Как накачать пресс девушке

Учимся

Живот убрали, программу подобрали, инвентарь купили. Самое время научиться правильно качать пресс. Многие опускают этот момент и тем самым совершают непростительную ошибку. Она может дорого стоить, так как, не освоив технику выполнения основных упражнений, можно:

• травмировать или перерастянуть мышцы;
• длительное время страдать от крепатуры, хотя она должна присутствовать в течение лишь первых нескольких тренировок;
• не получить результатов, так как нагрузка между группами мышц будет распределена неправильно.

Чтобы качание пресса в домашних условиях было столь же эффективным, как в тренажёрном зале, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Многим кажется, что подъёмы и опускания корпуса, которые все делали ещё в детстве на уроках физкультуры, просты и не требуют особого подхода. Это не так.

Во-первых, нужно правильно расположить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Во-вторых, нужно знать, как дышать. Это позволяет избежать покалываний в боку и одышки, повышения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. В-третьих, нужно правильно выбирать темп и знать интервал фиксации в той или иной точке.

Правильная техника выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность (скамью, коврик). Расслабиться.
2. Если вы новичок, в первое время руки можно скрещивать на груди.
3. Если уровень физической подготовки позволяет, необходимо разместить руки на затылке. При этом категорически запрещается класть их на шею и помогать ими при поднятии корпуса.
4. Колени сгибаются под прямым углом. Скрещивать ноги нельзя.
5. Поясницу прижать к полу.
6. Подбородок прижать к груди.
7. Напрячь пресс. За счёт него на глубоком выдохе оторвать плечи от пола (скамьи), округляя спину.
8. Движение должно быть плавным, а не рывковым. Во время его выполнения нужно чувствовать максимальное напряжение всей брюшной мускулатуры.
9. Если выполняются простые подъёмы/опускания, корпус можно поднять до угла в 90°. Если это скручивания — 30° или 45° будет достаточно.
10. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
11. На глубоком вдохе опустить плечи и спину обратно на пол.

Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить.

Помните, что при выполнении упражнений на пресс неправильное…

• …расположение рук приводит к развитию шейного остеохондроза и постоянной мигрени;
• …дыхание — к покалываниям в боку, одышке, тошноте, повышению давления;
• …положение тела в исходной позиции — к болям в спине и пояснице;
• …движение корпуса вверх — к длительной крепатуре и отсутствию эффективности тренировок;
• …напряжение пресса — к травмам и перерастяжению мышц.

Как накачать пресс за неделю девушке

За неделю девушке накачать пресс до идеального состояния, как известно, не получится. Но возможно добиться заметных положительных результатов, уменьшив бока и живот, за счёт чего появятся очертания талии. Мышцы также начнут работать и подтягиваться. Главное — не надорвать их путём перегрузок.

Чтобы за семь дней добиться наилучших результатов и не навредить, придерживайтесь таких советов:

• подберите диету, которая поможет кишечнику очиститься и не вызовет вздутия. Это гарантирует моментальную потерю 2-3 см в объёме;
• начинайте каждое утро со стакана тёплой воды, а затем продолжайте динамической зарядкой с общеукрепляющими и специальными упражнениями. Последние должны выполняться без надрывов, по 8-12 раз каждое, с малой либо умеренной интенсивностью в 2-3 подхода;
• вечером замените ужин пробежкой;
• больше внимания уделите работе верхнего пресса. «На руку» то, что его мышцы легче всего включить в работу, особенно если нужен визуальный эффект сужения талии за короткое время;
• по окончанию тренировки практикуйте дыхательную гимнастику и растяжки, позволяющие усилить метаболизм в области пресса.

Рекомендации к выполнению упражнений

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок – до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох – на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора

Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день

Можно делать перерыв: например, шесть дней – интенсивные тренировки, один день – отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Задумавшись о том, как накачать пресс в домашних условиях, каждой девушке стоит обзавестись дополнительным спортивным инвентарём.

Много упражнений выполняется из исходного положения (ИП) лёжа, поэтому приобретите гимнастический коврик или каримат. Фитбол поможет внести разнообразие в занятия, а гимнастический диск — убрать жировые отложения с боковой поверхности туловища. Гантели и утяжелители, которые также пригодятся, должны быть различного веса. Те, которые легче, используются с первых дней занятий, а более тяжёлые — для закрепления результата, когда хочется улучшить мышечные очертания на торсе.

Но даже в случае отсутствия вспомогательных средств накачать пресс дома возможно при помощи специальных упражнений. Некоторые из них представлены ниже.

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Комплекс ритмической гимнастики, шейпинг для похудения

1. ИП — широкая стойка, туловище параллельно полу, руки прямые, разведены в стороны; упражнение «Мельница» (стараться касаться пальцами руки противоположного носка ноги).
2. ИП — встаньте близ края стула, руки упираются в стул, ноги согнуты в коленях и максимально притулены к животу; расправляйте ноги, слегка отклоняясь назад, вернитесь в ИП.
3. ИП — лёжа на животе, руки вдоль туловища, прямые ноги упираются в пол; поднимайте верхнюю часть туловища на вдохе, а затем опускайтесь на выдохе. Из этого же ИП можно выполнить упражнение «лодочка», обхватив за спиной руками голеностопные суставы и задержавшись так на 20-30 сек.
4. ИП — лёжа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх; поочерёдно опускайте ноги вправо-влево так, чтобы боковая поверхность одной ноги касалась пола.
5. ИП — лёжа на спине, руки за головой, согнутые в коленях ноги упираются в пол; поднимайте таз максимально вверх.

Как правильно качать пресс девушкам – основные правила и упражнения

Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности. Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров. Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.

Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома

Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов. В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.

Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку. Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.

Внимание!

Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка. В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.

Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение. И все это достигается без каких-либо материальных затрат.

Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса

Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:

• упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
• не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
• следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
• по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
• перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
• во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
• все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
• во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
• так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.

Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам

Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:

• упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
• упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
• упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.

Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации.

1. Для занятий дома не требуется наличие специальных спортивных снарядов. Можно обойтись своими силами.
2. Когда упражнения подразумевают исходную позу «лежа на полу», то для этого всегда используйте жесткую основу. Купите коврик для йоги.
3. Начинайте упражнения с разминки. Подойдут танцы, гимнастика, растяжка мышц. Если не разогреть мышцы пресса, то быстро накачать кубики не получится.
4. Переходите к занятиям спустя пару часов после приема пищи, а до сна после этого должно оставаться не менее трех часов.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы

Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков

И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы

Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Прогиб»
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Велосипед»

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

Упражнения для накачки нижней части пресса

Поднятие ног с пульсациями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Упражнение «Подъемы ног»
Подтягивание ног к груди
Упражнение буква «V»

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

Упражнения для тренировки косых мышц

Упражнение «Скручивания ног»
Упражнение «Боковые скручивания»
Боковые скручивания лежа на спине
Наклоны с гантелью

Самые популярные упражнения

Итак, эффективные упражнения для пресса для девушек, а именно для прямой мышцы, следующие:

Классические скручивания – верхняя часть корпуса поднимается на 20 сантиметров, постарайтесь зафиксироваться в таком положении на 3-4 секунды, чтобы прочувствовать каждую мышцу живота. Если в спорте вы не новичок, для большей нагрузки можно использовать мячик

Складка – присядьте, выпрямите ноги в прямую линию и медленно поднимайте их от пола на 20 сантиметров, важно задержаться в таком положении на пару секунд, затем согните ноги в коленях и притяните их к груди. Подъем туловища вверх

Ваша задача – принять положение “березки”, то есть вытянуть ноги вверх и короткими рывками поднимать их вверх и снова опускать. Скручивания с поднятыми ногами – двойная нагрузка. Поднимите ноги под углом в 90 градусов и начинайте делать обычные скручивания. Время выполнения – 3 подхода по 15 раз.

Как показывает практика, разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет, они все задействуют прямую мышцу живота.

Рекомендации

Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.

Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.

Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.

Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.

У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.

Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.

Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.

Программа тренировок

Схема прокачки пресса составляется индивидуально. Лучше, если девушке подберёт её профессиональный тренер, опираясь на такие факторы, как вес, цель занятий, состояние здоровья, степень физической подготовки и др. Сначала, чтобы сделать живот гладким, трижды в неделю рекомендуются комбинированные тренировки (силовые + кардионагрузки) по 30-40 минут.

После того, как произойдёт снижение веса, трижды в неделю можно заниматься кардио: бегать, плавать, кататься на велосипеде, ходить на аэробику или танцы. А оставшиеся два дня основательно качать брюшные мышцы, выбирая интервальные тренировки и постоянно увеличивая количество повторов.

Пример схемы тренировок 3 через 1 демонстрирует, как за месяц накачать красивый пресс с помощью одних только базовых упражнений. Если физическая подготовка позволяет, количество повторов можно делать больше.

Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

Специальная диета

Быстрый прогресс невозможен без правильного питания, только тогда достается фактурный пресс за месяц девушке, занимающийся без длительных перерывов.

В первую неделю необходимо и отказаться от жирной еды и сладких напитков, копченостей и фастфуда, и других вредных продуктов.

Суточная норма калорий не должна превышать 2000, а количество выпитой воды должно доходить до двух литров, так как жидкость помогает сжигать жир.

Вторая неделя более строгая, норма калорий снижается до 1300. Организм из-за нехватки калорий начнет сжигать жир и кубики на животе становятся более заметными.

Третья и четвертая неделя подразумевает питание вареными овощами, всеми видами фруктов, молочными продуктами и орехами. Специалисты в этот период рекомендуют пропить курс витаминов.

Женский организм накапливает и удерживает жидкость больше мужского, следовательно, в питании требуется уменьшить потребление соли, ведь отечность увеличивает вид фигуры, делая ее больше.

В главном секрете тонкой спортивной талии 70% составляет питание, а остальная часть – занятия спортом.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди

Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс