Противопоказания о стероидах
Мы уже отмечали, что каждый из препаратов имеют свои функции. Метан обеспечит быстрое усвоение белка, и вы сможете в ближайшее время заметить прирост мышечной массы. Также нужно понимать, что анастазол также обеспечивает контроль за уровнем эстрадола
Это очень важно для вашего организма. Станазол обеспечит вам набор качественной мышечной массы
Следует понимать. Что курс стероидов нужно пропивать в течении 6 недель, затем необходимо сделать перерыв. Сустанон – это препарат, который позволяет увеличить мышечную массу.
Противопоказания о стероидах
Вы должны понимать, что кломид – это сильнодействующий стероид и применять его следует очень осторожно. Мы хотим, чтобы вы понимали, что большое значение имеет дозировка стероидов
Каждый из подобных препаратов имеет несколько противопоказаний и поэтому, если у вас есть проблемы с внутренними органами, от стероидов лучше отказаться. Мы в любом случае настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать применять тот или иной курс стероидов.
Неделя 2 – Интенсивный тренинг
На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.
После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.
Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.
Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.
Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа
2 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
2 подхода по 8 повторений
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
3 подхода по 25 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Ноги
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Жим ногами
2 подхода по 8 повторений
Гакк-приседания
2 подхода по 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Становая тяга с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Упражнение «Доброе утро»
2 подхода по 8 повторений
Подъем на носки со штангой сидя
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 8 повторений
Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
2 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей перед собой
2 подхода по 8 повторений
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
3 подхода по 15 повторений
Удерживание веса
2 подхода по 8 повторений
Основые принципы питания на протяжении всего 12-ти недельного цикла
Старайтесь питаться более чисто, соблюдая при этом достаточный профицит калорий для 100 кг атлета это примерно должно составлять 4800 ккал в сутки, при этом необходимо соблюдать пропорции БЖУ. Белок 1.5-2 гр/кг веса тела Жиры 1-2 гр/кг веса тела Углеводы 6-9 гр/кг веса тела. Естественно мы берём для набора только максимальные значения соотношений. Кратность приёмов пищи должна составлять не менее 5 –ти раз. Не забываем про витаминно-минеральные комплесы и пьём достаточное количество воды которое для человека весом 100 кг будет составлять около 4 литров. Что касается тренинга, он должен быть максимально эффективный и подобранный исключительно под вас!
Читайте далее:
5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Общая информаця про тестостерон в бодибилдинге
Выбираем жиросжигатели для похудения женщин. Что это за добавки и какие лучше выбрать?
Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах
16 советов, как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами
Меню таблица
| День недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Яйцо, протеиновый коктейль. |
| 2 завтрак | Фруктовый сок. | |
| Обед | Куриный суп, чай. | |
| Полдник | Хлебец с сыром. | |
| Ужин | Гречневая каша, куриная грудка, овощи. | |
| Вторник | Завтрак | Овсяноблин, чай. |
| 2 завтрак | Зеленое яблоко. | |
| Обед | Рис с овощами. | |
| Полдник | Морковный фреш. | |
| Ужин | Творог с фруктами. | |
| Среда | Завтрак | Овсянка на воде, фрукты. |
| 2 завтрак | Хлебец с сыром. | |
| Обед | Овощной суп, чай. | |
| Полдник | Овощной сок. | |
| Ужин | Яичный омлет, овощи, чай. | |
| Четверг | Завтрак | 2 яйца вкрутую, огурец. |
| 2 завтрак | Яблоко. | |
| Обед | Рис с куриным филе, овощи. | |
| Полдник | Овощной салат. | |
| Ужин | Куриная грудка, овощи. | |
| Пятница | Завтрак | Омлет с помидорами. |
| 2 завтрак | Компот. | |
| Обед | Оладьи из кабачков, рис. | |
| Полдник | Апельсин. | |
| Ужин | Отварная фасоль, овощной салат. | |
| Суббота | Завтрак | Овсяная каша. |
| 2 завтрак | Чай, хлебец с сыром. | |
| Обед | Суп из лапшой. | |
| Полдник | Овощная запеканка. | |
| Ужин | Рыба с овощами на грили. | |
| Воскресенье | Завтрак | Гречка, помидор. |
| 2 завтрак | Стакан сока. | |
| Обед | Запеканка из овощей и куриной грудки. | |
| Полдник | Апельсин. | |
| Ужин | Творог, чай. |
Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.
Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 1
Цикл тренировки — 5 дней. Общая длительность 3 недели.
| День 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Грудь и Спина | ||||
| Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| Подтягивания на перекладине ладонями к себе средним хватом | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| Сведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном (ладонями к себе) | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 сек |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 сек |
| День 2 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ноги и Пресс | ||||
| Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| Приседание со штангой | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| Сгибание ног лежа | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| Подгибание ног к животу лежа с подъемом таза | 3 | 15-20 | 2 0 2 0 | 60 сек |
| Подъем на носки сидя в тренажере | 3 | 15-20 | 2 0 2 0 | 60 сек |
| День 4 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Руки и Дельты | ||||
| Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| Отжимания в брусьях на трицепс | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| «Молотки» на бицепс на скамье с положительным наклоном | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| Махи гантелями на задние дельты лежа на животе на лавке с положительным наклоном (можно заменить на махи гантелями сидя на задние дельты в наклоне) | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
| Махи гантелями через стороны сидя | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
Как повысить количество ГРЧ естественными методами
Если нет медицинских показаний для гормональной терапии, но по каким-либо причинам человек желает повысить количество гормона роста в своем организме, можно воспользоваться более безопасными методами, нежели инъекции ГРЧ.
Интенсивная физическая нагрузка
Множественные исследования подтверждают, что интенсивная физическая нагрузка способствует усиленной секреции ГРЧ. Лучшие тренировки для этой цели: интенсивные упражнения на выносливость и силовые. Кроме того, определяющими факторами в регуляции производства ГРЧ являются продолжительность и частота тренировок. Минимальная продолжительность занятия должна быть от 10 минут.
L-глютамин
Добавки, содержащие L-глютамин, хорошо известны спортсменам. Они рассчитаны на повышение эффективности тренировок, поддерживают кислотно-щелочной баланс тела, а также увеличивают количество гликогена в мышцах. В ходе эксперимента ученые установили, что достаточно принимать добавку и выполнять силовые упражнения хотя бы трижды в неделю, чтобы повысить уровень ГРЧ, а вместе с тем и количество тестостерона и мышечную силу.
L-аргинин
Исследования подтверждают, что при пероральном употреблении L-аргинина уровень гормона роста в организме может повыситься на 100%. Если прием добавки совмещать с тренировками, то этот показатель может достигнуть 300-500%.
A-GPC
В 2008 году в журнале Международного общества спортивного питания были опубликованы данные исследования, которые подтверждали, что прием A-GPC (альфа-глицерилфосфорилхолин) также вызывает повышение уровня ГРЧ. Участники эксперимента принимали по 600 мг A-GPC за 2 часа до силовой тренировки. После выполнения упражнений количество гормона в их организме превышало показатели после тренировок без употребления добавки.
Смех
Да, смех – это самое дешевое и всем доступное средство для повышения гормона роста в организме. Это обнаружили калифорнийские ученые. После просмотра юмористических видео у принимавших участие в эксперименте в среднем на 87% повысились показатели эндорфинов и примерно на 27% увеличился уровень ГРЧ.
Очищение печени
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Помните, о чем шла речь в начале этой статьи? После выброса гормона роста печень превращает его в инсулиноподобный фактор роста-1, а он уже стимулирует увеличение мышечной массы, энергии и силы. Поэтому если печень работает неправильно, человек не сможет ощутить преимуществ гормона роста. Прежде чем заняться повышением уровня ГРЧ, надо очистить печень от токсинов и восстановить ее функциональность.
Витамин С
Исследования показали взаимосвязь между дефицитом витамина С и снижением секреции гормона роста, ожирением и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. То есть прежде чем искать варианты, как повысить уровень ГРЧ в организме, желательно увеличить запасы витамина С.
Помните высказывание Джонатана Свифта: каждый мечтает жить долго, но никто не хочет стареть? Поэтому человечество во все века пыталось отыскать способы оттянуть старение. В современном мире мало кто верит в «живую воду», «молодильные яблоки» и «эликсир вечной молодости». Но многие полагаются на силу инъекций молодости, в том числе с использованием гормона роста. Однако специалисты призывают не увлекаться новомодными тенденциями гормональной терапии, которая имеет много опасных для здоровья последствий. А чтобы дольше сохранять бодрость и красоту, полезнее не забывать пить много чистой воды, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, питаться полезной пищей. Это и есть главный залог долголетия и сохранения молодости.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Мышечная масса и применение стероидов
При использовании стероидов возрастает необходимость в повышении БЖУ, рекомендуемый старт Б: 2-2,5, У: 3-3,5 и Ж: 1 гр на 1 кг массы атлета соответственно. Конечно, на пользу придет спортивное питание и протеин, и гейнер, креатин, витамино-минеральный комплекс, препараты для улучшения сна.
Что касается тренировок, то тут персонально для каждого спортсмена, в обязательном порядке составлять тренировочные планы и следить за динамикой, чередовать циклы, чтобы прогрессировать в весах.
По поводу составления планов питания, а также тренировок пишите мне, буду рад с Вами работать.
Какая должна быть пища
Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.
Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.
Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.
Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.
При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.
Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.
Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.
В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.
Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.
Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.
Готовое меню на неделю
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Итого: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Итого: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Итого: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Итого: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Итого: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Второй перекус | 2 банана и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ужин | Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Итого: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Итого: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
Схема ААС для первых 6-ти недель
Терапию ААС начнём с применения оксиметолона, тестостерона, и болденона. Допустим наш атлет весит 100 кг отдаём для начала предпочтение минимализму поэтому начнём так: Оксиметолон 50 мг в сутки, Тестостерона энантат 500 мг в неделю, Болденон У 800 мг в неделю.
Оксиметолон 50 мг в сутки на протяжении 4 – х недель отличный препарат даст нам необходимый форсаж на старте пока остальные препараты будут только включаться в работу, снизит наш ГСПГ тем самым повысит эффективность от препаратов которые стоят в нашем стеке. 4 недели как мне кажется тот самый необходимый срок за который препарат сможет показать свою максимальную эффективность.
Тестостерона Э 500 мг в неделю, на протяжении 6 – ти недель ну тут и спорить ненадо тестостерон всему голова как ни крути это основа основ любого курса ААС
Болденона У 800 мг в неделю на протяжении 6 –ти недель хоть и многие говорят что эффект болденона начинается только на 8 – 12 недели использования, но нужный нам эффект а именно усиление аппетита, повышение выносливости начинается уже со 2 – ой недели использования.
Особенности тренировки для набора мышечной массы
Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима питания для набора мышечной массы. Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.
Как и почему растут мышцы?
Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!
Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений
Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него
После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.
Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!
Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО – это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы – это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале?
Прогресс в ваших тренировках во многом зависит от того какие вы упражнения будете использовать в вашем арсенале.
В бодибилдинге упражнения делят на два типа:
1.Базовые или многосуставные упражнения
2.Изолированные или односуставные упражнения
Для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения, о них и пойдёт сегодня речь.
Базовые упражнения или многосуставные – это такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, и на их выполнение требуется больше всего сил. В этих упражнениях мы способны поднимать наибольшие веса, что отлично растит мышечную массу. Чем труднее и энергозатратнее было упражнение, тем лучше гормональный отклик.
Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. При выполнении данного упражнения включается в работу локтевой и плечевой сустав, и задействуются сразу несколько мышечных групп – дельты, трицепс, грудные.
На начальном этапе тренировок желательно минимум год использовать только базовые упражнения. Лишь когда вы набрали необходимую массу, можно переходить на изолированные упражнения для «шлифовки» ваших мышц.
Когда вы прогрессируете в основных упражнениях, то вслед за большими мышечными группами развиваются и маленькие, т.к. они активно учувствуют в работе. У меня есть приятель, который тренируется больше 5 лет и никогда не делает изолированных упражнений. Его вес составляет 95 кг и обхват рук 45 см. Его приличные объёмы развиты благодаря большим весам в главных упражнениях. Подтягивание с весом 50-60 кг, жим гантелей лёжа по 70 кг, тяга гантелей в наклоне каждой рукой по 100 кг вот отсюда друзья и такие объёмы. Ставьте правильные приоритеты.
Список базовых упражнений
Приседание
Жим ногами
Мёртвая тяга на прямых ногах
Становая тяга
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Тяга гантелей в наклоне одной рукой
В зависимости от угла наклона смещается акцент на разные участки груди. Если наклон вверх, то и акцент происходит на верх грудных.
Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа
Отжимания от брусьев (локти смотрят в сторону)
Жим штанги с груди или из-за головы
Жим гантелей
Тяга штанги к подбородку
На руки есть упражнения, которые не являются многосуставными, но в бодибилдинге так сложилось что наиболее эффективные упражнения, которые дают максимальный результат всё равно называют базовыми.
Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя
Подтягивание на бицепс обратным хватом (локти прижаты к корпусу)
Отжимание от брусьев (локти прижаты к корпусу)
Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)
Французский жим
Теперь вам известны базовые упражнения для набора мышечной массы.
Трудности с тренировками дома
Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.
И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.
Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.
Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.
Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.
Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.
реклама не отображается
Например:
- Жим штанги лежа = отжимания от пола.
- Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
- Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
- Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).
Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.
Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела
При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм
Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.
