Упражнения на плечи с гантелями для мужчин и женщин

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Упражнения для накачки дельтовидных мышц

Если вы планируете заниматься дома, то сконцентрируйтесь на отжиманиях и упражнениях с гантелями. Выполняйте разные варианты элементов фитнеса, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Чтобы прокачать переднюю часть дельты, выполняйте махи руками вперед, для укрепления среднего сегмента мышцы – разводите их, для задней – двигайте руками в наклоне.

Сначала выполняйте более тяжелые элементы, а заканчивайте менее сложными. Такой порядок обусловлен тем, что к концу занятия физические силы спортсмена истощаются.

С гантелями

Тренировки с отягощением быстро помогают укрепить мышцы плеч. Рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы проработать мускулы под разными углами.

Начинайте тренинг из базовых элементов:

1. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.
2. Подъем гантелей к подбородку. Подходит для формирования дельты, трапеции, трицепса. Встаньте, руки со снарядами вдоль корпуса, костяшки пальцев повернуты вперед. Не спеша поднимайте гантели, а локти разведите. Старайтесь не двигать плечами.

Затем можно перейти к изолирующим движениям:

1. Разводка гантелей. Формирует средний участок дельты. Руки со снарядами вытяните вдоль тела, поверните косточки пальцев в стороны, а локти немного согните. Не спеша разводите снаряды в стороны (над плечами). Спина прямая, лопатки сведите. Опускать руки тоже нужно плавно, чтобы максимально напрячь мускулы. Потом без задержки опять начинайте выполнять подъем. Если появилась боль в плече, то немного поверните запястье назад, при этом локти зафиксируйте.
2. Махи руками с гантелями вперед. Подходит для переднего участка дельты. Держите снаряд так, чтобы костяшки были повернуты назад, медленно поднимите конечности перед собой, двигая только плечами. Следите, чтобы локти и туловище не двигались.
3. Разводка гантелей в наклоне. Помогает укрепить задний сегмент дельты. Можно просто наклонить туловище или опереться на скамью, фитбол, табурет. Мускулатуру спины следует расслабить, поднимать и опускать конечности не спеша. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были обращены внутрь. Плечи нужно опустить, локти немного согнуть, поднимать руки чуть выше спины.

Чтобы ускорить похудение и быстрее сделать мускулы рельефными, в тренировочный комплекс можно включить такие элементы:

1. Круговые движения рук в плечах с весом. Руки со снарядами разведите, согните локти, сначала поднимите кисти вверх, а потом опустите вниз за счет напряжения мышц плеч.
2. Y-подъемы. Руки со снарядами разверните ладонями вперед, поднимите их, постепенно поворачивая под углом 45°.
3. Вращения руками. Разведите конечности с легкими гантелями в стороны, а потом выполняйте круговые движения руками. Двигайтесь сначала вперед, а потом назад.

Эти упражнения для накачки мышц помогут повысить тонус мускулатуры, ускорить ее рост.

При помощи отжиманий

Укрепить мускулатуру плеч можно отжиманиями, правда, элементы для прокачки дельтовидной мышцы немного отличаются от классических:

1. Исходная позиция (ИП) – упор лежа, руки поставьте немного шире плеч, ноги соедините, спина прямая (не выгибайте). Потом немного поднимите одну ногу и начинайте отжиматься.
2. ИП – та же, ладони немного разверните внутрь, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти прижимайте к туловищу, плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь.
3. Не меняйте позицию, ноги положите на стул или скамью (чем выше, тем больше нагрузка на плечи). Чтобы не потерять равновесие, выставьте руки немного вперед, спина прямая.
4. Оставайтесь в той же позиции, потом шагните вперед ногами, чтобы тело напоминало букву «Л». Медленно опускайтесь, чтобы голова была низко к полу, а потом поднимайтесь.
5. Это наиболее тяжелый и эффективный элемент из пауэрлифтинга. Выполните стойку на руках возле стены, немного разверните ладони в стороны. Аккуратно опускайтесь вниз, а потом поднимитесь.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Наша дельта делится на три пучка:

• передний;
• средний;
• задний.

Преимущественно во многих упражнениях работает передний пучок. Средний работает в меньшей степени. А о существовании заднего многие даже не догадываются.

Теперь разделим упражнения на плечи с гантелями на 3 группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Жимовых движений на плечи намного больше, чем остальных. Эти движения считаются базовыми, так как в них работают несколько составов и мышечных групп.

Это такие упражнения, как:

• жим гантелей стоя;
• жим гантелей сидя;
• жим гантели одной рукой;
• жим одной гантели двумя руками;

В этих упражнениях работает преимущественно передняя и средняя дельта. Большая часть нагрузки идет на передний пучок.

Тяговые движения с гантелями могут включать, как переднюю и среднюю, так и заднюю дельту. Зависит это от положения тела. Это тоже базовые движения.

Сейчас приведу список таких упражнений на плечи с гантелями с уточнением, какая часть больше работает:

• тяга гантели к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
• тяга двух гантелей к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
• тяга гантелей в наклоне, локти в стороны (задняя дельта).

Лично мое мнение, что из тяговых движений достойно внимания только тяга гантелей для прокачки задней дельты, на переднюю и среднюю дельту это упражнение намного лучше и удобнее делать тяга со штангой или гирей.

Теперь рассмотрим маховые упражнения на плечи с гантелями, они относятся к изолирующим и могут включать также переднюю, среднюю и заднюю пучки дельты.

Эти упражнения могут больше разграничить нагрузку на каждый конкретный пучок:

• подъем гантелей перед собой по одной руке или вместе (передняя дельта);
• махи в стороны (средняя дельта);
• махи в наклоне в стороны (задняя дельта).

Эти упражнения являются не менее эффективными, чем жимовые, но я рекомендую использовать их для того, чтобы предварительно утомить рабочую мышцу, либо выжать из нее все соки, то есть делай их либо в начале тренировки, либо в конце. Теперь, когда ты понял, как накачать плечи гантелями, перейдем к тренировочному комплексу.

Принцип «Отказ»

Эффективная тренировка

Чтобы сделать плечи массивными и рельефными, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Занятия должны быть высокоинтенсивными, рекомендуется использовать максимальный вес с учетом весовой категории и физической подготовки. Тренинг должен включать не менее 1 базового элемента и несколько изолированных.

Программа прокачки дельтовидных мускул

1. День 1:

• разминка: вращайте плечами, локтями, махайте руками, наклоняйте корпус, приседайте на протяжении 10-15 минут;
• жим гантелями стоя;
• мах гантелями вперед;
• отжимания с ногой на весу;
• разводка гантелей.

1. День 2:

• разминка;
• подъем гантелей к подбородку;
• отжимания с ногами на возвышенности;
• разводка гантелей в наклоне;
• подъем гантелей вперед.

1. День 3:

• разминка;
• жим гантелями сидя;
• отжимания в форме буквы «Л»;
• разводка рук с гантелями с наклоном;
• вращение плечами с весом.

Каждый элемент нужно повторить по 10-15 раз трижды.

Этот комплекс подходит для новичков и опытных атлетов, увеличить нагрузку можно с помощью гантелей и утяжелителей. Во время тренинга работают все участки дельтовидной мышцы, что способствует увеличению их массы. Через 4-8 недель вы заметите результаты.

Программа тренировок для плеч

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Упражнения	Подходы х повторения
Армейский жим	3 х 6
Жим гантелей сидя	3 х 8
Подъем гантелей через стороны стоя	3 х 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне	3 х 15

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание. На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Упражнения	Подходы х повторения
Армейский жим	2 х 8-10
Жим гантелей сидя	2 х 12
Подъем двух гантелей перед собой	2 х 8-10
Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела	2 х 8-10

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Упражнения	Подходы х повторения
Махи гантелей в стороны стоя	3 х 20
Подъём гантелей перед собой одновременно	3 х 20
Махи гантелей в наклоне	3 х 20
Жим штанги сидя без опоры из-за головы	20, 18, 16, 14, 12 повторений
Тяга верхнего блока за голову	3 х 10

Видео: как делать упражнения с гирями в домашних условиях

Противопоказания к применению

Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес

• Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
• Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
• Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
• В течение дня пить более 2 литров воды
• Минимум питаться 5 раз в день
• Утром есть каши + фрукты + орехи
• В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
• На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.

И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.

Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!

Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями  

• Выпады на месте
• Выпады крест-накрест
• Приседания в стиле сумо
• Классические приседания
• Подъём таза лёжа вверх
• Отведение ноги в упоре на коленя

Основные упражнения на грудь с гантелями  

• Жим лёжа с гантелями
• Разведение рук лёжа

Основные упражнения на бицепс с гантелями  

• Сгибание рук классическим хватом одновременно
• Сгибание рук классическим хватом попеременно
• Сгибание рук молотковым хватом одновременно

Основные упражнения на трицепс с гантелями  

• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки из-за головы стоя сидя
• Разгибание рук с одной гантелью за головой

Основные упражнения на плечи с гантелями  

• Разведение рук в сторону сидя стоя
• Жим гантелей стоя сидя вверх
• Подъём гантелей перед собой до параллели с полом

Основные упражнения на спину с гантелями

• Тяга одной руки к поясу
• Тяга гантелей к поясу в наклоне
• Мертвая тяга с гантелями

Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра 

И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.

Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.

Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости!  Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

• Приседания классические 3п 12р
• Выпады классические стоя на месте 3п 12р
• Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
• Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
• Бег на месте 4п 30р
• Планка классическая 3п 1 мин
• Растяжка мышцы ног и пресса

Среда (руки – пресс)

• Жим лёжа с гантелями 4п 15р
• Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
• Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
• Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне 4п 12р
• Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
• Подтягивание ног к груди 3п 12р
• Планка 2п 1 мин

Пятница (ноги – пресс)

• Приседания классические 3п 12р
• Выпады классические стоя на месте 3п 12р
• Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
• Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
• Бег на месте 4п 30р
• Планка классическая 3п 1 мин
• Растяжка мышцы ног и пресса

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – руки — пресс)

• Выпады крест-накрест 3п 12р
• Выпады на месте 3п 12р
• Мертвая тяга 3п 12р
• Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
• Разгибание руки из – за головы 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
• Планка 3п 40 сек
• Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Четверг (ноги – руки — пресс)

• Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
• Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Мертвая тяга 4п 15р
• Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
• Разгибание руки в наклоне 3п 15р
• Бег на месте 3п 30р
• Планка 3п 30 сек
• Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Сладости при похудении

Сладкое при похудении запрещено, так оно способствует быстрому наберу веса, снижению скорости метаболизма. Но такой эффект вызывает только углеводные сладости. Так как они перевариваются в течение длительного времени и долго не выводятся из организма, из-за чего замедляется пищеварение.  Но есть низкоуглеводные соединение, которые хорошо усваиваются организмом и не приводят к появлению жировых отложений.

Однако ими тоже нельзя сильно злоупотреблять, так как чрезмерное употребление все же может сказаться на фигуре.

Тем, кто особо не беспокоится о своей фигуре, также следует не злоупотреблять вкусностями, так как чрезмерное употребление сказывается на здоровье и состоянии кожи. Так как то, что ест человек, напрямую влияет на его физическое и психическое здоровье.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

Выполнять качественную разминку.
Придерживаться здорового питания.
Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия

Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.