Растяжка перед тренировкой: нужно ли делать + 10 упражнений для девушек и мужчин

Виды растяжек

Растяжка перед силовой тренировкой – важный элемент для каждого спортсмена, при этом она может быть:

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение упражнений в постоянном режиме без уменьшения скорости. За счет того, что одни и те же довольно короткие элементы будут повторяться много раз, будет возрастать и амплитуда.

Статическая

Особенность статической растяжки заключается в том, что принятую позу нужно удерживать около 30 секунд, с последующим увеличением до максимального значения вытяжения тренируемых мышц. По истечении 30–60 секунд после осуществления статической растяжки происходит полнейшее расслабление мышц.

Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • шейный отдел позвоночника;
  • плечевые суставы;
  • грудной отдел позвоночника;
  • локтевые сустав и кисти;
  • поясничный отдел позвоночника;
  • колени;
  • голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз

Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении. Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине

Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом

Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке

Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Котельников Илья

Подтягивания

Итак, начнем с подтягиваний. Это упражнение, с одной стороны, легче, чем подъем-переворот, а с другой, является одной из стадий подъема-переворота. Поэтому с него и начнем.

Подтягивания дают возможность спортсмену хорошо растянуть спину, а также привести в тонус мышцы спины и рук. Почему привести в тонус, а не прокачать? Потому что в этом упражнении задействовано много мышечных групп, а значит, сложно сконцентрировать нагрузку на какой-либо из них. По этой же причине упражнение относится к базовым. Так что увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний сложно, в вот подчеркнуть рельеф и повысить силовые показатели работающих мышц – не вопрос. Подтягиваться можно везде, где есть перекладина: в тренажерном зале, на спортивной площадке, в собственном доме и даже на дереве, было бы желание.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Эффективный комплекс для мышц всего тела

Даже в случае проведения тренинга всего одной зоны (спины, рук или груди) разминку необходимо делать на все части тела. Упражнения на растяжку для начинающих включают в себя:

  1. Кардиоразогрев.

Стрейчинг в обязательном порядке начинается именно с этого этапа, который увеличивает интенсивность работы сердца, повышает пульс и температуру, разгоняя кровь по всему телу.

Варианты упражнений:

  • бег на месте;
  • ходьба с высоко поднятыми коленями.

Время выполнения – 2-4 минуты.

  1. Суставная разминка.

Задача этого блока – разработать суставы, постепенно готовя их к нагрузкам. Подобная растяжка необходима перед любыми упражнениями, невзирая на выполнение их с отягощениями или собственным весом. Как правило, она состоит из вращений локтями, плечами, руками и кистями. Таким же образом прорабатывается таз, колени и стопы.

Каждый элемент выполняется не менее 10 раз в среднеинтенсивном темпе.

  1. Динамическая гимнастика.

Здесь уже нагрузка идет целенаправленно на мускулатуру различных частей тела.

Варианты:

  1. Разведение рук (растягивается грудная и спинная мышца, сводятся вместе лопатки, локти располагаются всегда выше запястий).
  2. Отведение рук за голову и в стороны (голова повернута в противоположном направлении, работают трицепсы и плечевые суставы).
  3. Наклоны в сторону и к ногам – ноги в наклоне прямые (работает мускулатура брюшного пресса, косые и прямые мышцы живота, частично мышцы задней поверхности бедра).
  4. Выпады вперед и вбок (подготавливается мускулатура ягодиц и бедер, тренируется координация и баланс).
  5. Наклоны к носкам сидя. Таким образом, обеспечивается растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Усложнить и повысить эффективность упражнения можно, обхватив стопу и подтягивая к ней корпус в положении сидя, за счет рук.

Каждый элемент выполняется 8-10 раз, без интервалов отдыха в среднем темпе.

По окончании этого этапа можно провести небольшую кардиотренировку, например, самые простые прыжки с одновременным разведением рук и ног.

  1. Восстановление работы легких.

В конце разминки необходимо восстановить ровное и спокойное дыхание. Для этого достаточно потянуться вверх на вдохе и опустить корпус на выдохе, позволив рукам свободно свисать вниз. Продолжительность – 0,5-1 минута.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Выполнять упражнения для восстановления дыхания можно, соблюдая любую известную тренирующемуся технику. Наиболее распространенный и простой вариант упражнений на восстановление дыхания – вдох через нос с плавным подъемом рук и выдох через рот с плавным опусканием конечностей. Выполнение наклона, как указано выше, является сугубо индивидуальным предпочтением тренирующегося. Продолжительность комплекса для восстановления дыхания также сугубо индивидуальна. Поэтому не стоит придерживаться четких рамок (они обычно усредненные). Рекомендовано выполнять упражнения до полной нормализации дыхания.

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

  1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
  2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
  3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
  4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

  • Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
  • «старички» — по 5 кг (3х8).

Шраги

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

  1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
  2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

  • привести в тонус необходимые группы мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • предотвратить травмы и повреждения;
  • увеличить расширяемость капилляров;
  • запустить процесс метаболизма;
  • повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно

Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале

Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста. Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения

Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка – также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой. И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

  • Упражнения на растяжку и гибкость
  • Производственная гимнастика на работе
  • Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
  • Упражнения для разминки и заминки с удобным приложением

Применение горечавки в народной медицине: лечение различных заболеваний

Что включить в динамическую растяжку?

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими»

К комплексу упражнений, которые целесообразно осуществлять в процессе выполнения динамической растяжки, следует отнести

  1. Для шеи: наклоны и повороты головой; плавное вращение по кругу.
  2. Для груди и спины: вытягивание рук, скрепленных в замок перед собой, со спиной вперед и плавное их отведение в противоположную сторону.
  3. Для плеч: махи руками; круговые движения и поднятие плеч вверх и опускание вниз.
  4. Для корпуса: вращательные движение тазом; повороты талией и наклоны в разные стороны.
  5. Для рук: осуществление круговых движений как в локтевом, так и в плечевом суставах.
  6. Для ног: наклоны к стопам; круговые движения коленей и стоп; выпады вперед и в стороны.

Этого комплекса упражнения будет достаточно для того, чтобы провести качественную динамическую растяжку.

Не молчи: Avon запускает инициативу в помощь женщинам, пострадавшим от домашнего насилия

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

  • Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
  • Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

  • Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
  • Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Растяжка

Существуют три основные категории растяжек: баллистические, статические и нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции.

Баллистические: используют повторяющиеся подпрыгивающие движения. Они могут перегружать мышцы, поэтому лучше их не использовать.

Статические: растягивают мышцы до точки небольшого дискомфорта и проводятся в течение длительного периода времени.

Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции: попеременно используется сокращение и растяжение мышц.

Существуют и другие виды растяжки: динамические, активные, пассивные и изометрические. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете использовать различные растяжки попеременно. Помните, что с течением времени то, что работало на пользу в прошлом, может оказаться бесполезным в будущем. Всегда пересматривайте вашу растяжку перед тренировкой и после, чтобы понять, удовлетворяет ли она вашим потребностям в восстановлении.

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы и не помогает увеличить гибкость. Когда растяжка показывает преимущества в предотвращении рисков, она всегда сопровождается разминкой.

Разминка перед упражнениями гораздо важнее, чем растяжка, и не имеет значения, когда вы будете растягиваться, если вашей целью является повышение гибкости (за исключением гибкости в тазобедренном суставе, которая повышается из-за растяжки после тренировки).

Ну, а теперь встаньте и идите тренироваться!

Зачем нужна становая тяга: техника выполнения, разновидности

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий