Нормативы для прыжка с места
Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.
С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.
Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.
Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:
- Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
- Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
- Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
- Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.
Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.
Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.
Спортивная биография Анны Тураевой
Приседания
Приседания, особенно с отягощением, считаются одним из главных упражнений в бодибилдинге. При их выполнении укрепляются все мышечные группы, задействованные в прыжке: ног, брюшного пресса, нижней части спины.
Чтобы научить прыгать высоко с места вверх, можно несколько изменить обычные приседания, добавив к ним выталкивание.
Статья по теме: «Как выбрать спортивное питание»
Техника выполнения: присесть параллельно полу, а затем с максимальным усилием выпрыгнуть из этой позы и как можно быстрее приземлиться.
За счет большой амплитуды приседания будут наиболее полно задействованы все группы ножных мышц. Выполнять по 10-15 приседаний в несколько подходов с перерывами по 3-4 минуты.
Как делать приседания с выпрыгиванием, показано в видео ниже:
Что дают прыжки?
Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью
Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы
Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:
- Баскетболом.
- Лыжным спортом.
- Сноубордингом.
- Прыжками через планку.
- Челночными прыжками.
- Скейтбордингом.
- Бегом.
- Аир джампингом.
- Паркуром.
- Акробатикой.
- Хореографией.
- Экстремальными видами спорта.
Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.
Подготовительные тренировки
Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.
Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:
- Приседания со штангой при использовании среднего веса.
- Подъемы штанги или гантелей на носки.
- Выпады с отягощением.
- Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
- Выпрыгивания из полного приседа вверх.
- Бег с прыжками.
- Тройные прыжки в длину.
Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:
- Глубоких приседаний;
- Вращения стоп;
- Ходьбы гуськом;
- Подъемов на носки.
Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.
Расписание:
| Неделя | Прыжкив высоту | Подъемына носках | Степ-апы | Прыжкина носках | Выжигания | Прыжкив полном приседе |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Программа не выполняется! | |||||
| 14* | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.
Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами
С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно, так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений. Высокие прыжки представляют собой все те же способы, перечисленные в статье ранее, однако, во время выполнения упражнения, необходимо высоко поднимать колени. С помощью таких прыжков можно с легкостью привести проблемные зоны в порядок: во время высоких прыжков прорабатывается пресс, что позволяет значительно быстрее и эффективнее избавляться от лишних жировых отложений в этой области.
Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным. Еще несколько общих рекомендаций по тому, как научиться скакать на скакалке:
Еще несколько общих рекомендаций по тому, как научиться скакать на скакалке:
. Еще несколько общих рекомендаций по тому, как научиться скакать на скакалке:
Еще несколько общих рекомендаций по тому, как научиться скакать на скакалке:
- Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки, а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете, что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты, можно ускорять темп;
- Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
- Сразу начинать с длительных тренировок не стоит, первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
- Приземляйтесь на носочки мягко, иначе можно травмироваться;
- Когда вы освоите разные виды прыжков, можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.
С тем, как правильно скакать на скакалке, мы разобрались, теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.
Техника прыжка в длину с разбега
Три варианта разбега:
- правая нога впереди, левая сзади;
- корпус тела наклонен немного вперед;
- туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.
Динамика старта также определяется прыгуном.
Существуют следующие виды старта:
- Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
- Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
- Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.
Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:
- заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
- задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
- амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
- достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
- угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.
В момент толчка, руки должны быть также задействованы.
Махи выполняются:
- левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
- правой – назад и от себя в сторону.
Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.
Виды прыжков
Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки
Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.
Какие факторы являются решающими?
Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
- посещать регулярно спортивный зал;
- создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
- раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.
Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.
Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.
Air Alert
1. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
2. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
3. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
4. Прыжки в полуприседе
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
5. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения:
- Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
- Растяжка
- Прыжки в высоту
- Подъемы на носках
- Степ-апы
- Прыжки в полуприседе
- Выжигания
- Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжкив высоту | Подъемына носках | Степ-апы | Прыжкив полуприседе | Выжигания |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2х10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
Этапы тренировки
Разминка
Начните с разминки пальцев ног и стоп, это обеспечит мягкость приземления
особое внимание уделите растяжке и разогреву голеностопов, наибольшее количество травм при приземлениях связанно именно с этой частью тела. Обе ноги вращайте плавно и по часовой стрелке. Сделайте по 10 выпадов, приседая плавно и глубоко, чтобы мышцы бедра растянулись
Не забудьте и про приседания, количество определяется индивидуально.
Определите толчковую ногу. Попросите кого-нибудь из знакомых толкнуть вас в спину, предварительно закрыв глаза.. Та нога, которая встанет первой и есть толчковая, она же ведущая.
На втором этапе разминке займитесь остальными группами мышц. Сделайте 10-20 отжимающий, разомните руки и шею. Затем возьмите на себя груз средней тяжести, например портфель с книгами или пояс с песком. Попрыгайте 200 раз без скакалки, увеличивая тяжесть груза.
Тренировка
Хорошенько размявшись приступайте к тренировке. Вашей задачей будет являться накачать мышцы голеностопа. Если вы тренируетесь ф фитнес-зале, оснащенном тренажерами, отлично подойдет эллипс. Задайте настройки таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на икроножный мышцы, занимайтесь 35 минут.
Отлично подойдут прыжки через скакалку. Сделайте 400 прыжков на обеих ногах и по 200 на какой в отдельности. Экспериментируйте с запрыгиваем на скамейку. Делайте это как двумя ногами, так поочередно и одной. Еще отличным вариантом тренировки станет спрыгивание с невысокий поверхности, до 30-40 см. Следите за тем, чтобы обувь обладала высокий амортизацией и выполняйте упражнение максимально быстро, но при этом острожно. Достаточно 12-25 прыжков в день.
Эти упражнения помогут развить мышцы голени и голеностопа и потренируют колени.
Завершающий этап тренировки
Третьим этапом тренировки станут сами прыжки. Для занятий вам понадобится открытая площадка, либо спортивный зал. Если вы отрабатываете прыжки в спортивном зале, то ориентиром станет баскетбольной кольцо, либо волейбольная сетка. Если занятия происходят на спортивном стадионе, то воспользуйтесь специализированным оборудованием: барьерами, либо планкой с батутом.
Суть тренировки в том, чтобы повторять прыжковые элементы того или иного вида спорта. Если есть возможность, то понаблюдайте за тем, как осуществляют прыжки профессиональные спортсмены, либо спортсмены любители.
Если тренировка проходит парке, то выберите высокую ветку дерева и пытайтесь достать до нее в прыжке с разбега. разбег не должен занимать более трех-четырех шагов, а последняя нога этого же элемента должна быть толчковой. При прыжке помогайте себе руками и тянитесь максимально вверх
Важно позаботиться о том, чтобы на поверхности земли не было лишних предметов
Сочитайте несколько типов занятий, это поможет вам быстрее научиться высоко прыгать, делая занятия более разнообразными.
Спорт – полезен или опасен?
Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:
- «Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
- Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
- Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
- Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье – самое обидное.
У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:
- Уже упомянутые коленные суставы.
- Кости и связочный аппарат.
- Сердечно-сосудистая система.
Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.
Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.
Упражнения для увеличения длины прыжка
Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.
Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.
Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:
- укрепить суставы и связки;
- поработать над растяжкой и гибкостью тела;
- познакомиться с правильной техникой прыжка;
- тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.
В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.
Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.
Приседания и запрыгивание на высоту
- Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
- Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
- Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.
Прыжки с глубины и через барьер
Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.
Прыжки с утяжелением
И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:
- прыжки вперед – 3 раза;
- прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.
Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.
«Я вдохновляю других заниматься фитнесом – это моя цель»
Типичные ошибки при выполнении
Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.
Делать ошибки – не страшно, но страшно не исправлять их.
Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.
Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
Движения рук и ног несогласованны между собой
Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.
Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.
Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.
