Как накачать красивое тело мужчине после 30-45 лет: как быстро построить спортивное мужское тело

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

1. Упираемся руками, носками в пол.
2. Тело напоминает струну.
3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
4. Таз остается в низкой позиции.
5. Ступни должны очутиться на линии бедер.

Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.

13 раз

Скручивание

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

1. отрываем плечи от пола;
2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

1. устраиваемся на левый бок;
2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
3. Точка опоры — ровная стопа.
4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
5. Дальше носка колено не выводим.
6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

1. ложимся на скамью (кушетку);
2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

1. садимся на скамью;
2. держим груз обеими руками;
3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
4. заводим гирю за голову;
5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.

Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
2. Локти статичны.

Брусья

1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.

13 х 3.

Альзира Родригес (Alzira Rodriguez)

…А при чем тут силовые тренировки?

Именно работа с отягощениями является наиболее эффективным способом поддержки гормональной системы в балансе и сохранения высокого уровня тестостерона у мужчин (исследование на тему), а то и его поднятия до крайних максимальных значений. Естественно, при условии более-менее сбалансированного питания. Фактически можно и в 40-50 лет сохранять тестостерон на уровне 25-30-летнего человека со всеми положительными для здоровья моментами.

Но дело не только в тестостероне. Разумный силовой тренинг в принципе позволяет сильно замедлить процессы старения (исследование раз и два) благодаря повышенной выработке гормона роста, активной работе суставно-связочного аппарата (если суставы не двигаются, они начинают костенеть, а межпозвоночные диски — сжиматься, терять эластичность, атрофироваться, не говоря об ухудшении питания соединительной ткани), эффективной работе сердечно-сосудистой системы. Плюс какой-никакой, но все-таки режим питания человек старается соблюдать. Ведь хочется не просто «железо тягать», но еще и видеть результат в зеркале.

Что касается упражнений, то все просто — упор стоит делать на базовые многосуставные движения вроде приседаний со штангой на плечах, становой или мертвой тяги, жима платформы, армейского жима штанги стоя, отжиманий от брусьев с отягощением, подтягиваний с отягощением и т. д. К слову, тяжелая тренировка ног обычно дает самый сильный выброс анаболических гормонов, так как в процессе подключаются практически все мышцы тела. В приседаниях со штангой работают еще и мышцы кора. В становой тяге — ноги, спина, руки. Чем больше мышц задействуется, тем выше стресс для организма, тем больше анаболических гормонов на стресс выделится. Вариантов тренировочных программ и их построения много — прошерстите рубрику ЗОЖ, я много об этом писал.

С другой стороны, есть сведения, мол, вместе с анаболическими гормонами из-за сильного стресса выделяется еще и в значительном количестве кортизол (отчасти стрессовый гормон), который якобы нивелирует работу натуральных анаболиков (но есть и опровержение). Совет простой — тренируйтесь разумно, с постепенным повышением веса отягощений, с циклированием тренировочных программ, с периодами отдыха и выхода на пик, и все у вас будет хорошо. Опять же, на эти темы я не раз писал в данной рубрике, а также рассказывал в подкасте BeardyBuilding.

Из личного опыта и опыта своих клиентов скажу, что после хорошей тренировки ног хочется не менее хорошо порадовать в постели свою женщину. И эффект явно сильнее, чем после тренировки других мышечных групп.

Правильное питание

Основными проблемами здоровья для мужчины возраста 45-55 лет являются нарушения сердечно-сосудистые, снижение активности сексуальной в результате уменьшения в крови уровня гормона тестостерона. Основной причиной понижения в крови тестостерона может быть несбалансированное питание. Недостаток витаминов и микроэлементов в организме мужчины может значительно усугубить проблемы с потенцией.

Продукты в рационе питания должны повышать выработку тестостерона, а не понижать его.

Продукты, повышающие уровень тестостерона в крови:

рыба (лосось, сельдь, креветки, сайра, сардины, форель, анчоусы, палтус, окунь);

мясо натуральное (без внедрения гормонов роста);

устрицы, моллюски;

фрукты свежие (абрикос, виноград, дыня, груша, персик, лимон, апельсин, ананас, манго, папайя, хурма, батат);

овощи (баклажаны, брокколи, брюссельская капуста, тыква, томаты, желтый перец, кабачки, сельдерей);

зелень свежая (шпинат, лук, петрушка, кинза);

ягоды (вишня, слива, смородина черная, малина, голубика, земляника, гранат, клюква, арбуз);

сухофрукты (курага, изюм, финики, чернослив, инжир);

орехи (фундук, орех грецкий, фисташки, кешью, орех кедровый);

зерновые (каша гречневая, перловая, пшенная, рис);

виноградное красное вино;

специи (красный перец, кардамон, чеснок, кари, куркума, лук);

масла растительные (кунжутное, оливковое, ореховое);

мед.

Продукты, понижающие уровень тестостерона:

соль, сахар;

кофе;

соя;

белый дрожжевой хлеб;

напитки газированные;

жирное молоко;

фастфуд;

копчености;

майонез;

алкоголь, в особенности пиво.

В среднем возрасте мужчинам необходимо следить за своим давлением артериальным, отказаться от употребления крепкого кофе и черного чая в пользу чая зеленого, какао, овощных или фруктовых соков.

Медики рекомендуют мужчинам возраста 45-55 лет устраивать минимум один в неделю вегетарианский день. Воздержание от употребления продуктов мясных значительно снижает риск заболеваний сосудистых, инфаркта.

Ученые пришли к выводу, что употребление мужчинами среднего возраста семи и более яиц в неделю повышает вероятность смерти преждевременной на 23%. При этом смерть наступает от инфаркта или инсульта. Особенно не стоит есть много яиц мужчинам, страдающим сахарных диабетом. Причина в содержащемся в яйце холестероле, который провоцирует жировые отложения на стенках кровеносных сосудов. Как утверждают ученые, диабетики должны свести к минимуму потребление яиц, в то время как здоровому мужчине можно есть около шести яиц в неделю.

С состоянием хронической усталости и эмоционального напряжения помогают справиться продукты, богатые витаминами В группы: бананы, орехи, печень.

Принимать пищу мужчина этой возрастной категории должен не менее четырех раз в день.

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

Итак, достаточно ли проводить каждый день ту же тренировку, или нужно каждый раз ее изменять?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Тренировки и питание мезоморфа

Для атлетического телосложения подойдут силовые упражнения, аэробные и направленные на проработку рельефа. Рекомендуются регулярные тренировки с максимальной нагрузкой, но с небольшим количеством повторений. Самыми интенсивными должны быть силовые упражнения. Мышцы у мезоморфа откликаются быстро на силовые нагрузки и начинают расти с первых занятий даже у новичков.

С помощью кардиотренировок можно легко избавиться от лишнего жира

Здесь также важно уделять внимание правильности питания. Этот тип телосложения легко сбрасывает вес, но и не менее легче его набирает, поэтому при питании лучше подсчитывать калории, чтобы держать идеальный баланс. В комбинации силовых нагрузок и кардио можно быстро добиться отличного результата

В комбинации силовых нагрузок и кардио можно быстро добиться отличного результата.

Оптимальный рацион должен состоять из белка (курица, индейка, молочные продукты, рыба) и углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка, картофель, овощи). В качестве жирового источника можно употреблять орехи, авокадо, рыбий жир, яичные желтки. Из спортивного питания выбора много: креатин, протеин, витаминно-миниральные комплексы, ВСАА.

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки

Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Упражнения на выносливость рук

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
4. Приседания с собственным весом.
5. Выпады с собственным весом.
6. Скручивания.

• 1. Прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания с широкой постановкой рук
• 3. Отжимания от пола классические
• 4. Приседания с собственным весом
• 5. Выпады с собственным весом
• 6. Скручивания

День второй

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Обратные отжимания.
4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
5. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• 3. Обратные отжимания
• 4. Отжимания уголком
• 5. Скручивания

День третий

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Приседания без веса.
5. Выпады без веса.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания обратным хватом
• 3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
• 4. Приседания без веса
• 5. Выпады без веса
• 6. Скручивания

День первый

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
5. Подъем гантелей на бицепс.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Подтягивания с утяжелением
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Разведение гантелей в наклоне
• 5. Подъем гантелей на бицепс
• 6. Скручивания

Второй день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания с отягощением.
3. Прогулка фермера с отягощением.
4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
6. Жим гантелей сидя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Приседания с отягощением
• 3. Прогулка фермера с отягощением
• 4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой
• 5. Подъем на носки с гантелью
• 6. Жим гантелей сидя
• 7. Махи гантелями в стороны
• 8. Скручивания

Третий день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим гантелей.
3. Разводка гантелей.
4. Пуловер.
5. Жим гантели из-за головы.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки в упоре
• 2. Жим гантелей
• 3. Разводка гантелей
• 4. Пуловер
• 5. Жим гантели из-за головы
• 6. Скручивания

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Систематические занятия спортом

Мужчинам среднего возраста особенно важен активный образ жизни и физические тренировки. Систематические физические нагрузки в щадящем режиме улучшают общее состояние здоровья, тормозят развитие многих симптомов старения, повышают выносливость, поддерживают здоровье суставов, влияют положительно на нервную систему.

Врачи кардиологи отмечают особую важность тренировки физической для предупреждения развития заболеваний сердечно-сосудистых: коронарная недостаточность, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. Физические нагрузки для мужчин среднего возраста должны подбираться индивидуально с учетом его физического здоровья, наличия у него избыточного веса, хронических болезней

Если не учитывать индивидуальный фактор, то неправильно подобранные, чрезмерные нагрузки физические принесут только вред здоровью

Физические нагрузки для мужчин среднего возраста должны подбираться индивидуально с учетом его физического здоровья, наличия у него избыточного веса, хронических болезней. Если не учитывать индивидуальный фактор, то неправильно подобранные, чрезмерные нагрузки физические принесут только вред здоровью.

Основными упражнениями для людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, является ходьба и плавание. Частота этих занятий составляет 2-5 раз в неделю в сочетании с нагрузками силовыми и аэробными. Продолжительность занятия – один час, которое достигается постепенно. Обычно 30 минут отводится силовым упражнениям и 30 – нагрузкам аэробным. Частота сердечных сокращений в первой половине тренировки составляет 40% от максимальной. При нагрузках аэробных повышается этот показатель до 60-70%.

Мужчины, выполняющие чрезмерные физические нагрузки, рискуют заболеть остеоартритом. Переутомление физическое приводит к повреждению коленных суставов, связок, хрящей, что может послужить причиной остеоартрита. Поэтому в этом возрасте показана езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической активности считаются минимально травматичными и одновременно способствующими повышению прочности хрящей.

Нужно всегда помнить, что положительный эффект от тренировок физических зависит от их интенсивности и регулярности. Занятия должны продолжаться минимум 30 минут 3-5 раз в неделю.

Для мужчин 45-55 лет наиболее оптимальными являются упражнения на выносливость. Их виляние чрезвычайно положительно для общего состояния здоровья. Тренировочные нагрузки должны распределяться таким образом:

10 минут – общая разминка;

10-15 минут – разминка специальная;

20-25 минут – упражнения с отягощениями;

10 минут – заключительная часть.

Ухаживайте правильно за кожей

Возрастные изменения продолжают проявляться в возрастной категории 45-55 лет. Клетки кожи все медленнее обновляются, начиная с возраста 45 лет. Кожа становится сухой, дряблой, морщинистой.

Морщины становятся более выраженными, появляется второй подбородок, мешки под глазами.

С целью замедление процессов увядания кожи питайтесь сбалансировано, ведите здоровый, активный образ жизни, высыпайтесь, избегайте нервного перенапряжения.

Принимайте адаптогенные средства: элеутерококк, женьшень, китайский лимонник.

Пользуйтесь косметическими средствами, содержащими ретинол, коллаген, кислоту салициловую и гликолевую. Коллаген и ретинол способствуют омоложению кожи, а кислоты удаляют омертвевшие клетки эпидермиса.

Достаточное количество антиоксидантов должно поступать в организм мужчины. Эти соединения являются основными эффективными средствами против старения кожи.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки

Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Упражнения с собственным весом

Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.

К самым эффективным относятся:

1. Приседания с собственным весом
2. Болгарские приседания
3. Выпады
4. Приседания на одной ноге
5. Отжимания от пола
6. Обратные отжимания от скамьи
7. Скручивания лежа на полу
8. Подъемы корпуса лежа
9. Подъем коленей к груди сидя
10. Подъем ног лежа
11. Лодочка
12. Подтягивания на перекладине

Здесь представлен список из основных упражнений, которые можно выполнять в разных вариантах. Например, отжиматься с узкой или широкой постановкой рук, или делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.

Приседания со штангой. Как накачать ягодицы

Вероника Галиакбарова, серебряный призер в абсолютной категории турнира по бодибилдингу и фитнес-бикини на Кубок Александра Вишневского, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:

– Часто я слышу от девушек жалобы на тему плохой генетики. У всех в семье не выдающиеся ягодичные мышцы, значит и ей ничего не светит

Официально заявляю, это ерунда! Не важно, какая у вас наследственность и фигура, вы всегда можете сделать идеальное тело. Но для этого нужно пахать

Чудодейственные чаи и волшебные массажеры выбрасываем на помойку! Надеваем спортивную форму, кроссовки и бегом в тренажерный зал.

Приседания со штангой – базовое упражнение, которое помогает сформировать красивые мышцы ног, а, главное, ягодиц

Самое важное в этом упражнении – соблюдать технику. Перед началом обязательно нужно разогреть мышцы и суставы, для этого я интенсивно приседаю без веса, сгибая при этом руки в локтях

Следите за коленями, в нижней точке движения они не должны выходить вперед за носки.

Разогревшись, делаем разминочный подход с пустым грифом. Упирается он в трапеции – следите за тем, чтобы он располагался строго симметрично. Ноги чуть шире плеч, носочки смотрят в разные стороны под углом примерно 30º от центра. Спину держим ровно, в пояснице – легкий прогиб. Садимся вниз, как будто бы на стул. Ягодицы отводим назад и делаем 15 повторений. После навешиваем блины. Не гонитесь за весом, главное – техника! Старайтесь прочувствовать упражнение. Следите за коленями, они не должны ходить в стороны. Поднимайте себя вверх усилиями ягодиц. Делаем четыре подхода по 10 повторений.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Шоколад», пл. МОПРА, 10, www.chocolad-club.ru

Упражнения для создания спортивного телосложения

Существует несколько упражнений, которые всегда действуют эффективно и позволяют строить красивое спортивное тело в 100% случаев. А именно:

• Упражнения для рук. Позволит вам сделать руки стройными и подтянутыми. Для этого достаточно упражняться с помощью гантелей по 1-2 кг. Станьте так, чтобы ноги были по ширине плеч. Поднимайте гантели поочередно. Выполняйте три захода по 20 поднятий
• Укрепление грудных мышц. Упражнение способно визуально «поднять» грудь и избавиться от жировых тканей. Эффективны занятия на фитболе, но можно так же выполнять упражнения с гантелями. Поочередно разводите руки в стороны и возвращайте к груди. Три захода по 20 раз
• Пресс. Добиться упругого живота позволит качание пресса. Достаточно выполнять 30 упражнений в три захода
• Упражнения для талии. Совершайте наклоны в разные стороны, соединив руки в ладонях. Сделайте два захода выполняя наклон 15 раз. Закончите упражнения наклонами вперед и назад в том же количестве
• Упражнения для ягодиц и ног. В данном случае невероятно эффективными являются приседания с фиксацией корпуса. Выполняйте упражнения 30 раз в три захода

Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте

Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека, чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни, если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного, как подтверждают исследования, практика и примеры многих людей.

Ваша главная цель в этом возрасте, если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам, а не покорять вершины.

Иными словами, если вы будете максимально терпеливы и настойчивы, вы обязательно увидите плоды своего труда

Понятно, что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно, насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим
хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте?

Поскольку заболевания суставов (а их может быть целый букет) почти наверняка начали подтачивать ваш организм изнутри (хотя вы этого можете покамест и не замечать), необходимо обязательно практиковать разогревающие упражнения перед каждой спортивной тренировкой. Конечно, хорошая разминка не повредит в любом возрасте, однако после 60 лет она должна длиться не менее 10 минут, являясь, собственно, частью самой тренировки.

nd3000/Getty Images Pro

В пожилом возрасте полезно посещать спортивный зал с партнером по тренировкам

Это особенно важно для неработающих людей, которые уже вышли на пенсию. Занимаясь в паре (или, в идеале, в группе), вы не чувствуете себя изолированным от общества

Ощущение единства с коллегами воодушевляет, значительно облегчая каждую спортивную тренировку, превращая ее в своеобразное развлечение, к тому же, полезное для здоровья.

В возрасте 60 лет также не обойтись без аэробных упражнений, однако их специфику, продолжительность и интенсивность должен определить квалифицированный тренер

Занимаясь в спортивном зале, уделите внимание упражнениям на беговой дорожке. Речь идет о так называемой интервальной тренировке, когда интенсивность выполнения упражнения чередуется в зависимости от подходов.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Такие упражнения на беговой дорожке, выполняемые регулярно, приносят неоценимую пользу здоровью сердечно-сосудистой системы, разработке и укреплению мышечной и суставной ткани нижних конечностей, увеличению жизненной емкости легких. Интервальные упражнения на беговой дорожке особенно эффективны, если на тренажере имеется функция, позволяющая менять угол наклона беговой поверхности.

Даже после регулярной физической активности, которая будет ограничиваться интервальными упражнениями на беговой дорожке, вы можете смело рассчитывать на:

• снижение риска сердечного приступа;
• снижение риска ожирения;
• снижения уровня стресса;
• профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение уровня холестерина;
• снижение риска развития остеопороза;
• укрепление иммунной системы организма;
• поддержание или увеличение уровня мышечной массы;
• более активную, счастливую и здоровую жизнь в целом.

Остается сделать вполне логичный вывод: не так важно, в каком возрасте вы пребываете. Сколько бы вам ни было лет, ваш возраст годится для спортивных занятий

Конечно, интенсивность и характер тренировок могут сильно отличаться в зависимости от вашего состояния здоровья, подготовки и того же возраста. И, кстати, вовсе не обязательно стремиться попасть в спортивный зал!

Практически для любого человека в пожилом возрасте доступно такое упражнение, как быстрая ходьба. Начните с этого! Через некоторое время вы сами поймете, какими упражнениями можно разнообразить энергичную ходьбу так, чтобы сделать вашу прогулку более приятной и полезной для здоровья. Прислушивайтесь к своему телу и никогда не сдавайтесь, сохраняя активность в любом возрасте и в любое время года.

Правильное питание

Профессиональные спортсмены и доктора в один голос говорят, что правильное питание – это больше половины успеха в построении тела своей мечты. Если вы всерьез задумались о том, как подкачаться к лету, то необходимо исключить из своего рациона майонез, сахар, кетчуп и другие вредные ингредиенты. Лучше насытьте свое меню такими продуктами:

• Рыба и морепродукты;
• Каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирное мясо и молочные продукты;
• Овощи, фрукты и бобовые;
• Мед и орехи;
• Хлеб из муки крупного помола.

Также постарайтесь уменьшить объем съедаемой за один раз порции, при этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5–7 в день. Обязательное условие правильного питания – это достаточное количество потребляемой воды. В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды. Кроме того, если хотите добиться хорошего результата, то нужно следить за количеством поступающих в организм белков, углеводов и жиров. Здоровому телу на 1 килограмм массы требуется 0,5 грамма жира, 2 грамма белка и 4 грамма углеводов.

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.