Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Упражнения для ягодиц подходят всем, а особенно девушкам. Часто мужчины пренебрегают занятиями для ягодичных мышц и это ошибочно. Девушки часто оценивают мужчин не только по большому и крепкому мышечному торсу, но также обращают внимания на привлекательные и упругие ягодицы. Рассмотрим мышцы ягодиц и упражнения подробнее в статье.

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки. Например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

Выпады в тренажере Смита. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

• Выпады со штангой на плечах. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

• Приседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

• Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

• Выпады с гантелями. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

• Махи ногой назад с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

• Тяга штанги на прямых ногах. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Махи ногой назад с рычагом тренажера. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

• Гиперэкстензии с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

• Махи ногой назад на полу. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

• «Мостик» лежа. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

Малые и средние ягодичные мышцы

• Махи ногой в сторону с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

• Махи ногой в сторону с рычагом тренажера. Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

• Махи ногой в сторону, лежа на боку. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

• Разведение ног на тренажере. Это упражнение великолепно подходит для женщин. Оно повышает мышечный тонус бедер придает им округлость. Это позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Строение ягодиц

Чтобы получить большую округлую попу, нужно работать по всем трем направлениям. За форму ягодиц отвечают 3 мышцы:

• большая ягодичная (Gluteus Maximus);
• средняя ягодичная (Gluteus Medius);
• малая ягодичная (Gluteus Minimus).

Если посмотреть на картинку, становится понятно, что большая ягодичная — самая большая мышца и отвечает она за общий объем твоей попы. Средняя придает ягодицам округлость, а малая позволяет добиться большего объема в верхней части. Более подробно про анатомию можно почитать здесь.

Если объем вроде и есть, но по бокам ярко выраженные ямочки и нет привлекательных округлостей, значит в твоих тренировках преобладает определенный тип упражнений, ориентированный на развитие большой ягодичной мышцы, и нет, или мало, упражнений на среднюю.

Комплексное воздействие на все ягодичные мышцы под разными углами с разной интенсивностью позволяет решить сразу несколько задач: увеличение и поднятие ягодиц, формирование красивого силуэта в области бедер, уменьшение проблемных зон.

Ключевую роль во внешнем виде ягодиц играет подкожный жир в определенном количестве над мышцами. Если он сидит в нужном месте, ягодицы выглядят более округлыми, позволяя избежать различных ямочек и неровностей. В идеале, нужно держать тело с 15-17% жира.

Польза упражнений для ягодиц

Недостаток массы мускулов ягодиц выглядит не эстетично и обозначает их слабость, что приводит к низким результатам при выполнении тренировок для конечностей: приседов, прыжков, беге.

Упражнения на наращивание мускульной массы этой зоны имеют различное назначение: увеличить объем, откорректировать форму, убрать асимметрию. Наращивание мускульной массы – не особенно трудная задача, для этого не требуются какие-либо замысловатые методы и тренировочные программы. Вполне хватит систематического выполнения упражнений на поддержание мускульной активности.

Для зрительной коррекции требуется прорабатывание каждого отдельного массива волоконец мускульной ткани. С этой целью разработаны целые комплексы разнообразных упражнений.

Виды тренировок

Есть два основных типа упражнений для мускулов ягодиц: базовые или изолированные.

Самые эффективные из базовых:

• Приседания. Относятся к одним из наиболее действенных упражнений. Мускулы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу: вместе с ягодичными в работу включаются квадрицепс и бицепс бедра. Кроме них трудятся и мускулы-антагонисты – мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Также оказывают хорошее воздействие на область ягодиц. Прицельно работает большой ягодичный мускул. Синергистами здесь являются передняя и внутренняя бедренная группы, антагонистом — дорсальная бедренная группа. Стабилизации работы способствует напрягатель широкой фасции, мускулы голени и разгибатели позвоночника.
• Сплит-приседы. Это выпады с фиксированием нерабочей конечности на скамье. Схема работы синергетических и антагонистических мускулов такая же, как у простых выпадов, но нагрузка увеличивается.

Становая тяга

Становая тяга, выполнение которой проводится в спортивном зале, также причисляется к базовым упражнениям. Она может исполняться со значительными весами и способствует улучшению внешнего вида зоны ягодиц: даже малый ягодичный мускул будет включен в работу.

Для доскональной, точной коррекции ягодичных мускулов применяются изолированные упражнения, их выполняют после базовых: подъем таза либо мостик, отведение конечностей в сторону, жимы.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний

Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Как накачать ягодицы

Для того, чтобы понять, как формируются объемы сзади, стоит окунуться в анатомию.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные. Они удерживают тело в вертикальном положении, позволяют крутить бедром и разворачивать его наружу. У этих мышц ромбовидная форма, и размер ягодиц глобально определяют именно они.

Средние ягодичные мышцы — находятся сбоку под большими. Они меньше и слабее, но на форму пятой точки тоже влияют значительно. Оговорюсь, что, конечно, эта самая форма зависит от генетики, но скорректировать ее с помощью тренировок можно вполне.

Малые ягодичные мышцы — самые маленькие из троицы. Их функция — вспомогательная: они тоже позволяют удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только делают это в тандеме с более крупными собратьями. Поэтому тренировать их отдельно просто невозможно.

Можно ли накачать ягодицы изолированными упражнениями?

Если делать только их, то не удастся нарастить необходимый объем. А выполняя только базовые упражнения, придется рассчитывать исключительно на собственное генетическое строение.

Ягодицы — самая большая мышечная группа. Тем не менее тренировка, полноценно их включающая, — это комплекс упражнений на проработку мышц бедра, а также непосредственно ягодичных. Дополнительно я бы рекомендовала добавлять сюда работу на мышцы плечевого пояса и пресса.

Также важно знать о периодизации тренировочного процесса. Существует ошибочное мнение — если «качать» ягодицы и ноги каждый день, то можно добиться быстрого результата

Программа на ягодичную группу так или иначе стимулирует гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности — и рост мышц остановится. Например, как можно построить тренировочный процесс: работа на мышцы ног и ягодиц с добавлением плечевого пояса и пресса — 2 раза в неделю, работа на мышцы спины, груди и рук — 1 раз в неделю, функциональная тренировка на все мышечные группы — 1 раз в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Базовые:

• различные приседания (классические, сумо, с гантелями или штангой);
• румынская тяга;
• выпады (на месте, с поочередной сменой ног, с перемещением, с гантелями и собственным весом).

Изолированные:

• разгибание бедра (в кроссовере с нижнего блока или на полу в коленно-логтевой стойке с утяжелителем);
• отведение и приведение бедра в тренажере сидя;
• отведение бедра (в кроссовере с нижнего блока и из положения коленного-локтевой стойки);
• ягодичный мост (с опорой на скамье или лежа на полу);
• сгибание голени в тренажере лежа.

Как накачать ягодицы, но не перекачать при этом ноги

Анатомия человеческого тела такова, что все самые эффективные базовые упражнения на ягодичную группу активно затрагивают и работу мышц бедра. Но отключить квадрицепс в базовом упражнении невозможно — мышцу можно отключить, только если ее отрезать, как бы жестоко это не звучало.

При выполнении приседаний ягодицы выступают вспомогательными мышцами. Тогда почему раскачиваются ноги? Все очень просто — потому что ягодичные слабые, и более сильные мышцы берут на себя максимум усилий. Так устроено наше тело: оно старается любую работу совершить как можно меньшими затратами.

У многих девушек я вижу перекаченные ноги и при этом плоскую попу. Это происходит из-за неумения включать ягодицы. Что делать? Научиться выполнять базовые упражнения с правильной техникой, доведенной до автоматизма. Вы должны чувствовать, в первую очередь, работу целевых мышц (в данном случае — ягодичных), а не квадрицепсов или еще каких-то. Моя рекомендация: если вы только в самом начале пути или, наоборот, давно тренируетесь, но без особых сдвигов, позанимайтесь под присмотром опытного тренера — и тогда результат не заставит себя ждать.

И ни в коем случае не равняйтесь на девушек из инстаграма с большими, круглыми и высокими попами и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедра. С вероятностью в 99 % их фигуры — результат пластической хирургии, а не спортивных достижений. Я считаю, что только гармоничное, равномерно развитое тело выглядит по-настоящему красиво, естественно и круто. И, думаю, большинство со мной согласится.

Пример тренировки, максимально задействующей ягодицы

1. Базовые приседания: 10-12 повторений × 3
2. Румынская тяга: 10 повторений ×3
3. Выпады с перемещением: 20 повторений ×3
4. Разгибание бедра в кроссовере: 15 повторений ×3
5. Отведение бедра в тренажере сидя: 20 повторений ×3
6. Подтягивание в гравитроне: 10-12 повторений ×3
7. Прямые скручивания: 20 ×3

L.A.B. — групповая тренировка World Class с акцентом на мышцы ног, ягодиц и пресса — то, что нужно для формирования идеального вида сзади. Но не забывайте про тренажерный зал!

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой

Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую

Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу

Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

• Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
• Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
• Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит.  Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.