Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Советы новичкам кроссфита

У тех, кто только начал интересоваться этим видом спорта, часто встает вопрос: «А с чего начать кроссфит тренировки?». Ответ на этот вопрос зависит от степени тренированности вашего тела. То, что без труда делает один человек, станет большой проблемой для другого.

Поэтому, для начала следует вернуть своему телу тонус. На протяжении хотя бы двух недель совершайте регулярные пробежки, желательно дважды в день. Так как кроссфит достаточно интенсивный вид тренинга, в первую очередь вам нужно повысить свою выносливость и заставить лучше работать сердце.

Кроме того, ежедневно уделяйте время на выполнение разминки.

Когда долгое время тело не используется для работы, мышцы теряют свой тонус и эластичность. Если вы начнете заниматься кроссфитом без предварительной подготовки, то это приведет вас ко многим травмам и растяжениям в лучшем случае, и к вывихам и переломам в худшем.

Методика тренировок Серджио Олива. чемпионы прошлых лет

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна – просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило – вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг – это диета для лузера

Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог – и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к “чем больше, тем лучше”. Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете – не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните – всему свое время

Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.

Жиры

Чего не нужно делать, чтобы быстро набрать вес: здоровый вес против нездорового веса

Вот распространенная ошибка, которую люди делают, пытаясь быстро увеличить массу тела – они едят тонны высококалорийных продуктов, не имеющих никакой питательной ценности. Подумайте о том, к какому самочувствию такой рацион питания приводит через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, капризность, неспособность сосредоточиться, плохой сон, неспособность заниматься спортом, и список можно продолжать еще достаточно долго.

Конечно, употребление такой пищи время от времени не будет вызывать заметного ухудшения вашего состояния, и большую часть вашего рациона питания должны составлять – богатые питательными веществами, свежие, необработанные, натуральные продукты. Вот простой способ понять, что нужно нашим организмам для того, чтобы набрать в весе, а чего следует избегать.

Набор здорового веса происходит при потреблении:

Органического, высококачественного белка
Здоровых жиров
Нерафинированных сложных углеводов
Большого количества свежих фруктов и овощей
Питательных, высокобелковых коктейлей
Свежих фруктовых и овощных соков
Нескольких небольших блюд в течение дня
Закусок с высоким содержанием белка между приемами пищи

А также:

7-9 часов хорошего ночного сна
Бесстрессовая среда
Силовые тренировки, смешанные с легкими кардионагрузками

Набор нездорового веса происходит при употреблении:

Обработанных, фабричных, рафинированных и упакованных продуктов
Продуктов, содержащих рафинированный сахар и транс-жиры
Подслащенных напитков
Алкоголя
Очень больших порций один или два раза в день
Нездоровых закусок и пищи (например, картофельные чипсы и хлебобулочные изделия)

А также:

Если вы спите менее семи часов в сутки
Испытываете хронический стресс
Ведете сидячий образ жизни

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

Необработанном рисе;
Пшеничной, овсяной гречневой каше;
Цельно-зерновом хлебе;
Овощах;
Фруктах.

Тренировки

Тренировка мышц рук

Кевин Леврон всегда тренирует руки в комплексном режиме, который включает в себя следующие упражнения:

Жим штанги в классическом и французском стилях. Это упражнение выполняется строго лёжа. Знаменитый бодибилдер предпочитает делать 4 подхода минимум по 6 повторений.
Сгибания рук. Это задание делается как сидя, так и стоя по 4 подхода. В некоторых случаях Леврон прибегает к использованию различных спортивных снарядов.
Жим гантелей. Кевин выполняет это упражнение в сидячем состоянии также по 4 подхода.

Тренировка мышц плеч

Известный культурист рекомендует выполнить разминку перед тем, как начать тренировать плечи. После разминки выполняются следующие виды упражнений:

Тренажёр Смита. Это упражнение представляет собой жим штанги из-за головы. Это задание выполняется в 4 подхода по 8 повторений.
Задняя дельта. Это упражнение заключается в разведении плеч при помощи специальных тренажёров. Каждый день Леврон делает его в 4 подхода, но уже по 15 повторений.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Причины недостаточного веса

Прежде чем приниматься за нормализацию своих форм и раздумывать о том, как набрать вес, необходимо понимать причины своей конституции. Анализ первопричин рекомендуется проводить в беседе с квалифицированным медиком, тогда и выводы будут вернее, и реагирование на них – адекватнее.

Факторы низкого веса:

наследственный фактор, генетически обусловленная конституция тела – если в вашем роду все или порой даже отдаленный родственник отличается худобой, то не удивляйтесь, если породой вы пошли в него; обусловленную этим фактором худобу практически невозможно преодолеть;
проявление болезни – человек склонен худеть и во время гриппа, и вследствие онкологического заболевания; существует огромное количество болезней, отражающихся и на расходе энергии, и на ее усвоении из пищи; их список начинается с инфекционных и паразитических поражений различной локализации и заканчивается расстройством гормональной, пищеварительной, нервной систем;
психо-эмоциональный фактор – его стоит рассмотреть отдельно, хоть заболевания нервной системы были упомянуты выше; на фоне психических расстройств, постоянных стрессов или в случае нервной анорексии обойтись без профессиональной помощи практически невозможно, а устранить причину отсутствующего аппетита или нарушений в усвоении пищи крайне необходимо;
чрезмерные физические нагрузки – количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству расходуемой энергии; если человек мало питается при то, что изнуряет себя спортом, усердно трудится или активно отдыхает, то его тело будет отличаться изрядной хрупкостью, что необходимо корректировать;
плохой аппетит – отсутствие желания наедаться или привычка потреблять немного пищи некритично до тех, пор пока ваш вес находится в пределах нормы; в противном случае рекомендуется более ответственно и сознательно подойти к размерам порций.

Для чего надо набирать вес?

В последние десятилетия принято предосудительно относиться к полным и изрядно толстоватым людям. Их преследуют косые взгляды, но этим их дискомфорт не ограничивается. Медики упорно твердят – лишний вес вредит здоровью. Это дополнительная нагрузка на сердце и почки. Это отягощает позвоночник. Это разрушает нормальный метаболизм и чревато эндокринными нарушениями. Это не способствует долголетию и ведению активного образа жизни.

Недостаточный вес воспринимается обществом гораздо более умеренно и нейтральнее, чем лишний. Более того, худоба сегодня в моде. Молодежь изнуряет себя диетам в страхе перед лишними килограммами, однако не отдает себе отчет в том, что здоровья это не прибавляет. Секрет здорового рациона и хорошей физической формы заключается в умеренности. Врачи крайне скептически относятся к недостаточному весу своих пациентов и призывают набирать вес. Людям, стремящимся к изрядной худобе, сообщается о том потенциальном вреде, который они способны себе нанести:

остеопороз – заболевание, проявляющееся хрупкостью костной ткани, что обусловлено недостаточным ее развитием у людей, чей низкий вес не оказывает достаточной нагрузки на кости;
ослабление иммунитета – в силу недостаточного количества питательных веществ и витаминов;
выпадение волос и ломкость ногтей – волосы и ногти во многом состоят из кератина, богатого различными микроэлементами (медью, железом, марганцем, хромом, цинком) и витаминами (А, В, Р, С, Т), и если какого-то из этих веществ не достает, то это и приводит к их слабости;
анемия;
гормональные сбои – из-за дефицита половых гормонов. Ученые доказали, что люди с дефицитом веса больше остальных подвержены приступам депрессии.

Пивные дрожжи для наращивания массы

Интересно, что набрать вожделенные килограммы намного сложнее, чем сбросить. Чтобы решить данную проблему применяются различные методы: физиотерапия, витаминные препараты, БАДы, спортивные занятия, гормональные средства, белковые коктейли. Одним из таких средств выступают обычные пивные дрожжи. Это натуральный продукт, уникальность которого заключается в химическом составе, способствующий ускорению и восстановлению обменных процессов, биохимических реакций в организме, стимулирующих набор веса.

Таблица № 1 «Химический состав пивных дрожжей»
Наименование	Содержание нутриентов в 100 граммах продукта, миллиграмм
Витамины
Холин (В4)	5101
Ниацин (B3)	6,8
Тиамин (B1)	0,7
Рибофлавин (B2)	0,6
Пиридоксин (B6)	0,4
Фолиевая кислота (B9)	0,108
Макроэлементы
Натрий	55
Магний	37
Кальций	31
Калий	24
Микроэлементы
Железо	186
Цинк	29
Медь	24
Марганец	5

Благодаря богатому составу они оказывают следующее влияние на организм человека:

улучшают усвоение пищи и работу органов пищеварения;
приводят в норму метаболизм, гормональный фон;
стимулируют аппетит;
регулируют выработку инсулина;
стабилизируют энергетический баланс;
выводят токсины;
улучшают состояние волос, кожи, ногтей;
способствуют регенерации клеток;
укрепляют иммунитет;
снижают «вредный» холестерин;
повышают работоспособность, восприимчивость к стрессам.

Пивные дрожжи делятся на две группы: сырые и автолизированные. В первом случае продукт представляет собой одноклеточные грибы. Они противопоказаны людям со слабой желудочной системой, склонностью к аллергическим реакциям и кандидозам.

Автолизат пивных дрожжей – пищевая добавка в виде таблеток или порошка. Данная форма лучше переваривается организмом человека, чем сырая. Автолизированные дрожжи содержат нутриенты в легкоусвояемом свободном виде, не вызывают брожение в организме.

Для быстрого набора массы тела придерживайтесь следующих правил:

Есть минимум четыре раза в сутки небольшими порциями. Питание должно быть сбалансированным, без сахара, соли, вредных жиров.
Пить не менее 2,5 литров воды в день.
Употреблять пивные дрожжи сразу после еды.
Регулярно заниматься спортом. При низкой физической активности будет расти жировая прослойка, при высокой – мышечная масса.
Минимальный курс приема пивных дрожжей – 1 месяц.

Автолизат употребляют согласно инструкции производителя, указанной на упаковке: 1 – 2,5 грамма порошка, предварительно растворенного в 100 миллилитрах воды или по 3 – 5 таблеток 3 раза в сутки. Для спортсменов с интенсивными силовыми нагрузками суточную норму определяют исходя из расчета 0,3 грамма препарата на 1 килограмм массы тела. При необходимости курс можно повторить через 2 месяца.

Противопоказания к употреблению пивных дрожжей:

молочница;
аллергия, в частности, на пенициллин;
подагра;
болезни почек;
чувствительность к препарату.

Таким образом, механизм набора веса при помощи пивных дрожжей заключается в наличии в их составе легкоусвояемого белка, незаменимых аминокислот, которые выполняют функцию «кирпичиков» в построении и восстановлении тканей, что ведет к росту веса (при условии выполнения регулярных физических нагрузок). При этом, витамины, макро- и микроэлементы, входящие в состав дрожжей, насыщают организм питательными веществами, препятствуют истощению, улучшают усвоение протеинов.

История выступлений Ларри Скотта

Разные группы людей

Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является продолжительность тренировок и то, насколько давно вы начали тренироваться.

Два других важных фактора, которые следует учитывать – это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.

Новички

Когда вы только начинаете тренироваться на силу и наращивание мышц, у вас есть большой потенциал для роста мышечной массы.

Это связано с тем, что тренировки – это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы прорабатываются, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.

Тем не менее рост мышц по-прежнему ограничен на начальных этапах тренировок с отягощениями, в то время как большая часть прироста силы происходит за счет нейронной адаптации. Это означает, что по мере тренировки ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время определенного упражнения ().

Следовательно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите какой-либо значительный прирост мышц в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.

Уже не новички

После последовательного процесса тренировок в течение как минимум 1 года и усвоения основных движений вы переходите к промежуточной фазе.

Как правило, именно на этой фазе люди проводят больше всего времени, а некоторые никогда не переходят в фазу опытных спортсменов.

Во время фазы позднего новичка и раннего «среднячка» у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нейронной адаптации.

На этом этапе вы можете эффективно выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.

Опытные спортсмены

Для достижения продвинутой фазы требуется значительное количество времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.

К этому моменту большинство тренирующихся достигли большей части набора мышечной массы и силы, а новую мышечную массу получить сложно.

Чтобы продвинуться в тренировках, часто требуются передовые методы тренировки, обеспечивающие максимальную стимуляцию мышц.

Даже в лучшем случае опытные спортсмены могут не набирать больше, чем несколько килограммов мышечной массы в год ().

Мужчины

В целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами.

Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет в целом увеличивать мышцы и увеличивать потенциал силы (, ).

Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение тела и низкий голос ().

Принимая во внимание эти факторы, мужчины обычно набирают больше мышц, чем женщины, за месяц

Женщины

Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы и силы, женщины находятся в небольшом невыгодном положении из-за генетических и гормональных различий.

При этом женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до усталости от упражнений и восстановления, поскольку они часто могут справляться с большим объемом упражнений и быстрее восстанавливаться ().

В основном это связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (, ).

Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины, похоже, восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им справляться с большим объемом тренировок с течением времени.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин ().

К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже немного обращают вспять этот процесс у пожилых людей (, , ).

Хотя скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все еще наблюдается

Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает тренировки с отягощениями с возрастом

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.