Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Устранить первопричину и сделать компресс

Если у пациента болит между лопаток и отдает в шею в результате травмы позвоночника, сначала следует устранить эту травму при помощи травматолога. Для восстановления нормального функционирования позвоночного столба и снятия статичного перенапряжения мышц специалист может порекомендовать:

• лечебные массажи (но ни в коем случае не домашние, а в кабинете профессионала);
• комплексы упражнений для опорно-двигательной системы;
• компрессы;
• натирание мазями;
• физиотерапию.

Когда боль при повороте шеи в области лопатки вызвана заболеваниями внутренних органов, надо избавиться от первопричины болезни с помощью медикаментозного, физиотерапевтического или оперативного вмешательства. Понадобится ли после этого дополнительное лечение позвоночнику или нет, решит врач.

3 Отягощение

Многие женщины не знают, какой вес необходим для того, чтобы накачать попу дома. Сразу стоит сказать, что бояться отягощения не нужно. Ведь ягодицы являются одной из самых сильных мышечных групп. Поэтому и нагрузка им требуется соответствующая. К тому же нижняя часть тела у девушек по силе и выносливости практически не уступает мужской.

Сразу использовать отягощение не стоит. Для начала нужно тщательно изучить технику выполнения и научиться вставать из приседа за счет усилия ягодиц. После этого можно брать дополнительный вес. Ведь приседать каждый день по 50 раз бессмысленно и даже вредно для суставов.

В качестве отягощения для тренировок в домашних условиях можно взять:

1. 1. Штангу или гантели. Рекомендуется приобрести разборные, так как они позволяют постепенно увеличивать вес, докупая лишь диски.
2. 2. Если тратиться совсем не хочется, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. 3. Также подойдет рюкзак с книгами, который можно повесить за плечи.

Вес и количество повторений будут зависеть от целей тренировок. Если хочется похудеть и уменьшить жировую прослойку, укрепив мышцы, стоит брать небольшое отягощение, с которым получится присесть 15–20 раз. Количество подходов можно постепенно увеличивать с 3 до 6.

Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодиц, нужно приседать с довольно большим весом. Подобрать его для себя несложно. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним получалось присесть 8–12 раз. Причем последние повторения должны даваться с трудом. Техника при этом должна оставаться безупречной, иначе высок риск получить травму.

Заниматься стоит 2—3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Причем чем тяжелее тренировки, тем реже нужно их проводить.

Приседая правильно, можно рассчитывать на довольно быстрое развитие ягодиц. Уже через месяц можно заметить сокращение жировой прослойки и уменьшение выраженности целлюлита.

Какие минусы в домашних тренировках?

Советы астролога

???? Выбор тренажера для гребли: важно ли количество уровней нагрузки

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

1. 1. . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков

1. 1. . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп

Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

1. 1. . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо

1. 1. . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным

1. 1. . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко

1. 1. . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

1. 1. . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным

1. 1. . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать

1. . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Подбор рабочего веса

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Причинами острых, колющих болей в боку могут быть:

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Важные нюансы

1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

   Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

   Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

   Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.

Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

В клинике «Институт Вен» Вам помогут навсегда избавиться от варикоза

Сейчас изменённые сосуды можно удалить во многих учреждениях, однако далеко не везде операции выполняют опытные врачи. А ведь их квалификация влияет как на результат процедуры, так и на риск осложнений.

Пациентов нашей клиники эта проблема не касается, поскольку их лечат лучшие флебологи Харькова и Киева.

Вот несколько фактов о наших специалистах:

• Провели более 4000 успешных малотравматичных процедур за 15 лет
• Используют бесшовные методы удаления изменённых вен
• Ставят диагноз за 30 минут с помощью ультразвуковых систем Toshiba APLIO

Даже молодые доктора нашего центра флебологии устранили сотни варикозных сосудов, а их бывалые коллеги вернули здоровье тысячам женщин и мужчин. Причём без шрамов и госпитализации.

Обратитесь в клинику «Институт Вен» и уберите любые изменённые вены диаметром до 18 мм. Нередко за один сеанс.

записаться на консультацию

Османов Рустем Рамзиевич
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 21 год

Толстов Александр Леонидович
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 20 лет

Рябинская Оксана Сергеевна
Флеболог высшей категории
Опыт работы: 34 года

Замчий Сергей Владимирович
Дерматолог высш. кат., директор
Опыт работы: 20 лет

Штогрин Виталий Владимирович
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 15 лет

Рощина Людмила Викторовна
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 17 лет

Корниенко Алексей Николаевич
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет

Мосунов Сергей Владимирович
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 12 лет

Мишнев Василий Сергеевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 10 лет

Гриншпун Лина Павловна
Сосудистый хирург, главный врач
Опыт работы: 11 лет

Бакай Михаил Васильевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 8 лет

Ващук Дмитрий Николаевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет

Программа тренировок

Чтобы достигнуть наилучшего результата за максимально короткий срок, вам нужно придерживаться следующей схемы тренировок:

Выполняйте по 30 приседаний в три подхода, делать это нужно с перерывами в две минуты после каждого, выполненного захода.

После тренировки обязательно делайте отдых в один день, так как мышцы растут только когда отдыхают, так что не переусердствуйте с тренировками, в противном случае результатов вы не получите. Лучше всего тренироваться по три раза в неделю.

За сколько можно накачать попу? Выполняя данную программу, вы сможете заметить первые результаты уже через месяц, но если хотите достичь ещё лучших результатов, то продолжайте тренироваться дальше.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы

Watch this video on YouTube

Кейн Сумабат

Польза, вред и противопоказания

Принято считать, что при помощи резинок наращивание большого количества мышц не представляется возможным. После усиленных упражнений с фитнес-резинкой можно получить более четкую прорисовку мышечного рельефа и повысить уровень выносливости. Но на этом достоинства использования не заканчиваются:

1. Идеальный тренажер для приведения мышц в тонус, избавления от дряблых участков, целлюлита. Позволяет создать подтянутое и красивое тело. Занятия с фитнес-резинкой дают возможность проработать мышцы бедер, ягодиц, груди, плеч, рук, спины и живота.
2. Благодаря компактному размеру можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или на улицу.
3. Равномерное распределение нагрузки по всей длине растяжения без «мертвых зон». Помимо этого, можно легко самостоятельно контролировать нагрузку, производя растяжения либо сильнее, либо слабее.
4. В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях.
5. Занятия подойдут людям, которые имеют противопоказания по нагрузкам с дополнительным весом на позвоночник.
6. Резинки имеют уровни сопротивления, поэтому можно регулировать нагрузку в соответствии со своими возможностями. Можно надевать одновременно две ленты, тем самым усиливая нагрузку на целевые мышцы.
7. С резинкой-кольцом можно выполнять любой классический комплекс упражнений — за счет повышения сопротивления нагрузка увеличивается в несколько раз. Надев эспандер при выполнении приседаний, можно получить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.

Упражнения с резинкой позволяют создать подтянутое и красивое телоНагрузка распределяется равномерно по всей длине растяженияУпражнения отлично подходят для низкоударных тренировок, а также людям, которым противопоказаны нагрузки с дополнительным весом на позвоночник

Несмотря на большое количество преимуществ использования резинок, вред они также способны причинить. Если начать заниматься без предварительной разминки, можно повредить мышцы и связки. Также тренажер не подойдет тем, кто ставит целью увеличить объемы мышц.

К другим негативным последствиям применения тренажера можно отнести:

• сильная боль, связанная с перенапряжением мышц, которая может не проходить в течение нескольких дней;
• при неправильном использовании возможно повреждение связок;
• упражнения с резинкой на руки могут нанести вред при артрите и артрозе.

Противопоказания к использованию резинок для тренировки чаще всего связаны с проблемами со здоровьем. К ним можно отнести:

• дерматологические заболевания;
• гипотония и гипертония;
• онкологические заболевания;
• заболевания сосудистой системы;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• послеродовой период.

Важно помнить, что если начать заниматься без предварительной разминки, а также при неправильном использовании снаряда, можно повредить мышцы и связкиУпражнения с резинкой имеют свои противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед началом тренировок

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста; Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину; Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках; Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны; При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

• Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
• Таз опускается вслед за движением в коленях;
• Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
• Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
• Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
• Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
• Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Watch this video on YouTube

Базовая программа сплит-тренировки

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

• Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
• Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
• Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Плие – красота бедер

Бедрам, а точнее их внутренней поверхности, подтянуться, получить хорошую форму, помогут приседания плие. Особенность этого упражнения – оно не наращивает мышечную массу, цель этого упражнения подтянуть мышцы тела. При его выполнении улучшается растяжка, тело становится более гибким.

Во время выполнения приседаний важна постановка ног. Ступни носками должны смотреть в противоположные стороны, при этом, располагаться шире плеч. Важна спина и положение головы, держать их прямо. Руки вытянуты параллельно полу, в другом варианте гантели допустимо держать между ног.

На вдохе девушка должна присесть, сохранить при этом угол 90 ° между икрой и бедром. Приседая, она должна напрячь все мышцы ягодиц и бедер. В нижнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды. На выдохе девушка должна вернуться в вертикальное положение.

Правила выполнения приседаний

При желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

• Принцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
• Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
• Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

1. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.

Видео

Программа тренировок для эктоморфа

Комплекс упражнений для осанки — видео

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• ягодицы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

• икры,
• мышцы брюшной полости,
• поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

• Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
• Носки обязательно направлены наружу;
• Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
• Попа отводится максимально назад;
• Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

• Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
• Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Работаем и учимся при поддержке

Типы сахарного диабета

Кремы

Массажи, обертывания и другие способы проработки кожи завершают походом в душ, чтобы смыть остатки масел или других косметических средств. После этого на проблемные участки наносят антицеллюлитный крем. Он увлажняет кожные покровы, выравнивает их, насыщает полезными элементами и способствует лучшему сжиганию жира.

Среди мазей против апельсиновой корки популярностью пользуется Fitness body от Floresan. Под этим названием выпускается серия продукции, помимо крема можно приобрести скраб и гель. Их используют около трех раз в неделю в течение двух месяцев. Опробовавшие отмечают хорошую степень увлажнения кожи, она становится более подтянутой. Однако без тренировок результата не будет никакого.

То же самое относится и к другой продукции такого рода, вроде антицеллюлитного крема Витэкс. Он содержит красный перец, а потому его нельзя использовать при варикозном расширении вен и заболеваниях сердца. Зато горячий состав интенсивно прорабатывает кожу, поэтому смывать его нужно не позднее чем через тридцать минут после нанесения. В противном случае могут появиться ожоги.

Отзыв об использовании крема Витэкс:

«Он содержит кофеин, морские водоросли и эфирные масла, поэтому я рассчитывала, что он действительно поможет устранить бугры на коже. Приятный кремовый оттенок сочетался с запахом зубной пасты. Я использована его для попы и ног, и через двадцать минут началось очень сильное жжение. Возможно, оно было связано с тем, что я завернула проработанные участки в пленку».

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

• А. Приседания со штангой – 4 х 5
• В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
• С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
• D1. Свинги с гирей — 5 раз
  D2. Приседание с гирей — 5 раз
  D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
  Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
• E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Как составить эффективную и безопасную программу тренировок при варикозе?

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела. Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Правила чайной диеты