Как увеличивать на тренировках
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.
Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!
Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?
Прогресс
Когда вы постепенно начнете увеличивать мышечную массу и силу, то заметите, что ваш адекватный вес становиться слишком легким для вас.
Используя вышеприведенный пример (3 подхода из 8 повторений) вы можете почувствовать, что способны сделать 3 подхода из 10 повторений с этим весом.
Это хороший и прогнозируемый результат, который означает, что тело совершенствуется, и некогда идеальный вес больше таковым для вас не является.
Прогресс налицо, и ваша задача способствовать ему. Для этого постепенно увеличивайте вес, который вы использовали, до тех пор, пока не сможете сделать с ним необходимое количество повторений.
Рано или поздно этот новый вес снова станет легким для вас, и вам снова нужно будет его увеличивать.
Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка» и является главным ключом к получению результатов от тренировочного процесса. Убедитесь, что вы делаете все, чтобы этот прогресс присутствовал.
После длительного перерыва
После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.
В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!
Пример для жима штанги лежа
Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.
// Рабочий вес для жима лежа
Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.
Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.
// Читать дальше:
Сколько весит штанга?
Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг
Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.
Олимпийская штанга:
- вес — 20 кг
- габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м
Женская олимпийская штанга:
- вес — 15 кг
- габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м
EZ-штанга (для бицепса):
- вес — 6.5 кг
- габариты — различный диаметр, длина 1.2 м
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
Зачем соблюдать правила
Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.
Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек
В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения
Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения
Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.
Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.
При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.
Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.
Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.
Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.
Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.
Сколько делать подходов и повторений
Watch this video on YouTube
Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражнении
Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8– средний, если на 12 легкий.
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.
Рабочий вес в Бодибилдинге
Вопрос о выборе рабочего веса широко распространен среди начинающих в бодибилдинге. Тем не менее, ответ на данный вопрос, является очень простым. Перед тем, как мы решим эту задачку вселенских масштабов, мы поговорим о мышечном отказе.
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ – это точка, в которой выполнение с хорошей техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Я советую Вам немедленно прекратить выполнение упражнения, как только Вы осознаете, что не в силах завершить еще одно повторение с правильной техникой. Так, например, если Вы делаете жим лежа со штангой в 60 кг и выполнили 12 повторений, но уже не можете сделать другое повторение, то Вы достигли мышечного отказа на 12-ом повторении.
Как выбрать вес для упражнения?
Количестве повторений, предписанных программой тренировок, будут влиять на отягощение. Так, например, если необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении “жим штанги лежа”, то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах 10-12 повторений. Поскольку Вы только начинаете вникать в свои первые тренировки по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять новичку:
- Для начала, определитесь с точным количеством повторений, которые нужно выполнить для того или иного упражнения. В качестве примера возьмем 10-12 повторений.
- Подберите вес, который, по Вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений.
- Если Вам удалось достичь мышечного отказа в пределах данных повторений, то продолжайте использовать этот же вес для следующего подхода.
- Если Вам не удалось сделать 10-12 повторений и Вы потеряли силы, скажем, на 8-ом повторении, то уменьшите рабочий вес в следующем подходе.
- Может оказаться и так, что Вы являетесь обладателем нечеловеческих способностей, которые позволят Вам шагнуть за 12 повторений. В этом случае, немного увеличьте рабочий вес в следующем подходе.
Как новичок, крайне важно, чтобы Вы вели журнал, куда будете заносить свои рабочие веса, задействованные в каждом упражнении в необходимом диапазоне повторений. Таким образом, Вы начнете потихоньку ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса
Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом.
Когда увеличивать рабочий вес?
Несмотря на то, что данный вопрос не был задан, я все же считаю его актуальным. Рабочий вес для упражнения может быть увеличен, только когда текущий используемый рабочий вес будет приводить к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.
Например, предположим, что Вашей программой тренировок предписано выполнение 3-х подходов упражнения “сгибание рук с гантелями” с 10-12 повторениями, а Ваш тренировочный дневник показывает, что Вы используете 12-ти килограммовые гантели для этого упражнения и достигаете мышечного отказа на 12-ом повторении. Вы начинаете выполнение упражнения, но на этот раз замечаете, что достигаете отказа на 13-ом повторении. Это и есть тот самый сигнал, говорящий о необходимости увеличения рабочего веса.
- Как составить собственную программу тренировок
- Генетика в бодибилдинге и спорте
- Бодибилдинг для похудения
- Фрукты для ПОХУДЕНИЯ — факт или вымысел
Рекомендации начинающим бодибилдерам
Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:
- Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
- Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
- Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
- Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.
Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела
Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.
Тонкая настройка рабочего веса
Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.
1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей
Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.
2. Тяжелый вес – в начало тренировки
Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.
3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой
Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.
Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.
- В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
- В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.
Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.
Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.
Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга – то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы
Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы
Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
Определение начальной нагрузки для новичка
Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.
Методика
Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.
Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.
Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.
Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.
Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.
Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).
Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.
Прогрессия нагрузок
Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.
Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 40 кг на 12;
- 40 кг на 11;
- 40 кг на 10;
- 40 кг на 10.
Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 42,5 кг на 11;
- 42,5 кг на 10;
- 42,5 кг на 9;
- 42,5 кг на 8.
Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».
Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.
