по двум причинам:
- Вы сэкономите приятную сумму. Ценовая политика компаний, предлагающих услуги по демонтажу сплит-техники, способна внушить священный трепет. Цена работ для скромной бытовой модели стартует с 4 тыс. рублей (для последующего использования), высотные работы оплачиваются отдельно.
- Вы страхуетесь от чужого непрофессионализма. Не секрет, что многие «мастера» берутся выполнять ту работу, в которой разбираются весьма слабо. Есть ненулевой шанс, что деньги будут потрачены, а работа будет выполнена некачественно. Чтобы исправить ситуацию, потребуется дополнительное вложение ресурсов.
Что такое перетренированность мышц?
Об этой проблеме писали ещё в 80 годы научные деятели, связанные с каким либо спортом. Как правило, перегрузка организма возникает только тогда когда создаются исключительные условия, т.е некие условия, при которых возможно развитие этой проблемы. Если человек тренируется равномерно, не стремится забегать вперед, то это состояние не разовьется. У любого спортсмена есть свои физические данные, способность к восстановлению одна из них.
При каждой тренировки организм стремится восстановить силы и в большинстве случаев, ему это удается. Однако, если желание достигнуть нового уровня захлестывает человека, можно и перестараться с нагрузкой. Например, новички, у которых организм совершенно ещё не подготовлен, дают слишком большую нагрузку за счет интенсивности тренировок и качества нагрузки.
Лечение перетренированности
Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики
Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.
Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.
Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?
Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).
Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.
Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.
На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!
Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.
Как решить проблему перетренированности
Сколько же надо тренироваться, и следует ли полностью избегать перетренированности, на каком этапе надо уменьшать интенсивность тренировок, да и какие же признаки перетренированности существуют, и как её эту перетренированность определить вообще, все это очень спорные вопросы, а мнение большинства тренеров и медиков по этому поводу обычно сильно отличаются.
Одни гуру силового спорта считают, что без частичной перетренированности невозможно добиться выдающихся спортивных достижений и продолжают убиваться на тренировках чаще и чаще повышая их объемы и увеличивая интенсивность. Другие известные спортсмены наоборот, говоря что «меньшее это всегда большее» делают больший упор на стадию восстановления, тренируясь редко, но очень интенсивно.
Но если у вас наблюдается хотя бы один из нижеследующих симптомов, то вам следует обратить свое внимание на свое здоровье, и скорректировать вашу спортивную программу
