Начало тренировок: грудь и спина
Специалисты рекомендуют начинать упражнения с проработки мускулатуры живота. Для этого достаточно будет простых упражнений на пресс в количестве двух подходов. Перед тем, как накачать мышцы на тренажерах, человеку нужно составить программу занятий. Оптимальное количество походов в зал – это 3 дня в неделю. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Первый день тренировок следует посвятить проработке грудной клетки и спины. Так как эти части тела одни из самых крупных у человека. Как правильно накачать грудные мышцы и спину:
- Следует подбирать вес, который позволит сделать 12-15 чистых подходов. Спортсмену нужно стараться делать последние упражнения из всех сил.
- Выполнять жим гантелей. Спортсмену следует выполнить 4 подхода по 12-10 повторений. Скамья должна быть наклонной.
- Разведение рук в стороны. Человек должен лежать животом на наклонной скамейке. Специалисты рекомендуют сделать 3 сета по 10 раз.
- Делать упражнения на кроссовере. Этот снаряд требует знание техники. Следует сделать 3 сета по 12 повторений.
- Выполнять подтягивания классическим и обратным хватом. Спортсмену необходимо использовать собственный вес. Лучше всего делать 4 подхода по 12-8 повторений.
Чтобы полностью прокачать спину, человеку следует добавить в свою программу тягу верхних блоков. Вес подбирается индивидуально каждым спортсменом. Делать нужно 3 подхода по 10 повторений
Также спортсмену необходимо обращать внимание на технику
Интенсивные тренировки
Первым делом увеличьте интенсивность тренировок. Выходя из
зала, нет, выползая из тренажерки, вы не должны чувствовать группу мышц,
которую прорабатывали, а сердце должно биться чаще. Интенсивный тренинг
способствует набору массы вследствие шокирующих загрузок в быстром темпе.
Крутые мышцы будут у ваших друзей, которые всегда чередуют
подходы, добавляют веса, уменьшают повторения в сете, варьируют отдых. А у вас будет застой, если количество приседаний и повторов в них не меняется месяцами
или боюсь этого слова – годами. Забудьте о силе, рельефе, массе. Ваш организм
приспосабливается к определенным загрузкам, мышцы адаптируются под повседневный
вес и в какой-то степени деградируют, отмирают.
Конечно, парням нравится посмотреть на себя в зеркале, как
они раздуваются после тренировок, в результате хорошего кровеносного обращения,
да и еще самого зеркала. Однако это не дает толчок к росту. Особенно касается
атлетов со стажем. После достигнутого успеха надо приложить много усилий, чтобы поломать себя и пробить вес. Ведь годы тренировок, проведенные в
тренажерном зале воспитывают в спортсмене определенные принципы и правила, он
становится односторонним, придерживается классических упражнений, ничего не
пытается изменить.
Этические ограничения
Советы по набору мышечной массы
В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.
Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:
Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00) Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц. Пейте в день минимум 3-4 л воды. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц
Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю
Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь) Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически
Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.
Советы новичкам по набору мышечной массы
Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».
Какой должна быть разминка
Перед тренировкой сделайте разминку.
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.
Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.
Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.
Искусственные мышцы
Существуют два способа получения искусственных мышц, с помощью которых вы сможете «накачаться» очень быстро, гораздо быстрее чем описанный выше методы качественного набора мышечной массы:
- Имплантаты
- Синтол
Конечно, они не совсем уместны в статье, однако, смотря, кто что вкладывает в понятие «накачаться как можно быстрее», одним важен визуальный объем рук, ног, торса, а другим качества мышц. Вообще имейте в виду, что последний метод (использования синтола) довольно популярен среди профессиональных бодибилдеров, которые его вкалывают в отстающие группы мышц, при подготовке к соревнованиям.
Имплантаты в мышцах
Пластическая хирургия на столько преуспела в своем развитии, что теперь не только вставляют имплантаты в губы и грудь, но теперь уже и в любую часть тела, именно поэтому среди любителей получить визуальные объемы мышц легко и быстро они так популярны.
Имплантаты вставляют либо под мышечную группу, либо над ней. Первый вариант наиболее травмоопастный, так непосредственно нужно делать глубокий разрез и вживлять имплантат под мышцу, а потом ждать месяцы пока он приживётся и надеяться, что не будет его отторжения и он не вызовет аллергических реакций. Второй вариант, когда имплантаты вживляются над мышцей более простой, гораздо менее опасный чем первый, но они выглядят очень заметено своей неестественной выпуклостью и мягкостью.
В России прославился своими не естественными мышцами Александр Шпак, именно за счет вживления имплантатов в грудные мышцы (там они по итоге не прижились) и ягодицы. В мире, наиболее известный американец Джастин Джедлик (силиконовый Кен), который себе сделал более 90 пластических операций в грудь, руки, плечи и живот, чтобы стать похожим на друга Барби.
Имплантаты в мышцах
Синтол в мышцах
Жертвы синтола
Синтол был создан еще в далеком 1990 году немецким химиком Крисом Кларком, с тех пор, он обрел популярность в среде профессиональных культуристов, для придания выраженного пика, объема и рельефа мышцам.
Действие синтола основано на локальном увеличении мышц, в месте инъекции, то есть в какую мышечную группу вы его колите, та и увеличивается в объемах, именно поэтому препарат обрел такую известность в мире бодибилдинга.
Оригинальный состав синтола держится в секрете, однако давно известны его составляющие:
- 85% масло (триглицериды, часто применяется очищенное кокосовое и кунжутное масло)
- 7,5% лидокаина (в качестве обезболивающего)
- 7,5% бензилового спирта (в качестве консерванта, то есть для сохранения, подавления микробной флоры)
Ярким представителям в России, который обрел очень большую популярность, благодаря своим синтоловым рукам в обхвате (60 см!) Кирилл Терешин. Вообще в первые в мире на себе испытал действие синтола стронгмен Клаус Доринг Германия.
Примечательно, но через границу провозят синтол, как масло для позирования, именно поэтому никогда при заказе через интернет с таможней не возникают проблемы.
Опасные побочные эффекты, в виде жировой эмболии легких и головного мозга, а также вероятность инсульта и инфаркта, не пугают по сей день экстремалов железного спорта.
Два русских фрика (слева — Кирилл Терешин, справа — Александр Шпак)
Зачем качать попу в тренажерном зале
На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:
- Накопление жира
- Пластическая хирургия
- Мышечная гипертрофия
Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.
Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — это явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.
Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.
Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.
Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.
При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.
К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.
Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.
Тренировка рук от Джея Катлера
Четырехкратный Мистер Олимпия — Джей Катлер, что надо делать, чтобы накачать руки чемпионского размера. В отличии от знаменитого Арнольда Шварценеггера, считающего, что главное это поднятие большого веса, Джей пользуется другой системой. Он считает, что вся нагрузка должна быть направленна в нужную мышцу. Так например у бицепса максимальное напряжение сосредоточено в среднем участке амплитуды и нет необходимости поднимать снаряд в самую верхнюю точку. Когда Катлер тренирует руки, с максимальными весами от делает толчковые повторения, достаточно короткие. Таков его стиль тренировок и он советует его всем, кто мотивирован накачать большие руки.
Джей Катлер — согласен с тем лучше всего тренировать бицепс и трицепс в один день. Сам он качает бицепс утром, а трицепс вечером. Он рекомендует попробовать данный сплит, если вы заинтересованны в максимальном результате.
Чрезмерно большой объем рук, визуально ухудшает пропорции тела. Следует внимательнее относится в размеру дельт, сначала нужно развить именно их, а уже потом потом руки. Джей советует визуально контролировать пропорции и почаще смотреть на себя в зеркало. Качать руки нужно прекратить в тот момент, когда визуально начнутся сужаться дельты.
Для проработки трицепса Катлер советует делать узкие жимы лежа, в если трицепс требует более тщательной проработки, то по его мнению необходимо делать французские жимы лежа.
Для бицепса главным упражнением является — подъём штанги на бицепс стоя. Штанга становится действительно тяжелой, если согнуть локни под углом 90 градусов и с этой позиции начинать выполнять упражнение. Как считает Джей нужно делать мощные короткие движения в повторениях, не поднимая штангу высоко до уровня ключиц, поскольку по его мнению это будет лишним участком амплитуды.
Катлер в добавок к этому советует качать свои предплечья, как он говорит: имея слабые кисти невозможно добиться больших рук.
Программа тренировок для рук от Джея Катлера
Бицепс:
- Поочередные подъемы гантелей — 2 разминочных по 12 повторов + 2 по 7 повторов
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 1 разминочный из 12 повторов + 2 по 12
- Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 12 повторов
- Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот» — 2 подхода по 10-12 повторов
Трицепс:
- Разгибание рук на блоке стоя с канатом — 2 разминочных по 15 + 3 по 12 повторов
- Разгибание рук на блоке стоя с рукоятью — 1 разминочный из 12 + 2 по 12 повторов
- Жим узким хватом — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
- Отжимания на брусьях — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
- Французский жим EZ-штанги сидя — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
Предплечья:
- Сгибания запястий стоя со штангой из-за спины — 3-4 подхода по 8-10 повторов
- Обратные сгибания — 3-4 подхода по 8-10 повторов
Источник
Программа для набора мышечной массы эндоморфом
Основной проблемой эндоморфа является то, что все усваиваемые им легкие углеводы преобразуются в подкожный жир, а усваивание белков происходит на 30% меньше, чем у других типов. По этой причине эндоморфу рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие протеин, а меню должно состоять из 60% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Таким образов, программа для эндоморфа рассчитана на сохранение массы тела неизменной, для чего нужно потреблять в сутки объем калорий, равняющийся произведению массы тела на 30. Эндоморф должен полностью исключить из своего меню продукты, содержащие легкие углеводы и при этой увеличить объем потребляемых жиров. Каждый прием пищи обязательно должен содержать белки с небольшим количеством жиров, а вот кушать эндоморф должен не менее 5 раз в сутки, но не более 7, т. е. с промежутками в 3−4 часа маленькими порциями. Потребление большей части углеводов должно обязательно приходиться на первую половину дня, а белков — во второй. Запрещено к употреблению в пищу не здоровой еды, такой как: сладкое, жареное, жирное и мучное. Для более значительного роста мышечной массы, потребление белков увеличиваем от каждого приема пищи к следующему.
Нужно заметить, что тренировка для эндоморфа должна проводиться не меньше 5 раз в неделю, причем как минимум 3 раза уделяем внимание аэробным тренировкам. Во время тренировки делаем от 6 до 8 подходов, при этом соблюдая цикличность тренировки (8−10 циклов), что сделает упражнения еще эффективнее
Отдых между подходами сводим к минимуму: тренировка для эндоморфа не предполагает длительные передышки, занятия должны проходить очень интенсивно. Основные положения занятий эндоморфа состоят из: неделя рассчитана как минимум на пять часов аэробных занятий, максимально возможное количество циклов и подходов, минимум отдыха между подходами, применение техники с отягощением, грамотный сплит .
При соблюдении всего перечисленного, тренировка для эндоморфа приведет к заметным результатам в самое ближайшее время. Качество тренировок эндоморфа проверяется тем, как горят у него мышцы. Только интенсивное выполнение упражнений приведет к значительному набору мышечной массы и избавлению от лишнего веса. Главное не забываем о питании, при занятиях спортом это является решающим фактором для построения тела своей мечты.
Еще немного из теории кача
Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.
Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.
На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.
Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.
2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!
Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.
Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.
Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:
- Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
- Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
- Пресс работает везде
Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.
Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.
Тренировка нижней части живота
Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.
Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.
Подъем ног в висе
Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.
Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:
- Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
- Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
- Прижать голени друг к другу.
- Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
- На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
- Повторить движение 12-14 раз.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.
Подъем ног с упором на локти
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).
Техника осуществления:
- Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
- На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
- На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
- Повторить движение 15 раз.
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).
Правильно осуществлять подъемы так:
- Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
- Лечь спиной на снаряд.
- Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
- Свести ступни вместе.
- Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
- Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.
Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.
Книжка на скамье
Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
- Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
- На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
- На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.
Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.
Пожелания начинающим атлетам
Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.
Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад. Пожелания начинающим атлетам
Пожелания начинающим атлетам
У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.
Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.
Зачем тренировать ноги
Многие мужчины приходя в тренажерный зал не хотят тренировать мышцы ног. Тем самым допуская ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.
Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.
Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:
- Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей
Некоторые базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.
Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.
- Воздействие практически на все системы организма
Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.
- Усиливается выработка тестостерона
Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима. Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.
Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.
Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона, первичная функция которого – это повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.
- Увеличение объема других мышечных групп
Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или мышц рук. Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.
- Рост общих силовых показателей
Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.
- Трата большого количества калорий
При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте. Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени
Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.
Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.
Можно еще долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин. А также зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа. Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.
Стоит ли обращаться к тренеру?
Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.
Но! Тренер тренеру рознь. Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.
1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.
Том Платц (Tom Platz) — биография
Томас Стивен Платц родился 26 июня 1955 года в Оклахоме. Родители в 1965 году купили Томасу руководство Джо Вейдера по тренировкам вместе с экипировкой. По его словам, как только он взял в руки штангу и ощутил её вес, его жизнь переменилась. Мальчик посвящал все своё свободное время тренировкам с отягощениями. Ему попался на глаза журнал с фото Дэйва Дрепера, после этого он твёрдо решил посвятить всего себя бодибилдингу. Томас побывал в учениках у Арнольда Шварценеггера, у него он научился планировать свои действия. По словам Томаса, Арнольд ненавидел зависимость от слепых обстоятельств.
Даже сегодня тренировочную систему Тома Платца часто считают довольно экстремальной, он вешал по шесть 20 килограммовых блинов на штангу с каждой стороны и приседал с ней до полного изнеможения. После такого у него болело все тело, но его это не сильно заботило, главной его целью было — обойти конкурентов. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах. Стоит отметить что приседания со штангой занимали отдельное место у спортсмена. Раз в два месяца Томас вместе с друзьями-профессионалами устраивал «домашние» соревнования по приседаниям. В последствие именно благодаря своим чрезмерно развитым ногам Том и обязан своей славой (прозвища: Golden Eagle (Беркут), Квадробатя, Квадзилла). Последний раз Платц участвовал на «Олимпии» в 1986 году, но несмотря на это, его имя знает каждый фанат бодибилдинга. Именно его невероятно развитые ноги и подвели его — сильно опередив своё время. Судьи не раз указывали ему на то что это нарушает пропорции и снижали за это баллы. Были забавные истории связанные с ногами. В обычные брюки или джинсы Томас попросту не влезал, шить одежду на заказ было дорого и достаточно продолжительное время он был вынужден ходить в «трениках» даже в рестораны.
Оставив карьеру бодибилдера, Томас заинтересовался профессией актера. В кино он в основном снимался на ролях сыщиков или гангстеров. Зачастую это было роли второго плана, но его увлекал сам «процесс», чем известность в кинематографе. Вскоре его жена открывает фитнесс-клуб и Платц начинает ей помогать, тренируя клиентов. Позже он вступает в ассоциацию спортивных наук и становится руководителем отделения бодибилдинга.
Как говорит Томас Платц — современный бодибилдинг его сильно удручает, стало меньше фанатизма и многие профессиональные бодибилдеры занимаются спортом только ради наживы в виде денег. «В мои годы такого не было», — вспоминает спортсмен — «культуристы были одной семьей, со своими трениями, но и со своей общей любовью — бодибилдингом»
По словам самого спортсмена, культуризм дал ему очень многое, в первую очередь известность и славу. Это вынуждает быть мудрее и ответственнее, ведь ты становишься примером для подражания. Приходится ответить самому себе на вопрос: «Достоин ли ты своей славы?» Для Томаса этот вопрос не стал проблемой. Друзья, сопернице по спорту и фанаты восхищались его талантом и целеустремленностью. Томас человек широкой души человек, открытый для всех — друзей и знакомых.
История выступлений
| Соревнование | Место |
| Детройт Про 1987 | 6 |
| Мистер Олимпия 1986 | 11 |
| Мистер Олимпия 1985 | 7 |
| Мистер Олимпия 1984 | 9 |
| Мистер Олимпия 1982 | 6 |
| Мистер Олимпия 1981 | 3 |
| Мистер Олимпия 1980 | 9 |
| Ночь чемпионов 1980 | 12 |
| Гран При Пенсильвания 1980 | 10 |
| Чемпионат мира Про 1980 | 2 |
| Мистер Олимпия 1979 | 8 в категории −200 lb (до 90,7 кг) |
| Чемпионат Мира любительский 1978 | 1 |
| Чемпионат Мира любительский 1978 | 1 в категории Средний вес |
Видео — Том Платц (Tom Platz)
Том Платц. Смерть после каждого подхода
https://youtube.com/watch?v=lZ982b82M-s
Том Платц. Приседания
https://youtube.com/watch?v=Nm2Phmj7pKo
Том Платц показал НОГИ во время интервью на ТВ!
Том Платц «НАСТОЯЩИЙ ОТКАЗ в подъемах на БИЦЕПС
https://youtube.com/watch?v=p5YphobD7FE
Том Платц — Биография бодибилдера
