Как тренировать здоровье в тренажерном зале

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

Посетите врача

Седрик Брайант, главный физиолог Комитета по физической культуре США (получил докторскую степень по физиологии в Университете штата Пенсильвания и высшую награду выпускников школы, которая присуждается лидерам в своей профессиональной сфере), перед началом активной спортивной жизни  рекомендует посетить врача и сдать все необходимые тесты.

Как мы уже говорили выше, спорт — это физическая нагрузка, которая влияет на физиологические процессы в нашем теле: из-за нагрузки на сердце ускоряется пульс, кровеносные сосуды расширяются, легкие начинают работать в усиленном режиме. То же самое касается и биохимических процессов (выработка гормонов, сжигание калорий). Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете, или есть старые травмы, неправильно рассчитанная нагрузка может нанести вред организму. Вместо подтянутой фигуры и хорошего настроения можно получить абонемент в клинику к реабилитологу.

Поэтому перед началом серьезных тренировок желательно посетить врача и пройти общее обследование. Сейчас клиники предлагают пакет услуг (функциональное тестирование) специально для спортсменов-любителей, в который входит анализ на гормоны, общие анализы (формула крови, уровень сахара в крови, уровень холестерина и так далее), кардиограмма и определение целевых пульсовых зон (зона восстановления, жиросжигающая зона, аэробная зона, анаэробная зона, зона максимальной нагрузки VO2max), измерение максимального объема легки (VO2max) и другие тесты.

После получения результатов и беседы с врачом обо всех «можно» и «нельзя» можно смело идти в зал или выходить на пробежку.

Не торопитесь

Основная ошибка всех новичков — желание получить результат буквально после первой недели тренировок. Они начинают посещать по два класса ежедневно или не вылазят из тренажерной зоны, не делая перерывов на отдых для восстановления организма. Не всегда слушаются тренеров и берут вес побольше, чтобы побыстрее похудеть, стать сильнее и быстрее и не опозориться перед другими посетителями.

Этот внутренний зуд знаком всем, кто делал первые шаги в здоровом образе жизни. Тебе хочется попробовать все и сразу! Кажется, что энергии и сил хватит на все тренировки, а мысль о пропуске вызывает легкую панику. Но результат может оказаться не совсем таким, каким хотелось бы.

Поэтому первый совет новичкам — не торопитесь! Спорт — не шутка. Это физическая нагрузка, которая может принести не только пользу, но и вред. Неправильный подход и спешка приведут к травмам и длительному восстановлению, после которого желание заниматься спортом может больше не появиться. Так что это как раз тот случай, когда поговорка «Тише едешь — дальше будешь» может стать вашим девизом, который следует распечатать и повесить на видном месте.

Вы не можете наверняка знать о своем физическом состоянии и возможных медицинских противопоказаниях, если до этого никогда не занимались спортом и не проходили обследование.

Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний для поддержания здоровья сердца и поддержания тела в тонусе рекомендует 30 минут физической активности в день. Если у вас нет желания идти в спортзал или не хватает на это время, просто гуляйте быстрым шагом. Тридцать минут — слишком много? Оставьте хотя бы 5—10 минут. Даже такая короткая активность принесет пользу.

Пример меню Аткинса на неделю

Меню подходит для первого этапа диеты, при переходе на следующие этапы следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и фрукты. 

Понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и несколько орехов.

Ужин: стейк и овощи.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: оставшиеся со вчера курица с овощами.

Ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

Четверг

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: вчерашняя говядина с овощами.

Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и горсткой орехов.

Ужин: тефтели с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на масле.

Обед: оставшиеся тефтели.

Ужин: свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: Оставшиеся свиные отбивные.

Ужин: Куриные крылышки на гриле, с сальсой и овощами.

Убедитесь, что овощи, входящие в ваш ежедневный рацион, не однообразны. 

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

Основные принципы тренировок на Легкие

• здоровье (умеренные) веса на тренировке / без нагрузок прогрессии / без мышечного отказа мышц и пр. = без тренировки изнеможения / боли / и прочего в таком тренировки (духе — тонизирующие)
• Большее кол-во повторений от 10-20 Достаточный
• повторов отдых между подходами (по самочувствию), не быть должно одышки и пр. (между подходами нужно восстанавливаться хорошо)
• Не используй сплит (используй систему фулбоди тренинга) (для здоровья гораздо лучше все нагружать тело целиком, а не какие-то конкретные например, участки, только ноги, а на след тренировке — Частые и т.п.).
• руки тренировки (минимум 3 раза в неделю) (суток 2-х после, синтез белка постепенно останавливается, и по причине этой, нам нужна естественная повторная которая — стимуляция достигается тренировкой, вот почему, частые важны тренировки, минимум 3 раза в неделю, или, Пн.-Ср.-Пт например Вт-Чт-Сб, выбирай сам — как тебе Акцент)
• удобнее на базовых многосуставных упражнениях (чтобы по задействовать максимуму как можно больше мышц в или том ином упражнении)
• Акцент на больших группах мышечных (ноги, спина, грудь), а не маленьких (икры, бицепсы и пр.)

Общие правила занятий на тренажёрах для оздоровления организма и поддержания здоровья

1.  Начинаем тренировку с разминки продолжительностью 10 – 15 минут.

2.  Занимаемся на силовых тренажёрах около 30 минут.

3.  Занимаемся на кардиотренажёрах около 30 минут.

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, ногами, наклоны туловища в разные
стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7
глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к
основной части тренировки.

Основная часть. Выполняет сгибание рук в локтевых суставах со штангой к
плечам. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4
подходов с 8 – 12 повторениями. Пауза между подходами 3 – 4 минуты.
Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей
подбираем так, чтобы было можно выполнить 3 – 4 подходов с 8 – 12
повторениями. Пауза между подходами 3 – 4 минуты.

Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на
ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги
подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 8 – 12
повторениями. Пауза между подходами 3 – 4 минуты.

Переходим к кардиотренажёрам. Сегодня занимаемся на беговой дорожке 20 –
25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в
вперёд, назад, влево, вправо, то есть, разминаем основные группы мышц и
суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего
напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и
спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на
горизонтальной скамье широким хватом кистей. Вес штанги подбираем так,
чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 – 4 подхода с 8 – 12
повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью
восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему
упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук с гантелями
на горизонтальной скамье. Выполняем 3 – 4 подхода с 8 – 12 повторениями.

Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в
наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на
силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес
отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 8 –
12 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую,
чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Переходим к кардиотренажёрам, занимаемся на гребном тренажёре 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные
стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7
глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к
основной части тренировки.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и
живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах.
Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием
выполнить 3 – 4 подхода с 8 – 12 повторениями. Паузу между подходами
делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 – 4
минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног.
Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и
делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное
положение. Выполнить 3 – 4 подхода с 8 – 12 повторениями для каждой
ноги. Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось
дыхание.

Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа
выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях.
Выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем выполняем второе
упражнение для мышц живота – подъём туловища к ногам в положении лёжа,
ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается
нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 – 4 подхода с 15 –
20 повторениями.

Переходим к кардиотренажёрам и занимаемся на велотренажёре 20 – 25
минут.

Это
ориентировочный план занятий в тренажёрном зале для оздоровления
организма.

Начинать заниматься надо с минимальными отягощениями на силовых
тренажёрах и минимальными нагрузками на кардиотренажёрах, постепенно
увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Упражнения улучшающие состояние суставов которые можно выполнять в домашних условиях

Боли в суставах чаще всего начинают о себе напоминать во второй половине жизни и именно в этом случае очень полезно знать и
применять упражнения улучшающие состояние суставов.
Читать далее…

Описание травм возможных при занятиях на тренажёрах

Небольшие травмы возможны даже при самых обычных тренировках, и зная как правильно поступать при их появлении можно значительно
облегчить тренировочный процесс.
Читать далее…

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз. Руки не должны свисать, держите их у груди. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина». Медленно опуститесь, и повторите упражнение

ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело

ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем! Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды

Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Силовые тренировки

Для новичка, только пришедшего в зал и чья цель – сжигание жира, больше пользы принесёт круговая тренировка, то есть занятие, в котором за один раз прорабатываются все мышечные группы. Во время интенсивной анаэробной тренировки (силовой) активно сжигается жир, а мышцы, напротив, приобретают объём, что в целом гарантирует отличный внешний вид. В качестве нагрузки идеально подходят базовые функциональные упражнения, то есть упражнения, при выполнении которых задействуются как минимум две крупные мышечные группы.

К базовым относятся:

• Приседания;
• Жим штанги лёжа;
• Становая тяга.

Пример круговой тренировки для мужчин

персональные тренировки

День 1:

• Разгибания ног в тренажёре;
• Приседания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Подъём штанги на бицепс.

День 2:

• Гиперэкстензия;
• Становая тяга;
• Тяга горизонтального блока;
• Разгибание рук в кроссовере;
• Жим гантелей сидя.

День 3:

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
• Жим штанги под углом 30 градусов;
• Разводка гантелей стоя;
• Выпады с гантелями;
• Тяга штанги в наклоне.

Это примерная программа для проработки всего тела. Выполнять тренировки надо по плану, чередуя одну за другой. Через пару месяцев можно добавлять другие упражнения.

Не навредить

При занятиях любыми видами спорта главное – не навредить

Организм сам подскажет, когда следует остановиться, надо лишь услышать его.
Обратите внимание на цвет кожи: излишняя бледность или краснота – это сигнал о слишком большой для вас нагрузке.
Обязательно контролируйте пульс до и после физической нагрузки: разница должна быть не больше 70%.
Занятия надо немедленно прекратить, если у вас появились головокружение, одышка, потемнело в глазах или вы почувствовали слабость.
Слишком частые занятия и сильные нагрузки не прибавят здоровья и не продлят молодость, а наоборот, вызовут истощение организма, травмы и обострение заболеваний.

Бег трусцой

Бег, несомненно, самый популярный вид физической активности. Он доступен практически каждому, тогда как деньги на фитнес-клуб или бассейн найдутся не у всех. Специальной экипировки тоже не требуется: спортивный костюм и кроссовки (правда, кроссовки должны быть хорошего качества) – и выходи на улицу. Только не стоит сразу устанавливать рекорды или пробовать пройти марафонскую дистанцию. Дело закончится потемнением в глазах, одышкой, а то и потерей сознания. Начинать надо с небольших расстояний и медленного темпа. Но полезен бег не всем. Так, нельзя заниматься бегом при тромбофлебите, врожденных пороках сердца, митральном стенозе, тиреотоксикозе, заболеваниях позвоночника и ряде других патологий. Поэтому, если вы решили бегать, посетите врача. Возможно, он посоветует вам заняться чем-нибудь другим. Некоторые врачи людям после 50 лет рекомендуют заменить бег ходьбой в хорошем темпе или скандинавской ходьбой.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• спите 8-10 часов
• регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
• запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
• меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
• избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Зачем нужна становая тяга: техника выполнения, разновидности

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады с гантелями
• Сгибание ног в тренажере
• Румынская тяга

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

• Приседания с узкой постановкой ног
• Фронтальные приседания
• Приседания с широкой постановкой ног

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье
• Разведение гантелей через стороны
• Фронтальные махи
• Разведение гантелей в стороны в наклоне

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти

Не сравнивайте себя с окружающими

Еще одна ошибка новичков  и не только — равнение на других, особенно на совершенно незнакомых людей. Вы не знаете спортивную базу человека, который занимается рядом с вами на тренажере или на групповой тренировке. Вполне возможно, что он — КМС (кандидат в мастера спорта — спортивный разряд, предшествующий званию мастера спорта), с шести лет занимался спортом и может творить чудеса, а вы пришли на первое в своей жизни занятие.

Такое сравнение не принесет ничего, кроме травм, плохого настроения и падения самооценки. Вы можете сравнивать только себя теперешнего с собой прошлым.

Для правильной мотивации можно найти пример для вдохновения, но при этом всегда нужно помнить, что спортсмены-любители никогда не догонят по технике и результатам профессионалов. Бег, плавание, танцы или бокс — это то, чему они учились всю жизнь. Работа, на которую тратится огромное количество времени. Профессионалы должны ставить новые рекорды и зарабатывать медали, а вы это делаете ради поддержания здоровой физической формы и хорошего настроения. Пусть каждый занимается своим делом.