Приседания для ягодиц: техника и варианты для дома и зала

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Седы в Смите

В условиях тренировок в тренажерном зале задача упрощается за счет того, что можно выполнять приседания в тренажере Смита. Этот способ приседать гораздо безопаснее, нежели приседания вне установки. Сам тренажер представляет собой нечто вроде стальной рамы, внутри которой по звеньям и прутам движется зафиксированная штанга. На эту штангу, как и на любую другую, можно навешивать необходимое количество блинов и регулировать вес нагрузки.

Что самое важное, установка Смита снимает нагрузку с позвоночника: корпус фиксируется в определенном положении и траектория его движений при выполнении приседов не нарушается, а ориентируется на установленное направление. Это существенно облегчает выполнение упражнений еще и тем, что снимает необходимость самостоятельного поддерживания равновесия и контролирования координации

Словом, приседания в Смите – это сплошное удовольствие: нагрузка распределяется исключительно на нужные участки, а риск травматизации существенно снижается. Вот почему упражнения в Смите так востребованы и популярны не только у девушек, но также и у мужского населения планеты. Здесь можно экспериментировать с постановкой ног, уровнем нагрузки, подбором разновидности приседаний – установка универсальна практически во всех смыслах.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому “вкусному” и рассмотрим несколько вариантов программ.

Общие рекомендации

Главный принцип, позволяющий постоянно прогрессировать, заключается в периодизации нагрузок. Объём и интенсивность тренировок следует менять каждые 2-4 недели. Так, например, если первую неделю девушка при выполнении каждого упражнения делает 5-6 подходов по 12-15 повторений с двумя минутами отдыха между сериями, то следующие 1-2 недели ей необходимо выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторов. Снижение объёма при этом должно сопровождаться увеличением интенсивности — пауза между подходами не должна превышать 60-90 секунд.

Другие важные правила, определяющие, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу:

  1. Позвоночный столб должен оставаться прямым по всей амплитуде движения. Это поможет избежать травмы спины и акцентировать нагрузку на ягодицы.
  2. Пятки не следует отрывать от пола. Это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
  3. Требуется следить за дыханием. Вдох следует делать на опускании тела, выдох — при возвращении корпуса в позицию стоя.
  4. Приседать нужно как можно ниже. В крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть менее 90 градусов. В этом случае ягодицы получают максимальную нагрузку.
  5. Обязательно следует соблюдать темп выполнения упражнения. Опускание корпуса надо осуществлять плавно, поднятие — быстро.

Во избежание адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется систематически увеличивать вес отягощения. При занятиях в домашних условиях добиться повышения нагрузки можно с помощью увеличения объёма и интенсивности работы.

При соблюдении правил, а также техники и программы приседаний накачать красивые ягодицы удастся за 4-6 месяцев.

Независимо от того, осуществляется упражнение дома или в тренажерном зале, каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Она состоит из кратковременной кардионагрузки (5 минут работы на велотренажере, беговой дороже, прыжков на скакалке) и серии маховых движений конечностями, поворотов и наклонов корпуса.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Базовая программа сплит-тренировки

Какие минусы в домашних тренировках?

Круговой суперсет для зоны ягодиц

Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.

Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону

Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела

Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально. Следите за положением коленей

При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки

Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.

Упражнение № 2 – Выпад-реверанс

Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону

Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы. Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног

Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй

Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.

Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах

Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.

Упражнение № 4 – Махи ногами

Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

  1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
  2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
  3. Взгляд направь перед собой.
  4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
  5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
  6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
  7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

В каких продуктах содержатся углеводы

Виды приседаний для ягодиц

Для красивой попы нужны приседания с акцентом на ягодицы. Поэтому, возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Ведь в движении принимают участия еще и бедра, в частности квадрицепс.

Правильная техника – важный фактор для упругих ягодиц

Поэтому, важно уделить внимание технике приседаний для ягодиц. Для этого следует уделить внимание следующим правилам:

  1. Правильная постановка ног – ставим ноги чуть шире ширины плеч, носки разводим в разные стороны, примерно под углом 30-40 градусов.
  2. Колени и носки должны быть направлены в сторону и сводить их внутрь не рекомендуется.
  3. Стараемся перенести вес на пятки, но при этом не завалиться назад.
  4. Отводим таз максимально назад.
  5. Движение должно происходить за счет отведения таза назад и вперед, а не сгибания и разгибания колена.

Также важно соблюдать правильное положение корпуса – ровная спина, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы

Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания

Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания.

  • Классические. Именно с них и рекомендуется начинать свой путь к привлекательной попе. Без освоения классического варианта не стоит пытаться пробовать другие вариации. Во-первых, новичкам необходимо укрепить ноги. Во-вторых, освоить правильную технику выполнения. Классические приседания позволяют эффективно и равномерно нагрузить все мышечные группы ног. Но, если ими злоупотреблять, то квадрицепс будет доминировать.
  • Сумо. Отличаются от классических широкой постановкой ног с развернутыми наружу носками, а также максимальной глубиной приседа. За счет чего нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
  • С узкой постановкой ног. Без хорошо проработанного бедра не будет упругих и красивых ягодиц. Поэтому, изредка стоит практиковать и такую вариацию, которая максимально нагружает квадрицепс.
  • Плие. Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также внутреннюю часть бедра. Только ради последнего его стоит выполнять. Для достижения максимального результата, рекомендуется использовать отягощение.
  • Реверанс. Отлично воздействуют на ягодичные мышцы, максимально включая их в работу, особенно, если работать с отягощением. Чем-то напоминают выпады.
  • Пистолетиком. Повышает нагрузку, хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы, баланс и координацию. В качестве опоры можно использовать стул. Суть заключается в выведении свободной ноги вперед и сгибании опорной до прямого угла.
  • Ласточка. Хорошая вариация пистолетика, но ногу отводим назад. При таком движении максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также разгибатели спины. Выполняем с упором на опору.
  • Отведение ноги назад с отягощением. Отведение ноги – одно из лучших движений для включения в работу ягодичных мышц. Для повышения эффективности используйте утяжелитель на ноге. Выполнять можно как стоя, так и на четвереньках. В стоячем положении придется потратить больше сил на координацию.
  • Боковое приседание на одной ноге. Отлично подойдет для проработки внешней и внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц и косых. Становимся в классическую стойку, делаем упор на одну ногу и начинаем вторую отводить в другую сторону. Делаем это настолько, насколько позволяет растяжка.

Работаем и учимся при поддержке

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний

Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола

Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз

Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

  • 20-30% – белки;
  • 10-20% – жиры;
  • 50-60% – углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Комментарии: (0)

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий