5 фактов о белковых коктейлях в домашних условиях
В домашних условиях приготовление белковых коктейлей для набора мышечной массы характеризуется рядом особенностей
Начинающему спортсмену их нужно принять во внимание:. Время приема
Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов
Время приема. Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов.
Калорийность и объем. Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.
Состав. Готовые белковые коктейли дают потребителю четкую информацию о составе
При приготовлении протеинового коктейля для набора мышечной массы в условиях дома придется обратить отдельное внимание на расчёт количества белка. Усредненный показатель составляет 0,25 г белка в расчете на каждый килограмм веса
Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей. Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру.
Хранение. Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике «помощник» для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.
Варианты на любой вкус
Как и любой коктейль, протеиновая смесь должна иметь жидкую основу. Лучшие варианты – это молоко и другая кисломолочка. Если у вас непереносимость лактозы, можно приготовить коктейль без молока. В качестве основы можно использовать сок или очищенную воду.
Задаваясь вопросом, как делать белковый коктейль для похудения или наращивания мышц, необходимо понимать, что в процедуре нет ничего сложного, достаточно взять ингредиенты в нужных пропорциях, смешать блендером и смесь готова к употреблению. Предлагаем несколько простых рецептов.
С фруктами
Одним из самых вкусных является банановый белковый коктейль. С бананом прекрасно сочетается большинство продуктов. Для его приготовления возьмите:
- 2 банана;
- 180 гр творога;
- 600 мл молока;
- 3 ст. л. меда;
- 50 гр орехов.
Банановый коктейль можно приготовить по-другому. Главными составляющими являются:
- половина банана;
- 250 мл молока или кефира (обезжиренного);
- 3 ст. л. овсянки;
- корица.
С какао
Поклонникам сладкой пищи обязательно понравится белковый коктейль с добавлением какао. Для приготовления потребуется:
- 500 мл кефира;
- 250 гр творога;
- 5 ч. л. порошка какао;
- 100 мл воды.
- Какао заливаем водой, добавляем сахарозаменитель и доводим на огне до кипения.
- Варим минуту, постоянно помешивая.
- Кефир и творог соединяем вместе, а затем добавляем к ним остывшую какао-смесь, тщательно перемешиваем и взбиваем до гомогенной консистенции.
Классический
Самым простым, но одновременно действенным вариантом является приготовление классического рецепта белкового коктейля. Для этого понадобится взять:
- 100 мл кефира или молока;
- 1 яичный белок;
- 1 ч. л. сахара или меда.
Вариантов беловых коктейлей или гейнеров довольно много. При выборе ориентируйтесь на собственный вкус и индивидуальные потребности организма. Приготовив напиток в домашних условиях, можно взять его с собой на тренировку в термосе или специальном стакане.
Прежде чем прибегнуть к использованию смесей, необходимо проконсультироваться с врачом, узнать, нет ли противопоказаний для приема коктейлей.
Концентрированные напитки – удобное и полезное решение для тех, кто хочет с минимальными усилиями достигнуть поставленных целей.
Как принимать
Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза.
Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения.
При употреблении протеинового концентрата необходимо учитывать, что организмом одноразово усваивается не больше 40 г белка. Поэтому лучше разделить необходимую порцию коктейля на 2–3 приема, выпивая его по следующей схеме:
- вместо завтрака, добавив фрукты и орехи;
- через 15–20 минут после тренировки;
- за 2 часа до сна для утоления голода.
Наряду с употреблением протеиновых коктейлей очень важно обеспечить поступление достаточного количества жидкости, которая будет очищать от токсинов, и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, несладкого травяного или зеленого чая
Кроме того, чтобы протеиновый коктейль «работал» на снижение веса, нужно выполнять ряд правил:
- необходимо обеспечить ежедневную физическую нагрузку – достаточно будет умеренных кардио упражнений (гимнастики, бега, фитнеса);
- перейти на сбалансированное, правильное, желательно 3-х разовое питание (остальные приемы пищи заменить протеиновым напитком);
- начинать употребление белкового концентрата с одной порции в день – если реакция организма будет нормальной, можно довести до 2–3 приемов;
- пить коктейль нужно небольшими глотками.
Готовить протеиновый коктейль рекомендуется непосредственно перед употреблением в количестве, необходимом для 1 приема, поскольку только свежеприготовленный напиток обладает наибольшей эффективностью.
Не рекомендуется принимать протеиновые коктейли на ночь, поскольку в этом случае порция медленного белка будет обеспечивать прирост мышечной массы, что полезно для бодибилдеров, но нежелательно при похудении.
Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи
Однако при выборе протеина важно знать не только, какой лучше пить в то или иное время, но и его состав, качество и пользу при похудении
Когда нужно пить белковый коктейль в домашних условиях
Ошибочно полагать, что для развития мускулатуры нужно пить протеин по несколько раз в день. Оптимальное соотношение белка из пищи и добавок 60/40%, то есть почти 2/3 нормы должно потребляться из обычной пищи.
В дни без тренировок достаточно пить протеиновый коктейль в домашних условиях для набора массы один раз в сутки, предпочтительно утром (чтобы снизить ночной катаболизм).
В дни физической нагрузки протеиновый коктейль в домашних условиях принимается два раза, утром и после тренировки.
Более двух раз пить протеиновый коктейль в домашних условиях для роста массы нецелесообразно, это не даст никакого положительного эффекта, кроме нагрузки на органы ЖКТ.
Также не стоит забывать, что организм может усвоить лишь небольшое количество белка за раз. Данные от разных исследований могут отличаться, но по общим результатом максимальная разовая норма должна составлять 30-40 грамм. Всё, что поступит в организм выше этой нормы, будет давать повышенную нагрузку на почки (которые и выводят все излишки белка). Оптимальное количество протеина в порции – 25-30 г. Именно от этого количества белка нужно отталкиваться, если вы готовите домашний протеиновый коктейль. Также не стоит забывать, что суточная норма белка должна поступать в организм постепенно, приблизительно с интервалом в 3 часа.
Идеальной считается следующая схема:
- Утро – завтрак (яичница или любое другое блюдо + протеиновый коктейль);
- Полдник – протеиновый коктейль (только в случае, если утром не было коктейля. В противном случае обычный перекус);
- Обед – любое блюдо с мясом и гарниром;
- Второй полдник – перекус или протеиновый коктейль (если этот прием пищи идет сразу после тренировки);
- Ужин – обычная белковая пища (рыба, стейк и тд).
Делаем домашний коктейль
Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!
Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда
Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!
Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.
Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.
Коктейль утренний, он же послетренировочный
Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.
Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!
Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).
Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!
Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.
Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.
Рекомендую использовать оба коктейля, так в вашем организме будут постоянно присутствовать аминокислоты необходимые для роста мышц.
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
OlesyaSH — stock.adobe.com
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если о, то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
Рецепты протеиновых коктейлей из домашних продуктов
Чаще всего готовят протеиновый коктейль в блендере: так можно качественно смешать все необходимые ингредиенты до однородной массы. В состав коктейля обязательно должны входить:
- база – это может быть молоко, йогурт, сок, кефир;
- белок – творог, яйца (лучше перепелиные), сухое молоко;
- витамины – получить их можно из фруктов, овощей, пророщенных зерен;
- углеводы – сахар или мед, фруктовые сиропы;
- если речь идет о коктейлях для набора массы, можно добавить жиры, например, масло льняного семени.
Схема приготовления проста: достаточно все ингредиенты смешать в блендере. Сначала вливают базу и добавляют белок, потом остальные компоненты, в конце – фрукты или овощи.
- Молочный протеиновый коктейль – это наиболее распространенный вариант. Для него понадобится 0,5 л молока (для похудения – с жирностью до 2,5%), одно яйцо, столовая ложка сухого молока, 100 г творога (опять же, для похудения – нежирного). Меда достаточно 10 г для похудения, 15-20 – для набора массы. Понадобится также половина банана или замороженные ягоды (до 100 г).
- В целом, протеиновый коктейль с бананом – отличный вариант для завтрака или перекуса. На один банан потребуется от 800 мл до литра базы (для похудения лучше взять йогурт, обезжиренный кефир; для набора массы – молоко или кефир с жирностью 2,5-3,2%), одна-две столовые ложки меда, 2 яйца, сухое молоко или белковый порошок.
- Яичные протеиновые напитки в готовом виде пугают высокой стоимостью, но в домашних условиях их можно приготовить без особых затрат. Простейший рецепт включает в себя пять яиц, 50-100 г любимых орехов. Необходимо взбить яйца с небольшим количеством орехов, после чего постепенно всыпать оставшиеся. Пить его лучше на завтрак.
- Более сложный протеиновый коктейль из яиц: как следует взбить в блендере 4 яйца, пока масса не станет вдвое объемнее. Всыпать 200 г творога, добавить 100 г нежирного молока. В конце можно придать смеси приятный привкус при помощи 50-100 г ягод.
Для чего они нужны
Питание – это половина успеха во время занятий спортом. На практике получается так, что из пищи не приносит необходимые аминокислоты и другие структурные элементы. Человеку ежедневно необходимо потребить 4600 калорий, чтобы спокойно набирать мышечную массу. В среднем – это 5 приемов пищи за день.
Употребить такое количество продуктов за день проблематично, и не факт, что в них содержится необходимое количество элементов. Для этого и было изобретено спортивное питание, потому что организм лучше воспринимает и легче переваривает жидкость.
Полезные советы
Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы приносит в организм продуктивные сдвиги и рост, но также необходимо помнить и про некоторые советы:
- Помните про конституцию тела (в случае если вы эндоморф – не берите чрезмерно питательные коктейли).
- Не бойтесь экспериментировать с насыщенностью состава.
- Следите за составом (у вас возможна аллергия на продукты вроде орехов или меда).
- Рационально выбирайте продукты, в зависимости от финансового положения (нельзя питаться одними коктейлями).
Если вы будете соблюдать эти принципы – результат не заставит себя долго ждать и скоро проявится внешне.
Правила употребления
Чтобы протеин правильно усваивался, помните о таких правилах. В первую очередь держите температуру на уровне 37 градусов, это обусловлено тем, что при ней желудок работает эффективно и быстро, не нагружая общее состояние организма.
Соблюдайте объем, он не должен превышать 300 грамм, потому, что организм не сможет усвоить больше, и коэффициент полезного действия снизится. Создайте гармонию для компонентов, ведь при непереносимости лактозы или проблем с усвоением молочного сахара у вас могут возникнуть проблемы.
Если вести речь о компонентах, то «джентльменский» набор выглядит таким образом:
- кефир
- сухое молоко
- варенье
- фрукты
Протеиновый коктейль создается на жидкой основе, и помимо кефира это может быть: молоко, варенье, йогурт или сок. Их объем не должен превышать 250 мл. Также сухое молоко можете заменить творогом или перепелиными яйцами, а для третьего пункта хорошо подходят мед или коричневый сахар.
При формировании напитка, запомните объем ложек. Одна чайная ложка – это примерно 8 грамм продукта, а столовая – приблизительно восемнадцать.
Протеиновый коктейль для набора массы, какой он
Разобрав все теоретические аспекты, переходим непосредственно к составу и этапам создания. В случае если ваши тренировки не имеют регулярности, возможно именно коктейль станет отправной точкой в этом деле и поможет закрепить успех. Идеальное время для использования данного напитка – после занятия спортом, тем не менее, вы можете пить его в любое время суток.
Для более комфортного приготовления берите на вооружение блендер и продукты, которые будут указаны в рецептуре.
В первом случае понадобятся 1 банан, йогурт, две ложки меда, хлопья, мороженое и 200-250 мл молока. Помещайте все в вышеупомянутый агрегат, до того момента, пока не появится однородная масса. Подберите необходимый объем сахара опционально и для своих предпочтений.
Следующий подвид – шоколадный напиток для массы. Его содержание поможет эффективно набрать необходимые калории и оставит чудесное послевкусие. В его состав входят: молоко 200 мл, творог 100-150 мл), и какао-порошок.
Его количество зависит исключительно от ваших предпочтений, экспериментальным путем можно подобрать нужное количество (для этого сделайте несколько попыток). Опционально позволяется добавить туда сахар или немного меда.
Третий в списке проходит творожный коктейль. Необходимо приобрести для этой вариации творог или молоко объемом в 250 грамм (выберите исходя из собственных предпочтений), четыре столовых ложки шиповника, немного варенья, ложку тростникового сахара и небольшое количество какао.
Все ингредиенты можно перемешать в миксере за 30-40 секунд. Суммарно выйдет сорок грамм белка, а технику может заменить обезжиренный творог (легко размешивается в плотно закрытой банке). Принимайте его до и после тренировок.
Воспользуйтесь классическим коктейлем на массу. Для его создания разотрите 50 грамм творога, после добавьте туда стакан молока, яичный белок и пару столовых ложек сиропа. Размешивайте полученную массу.
Вариативность напитка достаточно большая, вы можете добавить немного белкового порошка или же сухого молока. Сироп заменяется ягодами или фруктами. Ежедневная норма приблизительно 800 грамм. Равномерно распределите её для первой и второй половине дня. Это добавит примерно восемьдесят граммов белка, вдобавок к обыкновенной еде.
Последним в списке, но не по значению является коктейль под названием «Водяной». В него входят 350 мл воды, 3-4 кубика льда, банан, 2 столовых ложки свежих ягод и столько же протеинового порошка. Он также достаточно калорийный и добавит существенное количество полезных элементов для вашего тела, улучшая при этом самочувствие и настроение, как и в принципе, любые варианты, что представлены в этой статье. Не бойтесь употреблять что-то новое, так как это расширит общее понимание дела.
Польза и вред
Огромное суточное потребление протеина для организма наносит свой вред. Печень не успевает пропускать через себя столько протеина. Также организму трудно усваивать эти элементы.
Отмечается, что при прекращении употребления таких коктейлей, состояние кожи вскоре нормализуется.
Фруктоза и сахароза, которая есть в его составе, также негативно сказывается на состояния организма.
Очень часто женщины и мужчины сталкиваются с рвотными позывами, диспепсией (понос) и потерей аппетита.
Но всё же находятся люди, которые заранее знают о вреде порошковых коктейле, но всё равно их употребляют, мотивируя это тем, что такой коктейль имеет много положительных моментов:
- Быстрый набор веса и мышечной массы в кратчайшие сроки, буквально за 1-1,5 месяца.
- Увеличение физической активности и появление большей силы при занятии спортом.
- При употреблении порошкового протеина мышцы становятся более, зрительно выраженными и твёрдыми.
Употреблять такой коктейль или нет, решать только вам.
Протеиновый коктейль – польза и вред
В состав протеинового коктейля входят не только протеины (белки), но и небольшое количество углеводов (если их добавить больше – получится гейнер, напиток для быстрого набора массы и восстановления после тренировок), а также витамины и микроэлементы.
Польза такого коктейля очевидна: он обеспечивает организм необходимым «строительным материалом», который позволяет нарастить мышцы. При этом калорийность напитка достаточно низкая (около 100-250 ккал в каждой порции), а аппетит он снижает на три-четыре часа.
При всех достоинствах протеиновых коктейлей они могут и навредить организму, например, если у человека имеется непереносимость белка или аллергия на какой-либо из компонентов. Именно поэтому перед началом употребления этого напитка стоит обязательно проконсультироваться с диетологом.
Принимая протеиновый коктейль, необходимо помнить о чувстве меры: в среднем организм человека не способен усвоить больше 30 г белка ежедневно. Передозировка протеинов «ударит» по печени и почкам, а не принесет пользу.
