Как накачать большие руки — подбираем программу тренировок и устраняем ошибки, мешающие росту

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

????Все упражнения со штангой на бицепс.

Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины

Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону

Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

• Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
• При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
• Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Что такое супинированный хват

Для тех, кто еще не знает, как накачать мышцы рук в домашних условиях, такой термин может показаться весьма странным и громоздким, но на деле все намного проще, чем кажется. Для принятия исходного положения понадобится взять гантель в правую руку и лечь на скамью. Вытяните руку со снарядом вверх так, чтобы она оказалась перпендикулярна скамье с вашим телом, при этом ладонь должна быть обращена к лицу.

Незадействованную руку необходимо положить на бицепс для дополнительной поддержки. Вдыхая воздух, медленно опускайте снаряд, сгибая руку в локте. На выдохе поднимайте гантель, движение должно быть не быстрым, но уверенным, вы должны почувствовать напряжение трицепса. Выполните подход, состоящий из 10-15 повторений, а затем поменяйте руку. Желательно сделать как минимум по 3 подхода на каждую руку, но лучше всего ориентироваться на свое самочувствие.

Как правильно работать со штангой

Новичкам довольно сложно бывает научиться работать с этим снарядом, особенно если речь идет о штанге с EZ-грифом, поскольку непонятно, как именно правильно брать ее

Это очень важно при выполнении такого упражнения, как жим штанги ко лбу, в котором иногда путаются даже те, кто уже давно знает, как качать мышцы рук в домашних условиях

Разместитесь на горизонтальной скамье, после чего возьмите штангу узким хватом, для этого ваши руки, плечи и тело должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы руки заняли перпендикулярное положение относительно пола. В момент вдоха медленно согните локти так, чтобы гриф достиг вашего лба, предплечья должны быть в этот момент неподвижны. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение трижды, в каждом подходе должно быть по 10 повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

Соблюдайте всех пунктов плана:

• длительность тренировки — 40 минут;
• все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
• перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
• не растягивайте мышцы после тренировки;
• комплекс повторяется два раза в неделю.

Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Когда будет заметен результат?

Ожидание заметных изменений в кратчайшие сроки свойственно преимущественно начинающим атлетам, опытные спортсмены знают, что для этого должно пройти от нескольких недель до месяцев. Все будет зависеть от того, насколько эффективно был сформирован комплекс упражнений для рук и насколько тщательно вы следуете его выполнению.

Новичкам рекомендуется посещать спортзал трижды в неделю, при этом все задания, посвященные развитию мышечной массы рук, должны грамотно сочетаться с общей программой тренировок, направленных на развитие вашего тела. Минимальный срок, за который ваши руки изменят свою форму, – 3-6 месяцев, поэтому для их развития придется изрядно попотеть в спортзале.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка

Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил

Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

• Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
• Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
• На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
• Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
• Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами

Правила тренировок

Мышцы предплечья в повседневной жизни задействуются практически при выполнении любого действия и испытывают большие нагрузки

В связи с такой особенностью они достаточно устойчивы, заставить их тренироваться бывает довольно сложно и трудоемко, поэтому важно соблюдать терпение и упорство

Отвечая на вопрос, как накачать мышцы предплечья быстро, инструкторы говорят, что для гармоничного развития достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Тренироваться более часто не рекомендуется, так как волокна довольно долго восстанавливаются и им необходимо время на отдых. Время для восстановления должно составлять не менее 48 часов, а для полноценного их отдыха — 72 часа.

Перед выполнением комплекса в обязательном порядке проводятся разминочные упражнения. Мышцы предплечья довольно быстро травмируются, поэтому нельзя при занятиях допускать чрезмерных растяжений при достижении максимальной точки амплитуды. Базовую программу выполняют по 3 подхода каждого вида по 10—15 повторов.

Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно быстро при совмещении комплекса на их развитие с тренировкой рук и мышц спины. Включать такой комплекс необходимо после проработки этих частей тела, то есть в конце их тренировки. В противном случае полноценной отдачи добиться невозможно. Для исключения эффекта привыкания необходимо периодически менять последовательность и вид выполнения базовых упражнений.

Упражнения для предплечья

• Сгибание рук со штангой хватом сверху. Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

• Разгибание запястий со штангой хватом сверху. Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

• Сгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки

Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность.
Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

• каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
• необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
• в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
• комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
• для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
• оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой – следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

1. Сгибание рук в скамье Скотта. Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
2. Сгибание рук сидя. Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
3. Сгибание рук стоя. Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить трицепсам. Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно

Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

1. Отжимания на брусьях. Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
2. Отжимания от пола узким хватом. От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: программа отжиманий от пола.
3. Жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро мышцы предплечий? При помощи следующих упражнений на руки:

1. Сгибание запястий. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
2. Качаем запястья стоя. Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о прокачке ваших плеч. Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

1. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
2. Подъем рук с гантелями перед собой. Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

Программа тренировок

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

• Основное упражнение на бицепс 6*3
• Основное упражнение на трицепс 8*3
• Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Как использовать массу своего тела

Если вы испытываете материальные сложности и пока не можете посетить магазин для покупки спортивных снарядов, используйте свой собственный вес для развития трицепса и бицепса с помощью специального упражнения. Встаньте в планку и удерживайте тело только на предплечьях и носках. Тело должно быть прямым, таз и спина не должны выпирать вверх, предплечья должны располагаться на ширине ваших плеч.

Упритесь ладонями в пол, после чего медленно выпрямите локти, таким образом ваш корпус поднимется вверх

Важно, чтобы все ваше тело в этот момент находилось в напряжении. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение

Это упражнение нужно повторить 15-20 раз.

Как преодолеть страх неудачи и лень

Самый главный вопрос для тех, кто хочет кардинально изменить свою жизнь: как перестать лениться? Опытные атлеты рекомендуют в первую очередь ответить себе на вопрос, для чего вам это нужно. Если ваш ответ будет связан с тем, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя лучше, то именно эту мотивацию и следует брать в работу и делать основной. Если же нет – можно подумать о других вариантах.

Предложите своему другу или партнеру пари “Качаем руки в домашних условиях”, по итогам которого победитель получит награду, иногда такая мотивация срабатывает на ура. Соревновательный дух поможет вам выполнить намеченную программу, результатом которой будет не только укрепившееся здоровье, но и приятный бонус. Составьте для себя программу из 5-7 упражнений и выполняйте их с периодичностью раз в два-три дня. Дайте себе время и не ждите результатов спустя неделю, они появятся в лучшем случае через месяц-два.

После того как вы получите большие руки, накачать в домашних условиях ноги или пресс – станет вашей следующей задачей. Главное – сделать первый шаг, а затем научиться отслеживать собственное состояние и не лениться, это позволит получить здоровое, крепкое и спортивное тело, о котором вы так давно мечтаете.