Тренировки для роста ягодичных мышц
Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом.
Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость
Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу. В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем
Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц:
- тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (в том числе приседания);
- рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами;
- вес должен быть максимальным, то есть таким, с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений, не более;
- отдых между подходами 1,5-2 минуты;
- рабочий вес должен постоянно прогрессировать.
Как заставить попу расти
Как уже говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способами.
1 способ – увеличение числа повторений
Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц).
2 способ – увеличение рабочего веса
Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.
То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес.
Необходимый для упражнений инвентарь
Золотое правило бодибилдинга: если надо придать мышцам объем, необходимо заниматься с утяжелением. У легкоатлетов тела сухие, худощавые, жилистые. У тех, кто регулярно занимается со штангой или гантелями, – плотные, внушительные. Девушкам можно не беспокоиться, что при выполнении упражнений для накачки ягодиц фигура станет излишне плотной. У мужчин-тяжелоатлетов и то не всегда получается добиться заветного результата, несмотря на наличие эндогенного тестостерона. А уж хрупким девушкам точно не стоит бояться выглядеть перекаченными после занятий с грифом от штанги.
Итак, реально ли накачать попу дома? Да, только придется приобрести следующий спортивный инвентарь:
- гантели разборные, вес которых регулируется от пяти до тридцати килограммов;
- гриф от штанги (можно приобрести не олимпийский а компактный – специально для использования в домашних условиях);
- диски, которые надо будет навешивать на гриф;
- прищепки, которые закрепляют диски, предотвращая возможность их падения;
- штангетки – специальная обувь, которая предохраняет стопу от патологий в процессе работы с большим весом.
Чем упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях отличаются от работы в тренажерном зале? Может сложиться ошибочное мнение, что в тренажерном зале есть много тренажеров, которые позволят добиться результата быстрее. Такое мнение – ошибка! Упражнения для накачивания ягодиц подразумевают работу со свободным весом – в первую очередь штангой. Никакие, даже самые современные тренажеры не смогут заменить по эффективности обычную штангу.
Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?
Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы разборные гантели (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать все перечисленные мной ранее упражнения!
И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. Все!
С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем.
Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите).
Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…
P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками.
Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении.
Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.
Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.
Разминка перед прокачкой ягодиц
Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:
Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно. Круговые движения головой в левую сторону. Круговые движения головой в правую сторону. Вращение плечами назад. Вращение плечами вперед. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад. Вращение руками в запястьях вперед и назад. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед. Делаем круговые движения грудью через правую сторону. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед. Делаем круговые движения грудью через левую сторону. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону. Двигаем таз влево, затем вправо. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо. Делаем вращение тазом через левую сторону. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево. Делаем вращение тазом через правую сторону
Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую
Причем важно пружинить. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.
Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.
Зачем нужна разминка перед бегом
Как добиться наилучшего результата
Тренировки ягодичных мышц
Отягощения также увеличиваются постепенно. Начальный вес составляет 5-6 кг, а в дальнейшем, по нарастающей, становятся доступными грузы от 10 до 40 кг.
Темп движений умеренный, с сосредоточением на упражняемой мышце.
Для начинающих оптимально выполнять два подхода по 10 повторов за одно занятие. В дальнейшем число повторений возрастает до 15-20 в каждом из 3-4 подходов.
Систематические тренировки – не единственное условие эффективной накачки ягодиц. Для роста мышечной массы необходима также диета, которая обеспечивает ежесуточное потребление белка не менее 2 г на килограмм веса тела.
Техника выполнения упражнений и возможные ошибки
Наиболее эффективные движения для мускулатуры ягодиц – приседания, наклоны и шаговые подъемы.
Правильные приседания для ягодиц
Присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу – как бы на невидимый стул. При этом колени не должны выступать дальше носков. В этом положении приседа делается вдох, при выпрямлении в исходное положение – выдох.
Ошибочным является выдвижение колен в приседе. При этом на коленные суставы приходится чрезмерная нагрузка.
Приседание плие
Более сложный вариант этого упражнения – с удержанием груза над головой в вытянутых руках.
Ошибкой считается приседание без прогиба – при этом нагрузка смещается с целевых мышц.
Мертвая тяга или тяга на ровных ногах
На вдохе выполнить наклон с прогибом в пояснице. Выпрямляясь в исходное положение, выдохнуть.
Неправильным действием является округление спины, сутулость и опускание головы. Такие движения смещают нагрузку с ягодичных мышц на мускулатуру спины.
Шаги с подъемом на ступень
Шагнуть на возвышенность правой ногой, оттолкнувшись от пола, подняться на ступень, при этом левую ногу, сгибая в колене, поднять и выдохнуть.
Затем плавно вернуться в положение, при котором правая нога опирается на ступень, и вдохнуть.
10 повторений, рекомендуемых для начального этапа тренировок, складываются из пяти раз с опорой на правую ногу и пяти раз с зашагиванием левой ногой.
Ошибкой является скоростное выполнение движений, создающее угрозу травм.
Как накачать ягодицы дома – видео
В представленном видеоматериале наглядно демонстрируются все описанные упражнения для развития ягодичных мышц. Обозначены ошибки выполнения. Представлены варианты с дополнительными нагрузками и комплексной тренировкой координации движений.
https://youtube.com/watch?v=BXlJJQg2vEU%3F
Ягодичные мышцы – проблемная зона для многих людей, особенно при малоподвижном сидячем образе жизни. Вернуть «пятой точке» тонус и красивую форму помогают регулярные упражнения. Правильное выполнение специального комплекса в сочетании с белковым рационом эффективно наращивает целевую мышечную массу.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Планка на одной ноге
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото
Подтягивание ног к груди
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
Склепка
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото
Гармошка
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение
Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Обратные скручивания
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение
Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
Махи ногами вверх-вниз
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Бег на месте
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
Косые скручивания
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?
Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:
1-й метод. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост ягодиц).
2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).
Суть такова, что:
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях.
И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть максимальной за раз. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.
Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):
- Уменьшение отдыха между подходами
- Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
- Негативные повторы
- Пиковое сокращение
Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».
Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами).
Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «Дневник тренировок»
Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале
Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.
Мостик на одной ноге
Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге
Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке
Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.
Приседания плие
Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей
Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.
Сгибание ног в тренажере лежа
Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере
Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах
Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Быстрые приседания со штангой
Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой
Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.
Приседания в машине Смита
Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита
Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.
Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”
Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”
Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.
Выпады с гантелями назад
Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.
Жим ногами
Правила выполнения упражнения Жим ногами
Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.
Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.
А теперь перейдем к самому “вкусному” и рассмотрим несколько вариантов программ.
Причинами острых, колющих болей в боку могут быть:
Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.
Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц “Вкусных” форм в пикантных местах – вверх
Немного физиологии.Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги – это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к “Рабочему” месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно “По-взрослому” с малых количеством повторов и большими весами.
Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.
Разминка.Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.
Упражнения для ягодиц.Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами – штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии – приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.
Приседания.Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они “Разбивают” быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.
Становая тяга.Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Выпады.Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель – больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы – делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!
Махи с отягощением.Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.
Запрыгивания
Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное – соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.
