Таблица расхода калорий при физических нагрузках
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | |||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | ||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Плавание (0,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание брассом | ||||
| Плавание (2,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание кролем | ||||
| Плавание быстрым кролем | ||||
| Аквааэробика | ||||
| Водные лыжи | ||||
| Водное поло | ||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | ||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | ||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | ||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | ||||
| Верховая езда рысью | ||||
| Катание на роликах | ||||
| Ходьба на лыжах | ||||
| Спуск с горы на лыжах | ||||
| Катание на коньках | ||||
| Скоростной бег на коньках | ||||
| Фигурное катание | ||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | ||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | ||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | ||||
| Растяжка | ||||
| Статическая йога | ||||
| Аштанга-йога | ||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | ||||
| Зарядка средней интенсивности | ||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | ||||
| Занятия аэробикой | ||||
| Прыжки через скакалку | ||||
| Силовая тренировка на тренажерах | ||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | ||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Хоккей | ||||
| Хоккей на траве | ||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | ||||
| Футбол | ||||
| Гандбол | ||||
| Баскетбол | ||||
| Волейбол | ||||
| Настольный теннис (парный) | ||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | ||||
| Теннис | ||||
| Борьба | ||||
| ХОДЬБА И БЕГ | ||||
| Спортивная ходьба | ||||
| Бег (8 км/ч) | ||||
| Бег (16 км/ч) | ||||
| Бег по пересеченной местности | ||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | ||||
| Бег вверх по ступенькам | ||||
| ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ | ||||
| Занятия балетом | ||||
| Танцы высокой интенсивности | ||||
| Танцы современные | ||||
| Танцы диско | ||||
| Бальные танцы | ||||
| Танцы низкой интенсивности | ||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | ||||
| Медленная ходьба | ||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | ||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | ||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | ||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | ||||
| Прогулка с собакой | ||||
| Шоппинг | ||||
| Управление машиной | ||||
| Управление скутером или мотоциклом | ||||
| Рыбалка | ||||
| Дайвинг | ||||
| Боулинг | ||||
| Альпинизм | ||||
| ЗАБОТА О ДЕТЯХ | ||||
| Игра с детьми сидя | ||||
| Кормление и одевание ребенка | ||||
| Купание ребенка | ||||
| Перенос маленьких детей на руках | ||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | ||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | ||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | ||||
| Прогулка с коляской | ||||
| Прогулка с детьми в парке | ||||
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | ||||
| Мытье окон | ||||
| Чистка стекол, зеркал | ||||
| Чистка ковров пылесосом | ||||
| Вытирание пыли | ||||
| Приготовление пищи | ||||
| Глажка белья (стоя) | ||||
| Мытьё посуды | ||||
| Лёгкая уборка | ||||
| Подметание | ||||
| Чистка сантехники | ||||
| ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ | ||||
| Пение | ||||
| Игра на гитаре стоя | ||||
| Игра на гитаре сидя | ||||
| Игра на пианино | ||||
| Работа пильщика дров | ||||
| Работа каменщика | ||||
| Колка дров | ||||
| Работа массажистом | ||||
| Работа столяра или металлиста | ||||
| Работа сапожника | ||||
| Работа переплётчика | ||||
| Укладка волос | ||||
| Ручное шитьё | ||||
| Вязание | ||||
| Чтение вслух | ||||
| Работа за компьютером | ||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | ||||
| Работа в офисе | ||||
| Занятие в аудитории, урок | ||||
| Секс (активный) | ||||
| Сидение в покое | ||||
| Прием пищи стоя | ||||
| Персональная гигиена | ||||
| Принятие душа | ||||
| Разговор во время еды | ||||
| Одевание и раздевание, примерка |
Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.
И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что . И это без преувеличения.
Для женщин и мужчин
Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.
Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.
Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.
Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».
К чему я веду?
Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными
(как, впрочем, и любой вид фитнеса).
Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:
- проблемы с гормонами;
- применение тестостерона или анаболиков.
Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.
Как диетолог советует есть картофель
Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти
Две тренировки в день
Прописные истины
Применение
Разновидности
Вариации подтягиваний исходят из разного хвата за перекладину. Это может быть узкий, средний, широкий хват, а также передний или обратный. Таким образом, можно выделить следующие виды упражнения:
- Подтягивания передним хватом на ширине плеч.
- Подтягивания передним широким хватом.
- Подтягивания передним узким хватом.
- Подтягивания обратным узким хватом.
- Подтягивания обратным хватом на ширине плеч.
Выполняя разные вариации, можно в большей степени задействовать ту или иную мышечную группу. Например, при подтягиваниях обратным хватом в работу больше включается бицепс, а широким – широчайшие мышцы спины.
Как подтягиваться легче всего? Ответ – обратным хватом. Такое движение более естественно для организма, чем другие разновидности подтягиваний, поэтому новичкам следует начинать именно с них.
Как научиться подтягиваться за 2 недели.
Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)
Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!
Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.
Неделя первая:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:
День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.
День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.
День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.
День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.
Неделя вторая:
Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!
День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.
День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.
День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом
Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток
Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.
Как научиться подтягиваться за неделю.
Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.
День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.
День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.
День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.
День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.
День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.
Упражнения для девушек и начинающих
1. Австралийские подтягивания
- Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
- Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
- Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.
Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.
2. Негативные подтягивания с прыжком
- Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
- Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.
Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.
3. Стандартные подтягивания
- Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
- Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.
- Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
- Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.
Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.
4. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
- Подтягивайтесь до подбородка.
- Не опускайтесь полностью.
Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.
5. Подтягивание с подгибом колен
- Используйте прямой хват, пальцами от себя.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
- Подтягивайтесь до подбородка.
Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.
6. Подъем колен к корпусу
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Поднимайте колени к груди.
Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.
Австралийские подтягивания дома: основные ошибки
Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения относительно простая, начинающие спортсмены нередко совершают типичные ошибки. Одна из самых распространенных — прогиб тела. Во время выполнения тело должно быть прямым
Важно следить за тем, чтобы не было рывков, подпрыгиваний и резких движений. Чтобы мышцы хорошо прорабатывались, все нужно делать плавно
Еще одна ошибка — расслабленные и разведенные в стороны лопатки. Чтобы максимально проработать широчайшие мышцы спины, лопатки необходимо свести вместе и зафиксировать в таком положении во время выполнения упражнения. Подтягиваться к турнику нужно грудью. Если касаться шеей или прессом, спина увеличиваться не будет.
Прежде чем выполнять австралийское подтягивание в домашних условиях, стоит проработать это упражнение с инструктором. Правильная техника — залог эффективной тренировки. Инструктор исправит ошибки и даст основные рекомендации.
Нельзя запрокидывать голову назад, пытаясь дотянуться до турника — это опасно для шейного отдела позвоночника. Подтягивания выполняются благодаря силе рук. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно. Не нужно злоупотреблять, иначе можно навредить здоровью.
Бодибилдинг глоссарий – словарь терминов по бодибилдингу
Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться
Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.
Негативные повторения
Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.
Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.
Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.
Подтягивания с напарником
Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.
Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.
Подтягивания в часть амплитуды
Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.
Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.
Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.
Подтягивания в гравитроне или со жгутом
У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.
Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.
Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.
Австралийские подтягивания
Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.
Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.
Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.
Тяга верхнего блока
Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.
Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков
В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.
Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.
Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно.
Программа подтягиваний на турнике для начинающих
После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.
Горизонтальные подтягивания
Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.
- Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
- Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
- Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
- С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
- На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.
Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.
Подтягивания с помощью
После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.
- Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
- Выйдите в вис, согните колени.
- С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
- На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.
Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.
Подтягивания на пол амплитуды
Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.
- Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
- С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
- На вдохе медленно опуститесь на скамью.
Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.
Часть 1: Вспомогательные движения
Теперь разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться даже если не получается сделать ни одного раза. Когда научить делать хотя бы одно повторение на перекладине, начнете заниматься по специальной программе тренировок для начинающих и в последствие сможете делать 10-20 подтягиваний на турнике.
Вис на согнутых руках
Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и рук, научиться подтягиваться без рывков, начните с виса на согнутых руках. Чтобы выполнить его, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы ваш подбородок был над турником. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты к вам. Подтянитесь вверх и удерживайте вис немного над перекладиной. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По мере продвижения к подтягиваниям постепенно наращивайте время виса. Это первый шаг к подтягиваниям с нуля.
Мёртвый вис
Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Для его выполнения, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы вы могли едва дотянуться до турника. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты от вас. Подтянитесь на пару сантиметров, разводя локти в стороны. Согните колени, чтобы сойти с подставки, повисните и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
Во время выполнения этого упражнения плечи не должны подниматься. Если вы чувствуете, что плечи вытягиваются вверх, вам нужно наработать ещё силы прежде, чем переходить к настоящим подтягиваниям. Заниматься на турнике, чтобы быстро научиться подтягиваться и делать это легко, придется упорно. Но данная методика отлично работает!
Медленное опускание тела
Опускание тела вниз также требует практики. Чтобы принять позицию, с которой вы будете опускаться вниз, поместите под перекладину подставку, возьмитесь руками примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мускулы и сойдите с подставки. Опускайтесь очень медленно. Затем снова зайдите на подставку и повторите процесс.
Это упражнение нужно выполнять каждый раз, пока у вас не получится опуститься медленно. Вы должны быть в состоянии контролировать скорость движения тела. Это нужно для того, чтобы натренировать мышцы и увеличить количество подтягиваний в дальнейшем. Если вы проваливаетесь вниз из верхнего положения, вы ещё не готовы к подтягиваниям.
Разработайте расписание для подтягиваний
| Подход/день | Понедельник | Среда | Пятница | Воскресенье | Вторник | Четверг | Суббота |
| Подход №1 | 1-2 | 3 | 4 | 3 | 5 | 6 | 2 |
| Подход №2 | 2-3 | 4 | 3×2 | 4 | 3×3 | 4 | 4 |
| Подход №3 | До отказа (3+) | 2×2 | До отказа (5+) | 2×3 | До отказа (7+) | 3×3 | До отказа (10+) |
У вас должна быть схема повторений и программа тренировок. Каждую тренировку прорабатывайте какой-то один аспект по мере продвижения к настоящим подтягиваниям. Установите график и чередуйте различные техники, между занятиями не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы потом хорошо заниматься.
- Начните с виса. Делайте подходы примерно от 20 до 30 секунд с перерывами между ними по одной-две минуты. Делайте такие тренировки через день для укрепления мышц — это важная физическая подготовка, чтобы учиться подтягиваться.
- Затем переходите к опусканию корпуса. Постарайтесь сделать восемь повторений движения. Выполните два или три подхода, отдыхайте между ними примерно минуту. Делайте это упражнение через тренировку, это хорошая система.
- По мере того, как вы осваиваетесь с подводящими упражнениями, начинайте комбинировать вис и опускание корпуса, не забывайте отдыхать между подходами. Постепенно вы обнаружите, что вам несложно поднять своё тело и перейдёте к подтягиваниям, что можно сделать даже дома.
