Как быстро накачать кубики пресса дома мужчинам и женщинам

Правила питания при диете

Существуют правила питания, соблюдение которых поспособствует появлению долгожданных кубиков:

  • Сокращение употребляемых жиров в своем рационе питания. Хоть в наше время многие специалисты считают, что для уменьшения жировой прослойки и похудения необходимо сокращение углеводов, нельзя поспорить с тем, что именно чрезмерное употребление жиров приводит к ожирению. Поэтому, для появления пресса обязательно нужно исключить из рациона жирную и жареную пищу.
  • Нужно следовать правилу 1/3 в питании. Это значит, что одну часть порции еды должна составлять белковая еда (творог, рыба, мясо птицы, яйца и т.д.), а остальных две части – пища, богатая углеводами (каши, овощи, макароны из грубых сортов пшеницы и т.д.).
  • Следует есть часто, но небольшими порциями. Нужно помнить, что для насыщения желудку достаточно столько еды, сколько помещается в одну ладошку. Явным плюсом этого правила является то, что организм не будет чувствовать голод на протяжении дня, так как еда будет поступать своевременно. Конечно, сначала довольно трудно привыкнуть к такому изменению, но со временем желудку будет достаточно небольшого количества еды для насыщения. Оптимальная периодичность приемов пищи – каждые три часа, а последний прием – за 3 часа до сна.

Соблюдение водного баланса. Обязательно для нормальной жизнедеятельности организму необходима вода. Необходимо рассчитать на свой конкретный вес норму воды и соблюдать ее. При физических нагрузках также нужно добавлять 0,8 л воды в день, а в жару + 0,5 л. Нужно уметь понимать, когда вы действительно голодны, а когда вам просто «чего-то хочется». Употребление клетчатки. Клетчатка обладает адсорбирующим свойством, она помогает очищать организм от шлаков и токсинов. К тому же, попадая в желудок, она имеет свойство разбухать и, таким образом, организм чувствует насыщение дольше. Клетчатка практически не усваивается в организме, поэтому она полностью выходит и очищает при этом кишечник. Максимальное количество клетчатки в день – 35 г. Нужно есть медленно и тщательно пережевывая пищу. Доказано, что чувство насыщения наполняет организм только через 20 минут после начала приема еды. Это основная причина перееданий.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

Упражнение 4:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Специфика тренировки

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке?

Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться всего один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов. Ознакомьтесь с ними:. Ознакомьтесь с ними:

Ознакомьтесь с ними:

  1. Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
  2. Заниматься 2-3 раза в неделю.
  3. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
  4. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
  5. Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
  6. Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

Употреблять можно:

  • белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
  • фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
  • орехи;
  • каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25.

Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему стоит включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

Под запретом находятся:

  • мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
  • жирное мясо;
  • копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
  • алкоголь (прежде всего – пиво);
  • сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

  1. Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками должно пройти 48 часов.
  2. Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
  3. Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Как часто и сколько тренироваться

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам.

Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода

Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать

Постепенно нагрузку нужно увеличивать

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана.

Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет

Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола

Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

  1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
  2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
  3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

  1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
  2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
  3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

  1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
  2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
  3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

  1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
  2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
  3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать

Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы. Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.

Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.

Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой

Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев). И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом

Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…

И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…

Планка

Визуально кажется простой, но на деле очень трудная. Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.

Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.

Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…

Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности. Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться

Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство

Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться. Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Правила построения пресса до кубиков

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.

Правило №3. Употреблять полезные жиры


рацион питания

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно

Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме.
Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

Правило №4

Максимальное внимание диете.  


 

Подсчет количества углеводов может быть сложной задачей, но хорошая стратегия заключается в том, чтобы употребить максимальное количество «углей» в пост-тренировочный период, при этом углеводы всасываются в мышечную ткань и способствуют ее росту. К тому же они помогают быстрому восстановлению и росту силы.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.

Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниями

базовые упражнения

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира.
Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга со штангой.
  4. Армейский жим сидя.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Жим лежа узким хватом.
  7. Подтягивания на турнике.
  8. Жим штанги лежа.
  9. Отжимания от пола.

Правило №6. Используйте кардио эффективно

Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

  • делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
  • сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Вот, в принципе, и весь секрет!

Успехов!

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях


Watch this video on YouTube

Мнения экспертов о частоте и длительности прокачки пресса

Наиболее оптимальная схема тренировок следующая:

  • Периодичность нагрузки – 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений за тренировку – 1-2
  • Диапазон повторений – 20-30 раз за один подход

Принцип «чем чаще, тем лучше» не работает.

Раньше считалось, что пресс – это выносливая мышца, которая от силовых нагрузок восстанавливается за сутки. Поэтому многие специалисты рекомендовали ежедневные тренировки.

Такая же картина была и с количеством повторений (их было много).

Пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается как в тренировках, так и в восстановлении. Поэтому тренировать его каждый день не имеет смысла.

Чтобы кубики проявились, необходимо снизить количество жира на животе не упражнениями, а правильной низкокалорийной диетой.

Питание должно быть рациональным, а энергозатраты — увеличенными.

Для появления «кубиков»

Желающие стать обладателями рельефного живота желают знать, сколько надо качать пресс, чтобы появились кубики. Чтобы за короткое время добиться их формирования, надо все делать по особой системе

Важно регулярно выполнять различные виды упражнений, действующих на все мышцы

Необходимо выполнять по 15 повторений, делая перерыв на 30 секунд и снова совершая упражнения по 15 раз. Но рассуждая о том, за какое время можно накачать кубики, стоит учесть один нюанс. Если мужчине худощавого телосложения будет достаточно по 100 поднятий корпуса и ног 2−3 раза в неделю, чтобы получить идеальный пресс, то для девушек всё сложнее.

У представительниц прекрасного пола другие физиологические особенности: белок их организмом усваивается медленно, вследствие чего и рост мышц происходит не в таком быстром темпе. По этой причине многим приходится долго качаться, пока не начнут появляться рельефные кубики. Для того чтобы получить их, девушкам необходимы:

  • регулярные упражнения на мышцы;
  • правильное питание (исключить мучное, сладкое и копчёности);
  • кардио по 2 раза в неделю;
  • комбинировать скручивания и пробежки (сначала выполнять второе, потом после отдыха 5 мин делать комплекс для живота);
  • упражнения понадобится менять еженедельно, т. к. тело привыкает к оказываемым на него нагрузкам и перестает отзываться на них.

А также необходимо употреблять определенное количество воды, не менее 2 л в сутки. Нельзя также нарушать сон и нервничать. Если подразумевается девочка-подросток, рекомендации даются те же.

Что необходимо для похудения

Не стоит надеяться, что девочке-подростку удастся полностью убрать живот за неделю. С другой стороны, добиться зримых результатов похудения за этот короткий срок вполне возможно.

Начинать избавляться от живота нужно с изменения меню. В большинстве случаев речь не идет о строгой диете – резко ограничивать рацион детей и подростков нельзя, поскольку у них еще продолжается рост и развитие организма. Кардинально менять качество и объем пищи ребенка допустимо только по рекомендации врача-диетолога и под его контролем. Обычно для того чтобы он мог похудеть, достаточно сократить в составе домашнего меню жареные, соленые, мучные и сладкие блюда, а также продукты с большим содержанием жиров, при этом увеличив употребление фруктов и овощей. Жажду предпочтительнее утолять не газированными напитками, а обычной водой, либо свежевыжатыми фруктовыми соками домашнего приготовления без сахара.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота; 1-2 упражнения на мышцы кора; упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

УпражнениеПодходовПовторений
подъем ног в положении лежа315-20
«гармошка»315-20
боковое скручивание315-20
упражнение «Планка»330-60 сек

Второй комплекс упражнений:

УпражнениеПодходовПовторений
«шаги на весу»315-20
подъем ног и таза из положения лежа315-20
«ножницы»315-20
упражнение «Планка»330-60 сек

Третий комплекс упражнений:

УпражнениеПодходовПовторений
прогибы315-20
классическое скручивание315-20
выпрямление ног315-20
упражнение «Планка»330-60 сек

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

В каких продуктах содержатся углеводы

Как правильно принимать пробиотики — до или после еды? Исследования

Как правильно качать пресс девушкам – основные правила и упражнения

Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности. Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров. Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.

Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома

Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов. В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.

Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку. Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.

Внимание!

Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка. В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.

Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение. И все это достигается без каких-либо материальных затрат.

Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса

Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:

  • упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
  • не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
  • следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
  • по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
  • перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
  • во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
  • все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
  • во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
  • так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.

Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам

Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:

  • упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.

Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий