Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Подход второй: программа с гантелями

Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук.

Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании.

Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.

Программа для новичков имеет следующий вид:

  • «молот»;
  • концентрированные сгибания.

Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов.

Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.

Молотковые сгибания

Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим. Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.
  2. На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.

Концентрированные сгибания одной рукой

Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд. Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд. Руку с утяжелителем следует положить на бедро.
  2. На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.

С разворотом

В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.Правильная техника:

  1. Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.
  2. На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.
  3. Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.

Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.

На скамье Скотта

Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно. Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.

Упражнение с гантелями на скамье Скотта:

  1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.
  2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.

Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Анатомические особенности

Как работает бицепс? За счет чего можно повлиять на его рост? Чтобы дать ответы на эти вопросы, стоит хотя бы в общих чертах ознакомиться с его анатомией.

Бицепсом называют двуглавую плечевую мышцу. Ее основной функцией является обеспечение возможности сгибать руку в локтевом суставе. Ниже под бицепсом вдоль плеча располагается трицепс. Целевая установка многих мужчин заключается в визуальном увеличении объемов рук и приобретении силы за счет тренировочных комплексов.

Те, кто уже имел возможность заниматься с весом, знают, что лишь комплексное задействование обеих упомянутых мышц придаст рукам тот рельеф и ту округлость, за которыми они приходят в спортзал. Можно ли мужчине накачать бицепс без штанги, без тренажеров, просто занимаясь дома? Конечно, да. Для этого можно воспользоваться гантелями, гирей и эспандером, а также выполнять специфические подтягивания на турнике и отжимания от пола.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

  • базовая программа на массу
  • становая тяга — упражнение №1
  • жим лежа — пошаговая техника

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене)
На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь
Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге

Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

  • В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
  • Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
  • Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
  • Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
  • Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса

Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

  • Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
  • Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
  • Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
  • Разгибают рука с выдохом.
  • Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

  • Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
  • Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
  • Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины

Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Подъем снаряда в положении сидя

Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

  1. Садитесь на стул или скамейку, расставляете ноги на ширине плеч.
  2. Берете обратным или прямым хватом обе гантели.
  3. Одновременно или поочередно (на ваше усмотрение) сгибаете руки в локте. Следите при этом, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки собранными, голову не опускаете – требуется смотреть прямо перед собой.
  4. Выполнив 12-15 повторений, даете себе некоторое время отдохнуть. Затем осуществляете новый подход. Делать нужно то же количество повторений. Выполняете 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

  • Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
  • Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
  • Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
  • Никаких движений телом. Работают только рукой.
  • Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
  • Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

  • Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
  • Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
  • Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
  • С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

Гантели берут нейтральным хватом.
Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях

Watch this video on YouTube

Гиря

Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда.

Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие:

  1. Подъем гири вверх в положении сидя.
  2. Наклоны туловища в стороны.
  3. Подъем гири в положении стоя.
  4. Подъем снаряда с пола с силой на грудь в позиции стоя.

При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании – вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
  • Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
  • При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
  • Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
  • Опускайте максимально контролируя движение.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
  • Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
  • Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
  • Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

  • Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
  • Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
  • Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
  • Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
  • Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
  • Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!

Упражнения на бицепс

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.

Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

  1. Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.
  2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.
  3. Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.

Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

  1. Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.
  2. Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.

Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.

Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.

Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.

Самые распространенные техники:

  1. Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
  2. «Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
  3. Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

С универсальным эспандером

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

  1. Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.
  2. Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.
  3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней.

Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

  1. В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.
  2. Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.
  3. Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

В другой статье вы можете прочитать о том, как убрать бедра.

Особенности тренировки

Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.

Существуют следующие особенности:

Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете

Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.

При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца.

Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.

Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела.

Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.

Способы тренировки

  • поднятие штанги;
  • тренировка с гантелями;
  • упражнения с гирей;
  • применение эластичной ленты или универсального эспандера;
  • занятия на турнике и брусьях;
  • отжимания.

Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий