Чем полезны отжимания?
Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.
Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.
Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.
Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.
Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.
Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.
Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?
Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений – отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы грудных и трицепса;
- тонировка мышц рук;
- улучшение показателей в жиме лежа;
- устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
- укрепление мышц кора.
Техника выполнения
Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:
- с упором о мяч;
- с упором о гриф;
- лицом к стене;
- боком к стене.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
- найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
- всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
- медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
- следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
- свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
- техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Почему нам так сложно отжиматься
Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.
Отжимания на одной руке – самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг – руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.
Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?
Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать “однорукие” отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!
На этом все, до пятницы!
PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Польза отжиманий для девушек
Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:
- Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса
Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.
- Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
- Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
- Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения
Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.
Оптимальное количество повторений для мышечного роста
Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.
Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.
5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.
При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.
Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.
Существует три типа мышечных волокон:
- Быстрые (белые, силовые)
- Промежуточные
- Медленные (красные, выносливые)
Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.
Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).
Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.
В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.
Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.
Они с трудом поддаются гипертрофии.
Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.
Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.
Как научиться отжиматься с нуля
Основные мышцы, работающие в отжиманиях:
- грудь
- плечи
- трицепс
Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.
Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.
Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.
По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.
Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.
Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.
Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.
Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям
Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:
- Отжимания от скамьи или перекладины
Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).
Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение. Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.
- Отжимания волной
Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно. Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.
Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.
- Отжимания с колен
Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.
Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.
Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.
После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.
Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.
При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.
Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Как делать акцент на разные мышцы, участвующие в отжиманиях?
Акцент на мышцы груди
Отжимайтесь средним или широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 80-90 см. При отжиманиях локти разводите в стороны. Старайтесь касаться пола грудью.
Ещё лучше – отжиматься на специальных упорах. Они значительно увеличивают амплитуду движений грудных мышц, благодаря чему эти мышцы лучше растут и приобретают красивую форму.
Акцент на трицепсы
Отжимайтесь узким хватом. Между ладонями не более 40-50 см. Локти прижимайте к телу по бокам
Важно, чтобы при согнутых руках ваши ладони оказывались рядом с плечами. Тогда трицепсы будут работать на максимуме
Акцент на дельтовидные мышцы
Отжимайтесь так же, как и на трицепсы – руки близко друг к другу (40-50 см), локти прижимайте к телу. Однако, ладони нужно разместить так, чтобы при согнутых руках они оказались ближе к нижним рёбрам, ближе к прессу.
Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься
Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения
Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация. Последовательность этапов будет следующая:
Последовательность этапов будет следующая:
Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.
Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.
Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.
Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек
При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:
Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы. Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред
Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику
Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох
Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться. Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).
Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы
Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок): отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти); с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши); с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы); отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).
Трудности с тренировками дома
И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.
Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.
Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .
Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.
Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .
Например:
- Жим штанги лежа = отжимания от пола.
- Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
- Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
- Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).
Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.
Альзира Родригес (Alzira Rodriguez)
Нормативы ГТО по отжиманиям
Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.
Мужчины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 7 | 9 | 17 |
| 9-10 | 9 | 12 | 16 |
| 11-12 | 12 | 14 | 20 |
| У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. | |||
| 40-44 | 30 | ||
| 45-49 | 28 | ||
| 50-54 | 25 | ||
| 55-59 | 20 | ||
| 60-69 | 10 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 8 (с упором на сиденье стула) |
Женщины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 5 (с упором на сиденье стула) |
Как больше отжиматься?
Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам
Это в корне не правильно.
Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению
Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:
- Именно они являются основополагающим моментом.
- Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.
Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.
Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.
Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок
Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.
Техника “новичка”
Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.
Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:
- Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
- Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.
Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Правильная техника исполнения
Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.
Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.
Вкратце пройдемся по правильности выполнения:
- Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
- Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
- На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фиксируйте результаты отжиманий
Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.
Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.
Вносите разнообразие в тренировочный процесс
Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий
Например:
- с широкой и узкой постановкой рук;
- вертикальные;
- алмазные и т.д.
Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.
Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом
Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:
- добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
- после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.
сколько раз в неделю тренироваться Все о Бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком
Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Привет, все атлетам и читателям сайта http://gymblog.ru. Я являюсь спортсменом и автором блога hotblog.org.ru, зовут Anton BulanoFF. Мой стаж занятий порядка 4 лет и я на своих ошибках многому научился сам. Мне бы хотелось рассказать Вам о методиках тренировок и предостеречь от тех ошибок, которые популярны в начале тренинга.
Если Вы являетесь опытным спортсменом, думаю, этот пост Вам будет не так интересен, как новичкам, только что, вступившим на путь бодибилдинга.
Одним из ключевых вопросов, который встает перед начинающими спортсменами – сколько раз в неделю заниматься?
Кто – то говорит 2, некоторые считают 4 минимум, я же придерживаюсь методики 3*1. Но… бывают всегда исключения. Остановимся на этом подробнее…
Главной задачей на этом этапе, является изучение основных техник выполнения упражнений. Не смотрите на других, Вы будете соблазняться на изоляцию. Основными упражнениями будут являться базовые.
В своей статье как набрать мышечную массу за короткий срок я описал все то, что необходимо выполнять для быстрой прогрессии в тренинге.
Итак, 2 тренировки в неделю. Ваша задача разбить базовые упражнения на два дня, так, чтобы тренировки были разными, но содержали в себе эти упражнения. База это – приседания, жим и становая тяга.
Это Важно!
Вашей основной задачей является набор мышечной массы и обучение грамотной техники.
Выполняя правильно эти упражнение, и постепенно наращивая в них веса, Вы обязательно приучите свои связки и суставы к более серьезным нагрузкам, а чем больше вес, тем больше сила и соответственно больше мышц (больше+больше+больше, вот такая схема).
Приведу пример тренировки:
День №1
1) Приседания
2) Жим штанги лежа
3) Подтягивания (можно периодически заменять на тягу за голову)
4) Жим штанги сидя или стоя.
День№2
1) Становая тяга
2) Отжимания на брусьях
3) Подъем штанги на бицепс стоя
4) Тяга штанги в наклоне.
Удивлены? Так мало упражнений? Все правильно, не сомневайтесь. Вам необходимо выполнять каждое упражнение осмысленно, не торопясь, главное — техника и постепенное привыкание к увеличению веса. В конце тренировок Вы можете сделать пару упражнений на пресс. У Вас будут расти мышцы комплексно, так как Вы выполняете базовые упражнения.
Не стоит сомневаться в том, что Вон тот парень качает руки аж 2 раза в неделю и у него такая битка… поверьте, большие руки с тощими ногами или узкими плечами это фэйк… Нам надо сделать себя полностью. Имея сильную спину, широкие плечи и объемные бедра, Вы сделаете себе и руки, и предплечья.
Главное осознавать, что руки участвуют во всех упражнениях и они будут расти в любом случае. (отвечая на вопросы… а как бы мне битку к лету сделать)). Первый год (а то и два) Ваша задача набрать “солидного мяска”, а потом уже отрабатывать рельеф, прорисовку отдельных групп мышц.
Не стоит торопиться, бодибилдинг – это наука, стоит выполнять все пошагово, циклично.
По истечении 3 месяцев Вы можете попробовать раздельные тренировки 3*1. Я обычно группирую их таким образом:
День №1 — Грудь, бицепс + пресс, предплечья
День №2 — Плечи, трапеция, ноги + икры
День №3 — Спина, трицепс + пресс
Возможна так же комбинация. После выходных у некоторых людей, организм не настроен на сложную тренировку, тогда…
День №1 — Бицепс, трицепс, предплечья (это для понедельника)
День№2 — Грудь, плечи
День №3 — Спина, трапеция, ноги+икры, пресс (ноги и спина являются крупными мышцами, мы делаем в конце недели и уходим на два дня отдыха)
Полезный Совет!
Тренинг, где присутствует схема 4 тренировочных дня, я бы в первые три года не рекомендовал применять. Ритм жизни настолько тяжелый в наше время, что лучше не забывать и про отдых. Необходимо дать организму стать “опытным”.
Упражнения Вы сможете подобрать на моем блоге и группировать их как Вам будет удобнее, так как каждый организм индивидуален, и схожи только общие методики.
Возможно, вас заинтересует также статья двуглавая мышца плеча читайте ее здесь или материал по теме «качаем бицепс гантелями»
Другие способы отжиманий
Чтобы разнообразить классические способы отжиманий от пола и увеличить нагрузку, существуют и другие интересные способы отжиманий, которые основываются на классических. Отметим, что переходить к другим способам отжиманий следует тогда, когда организм уже адаптировался к классическим нагрузкам.
Отжимания с отрывом от пола — суть выполнения заключается в том, чтобы при выполнении классических видов отжиманий отталкиваться от пола. После того, как вы согнули руки, рывком подбросьте корпус вверх, оттолкнувшись руками от пола. Такой способ отжиманий хорошо тренирует все мышцы корпуса.
Отжимания когда руки на скамье — каждый из классических видов отжиманий можно выполнять с упором рук о скамью. Данный вид отжиманий переносит нагрузку преимущественно на ноги и нижний отдел груди.
Отжимания когда ноги на скамье — также можно поместить ноги выше уровня головы на скамью, таким образом уделяя большое внимание верхнему отделу груди. Отжимания на кулаках — стоит сменить упор ладоней на кулаки, и нагрузка приобретет уже более серьезный характер
Отжимания на кулаках — стоит сменить упор ладоней на кулаки, и нагрузка приобретет уже более серьезный характер.
Отжимания с упором на гантели — упираясь руками на гантели можно более качественно проработать мышцы рук и верхний отдел груди.
Отжимания с упором на колени — упрощенный способ классических отжиманий для тех, кому по объективным причинам сложно отжиматься, упираясь на носки.
Отжимания с упором на одну ногу — подогните одну ногу, делая упор только на вторую. Такой способ в разы увеличивает нагрузку на ту сторону груди, которая совпадает с опорной. Для равномерной нагрузки на каждую из сторон чередуйте опорные ноги.
Отжимания с упором на одну руку — тоже самое, что и с упором на одну ногу, только на руку. Также не забывайте равномерно распределять нагрузку на каждую руку.
Отжимания с переносом рук на возвышенность — выполняя один из классических видов отжиманий можно значительно увеличить нагрузку если во время подъема отрывать руки от пола и упираться на возвышенность, комбинируя сразу два вида отжиманий — от пола и от возвышенности.
