Как лучше всего качать икроножные мышцы?

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Рецепты для здорового питания

Овощной салат с грибами

• 1,6 г

• 4,5 г

• 5,4 г

• 69.2

10-15 мин.

Другие рецепты

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

• Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
• Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
• Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
• Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
• Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Анатомия

Перед тем как рассмотреть упражнения для икроножных мышц, давайте вспомним анатомические особенности группы. Икры — мышца, которая состоит из двух головок, расположенных на задней части голени. На первый взгляд может показаться, что мышца там в гордом одиночестве. Вовсе нет. Поверху идет еще одна мышечная группа, которую можно потрогать и даже увидеть. Внутри (под этой мышцей) есть другая — кабмаловидная. Именно благодаря ее проработке обеспечивается оптимальный объем. Так что, если вы еще не знаете, как накачать икры, то стоит начинать именно с этой мышцы.

У многих может возникнуть резонный вопрос касательно икроножных мышц. В частности, не всегда понятно их слабое развитие, ведь мы постоянно нагружаем эту группу, как дома, так и на работе — бегаем, ходим, приподнимаемся на носках. На самом деле есть несколько причин, которые не дают добиться оптимальных результатов:

• повышенная интенсивность занятий с упором на проработку именно икроножных мышц;
• слабая нагрузка (к примеру, при неправильной тренировочной программе и работе в домашних условиях);
• ошибки в подборе самих упражнений для комплекса.

Неважно, используете ли вы тренажер для проработки мышечной группы или занимаетесь дома, стоит понимать особенности тренировки этой части тела. В частности, проработать внешнюю мышцу можно стоя, а внутреннюю — сидя

При этом для достижения наибольшей эффективности две группы нужно тренировать в комплексе.

Многие садятся на тренажер и каждый день выполняют подъемы на носки с грузом, считая, что такой подход к тренировкам обеспечит эффект. Но это не совсем верно. Учтите, что икрам нужна разнообразная программа

При этом не важно, где вы занимаетесь — дома, так или в тренажерном зале. Частота тренировок не должна быть слишком большой — 2-х раз в неделю будет вполне достаточно для достижения ожидаемых результатов

Если в программе есть кардио-тренировки и, к примеру, тренажер для бега, то эту часть лучше пройти до работы с тяжестями. При этом начинайте всегда с камбаловидной мышечной группы — она лучше прокачана.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Читать далее: Пампинг быстрая накачка мышц

Еще несколько полезных советов:

• Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
• Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
• В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
• Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
• Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
• Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

Разминка

Перед тем, как качать икры, специалисты советуют обязательно разогревать мышцы, сделать так называемую разминку – некоторые упражнения и массаж области мышц и щиколоток. Этим будет сведена к минимуму возможность получения растяжения связок.

Вам будет интересно:Зашагивания на платформу – простое и эффективное упражнение для ягодиц и бедер

Перед тренажом следует выполнить следующие упражнения разминки:

1. «Пружинка». Для выполнения требуется встать на носки, подняв пятки как можно более высоко, спина должна быть ровной. Удержаться в таком положении одну-две секунды, затем встать на полную ступню. Упражнение выполняется двумя подходами по тридцать повторений. Начинать следует с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку. При выполнении упражнения используют грузы, которыми могут служить гантели. Для удержания равновесия можно взять гантель в одну руку и, держась второй за опору, выполнить упражнение. То же повторить со второй ногой и рукой. Поднятие на носки нужно выполнять медленно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку.
2. «Хождение на носках». Выполняется на ровных ногах. Очень полезное упражнение для накачки мышц икр, которое нужно выполнять две-три минуты, ноги в коленях не сгибать.
3. «Махи». Встать ровно и выполнить поочередно махи ногами вперед, назад и в стороны. Упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать раз.
4. «Выпады вперед». Выполняются по десять раз для каждой ноги.

Разогрев таким образом икроножные мышцы, приступают к основным упражнениям. Если программа занятий рассчитана на тренировку в тренажерном зале, то тренер подскажет, какие тренажеры можно использовать в этом конкретном помещении.

Техника выполнения упражнений программы

Для результативной накачки голеностопных мышц нужно выполнять определенные правила.

Они заключаются в следующем:

1. Перед тем, как тренировать икры, обязательно сделать разминку с массажем.
2. При выполнении упражнений должна соблюдаться полная амплитуда движений. Это значит, что при подъеме на носки нужно подниматься на максимально возможную высоту с наибольшим напряжением икроножных мышц, а при опускании вниз – делать это до пола.
3. Для эффективности упражнений желательно не допускать паузы: не отдыхаем внизу, после опускания должен сразу начинаться подъем.
4. Выполнять упражнения нужно не на ровной поверхности, а хотя бы на минимальном возвышении, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы.
5. Сеты должны выполняться плавно и медленно, без рывков. При этом в работу включаются вспомогательные мышцы, которые помогают работать икроножным и стопе.
6. При выполнении подъема на верхних точках нужно максимально сократить мышцы и задержаться на одну-две секунды.

Для прокачки мышц голени должно выделяться отдельное время. Это может быть период перед тренировкой приседаниями либо в день тренажа верхней части тела. Проработка икр после упражнений для ног является тяжелым занятием, что приводит к недоработке и недоразвитию икроножных мышц.

Эффективные упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы

Занятия для девушек

Комплекс простых упражнений для девушек позволит быстро накачать икроножные мышцы:

• подъемы на носках. Сохраняя правильную осанку, встаньте максимально ровно. После этого поднимитесь на носки до максимальной высоты и медленно опуститесь (пятки не должны прикоснуться к поверхности пола), потом – снова быстрый подъем наверх. Для увеличения общей нагрузки на целевую зону можно брать в руки разнообразные утяжелители (от 1 кг в каждую). Сделайте 3 подхода данного упражнения по 40 подъемов;
• подъемы на «ступени». Для этого упражнения будет необходима достаточно толстая книга или особая платформа, которая выполнит роль ступеньки. Разместите носки на ней, при этом область пяток должна быть внизу. Приподнимитесь на носках вверх, после – опустите тело, касаясь пятками поверхности пола. Кратность выполнения: 3-4 сета по 30 повторов;
• хождение на носках. Это простое упражнение станет настоящим открытием для девушек, которые экономят время. Для тренировки мышц просто ходите на носках примерно по 15 минут минимум через день;

Уже в конце первого подхода вы должны чувствовать напряжение в икрах – это означает, что дополнительный вес был выбран правильно.

Упражнения для мужчин

1. «Осел» (возможно выполнять с партнером). Встаньте, наклонив корпус вперед, и упритесь руками в скамью. Спина должна оставаться прямой, зафиксируйте ее неподвижно. Далее на поясничную область (не на зону талии) может сесть партнер. Немного согнув колени, поднимайтесь на носки и неспешно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Первое время данное упражнение следует выполнять самостоятельно и только потом «добавлять» вес партнера. Выполняйте все движения медленно и осознанно, чтобы не травмировать поясницу.
2. Подъемы на носках (на одной ноге). Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке). Встаньте ровно, согнув правую ногу в колене и взяв дополнительный вес в левую руку. Далее начните выполнять подъемы на носки на левой ноге. Сделайте 15 раз и повторите упражнение для правой ноги (утяжеление должно находиться с той стороны, какую ногу вы тренируете). Всего должно получиться 3 подхода на каждую ногу. Во время данного упражнения противоположная рука может держаться за опору для равновесия и страховки.
3. Пистолет. Довольно сложное упражнение для комплексной проработки голени. Встаньте ровно и отведите вперед левую ногу. Далее начните приседать на правой ноге. Для удержания равновесия можно держаться руками за опору. Начинайте знакомство с данным упражнением с 5 приседаний на каждой ноге, далее постепенно увеличивайте общее количество.

Как правильно заниматься, чтобы увеличить объем мускул голени:

Перед тренингом голени всегда используйте разогревающие упражнения для щиколоток, пальцев и подготовки мышцы (лучшими вариантами считаются кардионагрузки и суставная гимнастика).
Амплитуда ваших движений должна быть максимальной в любом упражнении.
Обязательно изменяйте нагрузку и чередуйте разные виды упражнений, чтобы не допустить привыкания и снижения интенсивности тренировок.
Если вы качаете икры в дни проработки других мышечных групп, то уделяйте внимание икроножной мускулатуре в самом начале занятий – это позволит прорабатывать их максимально качественно.
В упражнениях с подъемами старайтесь переносить собственный вес на большие пальцы – нагрузка в таком случае будет более интенсивной.
Для усложнения привычных упражнений задерживайтесь вверху на пять счетов.
После окончания тренировки икр не забывайте про растяжку мышц голени. Самый простой способ – сделать большой шаг назад и поставить пятку, наклоняя корпус вперед

В таком положении натягивайте мышцы каждой ноги по 10-20 секунд.

Качаем икры — программа А

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

• 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Подъем на икры с гантелей сидя

• 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс

Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

Подъемы на носки сидя

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

Количество подходов повторений 5 на 6-8, между подходами отдыхаем не более минуты. Периодически массируем заднюю поверхность голеней.

Подъемы на носки стоя

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

Жим носками в тренажере

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Подъем на носки в тренажере Смита

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

Выполняйте 5 подходов и 6-8 повторений.

Подъем на носки с гантелями

Если нет возможности посещать тренажерный зал, укрепляйте икры дома.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Выполняйте 3-4 подхода 15-20 повторений.Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий

Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы

Программа упражнений на ноги

В начальной стадии тренировочного процесса, новичкам необходимо ограничить арсенал упражнений, останавливая свой выбор только на базовых упражнениях, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц. Отдельно выделять день для тренировки ног и ягодиц включительно, необходимо только атлетам со стажем.

Для атлетов со стажем день ног выглядит так:

Разминка – 5 минут (приседание с собственным весом, растяжка ног);

Выпады — 3-4 сета на 12-8 повторов / Мёртвая тяга — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Сгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Разгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Всегда стоить помнить, чтобы мышцы ног начали расти, важно выполнять как малое, так и высокое количество повторений. Повторения в диапазоне 4-6 повторов увеличивают силу, а на 12-8 способствуют мышечной гипертрофии

Если отстают именно икры, то для этой мышечной группы необходим многоповторный тренинг 10-15 повторений. Не забывая о том, что в положении сидя тренируется в большей мере камбаловидная мышца, которая расположена под икроножной, а именно икроножная тренируется в положении стоя, что и обеспечивает эффектный визуальный вид.