В какое время суток стоит бегать
Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:
- Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно. - Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.
Днем не бегают по нескольким причинам:
- сложно соотнести с обедом;
- летом и весной жарко;
- много людей на улицах;
- не позволяет распорядок дня.
Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.
Как не заболеть после зимней пробежки?
Во время бега важно, чтобы одежда сохраняла тепло и быстро отводила влагу от вспотевшей кожи. В этом поможет беговая экипировка, по свойствам аналогичная лыжной:
Ветрозащитная утепленная куртка с мембраной или трехслойным материалом SoftShell. Для комфорта и свободы движений выбирайте костюм с классической посадкой, например мужской Craft Urban Thermal Wind или аналогичный женский. В такой одежде обязательно есть ветро- и влагозащитная мембрана, крой у моделей классический свободный, не стесняющий движений
Если планируете бегать в темное время суток, обратите внимание на костюм со светоотражателями. Подойдет также любой разминочный костюм для беговых лыж
Мембранные костюмы Craft Urban Thermal Wind на микрофлисе рассчитаны для бега до −20 °C
Ветронепродуваемые тайтсы или утепленные штаны. Тайтсы шьют из эластичного материала с компрессией. Они снижают нагрузку на мышцы, а потому идеальны для длинных дистанций. В сильный мороз более удобны брюки с мембраной, такие как женская модель Nordski (до −25 °C), детские Nordski Motion и др.
| В ветреную погоду начинайте бежать против потока и завершайте дистанцию, повернувшись к нему спиной. На сильном ветру чередуйте направления каждые 5–10 минут. |
Термобелье (можно два слоя). Базовый комплект состоит из рубашки с длинными рукавами и легинсы. Модели из 100 % полиэстера, такие как Craft Baselayer, быстро отводят влагу от тела на верхний слой одежды, сохраняя кожу сухой и теплой.
Термобелье не допустит переохлаждения или перегрева. Разнообразие дизайнерского оформления позволит выбрать комплект, подходящий также для повседневного ношения
Шапка или повязка на уши. До −5 °C можно бегать в тонкой шапке облегающего кроя с анатомической посадкой. Для более холодной погоды подойдут модели с флисовой подкладкой и ветрозащитной мембраной.
Насколько теплой должна быть одежда, зависит от личных предпочтений, массы тела, темпа и продолжительности бега (иногда и от ветра!), но руководствоваться нужно следующим правилом: если температура −10, одевайтесь будто на улице 0 °C.
- Для коротких дистанций, небольшой скорости или массы тела прибавьте 10–15 °C.
- Для продолжительной тренировки или большой массы тела прибавьте 20 °C.
| +5 °C на термометре во время бега ощущаются как +15…+20 °C. В начале будет немного прохладно. Затем тело вспотеет, но, если на вас термобелье, влага быстро испарится и вы не замерзнете. |
Сразу после пробежки переодевайтесь в сухую одежду. Полезно также принять душ, выпить горячий чай или кофе.
Для бега в темное время суток надевайте одежду со светоотражателями или налобный фонарик
Как дышать во время бега
При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.
Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.
Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.
Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.
В какую погоду можно бегать?
Бегайте в любую погоду, если вам комфортно. В целом нет температурных ограничений. Но при большом минусе на термометре выше риск получить травму. Например, Американский колледж спортивной медицины предупреждает спортсменов, что во время тренировок при ‑18°C легче повредить суставы. У бегунов в первую очередь страдают колени.
Бегать можно даже в гололедицу. У бегунов даже есть такой способ улучшать технику. В гололёд движения более аккуратны, при этом стопы касаются земли позади тела. Получается натренировать правильное распределение центра тяжести. Подробнее о технике зимнего бега можно узнать в видео ниже.
На канале Simple Run можно узнать много полезных советов для бегунов-новичков и профессионалов. В этом видео вам расскажут о пользе бега зимой и о тонкостях таких пробежек. Оказывается, научиться правильной технике бега можно в гололедицу.
Можно ли заболеть, если бегать зимой?
Некоторые считают, что бегать зимой вредно — можно подышать холодным воздухом и простудиться. Но от переохлаждения не заболевают. «Простуда» передаётся от человека к человеку через слизистые рта и носа. Зимой мы меньше гуляем, много времени проводим в закрытых помещениях, редко проветриваем и толпимся в транспорте. В таких условиях легче передать вирус, чем летом. Летом тоже можно заболеть, но почему-то никто не обвиняет воздух в том, что он слишком горячий.
Удачные места для тренировок
Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.
- Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
- Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
- Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.
Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.
Как выбрать одежду для бега
Несмотря на уверение рекламы и известных спортивных брендов, зимой можно свободно бегать, не приобретая дорогостоящую экипировку. Вполне подойдет обычная спортивная одежда, но не самая легкая, а в утепленном варианте.
Главное правило выбора одежды — при беге вы не должны потеть, ведь это может привести к простуде. Соответственно одевайте по минимуму вещей, утепляясь в зависимости от температуры на улице: сильнее мороз — больше слоев одежды.
Ноги всегда должны быть в тепле, но при беге вам должно быть комфортно. Поэтому не одевайте летних кроссовок и кед, в которых ваши ноги замерзнут в два счета, но откажитесь от громоздкой и тяжелой обуви. Оптимальным вариантом станут слегка утепленные кроссовки с защитой от промокания и рифленой подошвой.
Двойные спортивные штаны не будут стеснять движений и будут выполнять важную функцию: сохранять мускулы ног в тепле. Обязательное условие — наличие перчаток и шапки, закрывающей уши от холода. Легкая удобная куртка, тонкий свитер, футболка с длинным рукавом или водолазка, довершат комплект осенне-зимней одежды. Если все еще чувствуете себя неуверенно и боитесь заболеть — обвяжите шею легким шарфом.
Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)
Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.
С какой скоростью бегать
Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч
Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий. . При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить
При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.
Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как – аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.
Советы и правила пробежек на холоде
Чтобы извлечь максимум пользы и нивелировать вред пробежек в холодное время разберем несколько ключевых моментов.
В какое время суток лучше заниматься?
Как я уже упомянул, зимой рано садиться солнце. Кстати и температура воздуха стремительно снижается. Поэтому лучше успеть пробежаться до темноты.
Когда же бегать, если все светлое время суток занято работой? Как вам такой вариант? Посвящайте зимним пробежкам один из выходных дней. А в рабочие будни занимайтесь на беговых дорожках в тренажерном зале.
Но не всегда наш климат так суров, а неподалеку есть хороший освещенный парк иногда даже с беговыми дорожками. В таком случае можно бегать с утра, получая заряд бодрости. Пробежка в медленном темпе, продолжительностью не более 60 минут – лучший вариант. В вечернее время можно потренироваться с большей интенсивностью.
Как правильно дышать при беге?
К дыханию во время пробежек предъявляется всего несколько требований. Во-первых, оно должно быть ритмичным, во-вторых учащенным. Опытные бегуны советуют дышать по схеме «2-2» или «3-3», то есть на первые два-три шага делать вдох, на вторые выдох. Таким образом, у вас получится 35-45 вдохов в минуту.
Независимо от погоды бегуны советуют дышать носом. А в зимнее время это чуть ли не железное правило. Ведь проходя через ноздри воздух согревается, чего не происходит при дыхании ртом.
Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробного и как их совмещать?
Знаете про ВИИТ? Это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вот он как раз является комбинацией анаэробного и аэробного режимов тренинга.
В промежутки бега с максимальной интенсивностью ваш дыхательный аппарат не успевает снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует бескислородные источники энергии, сжигая гликоген мышц и креатинфосфат – анаэробный режим. Как только вы снижаете интенсивность для того чтобы «перевести дыхание», организм переходит на окисление жиров и глюкозы с помощью кислорода – аэробный режим.
Другим примером совмещения двух режимов тренинга является силовая тренировка и кардио.
Силовой тренинг (анаэробный режим) можно практиковать в свободные от бега дни. Так вы не только улучшите выносливость, но и увеличите мышечную массу! Конечно, если будете придерживаться правильного питания.
В каких случаях не рекомендуется сразу начинать бегать?
Настоятельно не советуют бегать зимой, если вы раньше вообще не практиковали пробежки. Потому что они окажутся для вашего организма тяжелой ношей.
Так что если вы новичок, начните свою подготовку с беговой дорожки или бега в теплое время года.
Но может получиться, так что раньше вы уже бегали, но после этого был перерыв более чем в полгода. В таком случае начните с прогулок на морозном воздухе. Затем переходите на ходьбу в быстром темпе и только потом (спустя 1-2 месяца) на бег.
Сколько бегать начинающим
Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.
Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.
Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.
Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.
Мотивация — ниже нуля
Поиск мотивации для бега значительно усложняется зимой, когда на улице почти всегда темно, а под ногами полулёд-полуслякоть. Каждому я рекомендую найти свой мотиватор: посмотреть видео, найти аудиокнигу или любимую музыку, скачать мотивирующее приложение и бегать по беговому плану.
Чёткая цель — лучший мотиватор. Вы можете зарегистрироваться на соревнования (крупнейшие соревнования по бегу в Киеве весной — полумарафон, осенью — марафон) или просто поставить цель — пробежать определённую дистанцию в выбранный день. Кстати, для того, чтобы сэкономить на слоте (участии в забеге), рекомендую гуглить забеги от разных организаторов в разных городах.
Гардероб для зимнего бега — отдельная тема: бегать в зимних кроссовках гораздо приятнее и безопаснее, чем в тех же кроссовках, что и летом, а перспектива пробежки в новой одежде (которую летом не носил) может стать дополнительным стимулом.
Особенности тренировок
Бегать по снегу и льду можно
Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок
Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега». Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви
Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации
Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.
Одежда для бега осенью: 5 основных правил
Эти простые правила подбора экипировки помогут сберечь свое здоровье в плохую погоду, провести с пользой беговую осень и полюбить осенний бег.
Фото: mapmyrun.com
Принцип многослойности одежды
У каждого слоя одежды есть свои функции:
- Первый слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой – синтетическая футболка или тонкое термобелье
- Второй слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя – лонгслив или флисовая кофта
- Третий слой защищает от ветра и дождя – непродуваемая ветровка, легкая куртка с мембраной, жилетка
Принцип многослойности подразумевает 3, иногда 4 слоя. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.
До начала тренировки должно быть прохладно
Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее – это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно было прохладно, во время тренировки тело разогреется и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло.
Никакого хлопка
Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.
Эластичные ткани
Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и при этом не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.
Безопасность
Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей
Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет. Фото: mickleoverrunningclub.co.uk
Фото: mickleoverrunningclub.co.uk
Качественная спортивная экипировка позволит заниматься эффективно, принесет удовольствие от тренировок и, при правильном уходе, прослужит не один сезон. Читайте подробнее, как стирать спортивные вещи.
Упражнения в помещении
Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.
Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.
Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:
- комплексы специальных беговых и прыжковых упражнений, объем которых необходимо увеличивать ближе к весне, – развивают правильные двигательные паттерны и повышают упругость стопы;
- координационная работа со специальным оборудованием и на барьерах – учит управлять своим телом, развивает быстроту и увеличивает диапазон движений;
- занятия на растяжку и мобильность суставов – развивают гибкость и эластичность мышц, а также являются процедурами активного восстановления;
- комплексы упражнений на баланс – развивают стабильность суставов, что является средством профилактики травм;
- комплексы на укрепление мышц кора – помогают повысить локальную выносливость мышц, обеспечивающих стабильную осанку на протяжении любого забега;
- комплексы на развитие силы – повышают взрывную и толчковую мощность, что положительно сказывается на скорости бега ещё до специальной беговой работы.
Обувь для бега зимой
Обувь для зимних тренировок имеет традиционные различия в зависимости от темпа бега – быстрый или медленный. Для бега зимой подбирайте обувь с минимальным перепадом от пятки к носку, и старайтесь снизить зависимость от шипов. Скользкие поверхности помогут вырабатывать компактный шаг, вы будете снимать ногу с минимальным отталкиванием и ставить ее максимально к своему центру тяжести, что сведет к минимуму вероятность получения травмы.
Мой главный совет – не бросайте тренировки, и первая весенняя пробежка станет для вас истинным блаженством! Без теплой многослойной одежды, находясь в отличной спортивной форме, вы будете заслуженно гордиться собой за то, что преодолевали зимнюю апатию и выходили на пробежку!
Леонид Швецов
Выбор обуви для бега зимой
Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:
- Материал подошвы не должен промерзать.
- Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
- Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
- Утепление.
- Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.
Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.
Где бегать зимой?
Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров
Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:
- Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
- Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
- Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
- Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
- Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
- Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей
Как нужно бегать в холодное время года: основные правила
Как бегать, когда температура за окном упала ниже 10 градусов? Ответы читайте ниже.
- Главное правило зимней пробежки — вдыхайте носом, а выдыхайте ртом
- Не забудьте как следует размяться перед бегом
- Не стремитесь к чрезмерным нагрузкам и новым рекордам
- Не оставляйте открытых участков тела
- После пробежки не оставайтесь мерзнуть на улице, а хорошенько согрейтесь
- Если на улице сильный мороз — лучше перенести пробежку на более теплый день
Еще один важный момент — грамотно разработанная схема тренировок. Следите за продолжительностью, интенсивностью и периодичностью ваших тренировок, и зимний бег будет положительно сказываться на укреплении иммунитета и закаливании организма.
Исследования, касающиеся бега зимой, проводились уже не один раз. В 2007 году был проведен эксперимент, в котором участвовало 3 группы людей:
- Без особой физической подготовки
- Спортсмены с умеренными нагрузками
- Профессиональные спортсмены
Все участники занимались спортом в зимний период, а суть эксперимента заключалась в том, что при появлении насморка, кашля или других симптомов простуды, ученые сразу брали кровь для исследования. Эксперимент показал, что вирусы быстрее распространяются в организме первой и третьей группы. Это значит, что во время тренировок зимой бегуны со средними нагрузками меньше других были подвержены простудным заболеваниям.
Вывод очевиден: зимой не стоит подвергать себя повышенным нагрузкам, а также начинать бегать на улице, но если вы делали это раньше, то нет ни одного повода отказываться от зимних пробежек.
Парк – лучшее место для пробежек осенью.
Как дышать при беге в мороз
Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.
- Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
- Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
- Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.
Правила бега зимой
- Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками
Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.
- Разминайтесь дома перед пробежкой.
- Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
- Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
- Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
- Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.
Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее
Как начать бегать для похудения
Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.
В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.
Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.
Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить.
При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.
Недостатки зимнего бега
Иногда бег зимой на улице напоминает езду по трассе Киев-Житомир: условия покрытия просто не позволяют тебе набрать высокую скорость, а, если забываешься, можешь поплатиться.
Зимой в Киеве непросто отыскать трассу постоянно очищаемую от снега, поэтому, как не крути, я бегаю по скользкому. Этой зимой я упал всего один раз и мне повезло, — отделался небольшим синяком на колене. Но нельзя забывать о том, что никто не застрахован от серьёзных травм, которые могут закончится большим перерывом или (не дай Бог) травмой на всю жизнь. Необходимо взвешивать плюсы и минусы таких пробежек и заходить в тренировки очень плавно: если чувствуете себя неуверенно на льду — начинайте с ходьбы и не спеша переходите в бег. Интервальные и быстрые тренировки я провожу только в лесистой местности, где льда на тропинках нет.
Человек в полный рост
Особенности дыхания при беге зимой
Очень важно научиться правильно дышать на морозе. Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, это позволит избежать заболеваний горла.. При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.
При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.
1. Спокойный темп. При беге в сильный мороз не стоит усердствовать с темпом. Бегайте в том режиме, который позволит спокойно вдыхать воздух носом. Если вы дышите ртом, то специалисты советуют при вдохе прижимать язык к небу. Выдыхать воздух желательно тоже ртом, чтобы легкие очистились от углекислого газа. На заметку, если вам предстоят соревнования в холодную погоду, знайте, что вы будете вынуждены глубоко и учащенно дышать. Это серьезный повод готовиться к таким соревнованиям заранее и тренировать технику дыхания.
2. Защита дыхательных путей. Для защиты горла и легких в мороз нужно прикрывать рот тканью. Для этой цели вполне подойдет бафф или балаклава. Их надевают под шапку до середины лица, прикрывая нос и рот. Выбирайте головные уборы с хорошими вентиляционными свойствами.
3. Чистый нос. Регулярно очищайте нос. Даже если у вас нет насморка, при беге на холоде в носу скапливается жидкость, мешающая свободному дыханию. От нее нужно избавляться.
4. Низкая интенсивность. Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям, а бегаете для здоровья, то снизьте интенсивность тренировок в сильный мороз. Отложите бег с ускорением, на возвышенностях или упражнения с прыжками – они требуют много кислорода, а значит вам придется глубоко и учащенно дышать, что повышает риски получения обморожения дыхательных путей.
5. Низкий пульс. При сильном морозе старайтесь бегать на низком пульсе. Это будет гораздо полезнее для здоровья, в частности, для сердца. Учитывайте, что зимние тренировки считаются более интенсивными, в среднем пульс увеличивается на 10 ударов от вашей нормы. Бегайте с запасом, смотрит за тем, чтобы ваш пульс не увеличивался больше чем на 150 ударов в минуту.
В заключении хочется сказать, что бег зимой не настолько страшен как это может показаться. Он может принести много удовольствия и пользы для здоровья, ведь он помогает повысить выносливость организма, улучшает иммунитет, закаляет, предотвращает простуды, улучшает психологическое здоровье. А самое главное он помогает хорошо подготовиться к новому беговому сезону и увеличивает волю к победе! Разве этого недостаточно, для того, чтобы полюбить его всем сердцем?
Противопоказания и вред
Хотя зимний бег является отличной кардиотренировкой и имеет массу достоинств, все же у него существует ряд противопоказаний. Нельзя совершать пробежки зимой людям, которые:
✘ никогда не совершали пробежки в летний период времени. Необходимо, чтобы мышцы и иммунная система адаптировались к новым условиям. Если же вы начнете бегать в экстремальных зимних условиях, то только навредите своему неподготовленному организму;
✘ ранее перенесли инфаркт или инсульт;
✘ имеют определенные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
✘ не научились правильно дышать и контролировать свое дыхание. Морозный воздух, если его неправильно вдыхать во время бега, может стать причиной возникновения простудного заболевания или пневмонии;
✘ имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
✘ совсем недавно перенесли операцию;
✘ имеют в анамнезе варикозное расширение вен;
✘ недавно долго болели, из-за чего их организм ослаб и еще не восстановил внутренние силы;
✘ имеют проблемы с зубами. Болезнетворные процессы в ротовой полости и холодный воздух, которым бегун активно дышит, могут стать причиной воспаления легких или возникновения ангины;
✘ имеют проблемы хронического характера с органами дыхания.
О некоторых заболеваниях человек может и не знать, поэтому перед началом зимних пробежек ему необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом, который сможет точно сказать, можно ли этому пациенту совершать пробежки зимой без вреда для его здоровья.
70-е гг. XX в.
10 общих правил бега зимой
Для того чтобы бег зимой приносил только пользу нужно следовать таким правилам:
Выполняйте разминку. Низкие температуры сковывают мышцы. Поэтому на улицу нужно выходить, предварительно сделав комплекс упражнений. Это позволит разогреть суставы и мышцы, а значит, избежать травм и эффективно использовать энергию.
Не пейте воду во время бега. Лучше пополнить запасы жидкости перед пробежкой с помощью пары глотков теплой воды. Также можно выпить чайную ложку растительного масла. Это избавит от пересыхания горла.
Составляйте маршрут. Стартовой точкой зимней пробежки и ее финишем должен быть порог помещения. Так можно избежать простоя и переохлаждения.
При пробежке по скользкой или снежной поверхности уменьшайте длину шага. Стопа должна соприкасаться с поверхностью всей своей площадью. Приземляться и отталкиваться нужно мягко. Это позволяет избежать лишнего скольжения.
Не следует надевать дополнительный слой одежды, если есть сомнения в ее необходимости. При чрезмерном количестве одежды можно вспотеть, что приведет к переохлаждению. Если будет немного холодно, лучше увеличить скорость.
Используйте специальные крема и гели для защиты кожи лица и губ.
Следите за дорожкой, избегая сильно обледенелых участков. Удерживать равновесие можно с помощью рук и снижения скорости. Выполняйте дополнительные упражнения для тренировки мышц ног и корпуса. Это будет способствовать удержанию равновесия на скользких поверхностях.
Контролируйте частоту сердечных ударов
Нужно принимать во внимание, что во время бега по снегу ЧСС повышается на 5-20 ударов.
Снижайте интенсивность тренировки и ее продолжительность в сильный мороз.
Пропустите тренировку при наличии симптомов простудного заболевания или сразу после выздоровления.
При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.
Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.
Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон
Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.
Ещё немного о беге
Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.
Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.
Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
Выводы
Правильно бегать зимой — это извлечь колоссальную пользу для своего организма. Вследствие таких тренировок происходит:
- Повышение выносливости организма
- Насыщение крови кислородом, ее разжижение, что снижает риск закупорки сосудов
- Укрепление иммунитета. Регулярные пробежки значительно снижают риск сезонных простуд
- Укрепление сердечной мышцы
- Активное сжигание калорий. Организм тратит энергию на сохранение тепла и поддержание физической активности
С точки зрения физиологии холод более приемлем для беговых тренировок, нежели жара. Однако зимний бег – занятие не для новичков. Такие тренировки труднее обычных, но они укрепляют не только тело, но и дух, насыщая энергией и приучая не останавливаться ни перед какими препятствиями на пути к поставленной цели. Так что выбирайте правильную экипировку, осваивайте технику дыхания и бегайте на здоровье!
