Как накачать бицепсы бедер? Советы и методика.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка – это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды

Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Лучшая схема тренировки предплечий

Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд.

Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.

Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу.

Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.

Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.

Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:

• Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
• Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
• Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
• Удерживание блина на максимальное время.

Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения

Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:

• Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
• Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
• Удержание блина – 3 подхода до отказа;
• Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
• Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.

Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:

• Перекладины;
• Гантели или гири.

Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений.

В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.

Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного

Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже

ДЕНЬ 1: Спина + ТрицепсДЕНЬ 2: ОТДЫХДЕНЬ 3: Ноги + ПлечиДЕНЬ 4: ОТДЫХДЕНЬ 5: Грудь + БицепсДЕНЬ 6: ОТДЫХДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Подъёмы на носки со штангой сидя

Если вы серьёзно занимаетесь атлетизмом, то уже знаете две вещи о тренировке икроножных. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объём часть икроножной мышцы) является целевой мышцей при выполнении движений с согнутыми ногами. Во-вторых, упражнения со свободными весами отлично подходят для наращивания мышц.

Почему же вы до сих пор не делаете подъёмы на носки со штангой сидя? Это упражнение может быть тяжелым, но, когда речь идет о наращивании икр, оно того стоит. Сядьте на скамью, возьмите штангу, положите её на бёдра ближе к коленям и приступайте к работе.

Наденьте на гриф штанги смягчающую накладку, чтобы не травмировать ноги. Попросите партнёра по тренировке подать вам штангу, чтобы подготовиться к выполнению упражнению. Поставьте носки стоп на разложенные на полу пластины, чтобы пятки могли опуститься глубже в нижней части движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой и без использования читинга.

Если вам не хватает времени или места сделать это упражнение со штангой, вы всегда можете быстро и легко перейти на тренажёр для икроножных в качестве альтернативы, но для достижения оптимального роста мышц лучше всего использовать вариант со штангой.  

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

• Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
• Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
• Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Основные упражнения

Рассмотрим упражнения, подходящие как мужчинам, так и девушкам

Важно обратить внимание на нюансы выполнения упражнений с целью развития бицепса бедра, ведь от качества будет зависеть ваш результат

Начать тренировку можно, выбрав лучшие упражнения на бицепс бедра, которые доступны в домашних условиях, без применения возможностей тренажерного зала.

Поочередный подъем ног

Этот элемент тренировки выполняется и в зале, и в домашней обстановке, прорабатывается бицепс бедра и мышцу, которая отвечает за выпрямление позвоночника.

Как делать:

• встаньте на четвереньки, руки выпрямлены;
• выполняйте движение вверх и вниз согнутой правой ногой;
• вернитесь в позицию на четвереньках;
• поднимите другую ногу.

По 10 раз выполните 3 подхода на каждую ногу.

Разгибание ног в бедре лежа

Удобно выполнять в домашних условиях, рекомендовано девушкам, так как работает не только с задней частью бедра, но и позволяет подтянуть ягодицы. Разгибание ног в тазобедренном суставе выполнятся на коврике, отлично подойдет начинающим.

Техника:

• ложитесь на живот;
• ноги выпрямлены, носки вытянуты;
• медленно поочередно поднимайте ноги;
• вернитесь в исходную позицию.

Повторение – несколько раз.

Приседания с гантелями

Подойдет начинающим, для тех, кто не поднимает большие веса, а также тому, что тренирует заднюю часть бедра, не стремясь качать ягодичные мышцы.

Правила выполнения:

• руки прямые и опустить их вниз, чтобы облегчить нагрузку на спину;
• чтобы ощущать бицепс бедра, стопы следует ставить параллельно, а ноги чуть шире плеч;
• вес на пятках, стоять без наклона.

Двуглавая мышца будет гармонично развиваться и прорабатываться, если выполнять этот элемент тренировки правильно.

Приседания со штангой

Выполнение для продвинутых спортсменов, так как может вызывать повреждения и травмы. Относится к базовым видам, направлено не только на развитие задней части бедер, но также развивает мышцы пресса, голени. Новичку лучше выполнять с хорошим тренером.

Нюансы и правила:

• спину держать прямо, пресс и поясница в напряжении;
• начинать с подачи таза назад, как будто за вами кресло;
• колено не выходит за линию носка. Контролируйте, чтобы избежать травм;
• в подъеме должны участвовать мышцы ягодиц и задняя часть. Вес на пятках.

Сделайте 20 раз по три подхода.

Начинать занятие можно без веса, что позволит понять наиболее комфортное положение постановки стоп, при котором проработка бицепсов бедра будет лучшей.

Важно следить за глубиной приседаний. Чтобы задействовались ягодичные мышцы, присед должен быть глубоким

Этот нюанс важно помнить девушкам.

А для мужчин рекомендуется делать приседания до параллели бедер с полом.

Мертвая тяга

Очень качественно позволяет проработать бицепс бедра, но важно выполнять правильно, иначе высока возможность травм. Правильная техника:

Правильная техника:

• спину держать прямо;
• стопы держать рядом, ближе, чем ширина плеч;
• отвести таз назад;
• руки выпрямить, опушены. Гриф штанги при сгибании движется по ногам;
• когда упражнение выполнено, то ягодичные мышцы сжаты, таз подкручен.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

• базовая программа на массу
• становая тяга — упражнение №1
• жим лежа — пошаговая техника

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками. Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее. Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°

Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Новости Футбола

• 00:38
  Зарубежные

  Матрасники в беде. Севилья – Атлетико 2:1. Видео голов и обзор матча

• 00:20
  Испания

  Реал – Кадис. Анонс и прогноз матча Примеры на 19.12.2021

• 00:02
  Англия

  Артета: Игра с Лидсом – отличное выступление со стороны парней

• 00:00
  Испания

  Примера. Севилья – Атлетико 2:1. Третье кряду поражение чемпиона

• 23:57
  Англия

  На волков и без ружья. Вулверхэмптон – Челси. Анонс и прогноз матча 18-го тура АПЛ на 19.12.2021

• 23:44
  Италия

  Аллегри: Состав Юве превосходен, и мы будем с ним работать до конца сезона

• 23:43
  Италия

  Серия А. На этот раз Аллегризм сработал для Ювентуса. А Кальяри вновь сменит тренера

• 23:22
  Зарубежные

  Вот это пушка! Гениальный гол Ракитича в ворота Атлетико

• 23:21
  Испания

  Хави: Меня не было в Ла Лиге шесть лет, и кое-что в плане тактики меня удивляет

• 23:07
  Другое

  Сражение легендарных, но уже не лидеров. Фенербахче – Бешикташ. Анонс и прогноз матча турецкой Суперлиги на 19.12.2021