Тонкости техники становой тяги

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед

Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины

Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Программа тренировок

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Опасна ли становая тяга?

Является ли опасным упражнением становая тяга? В становой тяге уровень риска не выше, чем в другом любом базовом упражнении, которые осуществляются с грубыми нарушениями техники. Завсегдатаи спортзалов изо дня в день делают жим лежа в отбив и частичными приседаниями гробят колени.

Основной с становой тяге ошибкой является выполнение упражнения с неестественным положением тела. Прочитайте внимательно выше рассмотренные советы по технике (если необходимо, то лучше перечитайте несколько раз) и практиковаться начинайте с умеренным весом. В начальной фазе движения в таком положении должны находиться бедра, чтобы вы развить могли максимальное усилие. Необходимо поднимать штангу (начиная с головы), а не тянуть вверх.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Общее значение

Папайя у разных народов мира покровительствует любви и исполнению желаний, оберегает от вмешательства темных сил и злых духов. Она является одним из мощнейших проводников светлой энергии, сильным оберегом.

Этот фрукт способен благотворно влиять на «любовные» (преимущественно романтические) отношения между людьми. В культуре некоторых народов кусочек папайи, съеденный на двоих, навсегда связывал сердца, укреплял брак и разжигал страсть. Однако этот плод покровительствует только «светлой» взаимной любви, поэтому он неэффективен в обрядах приворожения.

Также само древо папайи, по верованиям тропических народов, может исполнять желания. Раньше вокруг его веточки обвязывали ленты, веревки, лианы, думая о своей мечте, и верили, что вещь, загаданная таким образом, обязательно исполнится.

Значение «реализатора желаний» сохранилось за папайей и до наших дней. Она создает прочный энергетический коридор, который позволяет сконцентрироваться на своей мечте и направить все свои силы на ее претворение в жизнь: так мечта становится целью и достигается быстрее. Более того, человек связывается напрямую со вселенной и получает поддержку от нее. Однако папайя никогда не помогает в реализации «темных» желаний: мести, вреда, несчастья, болезни и т.д.

Как проводник «светлой» энергии, она является сильным оберегом. Она не допускает поглощения человека темными силами, оберегает от злых помыслов и пороков. Однако этот фрукт бесполезен при защите от других людей: он не способен отразить их энергетику, не способен навредить другим. Он защищает человека только от него самого и от злых духов, облегчает выполнение жизненного плана и задач вселенной.

Советы для становой

• Прямая спина на протяжении всего упражнения это залог здоровья.
• Взгляд во время выполнения становой тяги нужно фиксировать перед собой, или еще лучше выше уровня горизонта. Это поможет держать спину ровной. Как только опустишь подбородок – спина округлится.
• Вытягивание груди вперед (грудь колесом) позволяет сохранить ровным грудной отдел позвоночника.
• Выполнять становую тягу лучше в медленном темпе: это позволяет максимум сконцентрироваться на упражнении и не перегружать поясницу.
• Качество важнее количества. Прибавлять вес как результат прогресса в этом упражнении надо очень и очень медленно. Если не выходит с определенным весом выполнять тягу безупречно, значит вес нужно скинуть.
• Прежде чем приступать к рабочим или тем более рекордным весам надо бы сделать специальную разминку из двух подходов. Подход сделать с пустым грифом раз на 20–25, второй подход с половиной рабочего веса. И только с 3 подхода тянуть тягу как полагается.
• Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Тяжесть должна ложиться на пятка, а не смещаться на носки. Такая строгость к технике позволяет сохранить равновесие на всех этапах упражнения.
• Если вначале движения стать от штанги даже на небольшом расстоянии между грифом и голенью ног, то во время старта можно потерять равновесие.
• Руки во время упражнения это две соединительные веревки, соединяющие туловище и гриф штанги. Только ровные руки, никаких сгибаний в локтях.
• Положение головы, плечей и таза на протяжении упражнения должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.
• Опускать штангу нужно контролировать каждый сантиметр движения.
• Касаться штангой пола нужно плавно и аккуратно.
• Во время касания штанги с полом необходимо оставлять все мышцы в напряжении.
• Всегда одевай на штангу замки (если они есть, конечно). Во время соприкасания штанги с полом происходит отбивка, блины без замков могут сместиться и нагрузка получится несимметричной.
• Негативная фаза (опускание) в этом упражнении несколько сложнее чем позитивная (подымание штанги). Поэтому негативную нужно делать медленней и внимательно следить за равновесием.
• Правильное дыхание также является залогом успеха становой тяги. Внизу делаем вдох. Удерживаем дыхание первую половину позитивной фазы, вторая половина (когда штанга прошла колени) сопровождается мощным выдохом. На вдохе опускаем снаряд до соприкасания с полом, задерживаем дыхание и по той же схеме выполняем следующее повторение.
• Главным залогом успеха выполнения становой тяги является синхронность движений. Синхронное разгибание коленей и отведение таза – это та фишка, которая позволит не перегружать какую-то мышцу или сустав ни на одном этапе выполнения. Помимо этого синхронность движений поможет сохранить центр тяжести в пятках.
• Выполнять становую тягу лучше всего в день тренировки спины. Конечно же выполнять ее первым упражнением на тренировке (после разминки, разумеется).
• Рекордные, нечеловеческие веса в становой тяге – это удел пауэрлифтинга. Бодибилдерам (а тем более натуральным) за весами гнаться не стоит. Для нас куда важнее качество и количество.
• Для массы нужно 6–8 повторений в подходе, для рельефа 8–12.
• Как положительная фаза, так и отрицательная, должны выполняться примерно в одном темпе. Движение не то чтобы медленное, скорее плавное.
• Положение ступней – также важный момент при выполнении становой. Положение стоп должно быть примерно на ширине плеч. Слишком широкая или узкая позиция ступней непременно утяжелит упражнение и помешает держать равновесие.
• Гриф в течении всего упражнения должен скользить по поверхности ног.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже сравним мы два метода осуществления становой тяги – классику и сумо. Будет составлена таблица в конце статьи, которая вам поможет определиться с выбором собственного стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

Классическая становая тяга – в этом упражнение приходится основная нагрузка на выпрямители позвоночника и мышцы спины. Если сильная у вас поясница, то окажется более предпочтительным, вероятнее всего, именно классический стиль (телосложение имеет также большое значение).

Становая тяга в стиле «сумо» – в этом упражнении смещается нагрузка на ягодичные мышцы, верхние трапеции, квадрицепцы и бицепсы бедер. Если поясница у вас слабая или были проблемы в прошлом в данной области, то предпочтение отдать лучше становой тяге в стиле сумо.

Становая тяга – телосложение

Классическая становая тяга – атлеты с длинными руками и коротким торсом показывают в классике более высокие результаты.

Становая тяга в стиле сумо – атлетам с короткими руками и длинным торсом, как правило, подходит лучше стиль сумо.

Становая тяга – движение грифа

При классической становой тяге проходит гриф большее расстояние.

При становой тяге в стиле сумо короче получается амплитуда движения грифа. С теоретической точки зрения, способствует широкая постановка ног взятию большого веса в одноповторном максимуме. Однако в сумо широкая постановка ног требует хорошей растяжки бедер. Может понадобиться для привыкания некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

Классическая становая тяга, как правило, ставятся ступни прямо или немного наружу разворачиваются.

При становой тяге в стиле сумо должны ступни находиться должны на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Под неестественным углом разворот ступней оказывает значительную нагрузку на колени и сильно понижает усилие ног (рычагов).

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Рецепты для здорового питания

Киноа с помидорами

• 1,75 г

• 1.61 г

• 8,25 г

• 52

60-70 мин.

Другие рецепты

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно

Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния ЗОЖ