Методы развития нейромышечной связи
Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.
В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами. Во время тренировки вы должны быть сосредоточены исключительно на одном — как провести ее максимально эффективно.
Положительное влияние пампинга
Еще одним методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — то есть накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.
Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).
Развитие мышечной памяти
Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.
Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц во многом связан именно с умением вовлекать в работу мышечные волокна, а не с увеличением их количества.
***
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и симметричное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли
Для улучшения этой связи нужно уделять внимание разминке перед выполнением упражнений — в медленном темпе и с идеальной техникой
Дата последнего обновления материала — 27 февраля 2020
Особенности тренировок для ягодиц
Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы – ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.
Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало
Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной
О пользе тренировок для мозга
Среди слагаемых успеха в силовом спорте принято перечислять регулярные занятия, восстановление после них и усиленное питание, но это еще не все. Для того, чтобы стать похожим на Арнольда Шварценеггера или Уэсли Уизерса, нужна связь между мышцами и мозгом. Три перечисленных слагаемых способствуют расширению возможностей центра управления.
Любая физическая активность полезна для мозга, особенно если это целенаправленные регулярные действия по программе. Основные преимущества спорта:
- усиление притока крови;
- повышение концентрации кислорода в крови;
- ускорение выведения побочных продуктов жизнедеятельности;
- избавление от стресса, обретение психологического равновесия.
Для того, чтобы прокачать ментальную взаимосвязь, в неделю нужно тренироваться не менее трех раз, чтобы физическая активность продолжалась не менее 40 минут. Активность должна быть разной, даже если цель исключительно в преображении мышечной системы помимо силовых нагрузок в программе должны присутствовать кардио и упражнения на координацию движений, растяжку.
Связь мозг-мышцы
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про ментальную связь мозг-мышцы (т.н. нейромышечная связь). Этот термин знаком лишь опытным культуристам, новички и большинство людей понятия не имеют «ШО ЦЕ ТАКЕ”, посему я, с присущим мне блеском (хаха), расскажу все от А до Я, что это за связь, как ее развивать, для чего ее развивать и вообще нужно ли ее развивать, как она работает, что она дает (каковы преимущества), ну и т.д., масса вопросов жизненно важных вопросов, касающихся данной темы.
Товарищи, скорей всего, вы пока ещё не понимаете о чем будет идти речь, и это нормально, но уверяю Вас, вам нужно изучить сегодняшний материал, ибо от него напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем , а так как основной целью похода в тренажерный зал является наращивание мускулатуры, то тема является весьма актуальной.
P.s. честно говоря, мало выпусков в интернете на эту тему, везде всякий вздор пишут, надоело, не знаю почему не сделал выпуск раньше, но лучше поздно, чем никогда, посему приступим.
Ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ – это СВЯЗЬ МЕЖДУ МОЗГОМ, НЕРВНОЙ СИСТЕМОЙ и МЫШЦАМИ. Это ступенчатый процесс, который происходит следующим образом: представьте себе, что вы сейчас тренируетесь в тренажерном зале, так вот, каждый раз, когда вы поднимаете какое-нибудь отягощение (штангу или гантели или работаете где-то на тренажере), ваше движение начинается с того, что ваш мозг сознательно направляет в ваши мышцы сигнал , заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему, и когда мышцы получают этот сигнал, они отвечают на него тем, что начинают тянуть или толкать — так, как говорит им мозг.
Сейчас, я попытаюсь привести конкретный пример (про связь мозг-мышцы) на начинающих атлетах, которые только-только пришли в тренажерный зал и начинают выполнять то или иное упражнение… допустим, паренёк пришел в зал и тренер послал его выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье , он показал ему технику.. все дела, и вот парень наконец-то ложится на лавку и готовиться выполнять упражнение, он снимает гриф со стоек и тут начинается самое интересное , его организм (тело) в буквальном смысле этого слова «не слушается»его, у бедняги сразу же с первого подхода трясутся руки, эти же руки держащие гриф двигаются не синхронно и в разнобой, а подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями. Знаете, из-за чего это происходит? => Не из-за того, что вес для него слишком большой (ведь там наверняка пустой гриф, 20-тка), а из-за слабой ментальной связи между мозгом и мышцами, у этого бедняги попросту нету этой связи… о чем тут речь, посему (даже если он будет знать технику выполнения упражнения от А до Я), но без этой связи у него не получится полноценно проработать (загрузить) мышцу, следовательно, ни о каком росте мышц и речи быть не может.
У опытных культуристов, очень хорошо развита ментальная связь мозг-мышцы, ведь они понимают, что чем больше (лучше) развита эта связь = тем лучше/быстрее будут расти их мышцы.
Здесь, я приведу следующим пример: возможно, в вашем зале есть такой человек (о котором я говорил выше), т.е. опытный. И возможно, вы наблюдали за ним, как он тренируется, и не смотря на его огромные мышцы, он работает (использует) легкие рабочие веса. Вы в недоумении, и про себя или другу говорите: «ахаха, он такой здоровый – а работает с такими детскими весами.. «, ну или что-то в этом духе. Знаете, почему он может так делать? (тут есть ряд факторов), но один из них это то, что у него очень сильно развита ментальная связь мозг-мышцы (у него идеальная техника выполнения всех упражнений, он чувствует каждое повторение, каждое сокращение, каждое волокно в своем теле, честно говоря, за этим, аж приятно наблюдать), т.е. благодаря этому, он способен нагрузить свои мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом.. в общем, с так называемыми «детскими весами”, в отличие от тех людей, у которых плохо развита связь мозг-мышцы.
В этом и есть разница между профессионалом и любителем, ведь профи будет делать только то, что хорошо работает, а любитель может в буквальном смысле этого слова тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой, ну или в любом случае гораздо меньше, нежели у того опытного культуриста с которого вы смеялись про детский вес… посему делайте выводы, и делайте их правильно, в том числе подумайте о своем «нелепом смехе”, ведь по-другому его никак не назовешь.
НЕ ЗАХОДИ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
Часто можно увидеть картину, когда люди придя в тренажёрный зал, просто не вылазят из телефонов, мало того, что в перерыве прилипли к экрану телефона, так ещё и в процессе тренировки умудряется не выпускать его из рук.
Другой контингент чуть ли не после каждого упражнения, делает фото, чтобы запечатлеть себя в разных ракурсах и сразу же «заливают» фото в социальные сети. Это конечно дело каждого, но если времени на тренировку в обрез, а мышцы необходимо хорошо «потренить», необходимо телефон вообще отложить в сторону и при необходимости лишь изредка подходить к нему и смотреть не звонил ли кто.
Каждое такое отвлечение на интернет в результате исследований в тренажёрном зале показали, что постоянно крутящийся телефон в руке отнимает до 15 минут в час. Так что выбирайте сами, что для Вас важнее тренировки или интернет на тренировке.
Свежие или не очень
Проверить это очень легко: опустите яйцо в миску или чашку с холодной водой. Свежее яйцо останется на дне емкости, не меняя своего горизонтального положения. Пригодные к использованию, но уже не очень свежие яйца слегка приподнимутся, но не всплывут. А вот всплывшие выкидывайте – они испорчены. Кстати, дольше сохранить свежесть яиц можно, располагая их в холодильнике в специальной форме, разместив острыми концами вниз.
Фото: expertfrost.ru
Любопытный факт: с 1910 года и до сих пор никто не превзошел рекорд жителя Пенсильвании – на завтрак мужчина съел 144 яйца, да еще и в сыром виде! А сегодня лидером по поеданию яиц является Япония. В среднем, каждый ее житель съедает, как минимум, одно яйцо в день.
По мнению ученые: количество яиц в рационе не влияет на здоровье. Об этом Yellmed писал ранее.
Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома
1. Приседания со штангой
Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для тонуса ягодиц и мышц ног. В классическом варианте выполняются со штангой на плечах, и подходит девушкам, не имеющим проблем с позвоночником. Если таковые имеются, существуют более безопасные варианты с гантелью и с гирей.
2. Выпады в тренажере Смита
Выпады являются одним из самых универсальных упражнений для упругости мышц нижних конечностей, которые можно выполнять в различных вариантах. В тренажерном зале актуально выполнять выпады в тренажере Смита, который снижает нагрузку на спину и акцентирует ее на ягодичных мышцах за счет наклона направляющих. Дома можно выполнять классические выпады с гантелями.
3. Гакк-приседания
Еще один эффективный тренажер для упругости ягодичных мышц, который так же снижает нагрузку на позвоночник за счет определенного наклона. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги по ширине таза и по краям платформы, то есть широко. Последний вариант больше нагружает приводящие мышцы бедра, поэтому злоупотреблять этой техникой не стоит. Лучше чередовать постановку стоп. Подробнее о гакк-приседаниях →
4. Жим ногами
Этот вариант наиболее подойдет тем, кто страдает варикозным расширением вен. Благодаря тому, что ноги расположены выше туловища, происходит отток крови, и давление на вены в этом положении не повышается. С помощью правильной постановки ног можно также сильнее или слабее нагрузить ягодицы или бедра. При постановке ног на верхней части платформы ближе к краю ягодицы работают лучше, ведь происходит максимальное вытяжение ягодичных мышц. Подробнее о жиме ногами →
5. Махи ногой в тренажере
“Маятник” или отведение ноги назад в тренажере изолированно и наиболее концентрированно прорабатывают ягодицы
При выполнении упражнения важно стабилизировать положение туловища, чтобы не раскачиваться и не прогибать поясницу
6. Гиперэкстензия
Прекрасный вариант для укрепления мышц задней поверхности тела, в особенности ягодиц. И тут тоже есть один нюанс – тренажер должен быть наклонным, то есть бедра в нем должны находиться под углом, а не горизонтально. Наклонное положение обеспечит наибольшее вытяжение ягодиц и двуглавых мышц бедра и, соответственно, повысит нагрузку на них, а не на поясницу. Подробнее о гиперэкстензии →
7. Румынская тяга
Упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте вариант с согнутыми коленями. Таким образом, ягодицы нагружаются больше, нежели двуглавые мышцы бедра
Важно переносить вес тела не на носки, а на пятки
8. Ягодичный мост
Упражнение выполняется как с дополнительным отягощением, которое помещается на область таза, так и с собственным весом. Все зависит от подготовки и степени утомления мышц. Например, его можно поставить в конец программы для доработки мышц. Подробнее о ягодичном мостике →
9. Приседания-плие
Широкая постановка стоп в домашних условиях может заменить гакк-приседания и жим ногами. Помните, что перегружать приводящую поверхность бедер не стоит. Плие лучше всего чередовать с классическими приседаниями.
В домашних условиях можно выполнять практически все упражнения, что и в тренажерном зале, только при этом использовать подручное оборудование, например, гантели, гири, резинки и эспандеры для приседаний, выпадов, румынской тяги и махов.
Как правильно качать мышцы: качаем попу головой
Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».
Звучит немного заумно? Сейчас объясним!
Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:
- Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
- Мы не боимся силовых тренировок
- Мы не занимаемся кардио по 2 часа в день , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
- Мы не слушаем никого, кто активно навязывает нам своё мнение, т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
- Мы делаем базу и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
- Мы знаем, что тренировок на массу или рельеф не существует.
- Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
- Мы не долбим упражнения по 5 подходов в 20-30 повторений постоянно.
- Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
- Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит от питания
Причина боли: грыжа или нет?
Принципы нейромышечных упражнений
Нейромышечные тренировочные программы признаны эффективными в улучшении функций и уменьшении симптомов у людей с проблемами коленного сустава.
Нейромышечные упражнения для нижних конечностей выполняются в функциональных положениях и включают в себя множество суставов и мышечных групп. Акцент делается на качестве и эффективности движений, а также на правильном позиционировании суставов туловища и нижних конечностей.
Для улучшения сенсомоторного контроля упражнения выполняются преимущественно в условиях закрытой кинематической цепи в различных положениях (например, лежа, сидя, стоя) с целью генерирования неинтенсивного, равномерно распределенного на суставную поверхность давления, путем мышечной коактивации. Некоторые аспекты сенсомоторной функции, такие как сила, координация, баланс и проприоцепция, включены в нейромышечные упражнения, но акцент может быть сделан по-разному, например, баланс в одном упражнении и сила в другом.
Цель состоит в том, чтобы достичь равновесия нагруженных сегментов в статических и динамических ситуациях и приобрести постуральный контроль в ситуациях, напоминающих условия повседневной жизни или более требовательных видов деятельности. Акцент делается на эффективности и качестве движений каждого упражнения.
Обучение индивидуализировано, потому что симптомы и функциональные ограничения неоднородны у людей с травмой или болезнью. Уровень подготовки и прогрессирования определяется сенсомоторной функцией пациента с учетом различных факторов, связанных с индивидуальными особенностями и травмой / заболеванием.
Что еще поможет научиться шевелить грудными мышцами
Накачанные грудные – это уже 90% гарантии, что вы можете сознательно и подконтрольно напрягать эти мышцы.
Но чтобы управлять ими на 100%, необходимы еще два маленьких штриха:
- Снижение количества подкожного жира
В бодибилдинге существует поговорка: “Жир невозможно напрячь”. Это означает, что вы не можете сознательно напрягать свою жировую прослойку, в отличие от мышц.
Чтобы шевеление грудью было максимально выраженным, снизьте уровень жира в этой области.
Для этих целей применяется стандартный режим сушки:
- диета
- силовые тренировки в тренажерном зале
- кардионагрузки
Подробнее читайте в статье “Программа тренировок на рельеф”.
- Улучшение нервно-мышечных связей
Еще один “секрет” профессиональных бодибилдеров о том, как шевелить грудными мышцами, состоит в абсолютном владении своим телом.
В этом очень помогает регулярное позирование. И если вы думаете, что это легко, то глубоко заблуждаетесь!
Попробуйте понапрягать одновременно все свои мышцы, с максимально возможным усилием и продолжительным удержанием одной позы (до 15-20 секунд). Вы с удивлением обнаружите, насколько это тяжелое и утомительное занятие.
А ведь на самом деле позирование – это своеобразная силовая изометрическая тренировка!
Суть статических упражнений – предельное напряжение мышц в различных исходных положениях.
Ученые многократными исследованиями доказали, что изометрические упражнения улучшают иннервацию мышц, то есть связь мышц с мозгом.
Чем лучше нейромышечные связи у спортсмена, тем лучше он контролирует и управляет своими мышцами, и тем выше его спортивный результат.
И это касается практически всех видов спорта. Поэтому в любой спортивной дисциплине в обязательном порядке в тренировочном процессе используются статические упражнения.
Что касается бодибилдеров, то регулярное позирование помогает им лучше чувствовать свои мышцы.
Ключевое слово здесь “регулярное”. Если вы один раз попытаетесь пошевелить грудными, этого будет недостаточно.
Здесь нужны систематические статические тренировки, в идеале ежедневные. Только в таком случае вы добьетесь полного контроля над ними.
Программа тренировок для попы в домашних условиях
Регулярное выполнение упражнений по ГРАМОТНОЙ программе обязательно даст крутой результат.
Программа тренировок для попы для новичков должна отличаться количеством подходов, нагрузкой, упражнениями от той, по которой занимаются профессиональные спортсмены, чтобы избежать перетренированности.
Программа для ягодиц для зелёного новичка
Выполняется определённое количество подходов и повторений каждого упражнения.
Между подходами делается перерыв 40-60 секунд.
Перерыв между упражнениями составляет 1,5 -2 минуты.
Упражнение лучше начинать либо со своим весом, либо с небольшими весами, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а уже затем прогрессировать весами.
Рабочий вес подбираем так, чтобы на 12-15 повторение у вас наступал мышечный отказ.
Кстати, обязательно почитайте, как увеличивать рабочие веса у упражнениях.
Программа для ягодиц для упёртого новичка
Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.
Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).
Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.
Программа для ягодиц для девушек с микропериодизацией
Девушки подвержены смене физической активности в течение месяца.
Хочется или нет, а девушке приходится учитывать месячные в своих тренировках.
0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза
Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью
Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.
Именно поэтому, в прогестагенную фазу мы должны проводить более щадящие тренировки, чем в фолликулярную.
Тренировка для ягодичных мышц для девушек в прогестагенную фазу (сразу после месячных и до овуляции):
Тренировка для ягодичных мышц для девушек в фолликулярную фазу (после овуляции и до окончания месячных):
Техника выполнения глубокого приседа со штангой
После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.
Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.
Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.
Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек
Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита
Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.
Техника выполнения:
- Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
- Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
- Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
- Носки смотрят прямо или немного в стороны.
- На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
- В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
- В верхней точке напрягаем ягодицы.
В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.
Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.
Видео: техника приседания в машине Смита
Глубокие приседания со штангой на плечах
Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.
К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
- Кисти располагаем средним хватом.
- Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
- Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
- Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
- Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
- Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
- Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.
Техника выполнения глубоких приседаний.
Глубокие приседания — фронтальный хват
Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.
Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.
Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.
Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.
В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.
Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.
Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.
Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.
Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.
Почему же это плохо?
Первое. Если мы из раза в раз тренируем только одну группу мышц, она:
Б) не успевает восстанавливаться
С) не прогрессирует
При работе на ягодицы используются довольно сложные упражнения ( приседания, выпады, наклоны со штангой ), требующие правильной техники, в соблюдении которой принимают участие мышцы не только ног, но и верхней части нашего тела.
Немного отойдем от темы ягодиц и рассмотрим примеры с другими мышцами.
Например, мы тренируем только грудь или делаем на нее больший акцент (по сравнению с другими мышцами), она постоянно перенапряжена (мышцы укорочены, так как мы все время на них работаем), а мышцы противоположной по движению стороны (спина) слабые, отсюда сутулость и перекосы вперед.
С ногами другая история, например, когда мы тренируем только квадрицепсы возникает большой риск получить травмы коленей и поясницы, так как мышцы поддерживающие баланс (бицепс берда и ягодицы) слабые, они также обеспечивают нам красивую осанку и уверенное положение тела в пространстве.
Как накачать попу
Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом
Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность»
Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией», — советует Алексей Боляев.
Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.
Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.
Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.
