Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях
Несмотря на простоту техник выполнения упражнений и доступность, перекладина и брусья являются одними из самых потенциально опасных гимнастических снарядов.
Категорически противопоказаны занятия на них при следующих заболеваниях:
- заболевания в остром периоде;
- травмированные кисти;
- варикозная болезнь;
- атеросклероз;
Упражнения на пресс на турнике нельзя выполнять при атеросклерозе.
- эпилепсия;
- межпозвоночные грыжи;
- протрузия дисков;
- большой избыточный вес.
Особую осторожность нужно соблюдать при наличии прочих заболеваний, имеющих общее противопоказание – физическая активность. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек
Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Как повысить эффективность тренировок на пресс
Для начала адекватно оцените ситуацию.
Если вы относитесь к офисному планктону или другой его разновидности, а также являетесь ярким представителем диванных войск, то сразу качаться на турнике по методике Брюса Ли – не стоит.
Поверьте, то, что вам хватит силы сегодня – не значит, что они найдутся у вас завтра. Все результаты достигаются упорным трудом и работой над собой.
И пусть вас не пугает слово «постепенно».
Сегодня вы будете жалеть, что не начали заниматься год назад. Ведь сегодня уже был бы виден пресс, мышцы и прочие рельефности.
Совет: чтобы скоротать время, не ждите год
. Сделайте пометки в вашем календаре на «2 недели», «месяц», «2 месяца». Даже за такой период времени ваше тело изменится, как и улучшится настроение от видимых перемен.
Прежде чем шлифовать свой пресс, попробуйте пересмотреть свой , сведя к минимуму не только количество вредной пищи, но и количество потребляемых . Тогда процесс похудения пойдёт несколько быстрее,
а занятия начнут проходить эффективнее. Можете подойти комплексно к решению проблемы и закупить специальное , позволяющие сжигать жир во время тренировки или после неё. В общем-то, на войне все средства хороши!
Печально, но факт:
без всех этих «манипуляций» мышцы пресса всё равно будут прорабатываться (нагрузки то будут весьма ощутимыми), нослой жира будет скрывать все ваши результаты , а накаченный пресс вместе с жировой прослойкой в конечном итоге только увеличат объём живота, так и не дав нужную картинку. Поэтому перед началом занятий попробуйте попрощаться с лишними килограммами!
Вернёмся к упражнениям на турнике
Эффективность таких упражнений просто зашкаливает! Если Брюс Ли для вас не самый яркий пример, тогда обратите внимание на бравых ребят из спецназа – у них упражнения на турнике входят в обязательную программу. Ещё аргументы нужны?. Кстати, с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс
Кстати, с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс
можно в статье «Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях».
А теперь несколько общих рекомендаций
о том, как накачать пресс на турнике:
- Перед упражнениями нужна разминка. 5-7 минут махов руками, поворотов/наклонов корпуса и подъёма ног разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.
- Дыхание должно быть равномерным и осуществляется по принципу: опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
- Движения должны быть плавными и медленными. Никаких рывков и резких движений, как на последнем рубеже!
- Выбирайте турник таким образом, чтобы ваши ноги не касались пола. Иначе вам придется либо подгибать ноги, либо отталкиваться ими от земли – и первое, и второе снизит продуктивность тренировки.
- Избегайте любого раскачивания! И помните: в данный момент вы работаете над прессом, поэтому двигаетесь только за счёт него. Также участвуют бёдра и ноги, но не руки!
Упражнения на пресс на турнике для девушек
Алгоритмы выполнения упражнений на пресс для мужчин и для женщин почти одинаковые. Разница в количестве подходов и в весе, который вы берете. Разберем некоторые комплексы. Также упражнения различаются по цели: на рельеф или на массу.
Упражнения на рельеф:
1. “Велосипед”. Одно из самых простых упражнений на турнике, рекомендуется выполнять в начале. Держитесь на прямых руках на турнике. Расслабьте спину, работайте мышцами пресса. Имитируйте движения ног при езде на велосипеде в течении 30 секунд. Выполняйте по три подхода.
2. “Лягушка”. Исходное положение: вис на прямых руках. Поднимайте согнутые в коленях ноги в животу, не напрягая мышцы спины. Не раскачивайтесь на руках. Начните с трех подходов по 30 повторов. Далее нагрузку можно увеличить, добавив грузы на ноги.
Упражнения на турнике для пресса девушкам на массу нужно выполнять осторожно, без перегрузок, чтобы не испортить талию:
1. “Уголок”. В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги вверх и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 15-20 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 30-60, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в один, полтора килограмма, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.
2. “Подъемы ног”. Как в предыдущем упражнении, сначала ухватитесь за турник прямыми руками. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Упражнения на пресс на турнике выполняйте медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 15 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 2 кг и более, по своим ощущениям.
Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля
Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.
По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:
| Выполняемые элементы | Техник выполнения | Действия страхующих | Примечание |
| Наскок на перекладину, соскок. | Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх. | Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию. | Сделать 3 подхода по 10 повторов. |
| Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом. | |||
| Выход на две руки на брусьях. | Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить. | Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. | 3/10 |
| Вис на плечах. | Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке. | На страховке – один человек. | 3/5 |
Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.
Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата
Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:
- прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
- обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
- смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.
Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.
А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.
| Вид хвата при подтягивании | Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний | Рекомендации по правильном выполнении |
Средний прямой хват |
|
|
Средний обратный хват |
|
|
Широкий открытый хват (к груди) |
|
|
|
|
|
|
| Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди. |
|
|
|
Комбинированный хват (вдоль перекладины) |
|
|
| Двуглавая мышца плеча. | Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины. |
Широкий хват (за голову)
Узкий прямой хват
Узкий обратный хват
Средний обратный хват (неполное подтягивание)В чем польза подтягиваний широким хватом
На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении. 
Мышцы, которые тренируются при широком хвате
Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.
Правильное питание
Строго решив нарастить на своем теле пресс, нужно начать правильно питаться, а это совершенно не сложно, как кажется большинству. Диета совсем не обязательна, нужно просто поубавить аппетит и убрать вредную пищу.
Для начала нужно усвоить несколько важных истин:
Водный баланс
- Организм очень странно устроен, при любом стрессе он накапливает жир, если мало воды или сильно много. В день необходимо 1,5-2 литра воды, именно воды, чай, кофе, молоко и другие жидкости сюда не входят.
- Главное заблуждение: «Я пил днем мало воды, значит, выпью за раз целый литр на ночь».
- Утром натощак нужно выпивать минимум чашку не холодной воды, кушать можно по истечении 20 минут и так в течение дня, а ближе ко времени сна нужно прекратить бурное питье. То есть утром и днем много воды, а вечером минимум.
Прием пищи
- Утром наш организм должен получать максимум углеводов, а вот после обеда их необходимо снижать. Рекомендуется кушать 5-6 раз в день.
- Конечно, следует избегать жареного, мучного, жирного и так далее, но если очень хочется, то употреблять такие продукты нужно до 3 часов дня и употреблять в малом количестве, так как после замедляется метаболизм.
- А вот любителям сладостей может помочь темный шоколад, так как грамм 20 в день будут весьма полезны, а вам не так тяжело в бою за рельефный живот.
Обязательные продукты в рационе
Каждый день нужно употребить определенное количество витамин, а поступают они к нам с помощью еды.
Поэтому для хорошего функционирования нужны следующие продукты:
- каши: гречневая, овсяная, рисовая, гороховая, перловая и так далее. Они все полезны, но каждая по-своему;
- творог;
- рыба;
- курица и нежирная говядина, свинина, крольчатина;
- всевозможные фрукты и овощи, особенно те, что растут в вашем континентальном поясе.
Какие упражнения эффективны
Перед тем, как хвататься за перекладину, несколько слов о разминке. Учитывая характер выполняемых упражнения на пресс на турнике, основной упор при разминке должен быть направлен на поясницу. Поэтому выполняйте разнообразные наклоны, прогибы, пока не почувствуете характерное тепло в этой области. Также следует хорошенько размять руки, так как именно ими Вы будете держаться, и нагрузка на них очевидна.
Все, размялись? Тогда подходим к турнику и будем начинать.
Начнем с «лягушки». Выполняется довольно просто: висите на перекладине, затем медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Никаких рывков, никаких раскачиваний – только пресс! В максимальном положении зафиксируйтесь на столько, на сколько сможете. В идеале следует делать по 20-25 повторений хотя бы 2 подхода. Кстати, тренировка интенсивная, поэтому перерыв – максимум 30 секунд. Фото помогут Вам не ошибиться при тренировке.
После того, как Вы уже достаточно хорошо научились выполнять «лягушку» к животу, начинайте усложнять. Теперь поднимайте колени к груди, а далее к шее. Кстати, это упражнение широко практиковал Брюс Ли, если помните такого.
Следующее упражнение «уголок». Опять же, висим на турнике, начинаем поднимать прямые ноги до угла 90 градусов. Количество повторений и подходов то же самое. Более сложный вариант – зафиксировать ноги в верхнем положении, то есть под прямым углом. И также – до упора. Такие подъемы замечательно работают на нижний пресс, на попу, на спин и на руки.
Теперь вариант для подготовленных. Постарайтесь прямые ноги поднять настолько, чтобы носками дотянуться до перекладины. Согласен, непросто, но я и говорю – для подготовленных. Только это не значит, что не надо стремиться выполнить такие подъемы. Здесь также – фиксируетесь в высшей точке, пока не будет характерного жжения в области живота. Выполните 3 подхода по 25-30 раз каждый. Смотрите на фото и стремитесь к такому результату.
Теперь займемся скручиваниями. Выполняются они по аналогии с «лягушкой». То есть поднимаете колени до уровня груди, только поочередно выносите то в правую сторону, то в левую. Здесь отлично прорабатываются косые мышцы живота. Давайте также 3 подхода по 30.
Упражнения «велосипед» и «ножницы» известны всем. Однако выполняя их на турнике, Вы добьетесь намного большего эффекта. Так что не ленитесь лишний раз выйти во двор и поупражняться. Выполняйте характерные для «велосипеда» или «ножниц» движения ногами до упора – столько, сколько сможете.
После того, как мы покатались на велосипеде, можно сделать «часики». Согласен, смешные, детские названия. Но нагрузка на нижний пресс отнюдь не детская. Держась за перекладину, поднимите ноги примерно на 45 градусов и зафиксируйтесь. Теперь начинайте плавные движения ногами влево-вправо, по аналогии с ходиками. Знаете такие часы? Раньше очень популярны были.
Напоследок давайте прокачаем верхние мышцы живота, повиснув на перекладине вниз головой. Для этого надо держаться за перекладину ногами, согнув колени.
Признаюсь, это не так уж просто, Для начала выполняйте его на брусьях. Здесь Вы сможете помочь себе удержаться ступнями, уперев их во вторую перекладину. Однако это уже будет совсем другая нагрузка и, как следствие, другой результат. Так же можно использовать специальные крепления. Итак, Вы уже висите. Сцепите руки в замок за затылком и начинайте просто качать пресс, поднимая/опуская туловище. Чем выше, тем, естественно, лучше. Чтобы задействовать косые мышцы живота, можете выполнять это упражнение с поворотами.
Упражнения для пресса на турнике
Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.
Подъём ног в висе на турнике
При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.
- Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
- Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
- Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
- Опускаем ноги.
- Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.
под
Подъём прямых ног в висе на турнике
Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.
- Берёмся руками за перекладину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- С выдохом притягиваем их к груди.
- Со вдохом опускаем ноги.
- Выполните 10–15 подтягиваний.
Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике
Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.
Поднятие ног «Уголок»
Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.
- Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
- Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
- Стараемся продержаться как можно дольше.
- Выполняем 10–12 повторов.
Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.
Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.
уг
Существует ещё несколько вариантов уголка:
- Можно тянуться коленями к локтям.
- Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
- Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
- А также во время уголка можно подтягиваться.
Упражнение «Лягушка» на турнике
Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.
- Берёмся за перекладину широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
- Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
- Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.
Ляг
Скручивания
Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.
- Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.
скр
Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.
Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:
- Берёмся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
- Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.
с
При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.
Упражнение «Маятник»
Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса
- Хватаемся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
- Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
- Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.
Принцип выполнения Маятника
Вертикальные отжимания на турнике
Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.
- Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
- С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
- На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
- Выполните 10 отжиманий.
Вертикальные отжимания на турнике
Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.
Упражнения на турнике для пресса
Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.
Подъемы ног в висе
Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.
Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.
Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Подъем коленей в висе
Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.
Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.
Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, – ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.
Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.
Подъем согнутых ног в тренажере
Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.
Поочередные подъемы коленей
Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.
Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Поочередные подъемы коленей в висе
Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.
Упражнение “Уголок” на удержание
Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.
Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.
Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.
“Ножницы” на турнике из уголка
В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.
Подтягивания уголком
По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.
Подтягивания уголком
Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.
Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.
Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.
