Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом!Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
Не забывай о восстановлении.
Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается.

Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса.

В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Заминка

Это комплекс упражнений для приведения нагруженных мышц, сердца и дыхания в спокойное состояние. Заминка очень важна. Простая остановка тренировки приводит напряженные волокна мышц в состояние застоя, в результате чего эффективность занятий резко уменьшается. Нагрузка на легкие и сердце, наоборот, возрастает. Действие заминки на организм:

нормализация давления, температуры тела, дыхания и пульса;
вывод накопившейся молочной кислоты;
снижение напряжения в мышцах;
увеличение массы мышц.

Проводить заминку необходимо в течение 10–15 минут в спокойном темпе.

Упражнения после работы над прессом могут быть следующие:

Растяжка ног и спины. Можно выполнять наклоны и скручивания для отработки спины, позвоночника и пресса. Растяжка ног включает упражнения по поднятию прямых ног вверх, либо согнутых в колени до уровня груди.
Пробежка в спокойном темпе или езда на велосипеде. Тоже стоит выполнять без нагрузок и не более 5–10 минут.
Отжимания на брусьях или от пола. Без лишней нагрузки и не более 15–20 раз в один подход.
Подтягивания на турнике. Также не более 15 раз и не более 1 подхода.

После необходимо принять не сильно горячий душ или ванну. Теплая вода не даст нагруженным мышцам быстро стянуться. Водные процедуры в заминке также способствуют набору мышечной массы.

Эффективный комплекс упражнений на пресс

не нужно с первых дней тренировки перегружать свой организм, выкладываясь на полную. Если будете заниматься слишком интенсивно и часто, то мышцы не смогут успевать восстанавливаться. А это чревато негативными последствиями, начиная от растяжения связок и заканчивая разрывами волокон мышц. Новичкам лучше начинать с 15-20 минутных занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок и количество дней занятий.

Комплекс составлен из основных эффективных упражнений и рассчитан на два дня. Далее вы сможете сами комбинировать упражнения и составлять из них собственную программу.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторов в 3 подхода. Если слишком легко, то увеличьте количество повторений или подходов.

День 1.

Небольшая разминка. Перекрестные наклоны корпуса.

Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.

Качели. Сядьте на пол, согните колени. Ноги слегка приподнимите, корпус отклоните назад. Соедините руки перед грудью, и делайте повороты корпуса из стороны в сторону.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Тянемся к солнышку. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги вытянуты вверх к потолку. Поднимайте бедра вверх от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Планка с перекатом. Удерживайте положение “упор лежа” на локтях и пальцах ног. Старайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Далее плавно перекатывайтесь чуть вперед. Упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч.

Скручивания с руками вверх. Это упражнение похоже на “тянемся к солнышку”, но есть существенное отличие, вы заметите его при выполнении. Лягте на пол, поднимите ноги к потолку. Выпрямите руки вверх и тянитесь к стопам как можно выше. Повторяйте упражнение. Повышается выносливость мышц живота, очень полезно для пресса.

“Кобра”. После упражнений не забывайте растягивать проработанные мышцы.

День 2.

Разминка. Наклоны вперед.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите “педали велосипеда”. Затем начните делать наклоны вперед, качаясь локтями противоположного колена.

Подъем корпуса из боковой планки. Лягте на бок, упритесь локтем в пол (так, чтобы был угол в 90 градусов). Вторую руку поставьте на бок. “Оторвите” бедра от пола. Повторяйте упражнение. Укрепляет боковые мышцы пресса.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группымышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Уголок. Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, ноги вытянуты. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Планка на вытянутых руках. Примите положение “упор лежа” на вытянутых руках, упираясь пальцами ног в пол. Поочередно поднимайте ногу и противоположную ей руку. Повторяйте упражнение. Отлично укрепляет мышцы пресса и плеч.

“Кобра”. Растягиваем мышцы пресса.

Комбинируйте данные упражнения в различных вариациях, тем самым составляя себе дальнейшую программу прокачки пресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. И не пугайтесь, если на следующий день после первой тренировки появилась боль в мышцах. Это не должно спровоцировать вас бросить занятия. Тренируйте и развивайте свой пресс. Это не только красиво, но и полезно.

10 крутых упражнений для пресса

Освоив эти десять упражнений, легко составить подходящую именно вам тренировку, исходя из цели и возможностей.

Упражнения на пресс для мужчин не редко выполняются с помощью турника. Так легко накачать не только долгожданные кубики, но и повысить выносливость рук. Главное правило ‒ не раскачиваться, а стараться делать все статично.

Подъем коленей к груди Руки на турнике должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть расслаблены в исходном положении. Теперь поднимите их, согнув в коленях, как можно ближе к груди.

Уголок Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. Только теперь вы поднимаете прямые ноги до угла 90 градусов.

Попеременное подтягивание коленейИсходное положение такое же. Ноги, как и в первом упражнении нужно подтягивать, согнутыми в коленях, но теперь не две сразу, а по очереди.

Домашние упражнения на пресс для женщин часто выполняются с гантелями. Это дает лучший результат и больше подходит для тех, кто в последний раз занимался спортом в школе на физкультуре.

Скручивания к стопам Возьмите гантели двумя руками, ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от пола по направлению к ногам, при этом, держа руки вытянутыми.

Обратные скручивания Прижмите руки с гантелей в руках к груди. Теперь поднимайте вытянутые ноги по направлению к рукам.

Повороты корпусаЗаймите положение полусидя ‒ ноги согнуты в коленях, поясница оторвана от земли. Двумя руками возьмите гантелю, и, не опускаясь, поворачивайте корпус из стороны в сторону. Качать пресс можно и совершенно без инвентаря

Результат от этого будет ничуть не хуже, главное ‒ внимание к выполнению и регулярность тренировок.

НожницыИсходное положение ‒ лежа на спине. Поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела

Ноги поднимите ровными вверх, носки натяните. Теперь, не опуская ноги, скрещивайте их в воздухе.

Велосипед Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении, только руки уберите за голову. Теперь согните одну ногу к колену и поверните корпус в противоположную сторону, оторвав лопатки от пола.

Подъем рук и ног Ложитесь на живот, вытянутые руки поднимите над головой, ноги поднимите прямыми. Теперь по очереди поднимайте повыше одну руку и противоположную ногу. Корпус должен оставаться в одном положении.

Обратные скручивания Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Ноги слегка согните в коленях и поднимите так высоко, чтобы они располагались на одном уровне с грудной клеткой. Затем аккуратно опустите их в исходное положение.

LКак тренироваться бегать в горку, рассказываю в обзоре: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Как это работает

Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.

Упражнения на турнике для пресса

Подъем согнутых ног к груди

Хватаемся за перекладину руками приблизительно на ширине плеч или немного шире – это наше исходное положение почти во всех упражнениях для пресса на турнике. Далее есть два варианта движений:

Поднимаем ноги, сгибая колени до уровня, когда бедра образуют угол в 90 градусов с торсом (более легкий вариант выполнения).
Полный подъем бедер к груди (усложненный вариант выполнения).

Подъем прямых ног к перекладине

Движения выполняются так же, как и предыдущие, и имеют те же два варианта исполнения с отличием, что в данном случае ноги не сгибаем. Упражнение является более сложным, чем первое, поэтому рекомендуется приступать к нему после освоения подъема ног к груди.

«Уголок»

Это единственное статичное упражнение для пресса на турнике, но оно так же, как и другие упражнения, имеет несколько вариаций выполнения. Поднимите выпрямленные ноги до уровня, когда они образуют 90 градусов по отношению к туловищу, и задержите их в таком положении на 30 секунд.

Затем опустите ноги назад – подход окончен. Второй вариант выполнения этого упражнения – когда ноги держатся под тем же углом, но разведенные в стороны (так вы даете большую нагрузку для бокового пресса).

Поворот «уголка» в разные стороны

Так же, как и в предыдущем упражнении, ноги держим под углом 90 градусов относительно тела. Далее начинаем движение «уголка» из стороны в сторону. Упражнение можно усложнить, подняв ноги немного выше 90 градусов – это будет хорошая нагрузка для косых мышц живота.

«Велосипед»

Как вы поняли из названия, в данном упражнении придется крутить воображаемые педали велосипеда. Ноги (в согнутом состоянии) поочередно, беспрерывно поднимаем к верху. Количество движения выполняем по максимуму – до отказа мышц.

Подъем туловища к перекладине

Для данного упражнения нам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – фиксаторы для ног. Исходное положение – вверх головой, ноги закрепляем на турнике, руки держим за головой в «замке» или скрещенные на груди.

Поднимайте туловище как можно выше. На выдохе делайте сгиб, на выдохе – разгибайтесь. При подъеме старайтесь спину держать полусогнутой, чтобы напрягались мышцы живота, а не спины. Упражнение можно так же выполнять с весовым отягощением.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
Девушки в 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса. Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
забрасываем ноги верх;
выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

Коленями зажимаем планку.
Пытаемся к ним подтянуть туловище.
В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.

Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.

На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.

В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.

Основные упражнения

Теперь можно приступать к выполнению основных упражнений.

Подъем коленей к подбородку

Возьмитесь за турник немного уже плеч, ноги выпрямлены. На выдохе поднимите колени к подбородку, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не было раскачивания на перекладине, и чтобы работали именно мышцы живота.

Количество повторов постепенно доводите до 15-20, 3-4 подхода.

Подъем прямых ног

Это упражнение более сложное, переходите к нему после того, как подъем коленей станет для вас несложным.

На выдохе поднимите выпрямленные ноги, стремясь коснуться ими турника. На выдохе опустите.

Нагрузка должна быть на мышцы нижнего пресса, не на спину. Выполняйте 20-30 повторов, 3 подхода.

Подъем коленей со скручиванием

Еще более трудное упражнение, работают косые мышцы. Выполняйте только после освоения предыдущих двух, во избежание травм.

Поднимайте колени, одновременно поворачивая их в сторону. Затем в другую сторону. По 5-10 повторов, 2-3 подхода.

Подъемы корпуса из положения вниз головой

Выполняется из положения вис на перекладине вниз головой, турник при этом находится под согнутыми коленями.

Руки согните перед грудью или заведите на затылок. Выполняйте подъем корпуса к коленям: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз.

Другой вариант этого упражнения – из виса вниз головой с помощью специальных приспособлений, его удобство в том, что вы можете качать пресс, не думая о том, упадете ли.

Уголок

Вис на перекладине – исходное положение. Медленно поднимите прямые ноги, зафиксировав их в горизонтальном положении.

Сохраняйте позу как можно дольше, затем плавно опустите ноги. Это упражнение помогает прокачивать пресс с помощью статической нагрузки.

Упражнения для низа пресса

Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины. Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.

Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.

Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.

Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.

Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.

При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.

Еще можно поднимать ноги лежа на скамье используя ленту. Это весьма сложное упражнение, которое «утолщит» кубики пресса.

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений