Постановка правильного дыхания
Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, нужно учиться дышать. Это, конечно, займет некоторое количество времени, так как делается поэтапно, но результат будет потрясающим. Вы, наконец-то, перестанете задыхаться уже через 10 метров задуманного маршрута и начнете действительно отдыхать во время пробежки. Кроме того, такой навык всегда пригодится и в обычной жизни.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание по-другому называется нижним или брюшным
Ему уделяется особенно пристальное внимание в дыхательных практиках. Осваивая этот вид дыхания, вы получаете:
- подвижность диафрагмы;
- увеличение объема грудной клетки;
- насыщение кислородом;
- тонус вен и сосудов;
- улучшенное кровообращение;
- здоровое сердце.
Тренировать диафрагмальное дыхание не сложно.
- Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
- Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим действием.
- Подберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.
Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое дно легких. Сделав разминку, начинайте осваивать диафрагмальный метод: вдохните, немного задержите воздух и выдыхайте. И так – 10-15 минут.
Когда вы научитесь дышать при помощи диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный приток воздуха к внутренним органам.
После тренировки, которая длится максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя пять минут обязан нормализоваться.
На привыкание к диафрагмальному дыханию вы потратите около месяца, если будете тренироваться каждый день. Затем перейдете к следующему этапу.
Реберно-диафрагмальное дыхание
Реберно-диафрагмальное (грудное или среднее) дыхание дает организму еще больше кислорода за счет подвижности грудной клетки.
Тренируйте его следующим образом:
- пальцы переплетите и поместите на живот;
- притисните к бедрам локти;
- вдохните воздух и одновременно расставьте локти по сторонам, не убирая ладони с живота, делая и грудную клетку, и плечи шире.
Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.
На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подключают после диафрагмального:
- на 4-6 или 3-7 шагов сделайте вдох диафрагмой;
- следующие 4-6, 3-7 шагов вдох продолжайте, но уже подключайте и межреберные мышцы;
- задержите дыхание;
- выдыхайте на 6-8 или 5-9 шагов.
Такое упражнение займет 15-20 минут вашего времени, но перед ним обязательно нужно сделать полную разминку. Освоить реберно-диафрагмальное дыхание получится за месяц, если практиковать без выходных.
Верхнее дыхание
Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при обычном дыхании практически не хотят работать.
Делайте это так:
- руки согните и поместите пальцы на плечи, рядом с ключицами так, чтобы локти смотрели вниз;
- вдохните, подняв локти через стороны, и устремите вверх плечи;
- выдох делайте, опуская плечи и локти.
Как правильно дышать во время бега
Как правильно как дышать при беге, чтобы не задыхаться.
2013-06-05T00:00:00
Полное дыхание
Полное дыхание включает в себя и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:
- вдохните, выпятив живот;
- подключите грудную клетку;
- немного выпятите ее, приподнимите плечи.
Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.
На пробежке действуйте так:
- вдохните через нос при помощи диафрагмы на 2-4 или 3-5 шага;
- на другую партию шагов продолжайте вдыхать, но теперь подключите межреберные мышцы;
- на следующих 2-4 или 3-5 шагах, разворачивая плечевой пояс, заканчивайте вдох;
- задержите дыхание на 2-4 или 3-5 шага;
- продолжительно выдохните.
Через 20-25 минут упражнений, пульс не должен насчитывать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.
Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффективной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете обменные процессы и защитные резервы организма, а также стабилизируете работу внутренних органов.
Фармакология
Йодинол — вещество темно-синего цвета, среди заводчиков оно именуется как синий йод. Его использование безопасно, так как лекарство не содержит в своем составе антибиотиков, гормонов и токсинов.
Состав йодинола:
- спирт поливиниловый;
- йод кристаллический;
- калий-йодид;
- вода дистиллированная.
Субстанция имеет характерный аромат йода, при взбалтывании пенится. При смешивании с водой или физраствором образует равномерно пигментированную синюю субстанцию. Разлагается в щелочной среде.
Кристаллический йод в составе Йодинола
Главный действующий элемент — кристаллический йод. Лекарство оказывает антимикробное действие, не раздражает пораженную слизистую оболочку, не провоцирует ухудшение состояния при инфекционной бронхопневмонии у пернатых, хорошо переносится даже у изнуренных больных животных и птиц.
Правильная техника бега и дыхания на короткие дистанции
Короткими считаются дистанции от 60 м до 400 м. Чаще этим видом забегов интересуются мужчины. Спринтеры подготавливаются для нагрузки. Включает в себя физические, технические, и психологические навыки. Спортсмен следит за своим питанием, физической формой, фигурой, режимом дня и тренировками.
Перед началом забега разогревают мышцы и подготовить организм. Начинают с разминки и гимнастики, давая нагрузку на тело. После пробегают пару кругов, не затрачивая большое количество энергии.
Фото 9. Для отработки техники бега спортсмены и новички используют специальные тренажеры (на фото беговая дорожка фирмы Exerpeutic модель 440XL)
При забегах чаще используется низкий старт, что позволяет спортсмену сделать рывок и держать скорость на протяжении дистанции.
Первые шаги делают на прямых ногах, отталкиваясь от дорожки, не поднимая высоко стопы. Увеличивают шаги и их частоту. После старта спортсмен не выпрямляет туловище и не изменяет ритм шагов, как в других видах бега. Скорость, набранную в начале, сохраняют до финиша. Главные советы:
- Многие спортсмены бегут, ступая на пальцы, считая, что это помогает отталкиваться от поверхности и передвигаться быстрее.
- Старайтесь отталкиваться вперед, делая короткие шаги.
- Наклон корпуса вперед поможет быстрее набрать скорость. Главное, не переносить вес на туловище и не отклоняться назад.
- Если руки согнуть под углом 90о и работать ими в соответствии с ногами, это поможет развить скорость. Кулаки расслабляют доставая до подбородка.
Фото 10. Разогревающая разминка ног перед бегом – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм
Не забывайте, что при беге важно не только придерживаться правильной техники, но и не забывать о дыхании. Есть теории о том, как правильно дышать во время бега
Вдыхают и выдыхают воздух носом. С точки зрения физиологии, поступающий приток кислорода этим способом усваивается, но его недостаточно для такого вида нагрузки. Чтобы насытить организм кислородом, подключают дыхание ртом.
Когда вы происходит вдох через рот, дыхательная система получает больше кислорода, но усваивается он меньше. Для этого комбинируют дыхание через нос и рот для получения эффекта. Главное, заставить себя правильно дышать со старта, что позволит насытить организм кислородом и пробежать расстояние, пока дыхание не начнет сбиваться. Организм спортсмена подскажет, как ему удобней вдыхать воздух, достаточно прислушиваться к нему и не забывать о регулярных тренировках.
Время, затраченное на ходьбу (мин) | Частота сердечных сокращений для мужчин ( для женщин на 6 удар/мин более) | ||
до 30 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
30 | 145-155 | 135-145 | 125-135 |
60 | 140-150 | 130-140 | 120-130 |
90 | 135-145 | 125-135 | 115-125 |
120 | 130-140 | 120-130 | 110-120 |
Таблица ЧСС для разных возрастов
Бег и боль в боку
Боль в боку во время бега – одна из самых распространенных проблем у бегунов-новичков. Почему возникает ощущение нехватки воздуха и болит в боку? Что при этом делать и как можно избежать этих неприятных явлений?
4 причины боли в боку
Выделяют несколько основных причин:
- Слишком интенсивная нагрузка
- Недостаточно глубокое дыхание
- Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
- Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта
Слишком интенсивная нагрузка
Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь депонированная в состоянии покоя, резко вбрасывается в круг кровообращения и приводит к увеличению объема печени. При этом печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которой окружена, возбуждая многочисленные нервные окончания. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночно-болевой синдром).
Это достаточно распространенное явление у здоровых, но малотренированных людей. Если боль чувствуется в левом боку – значит на резкое увеличение объема крови отреагировала селезенка.
Не начинать сразу бежать быстро
Недостаточно глубокое дыхание
Неглубокое и неритмичное дыхание может вызывать болевые ощущения в верхней части желудка. Причиной их возникновения есть спазм диафрагмы, которая недополучает кислород.
Кроме того, недостаточная включенность диафрагмы во время дыхания приводит к замедлению циркуляции крови и её застою в печени. Как следствие, может появиться «старая знакомая» – боль в правом боку.
Держите ровный темп дыхания
Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
Не рекомендуется тренироваться если прошло недостаточно времени после приёма пищи для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа если прием пищи был не очень обильным. Ведь организм для переваривания пищи должен увеличить приток крови к желудку, печени, а также селезенке и желчному пузырю. Соответственно чем больше по объёму и «тяжелее» для переваривания пища, тем больше времени потребуется на ее переваривание.
Не кушайте перед самой тренировкой
Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта
Регулярное появление болей в боку при тренировках – может сигнализировать о начале развития патологий органов системы пищеварения, например гепатитов, панкреатитах, желчнокаменной болезни и др.
Что делать, если появились боли в боку
Прежде всего, необходимо сбавить темп перейдя на трусцу или быстрый шаг, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов-выдохов. Можно сделать несколько наклонов и слегка надавить на область, где чувствуется боль.
Эффективным средством при спазме диафрагмы может быть глубокое дыхание, со вдохом через нос и выдохом через рот. Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально медленным. Также, можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, делать вдох и выдох на два шага.
Что делать, чтобы не болел бок
- Обязательно проводить разминку. Во время разминки постепенно увеличивается кровоток к мышцам и внутренним органам, организм «разогреваются» и плавно готовится к предстоящей нагрузке.
- Начинать тренировки следует с нагрузок, которые соответствуют уровню подготовки. Подобрать их поможет либо тренер, либо опыт. Если нет не того ни другого, начинайте очень постепенно. 10-15 минут быстрой ходьбы, чередования ходьба-бег или бега трусцой будет вполне достаточно. Позже, постепенно нагрузки можно будет увеличивать.
- Лучше не есть слишком много перед тренировкой. Особенно это касается «тяжелой» пищи: солёного, жирного, жареного, острого, копченого. В общем, рекомендуется придерживаться здорового, сбалансированного питания. Не только до тренировки, но и после. Бег – не дает индульгенции за «отравление организма» вредными продуктами или пичканья лишними калориями. Перефразируя известную поговорку необходимо «есть чтобы бегать, а не бегать – чтобы есть».
- Чтобы избежать неожиданных проблем с органами пищеварения – тренировки следует начинать только после прохождения медосмотра и консультации с лечащим врачом. При возникновении болей и их регулярных повторениях необходимо проконсультироваться у врача-специалиста.
Резюмируя всё вышесказанное, следует отметить, что правильное дыхание при беге – это естественное дыхание. Научится дышать правильно можно прислушиваясь к своему организму
А для того чтобы не задыхаться во время бега – стоит обратить внимание на правильное построение тренировок:
- проводить качественную разминку;
- проводить качественную заминку;
- давать адекватную нагрузку;
- соблюдать правильный режим питания перед тренировками.
Что делать, если вы начали задыхаться?
Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:
- Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
- Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
- После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
- Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.
Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.
Какой техникой надо руководствоваться
Выполняя тренировочный комплекс, необходимо соблюдать специальные техники. Надо более подробно их рассмотреть.
- Во время бега по горам большая нагрузка ложится на плечевой пояс. Поэтому его надо пытаться расслабить максимальным образом.
- Руки следует располагать как можно ниже.
- Шаги не должны быть длинными и медленными. Только в такой ситуации появится возможность преодолевать подъемы как можно легче.
- Спина должна быть прямой все время.
- Бедра стоит пытаться выносить вперед.
- Во время подъемов не надо отклоняться назад, так как будет уменьшаться темп бега.
- Взгляд должен быть направлен вперед.
Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость?
Подготовить организм к силовым физическим тренировкам допустимо путем подбора определенных комплексных упражнений, которые нацелены на улучшение его выносливости.
Выносливость вместе с дыхалкой допустимо развить при помощи следующих разновидностей упражнений, которые улучшают физические показатели:
- Аэробные занятия. Тренировка оказывает положительное воздействие на сердечную мышцу, укрепляет сосудистую систему, стабилизирует деятельность легких и влияет на снижение лишних килограммов. К аэробным нагрузкам можно отнести занятия в воде и бег.
- Круговые тренировки. Вид нагрузок, которые можно делать не только в спортзале, но и во дворе дома. Для этого ряд упражнений выполняется по несколько раз. В зависимости от физической выносливости, в пределах одной спортивной тренировки нужно выполнить от 4 и до 8 кругов, поэтапно увеличивая их интенсивность.
- Специальные нагрузки. Спортивные занятия, которые тренируют определенные группы мышц, являются частью тренировочной программы спортсменов, профессионально занимающихся спортом на протяжении длительного периода времени. Силовые нагрузки данного типа позволяют повысить выносливость определенных мышц тела.
- Тренировка на скорость характеризуется выполнением спортсменом определенного упражнения с максимально возможной скоростью.
Улучшить дыхалку и выносливость поможет бег
Это необходимо потому, что триатлон содержит все 3 направления, которые начинающему спортсмену следует поэтапно пройти. Тренировки рекомендуется выполнять совместно с партнером или группой лиц.
Однако в данном виде спорта основная нагрузка приходится на мышцы ног, которые имеют свойство «забиваться», что влияет на общую продуктивность и скорость выполнения упражнений. Поэтому по окончании тренировок следует посетить массаж или сауну для восстановления сил, легкости и эластичности мышечной ткани.
При занятиях боксом для развития выносливости и дыхательной системы, кроме водных процедур, требуется выполнять дополнительные упражнения. Например, интенсивное нанесение ударов по боксерскому мешку в течение определенного количества времени
Очень важно воспроизводить правильные удары
Для этого перед собой рекомендуется разместить зеркало и следить за собой в течение всей тренировки. Упражнение для боксера эффективно тем, что позволяет тренировать выносливость, которая необходима во время поединка на ринге. При этом боксер следит за собственным дыханием, руки расслаблены, а удары поставлены точно и правильно.
Дополнительно можно воспользоваться стилем «бой с тенью». Для этого нужно стать перед зеркалом, взять в каждую руку по гантели весом до 3 кг и наносить удары в воздухе. Спортсмен через 3 мин. начнет чувствовать в плечах тяжесть.
Для усложнения занятия следует надеть на лицо маску, которая будет затруднять приток воздуха. Маска противопоказана лицам, у которых присутствуют проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системой.
Прыжки на скакалке позволяют спортсмену расслабленно прыгать и передвигаться. Противопоказаний по времени и количеству тренировок со скакалкой нет, поэтому следует ориентироваться на собственную выносливость.
Удары по пневмогруше тренируют работу рук, повышая точность и количество ударов.
Также для повышения выносливости ударников подойдет кроссфит:
- бой с тенью и скакалка;
- берпи (быстрый отброс ног и постановка на их место рук) тренирует группу мышц спины и плеч;
- развивает силу ног перепрыгивание через препятствие;
- выброс пустого грифа перед собой и бросание медицинского мяча совместно с партнером;
- упражнение с гирей для плечевого сустава и торса (занятие нужно выполнять слева направо и обратно);
- за концы взять канат и махами начать создавать волны.
Каждая вышеперечисленная тренировка выполняется в пределах 30 сек. с передышкой в 10 сек. При нормальном самочувствии паузу между упражнениями можно пропустить.
Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.
Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.
Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега
Для бега «на скорость»
- Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
- Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности – прямая.
- При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
- Руки держать под углом в 90о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
- Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
- Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
- Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
- Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.
Для оздоровительного бега трусцой
- Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
- При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
- Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
- Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90о.
Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90о, колени немного согнуты, спина прямая
Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.
Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин – возраст (в годах).
Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.
Возраст | Продолжительность бега (мин) | |||
Первый месяц | Второй месяц | Третий месяц | Четвертый месяц | |
до 24 лет | 10 | 13 | 16 | 20 |
25-33 лет | 10 | 12 | 15 | 18 |
35-44 лет | 8 | 10 | 13 | 16 |
45-59 лет | 6 | 8 | 11 | 14 |
60 и старше | 4 | 6 | 9 | 12 |
Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин
Вдох – выдох или как мы дышим
Как дышать при беге мы детально разберем, но сначала нужно ознакомиться с самим сложным процессом – дыханием. Итак, вы появились на свет и первый ваш вдох был именно таким…
Мы делаем вдох и последующие процессы позволяют насытить наш организм кислородом
Мозг посылает сигнал «вдох» и струя воздуха проникает в наш нос. Воздух попадает в ноздри и далее в носовые ходы. Наш нос – это не только видимая часть на лице, это сложный орган, отвечающий за дыхание и некоторые дополнительные функции. Например, он ответственен за носослезный канал и обонятельные рецепторы. Благодаря нашему носу согревается, очищается и увлажняется. Пройдя эту сложную процедуру, воздушный поток спускается в трахею – трубку. Полость трахеи внутри – мерцательный эпителий. Колебания его ворсинок позволяет задержать и вывести наружу мельчайшие частицы пыли. Но и это не очищает воздух до конца. Финальную стадию очистки берут на себя бронхи и более мелкие воздухоносные пути – бронхиолы. Помимо мерцательного эпителия этот орган обладает мышечными волокнами и слизистыми оболочками. Это обеспечивает выведение мокроты, частиц пыли и микробов.
И вот очищенный и теплый воздух поступает в альвеолы, где увлажняется до 100%. При спокойном дыхании часть альвеол спит, пробуждаясь по мере необходимости. «Пробудить» альвеолы может повышенная потребность в кислороде во время физической активности или разреженный воздух. Из альвеол воздух поступает в легкие.
Легкие – основной орган дыхания. В зависимости от использования их объема выделяют глубокое и поверхностное дыхание. При поверхностном дыхании в газообмене участвует только дыхательный воздух. При глубоком открываются резервы – дополнительный воздух, получаемый при максимальном вдохе, и остаточный, выходящий при максимальном выдохе.
На этом фото схематическое изображение процесса поступления воздуха и обмена кислорода и углекислого газа
За поступление воздуха в легкие отвечает дыхательное движение. Таким образом, само дыхательное движение является неотъемлемой частью процесса дыхания. За этот механизм отвечает диафрагма и межреберные мышцы.
Снаружи это проявляется отсутствием движений в грудной клетке. Дыхание можно отследить по движению живота.
Диафрагма отделяет грудное пространство от брюшного и отвечает за создание положительного давления в брюшной полости и отрицательного в грудной. Диафрагма представляет собой 2 купола, обращенных к легким. Теперь вы знаете, какой путь кислород проделывает, чтобы попасть только в легкие, и это не конечный путь, потом его путь через кровоток к тканям и органам, но этот процесс достаточно хорошо изложен в учебникам физиологии человека, который без труба можно найти в интернете и проверить свои знания о физике и химии, но теперь вернемся к тому, как правильно дышать во время бега.
Следите за своим состоянием
Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.
Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.
Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.
Артём Куфтырев
Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.
Тяжело бегать задыхаюсь. Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?
Часто новички задыхаются при беге, не умея правильно дышать , особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания, которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях .
Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы . Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.
Как дышать не длинных дистанциях
То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях , значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций , контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают , расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .
Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.
Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:
Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом
Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду , когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным
При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию. Дышать следует полной грудью. Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются. Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок. Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой. Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание
Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию. Дышать следует полной грудью . Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются. Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок . Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой. Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.
Правильное дыхание
Многие люди думают, что занимаясь спортом, нужно дышать исключительно носом. Но на практике доказано, что это не совсем правильно. Бегуны с большим опытом, считают иначе.
Во время беговых упражнений организму необходимо гораздо больший объем кислорода. Носовое дыхание только увеличивает нехватку воздуха. Носовое дыхание не может удовлетворить потребность организма в кислороде. При больших нагрузках, такое дыхание и вовсе неэффективно.
Лучше всего дышать ртом и носом одновременно, это увеличит объем поступающего воздуха и сократит время его доставки к органам дыхания.
Чтобы избежать переохлаждения в холодное время года, при занятиях бегом, используйте следующую технику. В ней нет ничего сложного. Язык должен находиться в положении, словно вы произносите звук «л», отличающийся мягким звучанием.
«Анатомия бодибилдинга» предлагает вам научиться технике правильного дыхания на просмотре данного видео:
