Как нужно питаться до начала тренировки?

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Спортивные добавки для жиросжигания

Многие посетители тренажерных залов хотят более быстрого результата в борьбе с подкожным жиром. И в этом занятия спортом могут быть недостаточной мерой. Для лучшего результата необходимо компенсировать затраты энергии. Но в еде не всегда можно найти все нужные для этого вещества.

Скорость снижения массы тела зависит от:

• Метаболизма человека;
• Уровня активности в течение дня;
• Режима питания;
• Видов физических упражнений, на которые сделан упор в спортзале.

Чтобы не истязать свой организм, некоторые спортсмены прибегают к помощи производителей спецпитания.

Спортивные добавки бывают следующих видов:

• Жиросжигатели. Они служат для увеличения скорости базового метаболизма за счет поднятия температуры тела на полградуса. Поднимают показатели активности за счет стимуляции центральной нервной системы. Подавляют аппетит, и ограничения в питании переносятся легче. Показаны для приема только после полного медицинского обследования. Людям, страдающим от сердечно-сосудистых болезней, и гипертоникам категорически противопоказаны. Для более продуктивного результата нужно придерживаться допустимых дозировок;
• L-карнитин – продукт фармакологических компаний с доказанной эффективностью. Безопасен для применения. Лучше всего подходит для кардиотренировок. Принцип его работы довольно прост – обезвреживание жирных кислот, попадающих в кровоток. Это защищает мышечные волокна от продуктов распада жиров во время интенсивных занятий спортом. При правильном применении помогает достичь невероятных результатов. Лучше всего усваивается в жидком виде;
• ВСАА – комплекс аминокислот, предотвращающий катаболические процессы в мышечной ткани. Это значит, что они препятствуют организму во время тренировок восполнять дефицит энергии из мускулов и вынуждают расходовать жировые отложения;
• Протеиновые коктейли – самый доступный источник дополнительного белка. Этот нутриент требует огромного количества энергозатрат, а значит организм на его усвоение потратит больше калорий. Наилучших результатов можно добиться, если принимать протеиновые коктейли с несколькими компонентами. В их составе сочетаются быстрые и медленные белки (нутриент из молочных молочной сыворотки, казеин);
• Специальные комплексы витаминов и минералов. Содержат весь набор веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил при усиленных тренировках. Лучше работают в сочетании с омега-3 жирными кислотами.

Спортивные добавки будут эффективны только при продуманным графике приема, продуктивной работе в зале и сбалансированном рационе.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе

Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?

– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.

Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.

Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» . Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) .

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется , .

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга . Однако этот вывод пока не является окончательным.

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

• Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
• «Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм . Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц , тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит

Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов

И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам

После занятия можете перекусить спустя полчаса

Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

Информация о том, что после приема пищи, не рекомендуется подвергать тело какой-либо физической нагрузке, известна еще со школьных времен. Если пренебречь этим советом, то может возникнуть ощущение дискомфорта, быстрая утомляемость и даже тошнота

Именно поэтому важно знать, когда можно заниматься спортом после еды, чтобы тренировка принесла только пользу и была действительно эффективной. Стоит сказать о том, что на счет того, стоит ли есть перед занятием спортом, существует много разных мнений, а некоторые вообще предпочитают тренироваться на голодный желудок

Во всех этих вопросах необходимо разобраться раз и навсегда.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

Пища является главным источником получения энергии, которую человек расходует, в том числе и на занятиях спортом. Чтобы переработать пищу и получить от нее необходимые вещества, организму нужно время и в этот период тренироваться, то есть подвергать себя дополнительной нагрузке не рекомендуется.

Почему нельзя заниматься спортом после еды:

1. Если после приема пищи прошло мало времени, то любая тренировка непременно вызовет ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же еда провоцирует повышение уровня серотонина в крови и человек чувствует себя комфортно и немного сонно, а значит, и эффективность тренировки в такое время значительно падает. Опытные тренеры, говоря о том, сколько времени после еды нельзя заниматься спортом, дают чаще всего один и тот же ответ – 2-3 ч.
2. Занимаясь спортом после плотного приема пищи, человек замедляет процесс пищеварения. Обусловлено это тем, что во время нагрузки к мышцам поступает много крови, и чтобы восстановить баланс организм сужает сосуды, принимающие участи в других процессах, в данном случае, в пищеварении. В таких ситуациях многие люди жалуются на появление судорог.
3. Стоит сказать еще об одном неприятном последствии тренировок после еды – возникновение изжоги, гастроэзофагального рефлекса и в некоторых случаях и рвоты.
4. Многие женщины тренируются для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так вот тренировки непосредственно после еды подавляют способность организма расходовать имеющие накопления.

Многие считают, что тренироваться лучше всего на голодный желудок, поскольку во время переваривания пищи организм расходует имеющую энергию, а это уменьшает результативность. В первую очередь это касается завтрака. Огромное количество людей, отправляясь на утреннюю пробежку, выпивают только чашечку чая или кофе. Специалисты считают, что это серьезная ошибка, поскольку за ночь уровень гликогена в крови уменьшается, поэтому завтрак перед тренировкой обязателен. Рекомендуется придерживаться золотой середины, то есть не переедать, но и не голодать. Утренний прием пищи должен быть легким. Специалисты, размышляя по поводу того, через сколько после завтрака можно заниматься спортом, говорят о небольшом сроке – 1 ч. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища усвоилась.

Через сколько можно заниматься после еды разными видами спорта?

Данные выше временные отрезки являются усредненными значениями, которые могут отличаться для разных видов спорта. После плотного приема пищи тренироваться нужно не позже 3-х ч. Если же нагрузка во время тренировки будет приходиться на мышцы живота, то время рекомендуется еще увеличить. Дыхательные упражнения и медитации не стоит выполнять раньше 3-х ч. после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Что касается того, когда можно есть после тренировки, то все зависит от желаемого результата. Если цель – похудеть, то рекомендуется ничего не есть хотя бы в течение часа, а если хочется увеличить массу тела, то прием пищи должен быть сразу после занятия и съесть нужно что-то белковое.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Белок перед силовой нагрузкой

Помогает в наборе мышечной массы или малополезен?
Как мы все знаем, количество потребляемого белка в день напрямую влияет на способность мышц к росту. Если употребляете слишком мало — набора мышечной массы не будет.
А имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Полезен ли он непосредственно перед тренировкой?
Есть разные стратегии предтренировочного питания. Дело в том, что когда мы едим, организму необходимо несколько часов, для того, чтобы переварить и абсорбировать питательные вещества, содержащиеся в пище.
Чем больше количество съеденного, тем этот период продолжительнее (от 2-х до 6-ти с лишним часов).
Это означает, что, если вы съели достаточное количество белка за два-три часа до силовой нагрузки, то уровень аминокислот в плазме крови будет достаточно высоким во время тренировочной сессии. Поэтому дополнительный прием белка (протеина) перед самой тренировкой не принесет никаких дивидендов, потому что тело и без этого уже находится в состоянии анаболизма.
С другой стороны, если прошло более двух часов с момента последнего питания, и количество белка было недостаточным (меньше чем 20 гр), то уровень аминокислот в плазме крови может быть низким во время тяжелой работы в тренажерном зале. В данном случае, предтренировочный прием белка (протеина) или гейнера необходим для стимуляции роста мышц.
Большинство людей, тренируются либо рано утром, либо через несколько часов после обеда (после работы, перед ужином), и именно по этой причине рекомендовано принимать от 20 до 30 граммов сывороточного протеина за 30 минут до тренировки.
Однако, если имеется возможность получить эти 20-30 граммов белка вместе с полноценным питанием за 2-3 часа до силового тренинга, то перед тренировкой протеин принимать не нужно.
Наилучшие продукты-источники белка: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.

10 лучших продуктов после тренировки для похудения

Следить за своим питанием несложно, если имеется сила воли. Но иногда хочется отойти от строгого рациона и порадовать себя после трудового дня чем-нибудь более вкусным. 

Чтобы противостоять соблазну, можно приготовить блюда, состоящие из следующих продуктов:

• Отварная куриная грудка содержит белок, который организм сможет быстро усвоить (30,5 г белка на 100 г продукта);
• Телятина богата минеральными элементами, аминокислотами, витаминами группы В, помогает восполнять запасы энергии (19,6 г белка на 100 г продукта);
• Мясо индейки отличается высоким содержанием витаминов А и Е, ускоряет процесс синтеза жиров. (25,2 г белка на 100 г продукта);
• Морепродукты – быстроусвояемый белок животного происхождения с богатым витаминным составом. Нужен для нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем и транспортировки жиров из организма (19,2 г белка на 100 г продукта);
• Рыба в своем составе содержит множество аминокислот, микро- и макроэлементов. Ускоряет метаболические процессы организма (23,4 г белка на 100 г продукта);
• Творог с небольшим процентом жирности выбирают для легкого ужина после интенсивных занятий спортом. Способствует быстрому восстановлению мышц (17 г белка на 100 г продукта);
• Бобовые обладают низкой энергетической ценностью и высоким уровнем протеина. Снижают чувство голода (21 г на 100 г продукта);
• Зелень и свежие овощи – низкокалорийная пища с большим содержанием полезных углеводов. Нормализуют уровень гормонов в крови;
• Нешлифованный рис – источник получения сложных углеводов и витаминов группы В. Позволяет в короткий срок восстановить энергию организма (24, 5 г на 100 г продукта);
• Фрукты (кроме винограда) контролируют обменные процессы за счет содержания природных биофлавоноидов, способствуют лучшей работе иммунной системы.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Кроссфит питание до и после тренировки

К системе питания в кроссфите очень внимательное отношение, предусматривающее строгий контроль качества, состава и количества употребляемых продуктов как до тренировки, так и после. Мы сделали для вас краткйи обзор того, что можно есть до и после тренировки при похудении и массонаборе.

Особенности питания перед тренировкой

Для спортсмена, занимающегося кроссфитом, питание до тренировки играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе. Данный приём пищи обеспечивает оптимальный запас энергии для продуктивной физической нагрузки. Учитывая, что кроссфит является весьма энергозатратным и интенсивным силовым видом спорта, питание перед такой тренировкой должно быть максимально сбалансировано по энергетической ценности и качеству продуктов.

По общему правилу употреблять пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5-2 часа перед физической нагрузкой. В некоторых случаях, когда обмен веществ у спортсмена замедлен, кушать перед тренировкой следует за 3-4 часа до её начала.

Продукты, рекомендуемые к употреблению перед тренировкой, должны быть медленно усвояемыми и не повышающими уровень сахара в крови. К таким продуктам относят крупы, богатые полезными сложными углеводами, такие как: гречка, овсянка, перловка и иные крупы с низким гликемическим индексом.

Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра. Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

Обычно предтренировочный приём пищи должен включать в себя, наряду со сложными углеводами, большую порцию белка. В зависимости от того, какую цель преследует спортсмен в своих тренировках, количество белка может варьироваться. Например, если целью тренировок является похудение, то приём пищи перед тренировкой должен включать в себя повышенное количество белка (около 20-30 грамм). Количество сложных углеводов наоборот рекомендуется уменьшить (15-20 грамм). Жиры перед тренировкой для похудения следует вообще исключить.

В случае если целью тренировки является набор мышечной массы, то в предтренировочное меню можно включить не только повышенное количество белка (около 20-30 грамм), но и большую порцию сложных углеводов (50-60 грамм), дополненную небольшим количеством жира (не более 3-5 грамм).

rafalstachura — depositphotos.com

Что съесть перед тренировкой?

Вот несколько вариантов блюд, рекомендуемых к употреблению перед тренировкой:

• Цельнозерновой хлеб с куском курицы или куском рыбы;
• Бурый рис с куском нежирной рыбы или стейком из говядины;
• Гречка с яйцом пашот или куском курицы;
• Овсянка с натуральным йогуртом и омлетом из 2-3 яиц;
• Перловка с индейкой (или курицей) и луком;
• Картофель в мундире с сыром и яйцом.

Какой бы вариант блюда Вы ни выбрали, следует учитывать, что употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям в тренажёрном зале. Поэтому самым правильным подходом к питанию до тренировки будет полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Кроссфит питание также допускает и небольшой перекус. Его можно делать перед самым началом физической активности – за 20-30 минут.

Перекусы перед тренировкой

Перекусить непосредственно перед тренировкой можно любым из перечисленных блюд:

• Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и чайной ложки овсяных хлопьев;
• Коктейль из молока и свежих ягод или фруктов;
• Свежий фрукт (банан, яблоко, груша);
• Батончик мюсли с пониженным содержанием жира;
• Творожный коктейль с бананом и овсянкой на молоке или натуральном йогурте.

Главное правило предтренировочного перекуса: порция пищи должна быть настолько небольшой, чтобы желудок через 20-30 минут к началу тренировки был практически пустым. А в животе не ощущалась тяжесть, которая может помещать интенсивным занятиям кроссфитом.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• быстрый анаболический ответ или рост мышц;
• ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.

Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

1. сжигание жира
2. загрузка углеводами
3. переходная фаза

Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.