Особенности выбора
Давайте же рассмотрим, какие продукты могут принести пользу и дать организму столь необходимый протеин. Здесь можно выделить шесть основных групп:
- Мясо. Если говорить о мясных продуктах, то здесь стоит выделить:
- грудка индейки. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка, всего 0.7-0.8 грамма жиров и 0 углеводов. Общая калорийность грудки составляет 80- 90 ккал;
- куриная грудка. С содержанием протеина здесь также все отлично. В частности, на «сотню» грамм приходится 21,5 грамм белка и 1,5 грамма жиров. Что касается углеводов, то в куриной грудке их нет вовсе;
- телятина. Данный вид мяса также дает все необходимое для роста мышц. Здесь есть протеин (около 20 грамм) и жиры (менее грамма). Углеводы, как и в прошлых двух случаях, отсутствуют вовсе.
- Бобовые продукты питания. Здесь можно отметить богатство на протеин белой фасоли (25 г), красной чечевицы (25 г), красной фасоли (22 г), нута (около 20 г), маша (24 г). Но такие продукты имеют большой недостаток — в их составе есть углеводы и жиры. Как следствие, злоупотребление такой пище может привести не только к росту мышечной массы, но и к набору лишнего веса. Кроме этого, растительный протеин отличается меньшей эффективностью.
- Рыба. Нельзя забывать и про рыбу — ценнейший источник «строительного материала» для мышц. К примеру, в том же кальмаре содержится около 18 г белка, в тунце — 25 г, в креветках — 21 г, в лососи — 20 г, а в треске — почти 19 г. Что касается наличия углеводов, то они есть во всех продуктах, кроме трески, тунца и лосося. Жиры, хоть и в небольшом объеме, но присутствуют везде. При этом наиболее «сытным» в этом отношении является лосось.
- Молочные продукты — это кладезь всего необходимого для роста мышц. К примеру, в сыре есть около 30 г белка, в обезжиренном йогурте — 3.2 г, в молоке (0.5%) — около 2.8 г, в твороге — 20 г, в яичном белка — около 3.6 г. Из всех молочных продуктов наиболее «белковым» является сыр, но в нем и больше всего жира (около 17 г). С другой стороны, в нем нет углеводов.
- Орехи — продукты, которые также содержат необходимый атлетам протеин. Из наиболее полезных в этом отношении можно выделить кедровый орех, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и так далее. Лучшим из этой группы является кешью, в котором содержится около 25 г белка. Во всех остальных орехах протеина немного меньше.
- Злаки. Нельзя забывать о бесконечной пользе злаковой пищи. Из наиболее полезных компонентов можно выделить хлопья «Геркулеса», дикого риса, кус-куса, киноа, гречки, красного риса, булгура и так далее. Наиболее «сытным» из этой группы является дикий рис.
Мифы
Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:
- Бананы приводят к ожирению . Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
- Бананы вызывают кариес . Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.
Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней
. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.
Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.
Пример тренировки в домашних условиях
Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.
Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.
Выполняем подъёмы груза с полотенцем:
- Подъём гири с пола на крюк 4х10.
- Подъём гири с пола на верх 4х10.
- Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
- Отработка пронации и супинации 4х10-12.
Упражнения на турнике:
- Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
- Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.
Удержание гири пальцами 3 подхода.
Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.
Как накачать предплечья в тренажерном зале
Запястные сжимания
- Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
- Снаряд лежит ближе к пальцам.
- Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
- Возвращаем руки в начальное положение.
Сгибание кистей обратным хватом
- Беремся за основание обратным хватом;
- Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
- Захватываем основание прямым хватом.
- Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.
- В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
- В нижней точке суставы до конца не разгибаем.
Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.
Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
- Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
- Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.
Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
- Понадобятся диски разного веса.
- В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.
Упражнения для предплечий (кисть)
Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя
Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.
Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями
Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.
Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.
Сгибание кистей со штангой стоя
Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)
Сгибание кистей со штангой за спиной
Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.
Наматывание верёвки
Майк Франкос
Упражнения для проработки мышц плеч
Так как это упражнение на массу, необходимо выполнять от 8-10 повторений за подход. Оно является одним из основных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, так как очень эффективно. Это упражнение выполняется с двумя гантелями, но если у вас нету гантелей вы можете заменить его.
Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их. Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения.
Упражнение в домашних условиях: У меня есть для вас альтернативное упражнение как накачать плечи. Вы можете встать вверх ногами у стены и выполнять некие отжимания вниз головой при этом у вас голова должна уходить немного вперед. Эффект от тренировки будет не хуже чем при выполнении упражнения с гантелями. 
Разводки на среднюю дельту
И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту. Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки. Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол.
Техника выполнения (обе руки): Для того, чтобы тренировать сразу две руки, вам необходимо взять две гантели, и мощным движением поднять гантели наверх, а затем медленно опускать их вниз. Если вы подняли гантели наверх и не вы опускаете ее, а она сама падает, то вам необходимо взять вес полегче, потому-что самая важная часть упражнения это когда ваша гантель опускается медленно вниз, после мощного поднятия наверх. Поэтому нужно взять вес полегче для того чтобы почувствовать мышцу иначе не будет результата, не нужно гоняться за весами, нужно делать упражнения с правильной техникой, и тогда желаемый результат будет не за горами.
Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его.
Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является “армейские отжимания”, необходимо выполнять эти отжимания в букве “Л” и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове. Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы. 
Подъемы гантелей в наклоне
Настола время рассказать вам о том, как накачать плечи, а точнее заднюю часть дельтовидных мышц, именно это даст вам эффект того самого шара, именно то, что так желанно среди мужчин. Практически все упражнения, что косвенно прокачивают плечи, тренируют переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому задняя часть плеч, у большинства является отстающей.
Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них – железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело. Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам нужно выполнять упражнение с прямыми ногами, а для тяжелой вам нужно согнуть ноги в коленях.
Упражнение в тренажерном зале: Необходимо взять 2 гантели и наклонится в 90 градусов, затем поднять гантели наверх, и постараться зафиксировать их. Не стоит брать большие веса, ведь самое главное это проработать мышцы. При выполнении необходимо держать спину в ровном состоянии. Оптимальное количество повторений 10-13 повторов за подход.
Особенности тренировок
Как часто тренировать?
Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому достаточно будет проводить всего 1-2 тренировки в неделю.
Когда тренировать?
Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий, и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.
Небольшая хитрость
Если вы работаете на объем и качаете предплечья в отдельный день, то предварительно утомите брахиалис молотковыми сгибаниями, но делать это нужно так, чтобы предплечья при этом сильно не нагружались. Чтобы минимизировать работу предплечий, резиновую петлю нужно положить непосредственно на лучевую кость. Это нужно для того, чтобы плечевая мышца не воровала часть нагрузки у плечелучевой мышцы.
Рекомендации
- Меняйте порядок упражнений и сами упражнения в своих программах
- Используйте пиковую задержку в упражнениях на несколько секунд
- Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти, в них работают мелкие мышцы, связки и сухожилья.
- Всегда фиксируйте кисть в упражнениях
- Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. периодически менять диапазон повторений.
- Не забывайте и про питание, в котором должны присутствовать: хондроитин, глюкозамин, желатин и коллаген.
От чего зависит уровень развития предплечий
Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.
Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:
- отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
- неполное выполнение спортивной программы;
- недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.
Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.
Анатомия мышц предплечья
Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:
- Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
- Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.
Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.
Поверхностный слой
- Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
- Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
- Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
- Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Строение предплечья: поверхностный слой.
Глубокий слой
Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою
Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть
Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.. Мышцы предплечья: глубокий слой
Мышцы предплечья: глубокий слой.
Тренировки Катлера
Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.
Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.
Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.
1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.
2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.
3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.
4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.
5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.
Видео с Денисом Семинихиным: тренировка предплечий в домашних условиях
Зачем тренировать предплечья?
Эстетические причины
Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.
Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.
Симметрия. Еще одна причина — выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.
Из соображений безопасности. Сила хвата
Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном, и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.
Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.
Упражнения на турнике
Как накачать предплечья на турнике? Простейшим решением выступает обыкновенный вис на перекладине. В последующем, когда стандартное упражнение начнет даваться легко, можно прибегать к навешиванию на корпус тела в области пояса дополнительного груза. Визуально результат становится заметным уже по итогам месяца, если тренировки выполняются несколько раз в неделю. Висеть на турнике рекомендуется не более 30 секунд за один подход. Иначе вместо преумножения объема мышечной массы в предплечьях будет наблюдаться рост выносливости.
Усложненный вариант занятий на турнике – подъем тела на пальцах. Вначале следует научиться длительное время висеть на перекладине. Когда появится уверенность в собственных силах, следуйте такой методике. Повисните на турнике, удерживая тело за счет усилия одних лишь кончиков пальцев. Затем постарайтесь сжать ладони. В общих чертах тренировка выглядит усложненной разновидностью занятий с эспандером.
Упражнения с гантелями
Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:
- Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
- Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
- Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
- Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.
Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.
Как накачать предплечья на турнике
Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.
Подтягивания узким хватом
Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:
- Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
- Изометрический вариант виса
- Вис с помощью расширителя грифа
Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Сушка тела в домашних условиях
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Как накачать предплечья
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.
Дополнительные упражнения
Накачать мышцы можно, используя дополнительные упражнения:
- Внешнюю поверхность предплечий нагружают прыжки на скакалке с отягощением, длительностью 20 минут;
- Прекрасны в качестве тренинга на сгибатели удары по боксерскому мешку (особенно, если использовать перчатки с отягощением);
- Поможет развить силу и массу ношение во время выполнения упражнений специального резинового браслета, который увеличивает сопротивляемость мышц.
Главное, чтобы занятия были регулярными. Их обязательно дополнять тяжелой «мужской» домашней работой, которая для мышц является своеобразной тренировкой: работа дрелью, молотком, передвижение мебели и пр.
{videochart}81263.817fc8b36205b7dfae8ca5b161cf{/videochart}
Видео: Денис семенихин. Тренировка предплечий
Краткий урок анатомии предплечий
Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.
Тренировка № 2 средний уровень
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.
Упражнения
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике
Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип нагрузки |
| Эллипсоиды | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Тяга Кинга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Тяга в стиле сумо | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Сгибание ног в тренажере | Бицепс бедра | – | Изолирующее |
| Сведение ног вместе на тренажере | Внутренняя поверхность бедра | – | Изолирующее |
| Разгибание ног на блочном тренажере | Квадрицепс | – | Изолирующее |
| Разведение ног в стороны на тренажере | Внешняя поверхность бедра | – | Изолирующее |
| Работа на тренажере райдер | Бицепс бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Прыжки на скакалке | Четырехглавая мышца бедра | Икроножная и квадрицепс | Кардио |
| Прогулка фермера | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Базовое |
| Приседания с широкой постановкой ног | Бедренные мышцы | Квадрицепс | Базовое |
| Приседания пистолетиком | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Приседания в гак машине | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс | Комплексное |
| Присед со штангой на плечах | Квадрицепс | Все бедренные мышцы | Базовое |
| Фронтальные приседания | Квадрицепс | задняя поверхность бедра | Базовое |
| Подъем на носки в тренажере сидя | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки в машине для жима | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки с весом | Икроножные | Камбаловидные | Изолирующее |
| Отведение прямых ног на блочном тренажере | Бицепс бедра | задняя поверхность бедра | Изолирующее |
| Мертвая тяга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Климбер | Квадрицепс | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Жим ногами | Квадрицепс | Задняя поверхность бедра | Комплексное |
| Глубокие седы | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Гиперэкстензия | Четырехглавая мышца бедра | Мышцы разгибатели спины | Комплексное |
| Выпрыгивания | Задняя поверхность бедра | Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра | Кардио |
| Воздушные приседания | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Велотренажеры | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Берпи | Четырехглавая мышца бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Бег на беговой дорожке | Икроножные | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Базовые
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
- Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
- Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
Изолирующие
Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:
Жим ногами.
Гиперэкстензия.
Подъем носков в тренажере сидя.
Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
Сгибание/разгибание ног на тренажере.
