Кето-диета для женщин
Проблема с кето-диетой заключается в том, что на сегодняшний день исследования, направленные на изучение ее эффективности и безопасности, касаются только мужчин. Возникает закономерный вопрос: подходит ли кето-диета для женщин, учитывая, что женские гормоны, как правило, более чувствительны к большинству изменений питания.
И хотя мнения разделяются, но большинство экспертов утверждают, что кетогенная диета дает положительные результаты, особенно для женщин в перименопаузе или менопаузе. Данная система питания позволяет избавиться от лишнего веса, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.
Однако есть и отрицательные отзывы, и даже жалобы на тошноту, усталость и запор из-за диеты (подробнее далее – в разделе Возможные осложнения). Также стоит упомянуть, что при нарушениях месячного цикла, патологиях щитовидной железы, во время беременности и лактации переходить на кето-диету противопоказано.
Женщинам рекомендуют сочетать с кетогенной диетой периодическое голодание, то есть, просто пропускать обед и делать между утренним и вечерним приемами пищи перерыв 10-12 часов, что после 50-55 лет дает омолаживающий эффект (это данные исследования 2016 года, опубликованные в Journal of the American Medical Association). Как утверждают западные спецы по питанию, такой диетический режим позволяет организму отдохнуть от функций пищеварения и направить энергетические ресурсы на восстановление клеток тканей и баланс гормонов.
Если женщина при массе тела 75 кг и росте 165-168 см стремится похудеть примерно до 68 кг, ей следует с 2300 ккал в день перейти на потребление не более 1855 ккал. Белок должен составлять 1-1,5 г на килограмм идеального веса, то есть ежедневно можно получать около 68-102 г белка, 240-350 г жиров и 18-20 г углеводов (в чистом воде, без клетчатки).
Советы: как не сорваться с диеты
Достойно пройти этот путь до конца, оставив далеко позади лишние килограммы, помогут несколько полезных советов:
- регулярно ведите дневниковые записи. Делитесь с собой результатами очередного дня, описывайте свои впечатления и достижения. Кстати, если у вас есть страничка в социальной сети, а круг интересов виртуальных друзей совпадает с вашим, почему бы не начать ведение собственного блога, регулярно публикуя результаты снижения веса? Конечно, это не является обязательным условием: всё зависит от психотипа человека и его желания публично делиться с другими своими мыслями и результатами. Можно ограничиться ведением личного дневника — просто для себя, чтобы в дальнейшем объективно оценивать все результаты;
- делайте себе поблажки. Любая хорошая система снижения веса подразумевает наличие «щадящего дня» или дней, в которые можно съесть немного сладкого или даже мучного. Конечно, если вы твёрдо решили придерживаться правильного питания и уверены в своих силах, от поблажек можно отказаться, но если организм пока упорно не хочет отвыкать от быстрых углеводов, не стоит подвергать его сильному стрессу. Лучше давать ему время, чтобы он отвыкал постепенно, без вреда для психики и общего состояния здоровья. Кстати: на самом деле, от «нежелательных вкусностей» мы отвыкаем быстро. Уже спустя месяц кардинальных перемен в питании люди обнаруживают, что мучного и сладкого им не хочется вообще либо они могут себя контролировать, употребляя эти продукты по минимуму;
- не забывайте себя поощрять. Если вам удалось в очередной раз проявить силу воли и не слопать в один присест большой кусок торта, запишите это в свой блокнот и поощрите себя чем-нибудь приятным (только, безусловно, не едой!). Это может быть поход в кино, бассейн или покупка тех вещей, которые давно нравились, но у вас не было времени и особой мотивации для их приобретения. Всё материальное, купленное во время диеты, станет постоянным напоминанием на будущее, чтобы и дальше работать над собой в продуктивном направлении;
- занимайтесь разными делами, отвлекаясь от мыслей о еде. На самом деле, это очень действенная рекомендация, которая начинает работать при минимальном волевом усилии. Общайтесь с друзьями, оставайтесь на работе, выполняя дополнительные задания, займитесь уборкой или игрой с ребёнком. Старайтесь держаться подальше от телевизора, компьютера или телефона, чтобы машинально перед экраном не съесть лишнего.
Регулярно отвлекаясь от мысли «съесть вкусненького», вы со временем обнаружите, что замену сладкому и мучному можно найти всегда — так, чтобы вредные продукты не стали источником ненужных перекусов.
Как не сорваться с диеты: мотивация
Главную цель или мотивацию для похудения обозначайте себе чётко и ясно. Кстати, лучше всего, если таких «мотиваций» (их ещё называют преимуществами снижения веса) будет несколько. Для того, чтобы их осознать, устройте себе небольшой «мозговой штурм» за сутки до первого дня диеты либо в первые дни, когда воздержание от привычной пищи воспринимается человеком труднее всего.
Возьмите небольшой блокнот и по пунктам запишите несколько ответов на извечный вопрос: «Почему я желаю похудеть?» или «Какие преимущества в жизни мне даст снижение веса?» Ответы могут быть разными, в зависимости от ваших желаний или фантазии, например:
- желаю «влезть» в джинсы 44-го размера — так, чтобы они сидели на мне идеально;
- хочу чувствовать себя более уверенно с лицами противоположного пола;
- хочу найти себе нового и достойного партнёра;
- желаю поправить своё состояние здоровья;
- хочу сменить свой гардероб и стиль;
- хочу привыкнуть к вкусной, но здоровой и полезной пище.
Используйте и старые методы, к которым прибегают почти все худеющие: повесьте на холодильник забавную напоминалку вроде «Много кушать — запрещено!» либо поставьте себе в пример стройную и изящную коллегу по работе, периодически думая: «Чем я хуже неё? У меня обязательно всё получится!»
Купите себе красивое платье на размер или полтора меньше, чем вы сейчас. Оно точно станет одной из ведущих мотиваций для того, чтобы не сорваться с диеты и довести дело до победного конца. Помните: при покупке главное — не перестараться с размером и реально оценивать свои силы и конституцию.
Как не сорваться с диеты: мотивация
Главную цель или мотивацию для похудения обозначайте себе чётко и ясно. Кстати, лучше всего, если таких «мотиваций» (их ещё называют преимуществами снижения веса) будет несколько. Для того, чтобы их осознать, устройте себе небольшой «мозговой штурм» за сутки до первого дня диеты либо в первые дни, когда воздержание от привычной пищи воспринимается человеком труднее всего.
Возьмите небольшой блокнот и по пунктам запишите несколько ответов на извечный вопрос: «Почему я желаю похудеть?» или «Какие преимущества в жизни мне даст снижение веса?» Ответы могут быть разными, в зависимости от ваших желаний или фантазии, например:
- желаю «влезть» в джинсы 44-го размера — так, чтобы они сидели на мне идеально;
- хочу чувствовать себя более уверенно с лицами противоположного пола;
- хочу найти себе нового и достойного партнёра;
- желаю поправить своё состояние здоровья;
- хочу сменить свой гардероб и стиль;
- хочу привыкнуть к вкусной, но здоровой и полезной пище.
Используйте и старые методы, к которым прибегают почти все худеющие: повесьте на холодильник забавную напоминалку вроде «Много кушать — запрещено!» либо поставьте себе в пример стройную и изящную коллегу по работе, периодически думая: «Чем я хуже неё? У меня обязательно всё получится!»
Купите себе красивое платье на размер или полтора меньше, чем вы сейчас. Оно точно станет одной из ведущих мотиваций для того, чтобы не сорваться с диеты и довести дело до победного конца. Помните: при покупке главное — не перестараться с размером и реально оценивать свои силы и конституцию.
Как определить, сколько длится ретенционный период?
Врач может предположить, какие риски есть у конкретного пациента. Но заранее предсказать это сложно, стандартный срок – не менее, чем срок лечения.
Так как само лечение у ортодонта долгое и дорогостоящее, чтобы не рисковать результатом, обычно рекомендуют наблюдение у ортодонта еще 1–2 года.
H3: Какие правила соблюдают, чтобы прикус не вернулся в прежнее положение?
Ношение капы и ретейнера.
Это самое основное. Устанавливать ли ретейнер – тонкую и малозаметную проволоку, похожую на дугу брекетов, которую крепят с внутренней стороны зубов – решает врач, но чаще всего это делают.
Установленный на зубы ретейнер
Ретейнеры не отменяют также ношения кап. Капы используют те, кто носил брекеты, и продолжают носить те, кто лечился с помощью элайнеров. Обычно капы достаточно надевать на ночь. Их изготавливают по модели зубов в самом конце лечения, когда получен желаемый результат.
Хотя капы сохраняют прежде всего положение зубов в ряду, на прикус они тоже влияют. Так как если зубы в правильном положении, то и окклюзия (смыкание) зубов сохраняется.
Посещение врача-ортодонта.
Плановый прием рекомендуется раз в 6 месяцев (в первый год–полтора после окончания лечения), а затем раз в год. Сам пациент может не заметить небольшие отклонения зубов от правильного положения, но врач обычно это сразу видит. Небольшие нарушения легко устранить: достаточно сделать новую капу, которая быстро вернет результат и будет его поддерживать.
Поддержание общего здоровья.
Достаточный сон, уменьшение стрессов, полноценное питание без ограничений в основных видах продуктов, особенно содержащих кальций и фосфор.
На первый взгляд кажется, что стрессы и общее переутомление никак не отражаются на состоянии зубов, но многие врачи отмечали, что негативное влияние есть.
Продолжение лечения, если оно требуется.
Иногда после исправления прикуса нужно протезирование, если, например, изначально отсутствовали верхние резцы-«двойки» (это самый частый случай адентии) или если какие-то зубы до лечения были удалены. В этом случае рекомендуется пройти комплексное лечение, то есть сначала у ортодонта, а затем у имплантолога. Именно такой подход гарантирует максимальное восстановление всех функций зубов и наилучшее поддержание результата в будущем.
Периодическое голодание
Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:
Чередование дней
Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю
Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.
В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.
Почему мы поправляемся снова
Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.
Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.
А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.
Отбеливания зубов, другие рекомендации
Отбеливание зубов: как сохранить результат?
Воздерживаться от употребления «цветных» продуктов и напитков для максимально длительного сохранения результата можно не только на протяжении первых двух недель после отбеливания, но и в дальнейшем.
Такая рекомендация также относится и к другим рекомендациям по уходу за своими зубами, а именно:
- После отбеливания зубов стоматологи рекомендуют использовать зубные нити (флоссы), чтобы тщательно вычищать зубные промежутки. Причем делать это советуется на несколько минут больше, чем обычно.
- Подбирать зубную пасту, позволяющую отбеливать зубы ежедневно.
- Для эффективности ухода за ротовой полостью можно пользоваться специальными ополаскивателями, которые в своем составе имеют фтор.
- На протяжении нескольких дней женщинам лучше всего воздержаться от использования помад.
Придерживаясь вышеперечисленных советов и всех рекомендаций, указанных Вашим стоматологом, Вы сможете в течение двух лет сохранять тот результат, который Вам принесет отбеливание зубов.
>
Добавьте фрукты, овощи и клетчатку в свой рацион
Даже если вы решили сократить потребляемы калории, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходят для похудения.
Обычно это нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.
Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, а не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла.
Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы все равно будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.
Увеличьте объем бутербродов. Для многих является проблемой отказаться от перекуса или завтрака любимыми бутербродами. Добавьте в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.
Добавьте больше овощей в любимые основные блюда, чтобы блюдо получилось более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.
Перекусывайте морковью или яблоком вместо калорийных чипсов и соуса.
Начните трапезу с салата или овощного супа, чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.
Такжесмотрите
Омолаживающие стрижки для женщин после 35, 40, 50 и 60 лет
29 февраля
Модная короткая стрижка боб-каре в 2020 году
14 января
Модные стрижки- 2020: каре для блондинок и брюнеток
9 января
Стильные стрижки на короткие волосы 2020
18 декабря
Виды и разновидности стрижек каре
6 февраля
Модные тенденции,Стрижки
Женские стрижки 2020: модный каскад
20 июня
Ступенчатые женские стрижки лесенка и каскад в 2020 году
3 сентября
Модные вязаные кофты 2020
6 сентября
Модные вечерние платья — 2020
17 февраля
Сервировка стола своими руками: описание и фото
28 января
Сервировка стола бумажными салфетками
28 февраля
Асимметричные косые стрижки 2020
12 ноября
Добавьте фрукты, овощи и клетчатку в свой рацион
Даже если вы решили сократить потребляемы калории, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходят для похудения.
Обычно это нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите – вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.
Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, а не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла.
Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара – чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы все равно будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.
Увеличьте объем бутербродов. Для многих является проблемой отказаться от перекуса или завтрака любимыми бутербродами. Добавьте в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.
Добавьте больше овощей в любимые основные блюда, чтобы блюдо получилось более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.
Перекусывайте морковью или яблоком вместо калорийных чипсов и соуса.
Начните трапезу с салата или овощного супа, чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.
Почему вес возвращается
Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода (“ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает”), безоговорочно верящим формуле “похудеть-поздороветь”, легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…
«Диета навсегда»: меню на день
Итак, как же питаться по системе «Диета навсегда»?
Первое правило – разделение времени приема пищи на три временных периода:
• до 12 часов дня;
• до 16 часов дня;
• до 19 часов вечера.
Меню выглядит следующим образом.
До12 часов дня (первая половина дня):
• Завтрак: после пробуждения нужно выпить один или даже два стакана чистой питьевой воды комнатной температуры. Суть в том, чтобы очистить дыхательные пути и пищевод от накопившейся за ночь слизи, вывести шлаки, разбудить организм, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта. Допускается разнообразить водный рацион после пробуждения лимонным соком, настойкой полезных для здоровья трав, яблочным уксусом.
• Через полчаса или час после приема воды позавтракать фруктами или отжатым фруктовым соком
При этом нужно обращать внимание на то, какие фрукты (кислые или сладкие) подходят вашей группе крови. Разница между сладкими песиками, хурмой, кислыми яблоками, апельсинами или помело огромная. Однако и в пределах одной группы можно разнообразить завтрак, съедая его с удовольствием
Единственное ограничение качается бананов и дыни. Эти фрукты нужно кушать отдельно от другой пищи, не смешивания ни йогуртом, ни с хлебом, ни с другими фруктами
Однако и в пределах одной группы можно разнообразить завтрак, съедая его с удовольствием. Единственное ограничение качается бананов и дыни. Эти фрукты нужно кушать отдельно от другой пищи, не смешивания ни йогуртом, ни с хлебом, ни с другими фруктами.
• Через полчаса-час после фруктового завтрака нужно съесть углеводную пищу: кашу из цельных (желательно) зерен, ржаной хлеб с зеленью. Крупы следует подбирать по типу крови, переносимости, восприимчивости, желанию. Идеальный вариант – замачивать крупу в воде без варки или варить на воде, без молока, сливок, бульонов. Подсаливать кашу минимальным количеством йодированной соли разрешается.
До 16 часов дня (вторая половина дня):
• Выпить зеленый чай, принять поливитаминный комплекс (наличие групп А, В, Е обязательно). После чая, не раньше чем через час, можно пообедать.
• Обед: порция допустимого по группе крови белка (курица, постное мясо, яйцо, морепродукты, фасоль, грибы, орехи, соя, бобовые продукты). Гарнир можно выбрать по системе раздельного питания: зеленые листовые или некрахмалистые овощи, свежие и тушеные без масла. Особое значение нужно уделить собственным ощущениям. Они помогут определить идеальное дневное меню.
• Салату нужно уделить особое внимание. Салат из капусты сгодится не для всех. Некоторым противопоказаны свекла, морковь и латук
Все индивидуально! Однако не забывайте: заправлять салат майонезом или сметаной запрещено. Идеальны для заправки яблочный (натуральный) уксус, лимонный сок, растительное масло (оливы, льна, подсолнечника, сои). Если очень хочется кисломолочной заправки, можно вместо сметаны использовать натуральный йогурт. Запрета на количество съеденных свежих овощей нет. Ешьте, сколько хочется! В идеале каждый день нужно пробовать другой салат или менять заправку. Так овощи никогда е надоедят
Некоторым противопоказаны свекла, морковь и латук. Все индивидуально! Однако не забывайте: заправлять салат майонезом или сметаной запрещено. Идеальны для заправки яблочный (натуральный) уксус, лимонный сок, растительное масло (оливы, льна, подсолнечника, сои). Если очень хочется кисломолочной заправки, можно вместо сметаны использовать натуральный йогурт. Запрета на количество съеденных свежих овощей нет. Ешьте, сколько хочется! В идеале каждый день нужно пробовать другой салат или менять заправку. Так овощи никогда е надоедят.
До 19 часов (вечер)
• Заварить травяной сбор или один вид трав или специй индийской кухни. Можно подсластить его ложечкой натурального меда. Обязательно выясните для себя, что более полезно: ромашка, имбирь, липа, корица?.. Вместе с чаем следует принять поливитамины, обязательно с содержанием магния и кальция. Все другие назначенные доктором группы тоже будут кстати.
• Спустя час после чая из трав или специй следует вывить: от одного до трех стаканов кефира, натурального йогурта или другого кисломолочного продукта. В напиток можно добавить курагу.
Это все. На приеме кисломолочных продуктов прием пищи завершается. После семи вечера на «Диете навсегда» нельзя кушать ничего. Для разнообразия и предотвращения срывов следует как можно чаще менять продукты, относящиеся к одной категории. Это поможет избежать срывов и повысит комфортность диеты.
Советы: как не сорваться с диеты
Достойно пройти этот путь до конца, оставив далеко позади лишние килограммы, помогут несколько полезных советов:
- регулярно ведите дневниковые записи. Делитесь с собой результатами очередного дня, описывайте свои впечатления и достижения. Кстати, если у вас есть страничка в социальной сети, а круг интересов виртуальных друзей совпадает с вашим, почему бы не начать ведение собственного блога, регулярно публикуя результаты снижения веса? Конечно, это не является обязательным условием: всё зависит от психотипа человека и его желания публично делиться с другими своими мыслями и результатами. Можно ограничиться ведением личного дневника — просто для себя, чтобы в дальнейшем объективно оценивать все результаты;
- делайте себе поблажки. Любая хорошая система снижения веса подразумевает наличие «щадящего дня» или дней, в которые можно съесть немного сладкого или даже мучного. Конечно, если вы твёрдо решили придерживаться правильного питания и уверены в своих силах, от поблажек можно отказаться, но если организм пока упорно не хочет отвыкать от быстрых углеводов, не стоит подвергать его сильному стрессу. Лучше давать ему время, чтобы он отвыкал постепенно, без вреда для психики и общего состояния здоровья. Кстати: на самом деле, от «нежелательных вкусностей» мы отвыкаем быстро. Уже спустя месяц кардинальных перемен в питании люди обнаруживают, что мучного и сладкого им не хочется вообще либо они могут себя контролировать, употребляя эти продукты по минимуму;
- не забывайте себя поощрять. Если вам удалось в очередной раз проявить силу воли и не слопать в один присест большой кусок торта, запишите это в свой блокнот и поощрите себя чем-нибудь приятным (только, безусловно, не едой!). Это может быть поход в кино, бассейн или покупка тех вещей, которые давно нравились, но у вас не было времени и особой мотивации для их приобретения. Всё материальное, купленное во время диеты, станет постоянным напоминанием на будущее, чтобы и дальше работать над собой в продуктивном направлении;
- занимайтесь разными делами, отвлекаясь от мыслей о еде. На самом деле, это очень действенная рекомендация, которая начинает работать при минимальном волевом усилии. Общайтесь с друзьями, оставайтесь на работе, выполняя дополнительные задания, займитесь уборкой или игрой с ребёнком. Старайтесь держаться подальше от телевизора, компьютера или телефона, чтобы машинально перед экраном не съесть лишнего.
Регулярно отвлекаясь от мысли «съесть вкусненького», вы со временем обнаружите, что замену сладкому и мучному можно найти всегда — так, чтобы вредные продукты не стали источником ненужных перекусов.
Как контролировать эмоциональное питание
Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и как следствие набрать вес. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда:
- В стрессе – найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.
- Усталость – найдите себе развлечения в середине дня. Попробуйте пройтись по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.
- Одиночество или скука – обратитесь к друзьям, а не к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выведите собаку на прогулку или сходите в библиотеку, торговый центр или парк – везде, где есть люди.
Вместо этого практикуйте осознанное питание
Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.
Обращайте внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы отвлеклись, мягко верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.
Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте столовые приборы не доминирующей рукой.
Прекращайте есть, до того как насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что вам достаточно.
Если игнорировать голод
Мне представляется, что главная беда современного человека в том, что он ест, не ориентируясь на чувство голода. Естественный, природный механизм «голод-насыщение» с детства заменяется едой по обязанности, без аппетита. У взрослых людей, сидящих на диете, внутренние телесные сигналы голода старательно игнорируются.
Рудольф Либел, педиатр и молекулярный генетик, принимавший участие в открытии гормона лептина, говорил, что два человека с одинаковым весом, первый из которых похудел, а второй никогда полным не был, отличаются друг от друга одним — головным мозгом. Это справедливо в том отношении, что диета влияет на взаимосвязи между гормонами, нейромедиаторами и мозговыми структурами. Кроме того, диеты воздействуют на психическое состояние и душевное равновесие человека.
В 1944 году эпидемиолог Энсел Кис с коллегами начали академическое исследование, вошедшее в историю диетологии как «Миннесотский голодный эксперимент». Они искали ответ на вопрос, как голодание влияет на человеческие тело и мозг. Это нужно было для того, чтобы помочь после войны жертвам голода.
Для участия в исследовании были отобраны 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким уровнем IQ, которые по религиозным и политическим убеждениям выбрали альтернативную службу. Их обычный рацион был урезан почти вдвое, но при этом его старались сделать сбалансированным. (По иронии, примерно такую же калорийность питания рекомендуют мужчинам современные коммерческие диеты.)
Сначала волонтёры стремительно худели, но потом темпы потери веса замедлились. Когда шесть месяцев, отведенных на «голодную» часть эксперимента, истекли, большинство мужчин потеряли около 25% от своей первоначальной массы тела.
Самым неожиданным для учёных стало то, как в ходе исследования менялось поведение добровольцев. Исхудавшие участники эксперимента стали жаловаться на холод, кутаться в свитера и литрами поглощать горячие напитки. Они дочиста вылизывали тарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правила и безудержно объедались.
«Несмолкающая мольба тела о еде», как назвал это состояние один из участников, проявлялась эмоциональными расстройствами: депрессией, ипохондрией, истерией, вспышками ярости. Молодые люди чувствовали апатию и полную неспособность интересоваться чем-либо, кроме еды. На ней они буквально помешались. Это не прошло даже тогда, когда началась восстановительная фаза исследования и участникам постепенно увеличивали рацион, вплоть до полного снятия ограничений.
Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин ограниченное питание превратило в диких зверей. Даже наевшись до отвала, они продолжали жаловаться на острый голод. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые даже больше.
Не так легко оказалось вернуть безмятежность и жизнерадостность. Когда эксперимент закончился, многие его участники стали другими. Осталась зацикленность на еде, раздражительность и внутреннее напряжение, они чувствовали себя отчуждёнными от людей и от жизни.
Голод — это биологический сигнал, который нельзя игнорировать. Он говорит о том, что наше тело нуждается в еде. Вероятно, менее жесткие диеты не вызовут таких серьёзных последствий, но и они изменят отношения с едой и её восприятие.
Заключение
Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих сидя на диете, восстанавливают вес в течении нескольких лет или даже месяцев. Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, это правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь нет.
С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, потерявших значительное количество веса, и сохраняли его в течение долгого времени. Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Независимо от того, какие методы вы используете для похудения, следующие привычки помогут вам на долго сохранить результат:
