Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Содержание статьи

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • различные виды рыбы;
  • нежирный творог и сыры;
  • яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет?

Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира – это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача.

Однако есть хорошая новость. Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно.

Я говорю это потому, что ты, вероятно, новичок в ЗОЖе/бодибилдинге. Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится. Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита (или набирают крайне мало) – обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок. К сожалению, если ты реализовал большую часть своего генетического потенциала с точки зрения роста мышц, ты не сможешь сделать удачную «рекомпозицию».

Вместо этого тебе нужно чередовать периоды «массонабора» чтобы набрать мышцы с жиром и «сушки» чтобы сжечь жир и сохранить мышцы.

Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно и может наращивать мышцы в ускоренном темпе.

Сколько можно набрать мышц, сжигая жир?

Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц в первый год правильных тренировок (для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше). Для сравнения: атлет с 3-летним опытом тренировок ограничивается 1,5-2,5 кг мышечной массы в год.

«Эффект новичка» перевешивает недостатки калорийного дефицита, отрицательно влияющие на набор мышечной массы. Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью.

Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения.

Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: как набирать мышцы без лишнего жира и как топить жирок аки боженька.

Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно.

Вопрос 3: нужно ли набирать жир вместе с мышцами?

Чтобы добиться значительных успехов в наборе мышц, спортсмену приходится много есть

Мышцы важно питать, иначе как они будут расти? Рацион должен быть полноценным и включать белки, жиры и углеводы. Если спортсмен съедает достаточно пищи, обойтись без прироста жира будет невозможно

Внушительная часть пищи уходит на строительство мышечных волокон, но остатки все-таки откладываются в жировой ткани. Это естественно и никак не влияет на качество мышц. Поэтому культуристы всегда набирают массу в межсезонье, а затем переходят на дефицит калорий с достаточным содержанием белка и быстро сбрасывают накопившийся жир.

Несмотря на это, набор жировой ткани – не обязательное условие для наращивания мышц. Если бодибилдер усердно трудится в зале, он может создавать дефицит гликогена, из-за чего энергия начинает поступать из жировых запасов. Такой подход способен помешать набору жира вместе с мышцами

Но здесь важно четко соблюдать время приема пищи и баланс питательных веществ, чтобы убедиться, что в организм поступает оптимальное количество белка для наращивания мышц и сжигания жира

Не относитесь к жиру слишком предвзято: без него вы бы не смогли нарастить мышечную массу. Жировая прослойка помогает организму нормально функционировать, поэтому у него появляются силы на формирование рельефа. К тому же, нет ничего страшного в том, чтобы немного набрать жир в процессе роста мышц. Ведь вы всегда можете быстро расправиться с ним при помощи дефицита калорий.

Почему сжигать жир и наращивать мышцы одновременно – это сложная задача?

Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.

Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые.

Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна , и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом . Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются , что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.

Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц. Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы).

Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.

Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, следующие методы:

  • высокобелковые и высокоуглеводные диеты;
  • базовые упражнения с железом (делают «базу»);
  • питание до и после тренировки;
  • употребление белка перед сном;
  • ограничение кардио;
  • спортивное питание;
  • стероиды и другие препараты (во многих случаях).

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием.

Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир.

Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов и скорости синтеза белка .

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.

Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.

2 главных правила как набрать мышечную массу без жира

Для роста мышц необходимо соблюдать несколько основных правил, а именно:

1. Правильное питание в больших количествах. Итак, первое правило – увеличение порции. Вам необходимо повысить количество потребляемой пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить суточное потребление калорий практически вдвое, но с таким условием, что вы должны использовать набранные калории для усиленных тренировок. То есть цель – много кушать и усиленно тренироваться. Главное – употреблять больше сложных углеводов и белковосодержащей пищи и никаких вредных продуктов (мучное, сладкое, газировка, копчености и т.п.)

Употреблять пищу необходимо 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа, важно не допускать чувство голода, так как вы запустите процесс по разрушению мышц. Также не забывайте про воду, чем больше вы пьете, тем лучше не только для мышц, но и для организма в целом

2. Усиленные физические нагрузки. Итак, вы стали употреблять большое количество полезной пищи, а теперь вам необходимо пустить набранные калории в нужное русло, то есть хорошенько покачаться! Для роста мышечной массы, делаем упор на силовые нагрузки, например, 65% силовых и 35% кардио. Но помните, если у вас имеется лишний жир, прежде чем стараться нарастить мышечную массу, вам необходимо избавиться от лишнего жира путем правильного питания и физическим нагрузкам (65% кардио и 35% силовых).

Как правильно превратить жир в мускулатуру

Для этого необходимо соблюдать два основных правила.

  1. Правильно питаться.
  2. Нагружать организм физически в спортзале или домашней обстановке.

При этом следует знать: быстрый результат получить невозможно. Необходимо запастись терпением, быть настойчивым в достижении цели, а главное – придерживаться определенных комплексных мер:

понимать, что такое правильное питание. Это – еда, в которой мало углеводов и много белка. О таких продуктах несложно узнать из интернета и других источников, а потому не станем сейчас подробно на этом останавливаться; узнав все о продуктах, наладить процесс правильного питания. В первую очередь – отказаться от еды, содержащей быстрые углеводы. Это все мучное, сдобное, сладкое

В таких продуктах содержится много глюкозы, а для сжигания жира в организме должен образоваться ее дефицит; еще одно немаловажное правило – организм должен расходовать калорий больше, чем он их потребляет. Для этого в ежедневный рацион необходимо включать малокалорийные продукты

Что это такое – опять же легко найти самостоятельно; полноценно тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю. При этом тренировочная программа должна быть построена таким образом, чтобы расходовать как можно больше энергии; даже если жир залегает в каком-то одном месте, тренировки, тем не менее, должны быть комплексными. То есть, нагружать необходимо все мышцы, а не какую-то одну. Убрать жировые отложения лишь с одной части тела и нарастить там мускулатуру – это утопия. Это можно сделать, лишь нагружая весь организм в целом; после тренировок организму и мышцам необходим полноценный отдых не менее 48 часов; разрешено наряду с тренировками принимать специальное спортивное питание и жиросжигатели, но для этого прежде необходимо посоветоваться с медиками.

Отдельно следует сказать о диете. Большинство специалистов утверждают, что никаких жестких ограничений в еде в этом случае не надо. Сама по себе диета, без тренировочных нагрузок, жир в мускулы не превратит. Наоборот, организм, лишенный необходимого количества пищи, начнет добывать дополнительную энергию из мышечных волокон, расщепляя их. Ну и для чего тогда нужны изнурительные тренировки?

Как сжечь жир и нарастить мышцы в домашних условиях

Да-да: для этого совсем необязательно посещать спортзал. Если нет такой возможности, превратить жир в мышцы сравнительно нетрудно и в домашних стенах. Специалистами разработаны много программ для похудения и обрастания мускулами дома. Они условно делятся на два этапа. Первый этап – подготовительный. Упражнения, входящие в него, рекомендуется делать непривычным к большим нагрузкам дамам, а также не слишком обремененным лишним весом. В таких физических нагрузках нет ничего сложного, они доступны всем. Это:

  • интенсивная ходьба (не меньше 10000 шагов за день);
  • упражнения со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • утренняя гимнастика.

Когда спортивная форма набрана, самая пора переходить к основному этапу. Повторимся: существует множество упражнений и рекомендаций, как правильнее и эффективнее сжечь жир и нарастить мышцы в домашней обстановке. Здесь каждый (каждая) вправе выбирать самостоятельно, руководствуясь своими предпочтениями и возможностями. Поэтому остановимся подробнее на самых распространенных упражнениях.

  1. Вначале прорабатываем большие группы мышц. Приседаем не менее 20 раз – вначале без груза, затем – с грузом. Делаем минимум 3 максимум 8 подходов.
  1. Далее приступаем к проработке грудных мышц. Ложимся на скамью (или на пол) вверх лицом. Берем в руки какой-либо груз (не больше 5 кг) и поднимаем его. Стараемся поднять примерно 20 раз. Делаем 8-10 повторений, отдохнув между заходами несколько секунд.
  1. Выполняем становую тягу – то есть, работаем с гантелями. Здесь имеется множество упражнений, поэтому и вариантов работы с таким грузом также много. Лучше делать не один, а несколько разнообразных вариантов, повторяя каждый по 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.
  1. Прорабатываем дельтовидные мышцы и качаем пресс. Здесь также имеется много вариантов: подъемы тела, скручивания и т. д. Стараемся каждое упражнение выполнить 10-30 раз.

Как делать жиросжигающую тренировку для похудения дома без дополнительного оборудования, подробно расскажет это видео.

При выполнении упражнений для похудения и наращивания мускулатуры необходимо помнить и соблюдать важное правило. Каждая тренировка должна быть интенсивной, но по времени – непродолжительной

Изнурительные занятия вызовут расходование гликогена, содержащегося в мышцах, что приведет к их разрушению.

Условия для набора массы и похудения

Перед тем как разобраться в вопросе одновременной гипертрофии мышц и сжигания жира, нужно понять – при каких условиях развивается мышечная масса, а при каких – уменьшается подкожно-жировая клетчатка.

Для набора массы нам необходимо соблюдать важнейшее условие – создавать профицит калорий. Для того чтобы мышцы росли, им необходимо больше КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов), чем организм может расходовать в качестве энергии на жизнедеятельность, даже при условии физической активности. Простыми словами – есть больше, чем можешь потратить.

Именно при выполнении сверхнормы организму хватит ресурсов на создание новых клеток – мышечной ткани. Конечно, несбалансированная и сумбурная диета может привести и к накоплению подкожного жира в больших количествах. Но если соблюдать основные правила диеты при наборе массы, можно увеличивать мышцы в объеме, не накапливая подкожный жир.

Что касается похудения, то тут все наоборот, нужно создавать дефицит энергии – употреблять меньше, чем можешь потратить. Соответственно, жир сгорает в том случае, когда организму не хватает запасов гликогена в мышцах и печени. Когда это происходит – в качестве топлива идет подкожный жир, но, к сожалению, и мышцы в этом случае тоже могут пострадать. Чтобы сжечь жир, минимизируя мышечный катаболизм, нужно употреблять большое количество аминокислот. Углеводы при похудении в рационе уменьшаются, а в период набора мышечной массы – увеличиваются.

Из этого можно сделать первый вывод, что одновременно гипертрофировать и сушиться невозможно. Если бы все было так просто, то профессиональные бодибилдеры не тратили бы время отдельно на массонабор, и отдельно – на сушку. Все бы было планомерно, без изменения диеты и режима тренировок. Но поскольку оба этих кардинально разных периода присутствуют в жизни каждого спортсмена, соответственно, при несоблюдении четких условий каждого из режима не получилось бы ни мышцы набрать, ни рельеф получить.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Замедляет ли жировая масса мышечный рост?

Долгое время считалось, что набор мышц для тучных людей является не лучшей стратегией из-за «анаболической резистентности» (Исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19822547/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19779156/). Этот термин был сформирован учеными на основе ряда исследований. Они показали, что при наличии лишнего жира, отклик мышц на интенсивные физические нагрузки намного ниже. Тем не менее, основная проблема заключалась в том, что все исследования, которые послужили основой для этой теории, проводились на животных. Потому ученые из Университета Лафборо в Англии решили детально изучить вопрос, проводя исследования с участием людей.

В эксперименте приняли участие 8 тучных людей (индекс массы тела 33.6) и 9 людей с худощавым телосложением (ИМТ 23.5). Все испытуемые были физически активными. Основным движением в исследовании было разгибание ноги в тренажере с 70% от 1ПМ. Каждый сет выполнялся до полного мышечного отказа. Основной задачей было выявление скорости белкового синтеза в тканях мышц после тренировок.

После исследования было выявлено, что при обильных жировых отложениях у испытуемых был повышенный базальный уровень:

  • Триациглицерина плазмы;
  • Сывороточного инсулина;
  • Холестерина.

Также у всех людей отмечалась повышенная инсулинорезистентность. Тем не менее, разницы в показателях мышечного белка не было как во время физических нагрузок, так и в период отдыха. Показатели не отличались между участниками групп и были равны. Выполнение упражнения приводило к стимуляции белкового синтеза на 50% для обеих групп.

Вопрос 2: жировая прослойка помешает набору мышц?

Категорически нет, только поможет. Чтобы прирост мышечной массы не навредил здоровью, в организме должна быть жировая прослойка. Ведь мы уже выяснили, что она отвечает за массу жизненно важных процессов.

Для атлетичного телосложения мужчинам нужно не менее 5-13% жира, женщинам – 13-20%. Если жира слишком мало, нарастить мышцы будет практически невозможно. Тело просто не сможет правильно расставить приоритеты. Все питательные вещества будут уходить на то, чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии, а на создание мышц уже ничего не останется.

Начинающему спортсмену легко удается терять жир, но при этом наращивать немного мышц. Остается небольшая прослойка, которая никак не портит мышечный рельеф. Тренированному бодибилдеру приходится сложнее: он наращивает жир и теряет мышцы медленно и проблематично.

Это значит, что жировая прослойка очень важна. И опытные бодибилдеры знают, что при низком уровне жира в организме бессмысленно пытаться нарастить мышечную массу. Особенно спортсменам с внушительной мускулатурой.

Делай ВИИТ-кардио

Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.

ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.

ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.

ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио

Этот факт был доказан много раз , . Он просто неоспорим.

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.

Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов :

  1. Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  2. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  3. Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  4. Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
  5. Подавление аппетита после тренировки.

Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.

ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио

Исследования также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?

Есть два фактора, которые следует учитывать:

  1. Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
  2. Общее количество кардио в неделю.

Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.

Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?

Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.

Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).

Первый закон термодинамики

Ты наверняка уже слышал не раз спор о том, что нарастить мышечную массу и сжечь жир в один день чисто физически невозможно, а все из-за закона термодинамики. И многие из них предоставляют следующие аргументы: 1. Для того, чтобы нарастить мышечную массу тебе нужно сохранять энергию. А для того чтобы сбросить лишний вес, энергию нужно сжигать. 2. Когда у тебя много энергии, организм старается ее сохранить. В то время как когда энергия в организме в дефиците, организм пытается сжечь энергию. 3. Из этого всего можно сделать вывод, что для того чтобы набрать мышечную массу тебе нужен переизбыток энергии, а для того чтобы сжечь жир – недостаток.

Первые два пункта — абсолютная правда. Они относятся к первому закону термодинамики , также называют законом движения энергии. Согласно этому закону мы знаем, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна перейти во что-то. Чтобы нарастить жир или мышечную массу необходима энергия, а для того чтобы избавится от вышеуказанного – нужно вырабатывать энергию. Однако, третий пункт, заключительный, полностью ошибочен.

Почему? А все потому, что протеин и жир откладываются в организме в совершенно разных местах. В результате чего твое тело распределяет калории в жир и мышцы раздельно, независимо друг от друга. Ученые называют это равномерное распределение калорий в мышечную массу и жир — коэффициент «кратное прибыли».

Как видишь, твое тело нуждается в протеине и энергии для того чтобы нарастить мышечную массу. Если твое тело получает достаточно протеина из твоего рациона, то все что ему необходимо еще, так это энергия, которую можно получить, сжигая жировую массу. В результате чего одновременно сжигается жир и появляется мышечная масса.

Соответственно твое тело способно сжигать мышечную массу и набирать жир одновременно. Закон сохранения энергии гласит о том, что ты должен иметь запас энергии в избытке и сжигать энергию в дефиците. Ничего не говорится о том, как вообще калории распределяются и как форма твоего тела меняется в процессе.

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !В современном питании очень часто не хватает именно белков.Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.Основные белковые продукты для набора массы мышц:Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.Куриное белое мясо, без жира.Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.Растительные белки – гречка, орехи.Нежирное молоко и кефир.
  • УглеводыУглеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • ЖирыА вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

  • Диеты в бодибилдинге
  • Все о витаминах и минералах
  • Питание при тренировках
  • Что нужно и полезней есть на завтрак
  • Лучшие продукты для снижения веса

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи3000 ккал
№ 1 – 7:002 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир

462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6

№ 2 – 10:00Средний банан, 4 вареных яйца

415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5

№ 3 – 13:002 средних картофелины, 115 г куриной грудки

405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2

№ 4 — 15:30Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда

348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16

Тренировка – 17:00
№ 5 – 19:00170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор

985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9

№ 6 — 21:30Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла

381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1

Итого2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

  • накопление жировых накоплений и массы;
  • потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Тренировки

Чтобы набор мышечной массы был максимально сухим, нужно не просто тренироваться на массу, но делать это в достаточно интенсивной манере. То есть желательно использовать суперсеты, какие-то комбинированные варианты, или даже круговую методику. При этом тренироваться 2 – 3 раза в неделю – недостаточно. Ваша задача – максимально ускорить обмен веществ, чтобы у организма не оставалось запасов энергии, которые бы он мог отложить в жир. А для этого нужно чаще тренироваться: 4 или даже 5 раз в неделю.

Вот основные постулаты тренировки на массу без жира:

  1. Тренировки должны быть высокой интенсивности.
  2. На каждой тренировке нужно прорабатывать 1 – 3 мышечные группы.
  3. Тренироваться желательно минимум 4 раза в неделю.

В общем, нужно тщательно прокачивать каждую группу мышц как на массу, но делать это с такой интенсивностью, как будто вы худеете. Задача, скажу я вам, не из лёгких, но вполне выполнимая для более-менее опытных людей. Ниже я привожу наиболее подходящие планы для набора максимально «сухой» массы.

Комплексы упражнений в тренажёрном зале:
Для мужчин:

  • Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
  • Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
  • Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисето
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Комбинированные тренировки круговым методом для девушек

Комплексы упражнений в домашних условиях:
Для мужчин:

  • Домашние тренировки с суперсетами на массу
  • Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
  • Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
  • Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
  • Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях

Заключение

«Перекачать жир в мышцы» условно возможно, хотя по факту будет происходить прирост мышечных волокон и сжигание жировой ткани одновременно. Для этого требуется самоуверенность, сила воли и правильная спортивная диета.

Смотреть на весы не требуется и не следует. Это всего лишь приводит к ненужному стрессу. Изменения в своем теле вы сами со временем заметите, и весы вам для этого не нужны.

Вы заметите выпирающие вены на руках, более острые углы на икрах ног или бицепсах, увидите, что ваши мускулы стали более крепкими и рельефными. Прогресс к вашей цели меряется не весами, а подобными небольшими открытиями, которые со временем будут вам заметны. Просто продолжайте работать, не сдавайтесь.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

legionathletics.com/body-recomposition/

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий