Как накачать широчайшие мышцы спины?

Чем полезны упражнения для растяжки спины и позвоночника?

Если вы, как и большинство современных людей, подолгу сидите (скажем, за компьютером в офисе), мускулатура спины получает неравномерную нагрузку. «Из-за этого создается напряжение по задней линии тела, напрягается шея и поясница, — комментирует Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Плюс к тому, анатомически наше тело устроено так, что некоторые мышцы сами по себе стремятся укоротиться (например, верхняя часть трапециевидной мышцы), а неправильными двигательными привычками мы это только усугубляем». Выполняя упражнения стретчинга, мы можем расслабить эту зону и в целом развить гибкость. «Снимая мышечное напряжение, мы улучшаем гибкость и биомехнику всего тела. Потому что, когда мышцы напряжены, движения получаются несколько скованными, угловатыми, нет грации. С расслабленными мышцами улучшается и подвижность суставов», — говорит Алена Грибанова. Однако это еще не все бонусы от упражнений на растяжку спины и позвоночника. «Регулярные занятия стретчингом нужны, чтобы наша спина оставалась здоровой и сильной, а позвоночник — ровным и крепким. Среди других результатов — ускорение кровотока, частичное избавление от сутулости, профилактики спортивных травм и кифозных и лордозных изменений позвоночника», — подытоживает Егор Макаров, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших. Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу

В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик

Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

Правило № 8 – делай 3 главных упражнения каждую неделю

В тренировочную программу должны обязательно входить 3 кита накачки спины:

1) Становая тяга 2) Подтягивания 3) Тяга (Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга нижнего блока или рычажная тяга)

Если программа тренировок идёт по сплиту, выполняйте вышенаведенные упражнения последовательно, от самого тяжёлого до более лёгкого.

Если по принципу обычного тренинга, то:

Понедельник – становая тяга Среда — тяга Пятница – подтягивания

Включите в свой багаж знаний данные правила и вы увидите, как начнётся преображаться вид сзади. Тренируйтесь, старайтесь, не ленитесь и будет вам много качественного мяса, удачи!

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

• И.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
• Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

• И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
• Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.

Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц. Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья

В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины

Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

Как качать спину?

Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.

Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.

Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.

Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:

Подтягивания на турнике. Чтобы мускулатура нарастала быстрее, надо максимально замедлить опускание вниз при подтягивании.
Мускулатура спины хорошо реагирует на упражнения для поясницы, при этом развиваются все группы мышц. Но начинать тренировать поясницу можно только после серьезной разминки, так как в обычном состоянии эта область тела нагружается мало. Только разогревшись, можно начинать выполнять упражнения без риска получить травму. Лучше всего для укрепления поясницы выполнять подъем корпуса, лежа на животе.
Необходимо использовать также разнообразные тяги гантелей из наклонного положения. Множество вариаций этих упражнений позволит проработать все участки спины

При выполнении особенно важно соблюдать инструкции – даже небольшие нарушения в технологии сведут эффект от тренировок на нет.
Занятия должны заканчиваться упражнениями на растяжение мускулатуры, так как во время тренировок широчайшая и дельтовидная мышцы травмируются, происходит их укорачивание. Упражнения на растяжение позволят восстановить травмированные участки и сохранить гибкость и подвижность.

Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в тренажерном зале под руководством специалиста.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата

Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц

Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта

Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Упражнения для разгибателей спины

Разгибатели спины – это крайне важные мышцы, которые не только влияют на здоровье вашего позвоночника, но и позволяют вам прогрессировать гораздо быстрее, т.к. стабилизируют позвоночный столб и позволяют эффективнее прогрессировать нагрузку.

Те люди, кто регулярно тренирует разгибатели позвоночника имеют более здоровую осанку и сильную спину.

Становая тяга

Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

Упражнение гиперэкстензия

Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга

Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Краткий обзор анатомии мышц спины

Начнем с рассмотрения мышц, которые мы хотим развить:

• Трапеции
• Ромбовидные мышцы
• Большая и малая круглые мышцы спины
• Подостная мышца (Musculus infraspinatus)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (делится на 3 части — подвздошно-реберную, остистую и длиннейшую мышцы).
• Верхняя часть называется грудным отделом спины и включает в себя трапециевидные, ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

А нижняя часть называется поясничным отделом спины, которая в основном представлена мышцами, выпрямляющими позвоночник, как показано на картинке:

Итак, вот как выглядит «накаченная» спина:

• Хорошо развитые трапеции, которые являются главным украшением верхней части спины.
• Мощные ромбовидные мышцы, при напряжении которых образуются глубокие «впадины».
• Широкие и массивные широчайшие мышцы спины, придающие фигуре V-образную форму.
• Отчетливо контурированные круглые и надостные мышцы.
• Плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник в виде «новогодней елки» в поясничной области.

А вот как все это выглядит в полной сборке:

Итак, цель поставлена.
Как этого достичь?

Правило № 4 – Нет сил подтягиваться, тогда подтягивайся горизонтально

     Включите в свой арсенал горизонтальные подтягивания (австралийские). Они избирательно воздействуют на широчайшие, качественно их сокращая и отлично прорабатывая.

     Для выполнения установите штангу в тренажёре Смита на высоте около 1м., пятки ног положите на гимнастическую скамью, подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.

     Для тех, кому этот вариант слишком сложный, поставьте пятки на пол, таким образом туловище будет под углом примерно 45 градусов, что облегчит подтягивание, но и уменьшит полезную нагрузку на спину.

     Даже если нет сил подтянуться из обычного вертикального положения, из горизонтального выполните как минимум ещё 5 повторений, а это дополнительный рост.

Правило № 6 – используй кистевые ремни

Как накачать широкую спину, если руки не выдерживают тяжёлые веса. Активно используйте кистевые ремни, в последних самых тяжёлых подходах, когда хват не в состоянии выдержать предельные веса.

К примеру, выполняя становую тягу с большим весом, предплечье не выдерживает и пальцы начинают разжиматься, при этом мышцы спины, ещё достаточно свежие и не испытали пиковой нагрузки. Использование кистевых ремней выключает из работы предплечье и по полной нагружает спину, что даёт возможность достичь полного мышечного отказа и на 100% проработать мышцы.

Силу хвата будет тренировать отдельно, выполняя сгибание и разгибание рук, сейчас у вас цель одна, проработать мышцы волокна спины вдоль и в поперёк.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

• Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
• Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.