Как накачать пресс: быстро в домашних условиях и в зале

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.

Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.

Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.

Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.

Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.

А также, можно дополнять свою тренировку упражнением “прогиб”. Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.

1 Кардионагрузка

Весь тренировочный процесс по работе над мышцами живота должен осуществляться по 3 направлениям: аэробные тренировки, силовые упражнение и диета. Только при одновременном соблюдении этих условий можно будет быстро накачать пресс до кубиков, сделать красивый и рельефный живот.

Кардиотренировки выполняются с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений находится в диапазоне 110-120 ударов в минуту. В этом случае процессы сжигания жира будут происходить максимально быстро и безопасно для здоровья мужчин и женщин.

Лучшие аэробные упражнения:

Вид нагрузки

Рекомендации по выполнению
Катание на фигурных или роликовых коньках
Является хорошим способом повысить скорость обмена веществ в организме, запустить процессы сжигания жира, улучшить рельеф тела. Во время катания большую нагрузку получает голеностоп и икроножные мышцы голени. Поэтому перед тем как стать на коньки или ролики, необходимо сделать хорошую разминку ног. Для этого можно использовать прыжки на носках, вращательные движения ступней, растирание поверхности голеностопа ладонями

Важно, чтобы во время катания часть ноги от бедра до стопы была одета в теплое трико, гетры, носки. Длительность занятия должна быть в пределах от 30 до 50 минут
Бег трусцой
Заниматься бегом следует 2-3 раза в неделю по 10-25 минут (в зависимости от возраста, веса и т

д.). Выполнять его лучше через 2-3 часа после легкого ужина на пустой желудок. Бег можно использовать и в качестве разминки перед силовой тренировкой мышц пресса. Для этого необходимо сделать низкоинтенсивную легкую пробежку продолжительностью 7-10 минут, после чего произвести растяжку связок и приступить к основным упражнениям
Спортивная ходьба
Является отличным упражнением для приведения в тонус всех мышц и внутренних органов организма. Во время спортивной ходьбы происходит сжигание большого количества калорий, масса тела стремительно уменьшается. Вместе с диетой и силовыми тренировками упражнение дает возможность добиться впечатляющего результата всего за 1 неделю. Важное условие эффективности спортивной ходьбы – продолжительность ее должна быть не менее 30-40 минут, частота – 3 раза в неделю
Плавание
Очень толстым девушке и парню, которые не могут бегать или выполнять большинство силовых упражнений, плавание помогает уменьшить количество подкожного жира и привести в норму собственный вес. Продолжительность процедуры должна быть около 40 минут. Частота – 3 раза в неделю. После плавания следует обязательно 15-20 минут постоять под горячим душем. Это необходимо для того, чтобы организм не отреагировал на воздействие холодной воды в бассейне увеличением толщины жировой прослойки под кожей
Длительные пешие прогулки
Действенный способ повысить энергозатраты и уменьшить количество жира в организме мужчинам и женщинам в возрасте, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями опорно-двигательного аппарата. Продолжительность прогулок должна быть не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант – совершать аэробное упражнение через 3 часа после последнего приема пищи перед сном

5 Коррекция рациона

Диета имеет ключевую роль в деле строительства красивого пресса. Однако большинство диет имеют ограничения по времени использования, быстро надоедают, могут вызывать дефицит веществ в организме. Для того чтобы избежать этих негативных проявлений, рекомендуется соблюдать не диету, а принципы правильного питания. Это даст возможность избавляться от лишних килограммов и сжигать жир на животе, практически не ограничивая себя в рационе.

Правила здорового питания подразумевают:

Отказ от углеводов: из меню следует исключить все сладкое, мучное, крупы, супы, соки и другие продукты, содержащие легкодоступные углеводы.
Повышение объема жидкости: количество воды, употребляемой за одни сутки, должно быть не менее 2 литров.
Уменьшение объема хлорида натрия: добавления соли в еду должно быть ограничено 2-2,5 граммами в сутки.
Увеличение морепродуктов в рационе: 30-40 процентов калорий человек должен получать из рыбы, кальмаров, мидий, креветок.
Соблюдения дробного питания: количество пищи, необходимое в течение дня, должно употребляться за 6-8 приемов.

Кроме морепродуктов, в меню должны входить мясо, курица, свежие овощи, растительные масла, орехи. Предпочтительными способами приготовления мясных продуктов являются варка или запекание на гриле.

Накачать пресс в домашних условиях реально за месяц. Для этого необходимо лишь строгое соблюдение режима и рациона питания, схематичного выполнения силовых упражнений и кардиотренировок, увеличения уровня общей двигательной активности. Через 4-6 недель после начала занятий дома целесообразно приступить к работе в тренажерном зале. Это поможет поднять эффективность тренинга на новый уровень, достичь еще более впечатляющих результатов в деле строительства стройного, рельефного тела.

Как выполнять упражнения

Мышцы пресса тренируют так же, как и все остальные. Не изнуряйте мышцы множеством повторений и подходов. Такой подход к тренировкам способен привести к травмам.

Если вы новичок в этом деле, следует выполнять от трёх до четырёх упражнений, каждое из которых нужно делать по 12–15 повторений и 3–4 подхода. Далее добавляйте количество упражнений и подходов в свой тренировочный комплекс. Давайте отдохнуть организму по 30 секунд между повторениями и по 1 минуте между упражнениями.

Для профессионалов советуем выполнять комплекс из 6–7 упражнений на максимальное количество повторений.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

гипертрофия прямой мышцы;

нарисовать

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

сгибание и диагональное сгибание,

разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

основной движитель — развивает наибольшее усилие,

вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Почему у мужчин начинает свисать грудь?

Да, у мужчин есть грудь и даже молочные железы. У подавляющего большинства мужчин ткани молочной железы развиваются не так как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания. Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать увеличение груди у мужчин. Одним из них является гинекомастия, которая может вызвать опухание тканей молочной железы и даже их болезненность. Это состояние обычно появляется при проблемах с тестостероном, что приводит к увеличению эстрогена в организме.

Тем не менее у большинства мужчин свисающая грудь является результатом избыточного жира на груди. То есть ваши грудные мышцы покрыты слоем жира от которого мы и расскажем вам как избавиться.

Спортзал и спортивное питание: женский вариант

Решившись на занятия в тренажерном зале, следует задуматься о строительном материале для своего нового прекрасного тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно, лишь решив две основные задачи:

победить жировые отложения — под ними прячется красивый пресс, имеющийся практически у всех;
накачать мышцы, и не только пресса.

Когда обе задачи будут решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Поможет в этом оптимально составленная программа тренировок с обязательным пунктом, посвященному режиму приема пищи. Упражнения должны быть эффективными, но не выматывающими, когда от боли сводит не только мышцы, но и каждую кость. Диета же призвана «сжигать» лишний жир, а не организм его обладательницы. Лучшие советчики — личный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут рекомендации по спортивному питанию.

Убрать жир на животе и накачать мышцы — два важнейших условия для красивых кубиков пресса

После сокращения количества калорий надо уничтожать жировую прослойку, мышцы же должны работать на силовых тренировках трижды в неделю. Организм тренирующейся женщины должен получать увеличенное количество питательных веществ. Сывороточные и казеиновые протеины дадут усваиваемое питание мускулам, кофеин и аминокислоты придадут энергии, витаминно-минеральные комплексы помогут преодолеть нагрузки.

Внимание! Приступать к тренировкам можно не раньше чем через час после приема дозы спортивного питания

Поднимаем ноги

К упражнениям для быстрой накачки пресса относится, конечно, и подъем ног. Ложитесь на спину, руки ладонями вниз подложите под попу. Напрягите пресс и поднимайте прямые ноги до тех пор, пока ваше тело не образует угол в 90 градусов (если трудно поднимать ноги и не сгибать их в коленях, пусть на первом этапе вам кто-нибудь поможет – будет придерживать). Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и плавно опустите ноги. Желательно не коснуться ими пола, а сразу поднять их снова вверх. Иными словами, не должно произойти толчка ногами – вам необходимо поднимать ноги усилием пресса. Совершить десять раз.

Для тех, кто навострится делать это упражнение лежа, рекомендуется попробовать себя на турнике: поднимать прямые (или согнутые, здесь это допустимо) ноги до уровня 90 градусов, удерживая туловище в прямом положении.

Упражнение «велосипед» в позиции лежа на спине

Рассматриваемый способ тренировки позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Добиться впечатляющих результатов с его помощью практически нереально, однако для укрепления мышц и общего моциона оно вполне подходит. Так как при выполнении работы не используется дополнительное отягощение и отсутствуют повреждения мышечных волокон, тренироваться можно ежедневно, по 4-5 подходов длительностью 60-80 секунд каждый.

Какие мышцы включаются в работу

Упражнение «велосипед лежа на спине» приносит пользу для всех мышц передней брюшной стенки, в число которых входит:

прямая мышца живота,
внутренняя косая мышца живота,
поперечная мышца живота,
апоневроз,
наружная косая мышца живота.

Мышцы пресса участвуют в сгибаниях туловища, наклонах и скручиваниях, поэтому тренировки имеют не только эстетическое, но и практическое значение. Человек, регулярно занимающийся спортом, имеет повышенные физические возможности. Помимо этого, находящиеся в тонусе брюшные мышцы облегчают дыхание, процесс родов у женщин, защищают внутренние органы от повреждения тупыми предметами.

На заметку: вопреки распространенному мнению, тренировка пресса не позволяет избавиться от излишков жира. Наоборот, локальный прирост мышечной массы визуально увеличивает живот. Мероприятия для снижения веса всегда являются комплексными. Они включают в себя кардионагрузку, силовые тренировки, особую спортивную диету.

Техника выполнения

Исходная позиция для упражнения «велосипед» &#8212, лежа на спине, с вытянутыми ногами. Руки следует поместить за голову и переплести пальцы на задней поверхности шеи. В этом положении они остаются на протяжении всего периода работы. Само движение заключается в имитации езды на велосипеде. При этом нет необходимости создавать между ногами и телом угол в 90°. Достаточно, если ноги будут располагаться под небольшим острым углом к полу. Одновременно с этим следует пытаться приводить локти к коленям. В момент, когда правая нога находится максимально близко к животу, выполняют скручивание в левую сторону и наоборот. После этого занимающийся возвращается в исходную позицию и из нее выполняет упражнение в другую сторону.

Немаловажным моментом является правильное дыхание. Многие занимающиеся игнорируют необходимую респираторную технику, после чего задаются вопросом, что упражнение «велосипед лежа на спине» не дает желаемого результата. Дышать следует правильно. В рабочую фазу выполняется выдох. Вдох можно осуществлять в момент обратного движения или полностью вернувшись в исходное положение. На момент мышечной работы кровь должна быть максимально насыщена кислородом.

Аналоги

У «велосипеда» существует немало заменителей, обладающих сходной или большей эффективностью. Одним из самых распространенных аналогов являются скручивания из положения лежа, когда человек, лежа на полу с зафиксированными ногами, выполняет подъем и опускание верхней части туловища. Большинству людей эта разновидность тренировки знакома со школьной скамьи.

Более прогрессивными являются подъемы ног на брусьях (стульчик). Здесь занимающийся может использовать отягощения с целью стимуляции роста мышц. Стульчик преимущественно нагружает нижнюю часть пресса. Проработать верхние зоны можно с помощью скручиваний на наклонной скамье, подъемов ног на перекладине, скручиваний в тренажере.

Противопоказания

Говорить о том, чем полезно человеку упражнение «велосипед лежа на спине», можно только тогда, когда у занимающегося нет противопоказаний к тренировкам. В противном случае занятия не принесут ничего, кроме вреда. Тренировки противопоказаны при следующих состояниях:

недавние операции или травмы живота, сопровождавшиеся повреждением передней брюшной стенки или внутренних органов,
выраженный остеохондроз,
острые патологические состояния (лихорадка, диарея, судороги),
склонность к кровотечениям, гемофилия.

В целом, рассматриваемый способ проработки живота является одним из самых доступных и безопасных. Включив его в комплекс физических тренировок, можно добиться подтянутого и красивого живота, не прибегая к другим методам. Чтобы получить заметный рельеф, «велосипеда» недостаточно. Необходимы более интенсивные способы стимуляции мышц.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса

Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

уменьшишь процент внутреннего жира;
избавишься от растянутого живота;
сделаешь талию визуально более тонкой;
получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

встань прямо или прими лежачее положение;
медленно сделай глубокий вдох через нос;
мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
оставайся в таком положении 10-15 секунд.
выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Способы, как накачать мускулатуру быстро: реальные результаты за неделю, месяц

Если качают пресс всего неделю, даже соблюдая все правила тренировок, то видимых результатов не будет.

Важно! Семь дней необходимы лишь для того, чтобы мускулатура успела адаптироваться к силовым занятиям. При правильном выборе упражнений и соблюдении режима тренировок нижний отдел пресса получится накачать минимум за 4-5 недель

Улучшить результаты помогут кардионагрузки и соблюдение диеты, исключающей простые углеводы и насыщенный жир. Чтобы комплекс мер подействовал, необходимо время. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс в нижнем отделе за неделю, является некорректным

При правильном выборе упражнений и соблюдении режима тренировок нижний отдел пресса получится накачать минимум за 4-5 недель. Улучшить результаты помогут кардионагрузки и соблюдение диеты, исключающей простые углеводы и насыщенный жир. Чтобы комплекс мер подействовал, необходимо время. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс в нижнем отделе за неделю, является некорректным.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Тайны рельефного «пресса»: мифы о кубиках и самые эффективные способы накачки в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

1 Кардионагрузка

5 Коррекция рациона

Как выполнять упражнения

Рекомендации к занятиям

Как правильно