Как похудеть: понятная инструкция с 9 эффективными конкретными шагами «без воды»

Причины появления избыточного висцерального жира

Висцеральный (внутренний) жир откладывается в результате тех же действий, что и жир подкожный. А именно:

• Слишком много сладкого
• Стресс
• Переедание
• Малоподвижный образ жизни
• Беспорядчное питание
• Вредные привычки
• Отсутствие физической активности
• Дефицит белка
• Трансжиры (фастфуд, снеки, сладкая газировка и прочее)

К сожалению мы сами несём ответственность за каждый килограмм лишнего веса в нашем теле, и пытаться свалить вину на какие-то другие факторы, события или людей — просто глупо. Надо признать простую истину: стоит быть более дисциплинированными в своих действиях и побуждениях, не давать волю сиюминутному желанию чем-то набить живот или десятки раз за день выходить покурить.

Памятка

1. От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
2. Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
3. Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
4. Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
5. Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.

Похудение кажется сложным, когда не знаешь, с какой стороны подобраться и с чего начать. На самом деле — все просто. Хотите избавиться от лишнего веса без изнуряющих тренировок, нервов и напряга?

Причины возникновения ↑

В группу риска относят таких людей:

• Тяжелый физический труд и спорт. В этом случае в мышце постоянно образуются микроразрывы, которые не успевают заживать.
• Резкое похудание, при котором уменьшается процент не только жировой, но и мышечной ткани. Если на этом фоне дать телу неадекватную нагрузку, возникнет миофасциальный синдром.
• Ослабление мышечного тонуса: у пожилых, при длительной иммобилизации, у ослабленных больных.
• Долгое пребывание в неудобной позе (даже во сне).

Причиной миофасциального синдрома являются также врожденные или приобретенные аномалии скелета:

• лордоз;
• кифоз;
• сколиоз;
• плоскостопие;
• комбинированные виды искривлений позвоночника;
• болезнь Шейермана-Мау;
• рахит;
• короткая первая и длинная вторая плюсневая кость;
• разная длина ног;
• короткие плечи при длинном туловище.
• нарушение осанки, походки.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием

Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
• Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
• Повторите 10–12 раз.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Читать далее: Как похудеть: понятная инструкция с 9 эффективными конкретными шагами «без воды»

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Что есть нельзя

• Жирное — продукты, жаренные на масле считаются концерогенными веществами;
• Сладкое, из-за высокого содержания сахара, резко повышает уровень глюкозы и инсулина и на одной конфете уже не остановиться.
• Мучные изделия чаще всего готовят из муки высшего сорта, в которой нет полезных веществ, а также добавляют усилители вкуса и много сахара, от которых не наедаешься, а хочешь добавки.
• Алкоголь закупоривает сосуды, повышает давление и очень калорийный — уж точно не помощник при похудении.

Держитесь подальше от жареных пирожков и газировки, которые продаются на каждом углу

Хотите перекусить — на здоровье, но только продуктами из разрешенного списка. Никаких конфеток, печенья, орешков, хлебцев, чипсов и т.д. Хочется чего-то из прошлой жизни — съешьте дольку темного шоколада. Не больше.

Не ешьте то, чего есть нельзя. Иначе все усилия коту под хвост.

Советы диетологов и фитнес-тренеров

Фитнес-тренеры и диетологи сходятся в одном – режим также важен для здоровья человека, не только психического, но и физического. Требуется не только рано ложиться спать, но и вставать в первой половине дня. Организм работает как часы, а потому ночью он менее активен, что плохо сказывается на жиросжигании.

Обратите внимание! Углеводы стоит потреблять в первой половине дня, оставляя на ужин белки и жиры. Рекомендуется лечь спать с легким чувством голода, а потому последний прием пищи должен организовываться за 3-4 часа до сна

Для избавления от внутреннего жира спать требуется 6-8 часов.

Абдоминальный жир в избыточном количестве несет много опасностей для организма. Довести его до нормального уровня весьма непросто. Здесь нужен комплексный подход. Понадобится наладить правильный режим сна и отдыха, питания и физических нагрузок.

Народные средства

Нетрадиционные народные методы также способны стать эффективными. Попытаемся разобраться, как быстро похудеть посредством этих способов. Для снижения веса рекомендуется использовать травяные настои и чаи. В составе этих напитков содержатся растения, подавляющие чувство аппетита, а также стимулирующие обмен веществ.

Полезными отварами на травах против лишнего веса признаны:

1. Березовый сок, обеспечивающий активизацию вещественного обмена;
2. Имбирный чай, подавляющий аппетит и сжигающий калории;
3. Овсяный кисель, избавляющий от ядовитых шлаков;
4. Настойка из коры крушины, листьев липы и вишни, оказывающие очищающий и слабительный эффект.

Причины образования внутреннего жира

Причины появления внутреннего жира в организме могут быть следующими:

• чрезмерное употребление жирных и сладких продуктов;
• недостаточно активный образ жизни;
• недосыпание, частые стрессы.

При сидячем образе жизни жиры в организме скапливаются еще быстрее. В старости человек теряет мышечную массу, в организме замедляется сжигание калорий и вырастает процентное содержание жира. Гормональные изменения, которые способствуют ускоренному жирообразованию, происходят у женщин в менопаузе. Кроме того, отдельные люди генетически расположены к полноте, но это не означает, что у них заведомо большее количество подкожного жира. Приостановить процесс отложения жира смогут правильное питание, специальная зарядка или другие регулярные физические упражнения.

Отзывы о Syntrax Nectar

Правильное питание

Людям, которые желают за короткое время дома сбросить сильно свои объемы либо похудеть хоть на пару кг необходимо настроиться на правильное питание. Не разрешено использование вредных углеводов в меню, поскольку результата никакого от такого мероприятия не будет.

Если человеку сложно полностью отказаться от сладких мучных изделий, тогда требуется их потребление сократить. Подобные продукты лучше заменить иными:

• Орехами;
• Бобовыми;
• Отрубями;
• Цельнозерновым хлебом.

Правильно скомпонованный рацион обязан содержать половину овощей с фруктами, остальное — зерновые с нежирными сортами рыбы либо мяса. Лучшими заменителями легко усваиваемых углеводов признаны крупы.

Животные жиры непременно обязаны компенсироваться своими растительными аналогами. Рацион худеющего обязан состоять из блюд и продуктов, сжигающих жиры. Это белковые компоненты: белое мясо, морепродукты, яйца, постная рыба, творог. Белковая пища — это основа роста и развития тканей.

Протеин необходим для улучшения мозговой активности, укрепления кожного покрова, нервной системы. Это основной строительный материал организма. Его отсутствие в диете грозит большими неприятностями. Несоблюдение правила сбалансирования питания не принесет должного результата. Все усилия будут напрасными.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца: функции

• Люди, которые занимаются выполнением монотонных движений определенными группами мышц или удерживают голову или конечности длительное время в определенном положении;
• Женщины и мужчины среднего возраста;
• Лица с округленными и перекошенными плечами.

Таким образом, миофасциальным синдромом называют любые региональные симптомы, исходящие от мягких тканей и обладающие такими основными характеристиками:

• в мышце определяются болезненные уплотнения;
• боль не только локальная, но и отраженная;
• в связках скелетных мышц имеются активные триггеры, обладающие вышеуказанными характеристиками.

Сокращаясь самостоятельно, она обеспечивает наклон головы в сторону работающих волокон с одновременным поворотом головы в противоположную сторону. Если напрягаются мышцы с двух сторон, происходит выпрямление шеи и головы, возможно запрокидывание головы назад и выдвижение ее кпереди, сгибание шеи и контролируемое ее возвращение в исходную позицию.

А также совместно с трапециевидной мышцей она помогает удерживать голову (только представьте, как это непросто, ведь вес головы взрослого человека в среднем составляет более трех с половиной килограмм!) в фиксированном стабильном положении при одновременной работе нижней челюсти. Например, при жевании или разговоре.

Диета, способствующая удалению внутреннего жира

Диета – это еще один способ того, как можно избавиться от висцерального жира. Необходимо соблюдать низкокалорийную диету. Положено употреблять где-то 1200 ккал/сутки. Но ни в коем случае не следует голодать.

Простые правила того, как избавиться от внутреннего жира в организме с помощью диеты, включают в себя следующие пункты:

Важно полностью перейти на здоровое питание. 80% рациона должны составлять овощи и фрукты.
Следует уменьшить до минимума употребление животных жиров: сливочного масла, маргарина, свинины, жирной говядины.
Необходимо отказаться от легких углеводов.
Желательно совсем отказаться от хлебобулочных изделий

Хлеб употреблять можно только из муки грубого помола и в маленьких количествах.
Следует отказаться от алкоголя.
Важно отказаться от газированных напитков.
Питаться нужно пять раз в день, но дробно, небольшими порциями.
Выпивать необходимо полтора-два литра чистой воды в день.
Необходимо ввести в рацион продукты, которые быстро сжигают жир: яблоко, сельдерей, цитрусы, имбирь.
Во время диет желательно употреблять витамины и антиоксиданты для укрепления иммунитета.

Большой стресс для организма – жесткая диета. Поэтому при необходимости следует обратиться за помощью к врачу-диетологу. Врач поможет нормализовать метаболизм, проконтролировать гормональный фон, подскажет, как избавиться от внутреннего жира в организме. Главное — следовать всем рекомендациям.

Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Самое полезное

Мы не против сахара (Несладкая жизнь: постоянно хотите сладкого? Все дело в шее!), но все таки считаем, что его количества можно было бы и уменьшить, тем более, что ягоды сами по себе невероятно вкусные!

Для сохранения витаминов и полезных веществ ягод варенье готовят практически холодным способом. Такое варенье, как правило, лучше всего готовить из кислых ягод: красной смородины, крыжовника, черники, облепихи, клюквы, брусники и калины. Оно хранится в холодильнике до 1 года!

Для вас мы собрали интересные рецепты:

Ленивое

Тут даже описывать ничего не нужно, рецепт простейший: берем 3 части ягод, 1 часть сахара и смешиваем все блендером. Будет лучше, если вы добавите в ягоды не весь сахар сразу, а постепенно, за 4 раза, по мере измельчения плодов. Так сахар более равномерно перемешается с ягодным пюре.

Витаминную заготовку просто расфасовываем в заранее простерилизованные банки, накрываем крышками и убираем в холодильник для хранения (до 3-4 месяцев).

С секретом

Вкуснейшее и слегка необычное варенье. Срок годности у него год при хранении в холодильнике или в каком либо холодном помещении.

Ингредиенты:

• 2 кг. зрелой клубники,
• 0,2 л натурального яблочного сока,
• 50 мл. сока лимона,
• 7 гр. пектина.

Способ приготовления:

Клубнику тщательно осматриваем, отрываем хвостики, вырезаем червоточинки и хорошо промываем. Ссыпаем ягоды в кастрюлю, наливают яблочный и лимонный сок

Важно: посуда, которую можно использовать для варки варенья, должна быть устойчива к окислению! Подойдут такие материалы: нержавеющая сталь (идеальный выбор) и эмаль (но только неповрежденная, така как эмалевая крошка может попасть в еду). Варим смесь на слабом огне около 30 минут, время от времени помешивая и удаляя образовавшуюся пленку

Параллельно пектин разбавляем в воде и готовим по инструкции. Заливаем его в почти готовое варенье и еще раз доводим его до кипения.

Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин

Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.

Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:

1. Повысить скорость сжигания жировых клеток;
2. Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.

Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.

Используйте умеренный дефицит калорий

Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.

Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.

Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.

Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.

Тренируйтесь на голодный желудок

Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.

В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.

Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.

В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров

Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы

Выполняйте высокоэффективные тренировки

Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.

Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.

Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.

Помимо этого, интенсивная тренировка:

• помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
• делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
• активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
• уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
• повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
• после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.

Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.

Поднимайте тяжелый вес

Такие тренировки:

• помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
• на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
• многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.

Используйте проверенные биодобавки

Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.

Перечень распространённых биодобавок:

• КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
• ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.

Получаемый эффект от жиросжигателей:

• помогают ускорить метаболизм;
• ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
• ускоряют процесс насыщенности от еды.

Как быстро похудеть без диет

1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

• Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
• Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
• Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать

Как избавиться в домашних условиях

Обратите внимание, как при более высоком проценте жира в организме увеличилось количество жира в области брюшины!

Природа удивительно мудра и при похудении мы сначала теряем наиболее опасный при его избытке вид жира, который скапливается вокруг органов, поэтому результаты вашего похудения видны далеко не сразу.

Организм начинает очищение с самых проблемных мест (проблемных с точки зрения здоровья, естественно, ведь в нашем запуганном инстадивами мозгу проблемы — это ушки на бедрах и пухлый животик, да, дамы?).

Как рассчитать процент жира в организме в домашних условиях

Кстати, использовать жир, определяемый половой принадлежностью в качестве источника энергии организм начнёт только тогда, когда избавиться от основной части лишнего подкожного жира. Да-да, от ненавистных складочек на животе вы избавитесь в последнюю очередь!

Итак, повторим для закрепления, жир уходит в такой последовательности: висцеральный – подкожный – по половому признаку и это обусловлено заботой природы о нашем здоровье.

Разве было бы хорошо, что внешне мы были поджары и стройны, а внутри наши органы бы просто тонули в жире? И ведь мы бы об этом даже не имели понятия, ведь внешне все хорошо!

Так что при потере веса помним, что здоровое «полезное» похудение — это то, которое без вреда, а значит, медленное и не бесимся от отсутствия результатов – они есть, просто их не видно. Не теряйте мотивацию и продолжайте становиться лучше!

Вот почему так важно настроить себя на то, что все манипуляции совершаются не во имя талии 60 см, а ради того, чтобы не свалиться с инфарктом в 45, дожить счастливо до старости и увидеть внуков — правнуков

И еще, «быстро похудеть» и «сбросить вес без вреда для здоровья» в контексте похудения практически антонимы! Организм очень-очень не хочет отдавать накопленное годами и правильно делает: это было нужно в процессе эволюции. Увы, сейчас это нам скорее мешает.

Поскольку мозг помнит о возможности голодной смерти, он цепляется за возможность покушать на диете.

На животе

Итак, как убрать висцеральный жир на животе? Вопрос, конечно, с подвохом — висцеральный жир и бывает в принципе, грубо говоря, только на животе, а точнее в животе. Жир в других местах — это подкожный и абдоминальный жира.

Как человеку избавиться от внутреннего жира? Ответ, слава Богу, очень простой — худеть. Вам не нужны особые диеты или специальные упражнения, стратегия похудения ни чем не отличается от обычной: меньше кушать, больше двигаться.

Мы очень подробно и понятно расписали все правила, принципы, ошибки и мифы о похудении тут Как похудеть: понятная инструкция с 9 эффективными конкретными шагами «без воды», не поленитесь, изучите!