Готовая программа на месяц для снижения веса
При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.
В ходе разминки выполняются следующие элементы:
- бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
- прыжки «ножницы» – 2 минуты;
- растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).
Начальный уровень
Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки с касанием степа | Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног. | 2 | 15 на каждую ногу |
2. | Попеременные выпады вбок | Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой. | 2 | 15 на каждую ногу |
3. | Присед с прыжком | Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик». | 2 | 20 |
4. | Приседы «Мельница» | Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад. | 2 | 20 |
5. | Баланс | Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой. | 2 | 10 |
6. | Планка с прыжком | Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка». | 2 | 20 |
7. | Отжимания с колен | Отжимание с опорой на колени. | 2 | 10 |
8. | Пресс «Ножницы» | Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног. | 2 | 10 |
Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.
Средний
После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки по диагонали | Прыжки с выводом ног назад по диагонали. | 2 | 20 на каждую ногу |
2. | Обратные выпады с ударом вперед | Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед. | 2 | 20 на каждую ногу |
3. | Выпады в прыжке | Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП. | 2 | 20 |
4. | Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону | Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП. | 2 | 30 |
5. | Планка с попеременным подъемом колен и рук | Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной руки вперед из положения «планка». | 2 | 15 |
6. | Отжимания (классические) | Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках. | 2 | 15 |
7. | Боковые скручивания | Скручивания из положения «боковая планка». | 2 | 25 |
8. | Бурпи | Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх. | 1 | 15 |
Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.
Интенсивное жиросжигание
В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.
Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.
Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.
Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.
Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:
- прыжки со скакалкой;
- приседы;
- бег в упоре;
- бурпи.
Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.
Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.
В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.
Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.
А если есть проблемы с сердцем?
С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.
Питье: до, после и во время тренировки
Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия
Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки
Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.
Где и когда тренироваться?
В жару как никогда нужно подстраивать тренировки под погодные условия. Тренироваться в солнцепек – это крайне неразумное решение, которое может привести к серьезным последствиям: тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.
Поэтому летом старайтесь тренироваться или рано утром, или вечером после 18:00, когда солнце уже не такое активное. Что касается тренировок в зале, то они допустимы в дневное и раннее вечернее время только при условии хорошего кондиционирования помещения. То есть если температура в зале составляет 18-21 градус и не выше (старайтесь не стоять перед самим кондиционером, даже если так вам легче).
Залы, где с кондиционированием туго, лучше днем не посещать. В таком случае тренировка на свежем воздухе будет предпочтительней, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических нагрузок. 
Помните, что в жаркое время года воздух гораздо менее насыщен кислородом, нежели в холода. Соответственно, это создает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Чтобы обеспечить организм нужным количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных физических нагрузок это может привести к сбиванию дыхания и нарушениям сердечного ритма.
Поэтому, если вы выбираете тренировки на улице, то старайтесь тренироваться в теньке и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – есть природный водоем.
Наличие водоема позволит сделать воздух в округе более влажным, значит, дышать будет легче. А большое количество деревьев поможет насытить воздух кислородом, которого летом так не хватает. Вот почему летом в лесу нам всегда дышится легче, чем в городе, где много пыли и мало зелени.
Отсюда вывод: летом для тренировок отлично подходят тенистые парки и скверы, подальше от пыльных дорог и промышленных предприятий. Вообще отличный вариант – тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветерок пойдет вам только на пользу.
Время тренировок.
В жаркий летний период следует пересмотреть время тренировок, внести изменения в режим, к которому вы привыкли. Для начала, в первые три-пять дней снизьте нагрузку. Перенесите занятия спортом на вечер, так как вечерние занятия благотворно действуют на сон. Постарайтесь пить больше жидкости. Организм из-за обильного потоотделения во время нагрузок теряет много влаги. Даже если вы не чувствуете потребности, все равно надо пить каждые пятнадцать минут. В течение суток ваша норма потребления жидкости должна составлять не менее двух литров. Если вы считаете, что слишком много потеете, то употребляйте напитки, которые содержат минеральные вещества и электролиты, можно добавить в воду сок лимона или сделать мятный настой. Не злоупотребляйте сладкими газированными напитками.
Во время тренировок лучше вообще не пить, можно просто сполоснуть рот водой комнатной температуры, а затем выплюнуть.
Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.
- После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
- Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
- Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
- Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
- По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
- Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
- В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
- Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.
Насчет отдыха, тут смотрите сами:
- Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
- Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.
Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.
Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.
- Если делать медленно, то идет упор на массу;
- если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.
Жара, физическая нагрузка и наше тело
Во время любой физической нагрузки телу приходится адаптироваться к изменившимся условиям. Активируется симпатическая нервная система и учащается пульс, дыхание, повышается давление, ускоряется обмен веществ — фактически тело включает древний режим “бей или беги”. Это срабатывает всегда, но на процесс может влиять не только внутреннее состояние. Погода (внешние факторы) также имеет огромное значение.
В жару привычная тренировка со стандартными нагрузками по ощущениям может показаться более изматывающей. Например, привычный темп бега замедляется примерно на 10%. Это происходит потому, что при повышенных температурах повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тело начинает перегреваться и прилагает больше усилий для охлаждения. Для этого приходится перераспределять кровоток — он усиливается в коже и уменьшается во внутренних органах. Таким образом тело быстрее охлаждается (тепло выходит через кожу), и мы не получаем тепловой удар.
Кроме того, мы начинаем активно потеть, пот испаряется и также способствует охлаждению. Чем активнее работают потовые железы, тем быстрее мы теряем влагу, а вместе с ней и такие важные макроэлементы, как натрий, магний и калий. Кровь густеет, увеличивается нагрузка на сердце. Еще один симптом — судороги! Согласитесь, это не самая приятная реакция организма, особенно во время физических нагрузок.
Именно поэтому во время тренировок в жаркую погоду настоятельно рекомендуется пить больше воды. Причем желательно не просто питьевой, а специальные спортивные напитки (изотоники), которые помогут восстановить водно-солевой баланс в организме.
Кстати, женщины переносят жаркую влажную погоду легче мужчин. Это связано с более высоким отношением поверхности тела к его массе. Зато мужчинам проще тренироваться в жаркую и сухую погоду.
И пусть высокая влажность не вводит вас в заблуждение! При такой погоде вам кажется, что пить нужно гораздо меньше, ведь влага и так буквально окружает вас в воздухе. На самом же деле при таких погодных условиях вы потеете еще сильнее, так как телу сложнее выводить излишек тепла через кожу, и потовые железы включаются на полную мощность.
Когда вы хотя бы примерно понимаете, как ваше тело реагирует на повышенную температуру во время физических нагрузок, тренироваться в жару становится гораздо проще. Ведь для этого достаточно соблюдать несколько очень простых, но важных правил.
«Жаркий» тренд
«Один из трендов в йоге — “горячая” йога в разогретом помещении с высоким уровнем влажности. Однако в этом нет большой пользы, такие занятия скорее вредны. Люди посещают их в надежде быстрее похудеть, но ожидать хороших результатов не стоит. Тренировки в условиях повышенной температуры влияют на теплообмен: телу нужно охлаждаться, оно теряет много жидкости с потом, но из-за этого кровь становится более густой, сердцу тяжелее “перекачивать” его по сосудам, нагрузка возрастает в разы — это приводит к утомлению организма, а не к адаптации. Эффективность тренировок снижается. А потеря веса за счет вывода жидкости потом быстро компенсируется. К тому же высокие трудозатраты на таких тренировках повышают уровень стресса. Побочными эффектами могут быть снижение уровня основного обмена и потеря мышечной массы».
Где, когда и в чем тренироваться?
Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.
ОСОБЕННОСТИ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
1. Температурный режим
Для комфортных и безопасных тренировок следует выбирать подходящее время. Оптимальными сезонами для фитнеса на улице считаются весна, начало лета и ранняя осень. Связано это с тем, что занятие спортом в слишком жаркий или холодный период чревато перегреванием или, наоборот, переохлаждением организма. Наиболее подвержены таким «побочным эффектам» начинающие спортсмены.
2. Одежда и обувь
Кроме того, каждый вид спорта подразумевает собственный вариант экипировки, наиболее полно отвечающий всем требованиям безопасности.Чтобы избежать возможных травм, с особой тщательностью подойдите к выбору экипировки для занятий фитнесом на улице. Не стоит пытаться сэкономить, приобретая некачественные вещи. Спортивная одежда и обувь должны быть не только удобными и прочными, но и не несущими риска для здоровья.
3. Регулярность и интенсивность
Занимаясь фитнесом на улице, возьмите за правило не пропускать тренировки ни под каким благовидным предлогом и грамотно дозировать нагрузку. Не стоит гнаться за рекордами, иначе вместо пользы здоровью будет нанесен лишь вред. В выборе времени для тренировок логичнее всего ориентироваться на собственные предпочтения и индивидуальный суточный ритм, избегая при этом самых жарких часов.
4. Разминка и растяжка
Каждую тренировку должен предварять разминочный комплекс, разогревающий мышцы и готовящий связки и суставы к нагрузкам. Растягивающие упражнения в конце занятия успокаивают дыхание и расслабляют тело.
Интервальные тренировки
Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.
Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.
Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.
Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!
Как правильно и когда лучше делать кардио
Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.
Утреннее время
Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →
Дневное время
В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.
- Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
- Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.
Тренировка должна длиться не более часа.
Вечернее время
Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.
Два кардио – утром и вечером
Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.
Какая температура вам подойдёт?
Для кардиотренировок идеальная температура окружающей среды — до 22 градусов. Для долгого бега оптимальной считается 20 градусов. Дополнительной нагрузки на сердечнососудистую систему при этом нет, потому что такая температура воздуха не приводит к нагреву организма. Все ресурсы он будет тратить именно на обеспечение работы мышц.
Для силовых тренировок National Strength & Conditioning Associates рекомендует температуру 23-25 градуса. При интенсивных упражнениях будет выступать пот, охлаждая тело. Такие температуры не позволят простудиться после занятия.
Для йоги и растяжки, как утверждают The International Fitness Association, отлично подойдёт температура 25-27 градусов. Она же — идеальная температура воды для плавания, как рекомендует International Swimming Federation (FINA). В воде тело отдаёт тепло вполовину интенсивнее, чем на воздухе. Профессиональные пловцы тренируются в воде 26-27 градусов.
Занятия в спортзале.
Есть мнение, что тренироваться под прямыми солнечными лучами достаточно вредно, так как организм и так существует на пределе, поэтому лучше найти более комфортные условия.
Выбирая спортзал, отдайте предпочтение тому помещению, в котором установлен кондиционер, но помните, что кондиционированный воздух – это не только комфорт, но и зачастую причина простудных заболеваний. Постарайтесь тренироваться в отдалении от кондиционера.
Если вы испытываете трудности при тренировках в этот период времени, обязательно посоветуйтесь с тренером и внесите изменения в комплекс упражнений
Летом лучше всего тренировать мышцы пресса и спины, а при приседаниях с отягощениями надо соблюдать осторожность. Лучше всего для лета подойдут упражнения на развитие гибкости и эластичности связок
Это может быть йога и пилатес. Ведь нашим мышцам необходима не только нагрузка, но и растяжка.
Спойлер
| День 1 | День 2 | ||
| Разминка | Разминка | ||
| Средний темп | 10 минут | Средний темп | 10 минут |
| Медленный бег | Медленный бег | ||
| Специальная разминка | 3 подхода | Специальная разминка | 3 подхода |
| Приседания | 10 повторений | Приседания | 10 повторений |
| Приседание с грифом | 15 повторений | ||
| Двойной сет на ноги | 3 подхода | Суперсет на бицепс | 3 подхода |
| Мертвая тяга с гантелями | 15 повторений | Разгибание на бицепс | 15 повторений |
| Подъем на носки с гантелями | 15 повторений | Коцентрированное расписание на бицепс | 15 повторений |
| Суперсет на грудь | 3 подхода | Суперсет на трицес | 3 подхода |
| Жим гантелей | 10 повторений | Разгибание на трицепс с гантелями | 10 повторений |
| «Бабочка» с гантелями | 10 повторений | Разгибания на трицепс в наклоне | 10 повторений |
| Дропсет на спину | 3 подхода | Суперсет на плечи | 3 подхода |
| Тяга гантелей к поясу | 15 повторений | Поочередный жим гантелей стоя | 15 повторений |
| Тяга гантелей с поясу* | 15 повторений | Подъем гантелей перед собой | 15 повторений |
| *C меньшим весом | |||
| Пресс | Пресс | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Диагональные скручивания | 25 секунд |
| *Правый локоть, левое колено | *Правый локоть, левое колено | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Велосипед | 40 повторений |
| *Левый локоть, правое колено | Диагональные скручивания | 25 секунд | |
| Велосипед | 40 повторений | *Левый локоть, правое колено | |
| *Активно напрягайте пресс | Велосипед | 40 повторений | |
| Планка с локтей | 40 секунд | Планка с локтей | 40 секунд |
| «Супермэн» | 30 секунд | «Супермэн» | 30 секунд |
| Кардио | |||
| Интервальное |
Инструкция первого дня:
- Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
- Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
- В конце каждого круга отдых 1 минута.
- Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
- Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
- Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.
Инструкция второго дня:
- Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
- После каждой тренировки делайте растяжку.
- После тренировки отдыхайте в течение суток.
Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.
Начнем!
Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут
Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!
Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!
Фитнес летом: водно-пищевой режим
В обычных температурных условиях рекомендуется выпивать порядка 2 литров воды в день, а в жару это количество можно смело увеличить до 4 литров. Не следует себя ограничивать в воде, если мучает жажда.
Если же по какой-либо причине вы почувствовали легкость в голове и чувство нереальности происходящего, то знайте – это симптомы обезвоживания.
Пейте прохладную чистую воду. Она также поможет преодолеть боль в мышцах после тренировки. Исключите сладкие и алкогольные напитки, которые только усиливают жажду, но мало ее утоляют. Вдобавок еще можно получить и лишние калории.
Незадолго перед фитнес тренировкой можно выпить стакан воды, а потом освежаться по нескольку глотков по мере необходимости. Нужно знать меру, потому что переполненность желудка, кроме дискомфорта, нагрузит внутренние органы.
Жара вносит свои коррективы в наши «пищеварительные» способности. Поэтому следует отдать пальму первенства легкоусвояемому белку (молочные продукты), сложным углеводам (каши) и, конечно, не забывать об овощах и фруктах (как бороться с жарой – здесь).
Пример идеального завтрака – овсянка на воде, обеда – обезжиренный творог, ужина – овощной салат или фрукты. Перекусы между главными приемами пищи можно разнообразить фруктами, зерновыми хлебцами и кефиром.
Настоятельно рекомендуется соблюдать правила сочетания продуктов.
Фитнес летом требует неукоснительного соблюдения правила – не есть за 1.5 – 2 часа до тренировки. Этим вы снимете лишнюю нагрузку с внутренних органов и легче запустите «топку» по сжиганию жира.
Время и места проведения фитнес тренировок
Лучше тренироваться пораньше утром или попозже вечером, когда нет испепеляющего зноя. Эта рекомендация требует особого соблюдения любителям бега трусцой и других кардиотренировок.
Тем, кто тренируется в залах, оборудованных кондиционерами, стоит помнить, что нельзя находиться в месте, куда бьюет струя холодного воздуха. Это чревато простудой, «прострелом», конъюнктивитом и другими неприятными последствиями (тем более неприятно в сезон отпусков).
В теплое время года неплохо перебазироваться на природу и заниматься на свежем воздухе.
Где тренироваться летом?
Оснащение спортивного клуба Gold’s Gym позволяет ему стать прекрасным местом для круглогодичных тренировок, в том числе и в летний период. В тренажерных залах поддерживается комфортная для занятий спортом температура, а опытные тренеры помогут составить оптимальную программу летней тренировки, подходящую лично для вас.
Кроме тренажерного зала, в спортивном клубе Gold’s Gym вы сможете посетить ), записаться на , а также поиграть в .
Когда температура воздуха летом поднимается до тридцати градусов и выше, двигаться совершенно не хочется. Желание одно – лежать в тени, не шевелиться и пить прохладительные напитки. Время от времени даже полезно позволять себе ничегонеделание, но совсем бросать занятия спортом не стоит. Мужчина должен быть всегда в форме, чтобы нравиться женщинам. Если вы один из тех, кто летом решает уходить в спортивный отпуск, эта статья для вас. Причины для прекращения занятий у вас могут быть самые разные. Например, вы считаете, что нагрузок на дачном участке вполне хватит для поддержания спортивного тонуса или вам не хочется проводить время в душном спортзале. Действительно, тренировки летом в тренажерном зале могут негативно повлиять на работу сердечно-мышечной системы. Поэтому, можно сменить вид занятий и отдать предпочтение йоге или плаванию.
В жаркую погоду следует чаще отдыхать между нагрузками. Необходимо отказаться от антиперспирантов, несмотря на активное выделение пота, так как он закупоривает поры, и влага не будет выходить из организма. Душ после тренировки принимать лучше комнатной температуры, так как даже летом от холодной воды можно заработать ангину. Если вы, все же, занимаетесь в спортзале, то выбирайте такое помещение, где есть кондиционер.
Но самый лучший вид тренировок летом – это тренировки на открытом воздухе. Ваше тело насыщается кислородом и такие занятия принесут, несомненно, больше пользы. Однако, помните, что в сильную жару есть риск получить тепловой удар. Поэтому старайтесь тренироваться утром. Замените бег на занятия спортивной ходьбой. А еще лучше, плаванием.
Даже в самое жаркое лето можно держать себя в форме, соблюдая некоторые правила, которые сделают ваши занятия эффективными и безопасными.
Аэробное энергообразование
Аэробное энергообразованиеокисления
Как и другие системы получения энергии для синтеза АТФ, аэробная система запускается сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот.
Эффективность аэробных процессов напрямую зависит от поступления кислорода, а его поступление в свою очередь в основном зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Чем больше сердце и легкие могут поставить работающим мышцам кислорода, тем больше энергии можно произвести аэробным способом.
Как написано выше, при одинаковом по весу расходе гликогена и жирных кислот, из жиров получается почти в три раза больше энергии. Но для окисления жирных кислот кислорода требуется больше (по некоторым данным на 12%), чем для расщепления гликогена. Получается такая закономерность: чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется кислорода для обеспечения реакций расщепления, и тем больше преобладает расход гликогена по сравнению с расходом жирных кислот (при нарастающем дефиците кислорода, организм просто не может себе позволить расщеплять жирные кислоты). Поэтому организм начинает расщеплять в основном жиры только тогда, когда запасы гликогена подходят к концу. Или… когда кислорода предостаточно, т.е. при малоинтенсивных нагрузках.
Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Эффективность аэробного энергообеспечения за счёт жировых запасов зависит также от скорости протекания процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты (этот процесс называется липолизом) и от скорости кровотока в жировой ткани. Максимальный кровоток в жировой ткани обеспечивает работа, выполняемая с интенсивностью 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Мощность, образуемая при аэробном энергообразовании, гораздо меньше мощности, получаемой анаэробным процессом. Но с помощью аэробных источников энергии можно проплыть или пробежать намного дольше: ведь резервы жиров в организме весьма велики. Аэробные пути энергообеспечения являются превалирующими на дистанциях в 400, 800, 1500 метров и в марафонском плавании на открытой воде, а также вносят некоторый вклад в плавание на 100 и 200 метров.
Следует помнить, что при продолжительных аэробных нагрузках свыше 90 минут, собственных запасов гликогена организму для продолжения работы часто не хватает. Поэтому эти резервы нужно восполнять напитками с богатым содержанием глюкозы и минеральных веществ.
Подведем итоги:
| Система энерго-образования | Подвид системы энерго-образования | Источники энергии | Скорость образования АТФ | Объем производства АТФ | Когда используется | Дистанции в плавании |
| Анаэробная | Анаэробная алактатная | Креатинфосфат, АТФ | Очень высокая | Малый, так как ограничен малым количеством АТФ и креатинфосфата в мышцах | При очень интенсивной кратковременной работе продолжительностью до 7-12 секунд | Быстрое плавания с полной отдачей в первые 10 секунд спринтерской дистанции в 50 метров |
| Анаэробная лактатная | Гликоген мышц и печени, глюкоза крови | Высокая | Ограниченный, так как накопления лактата в мышцах приводит к утомлению | При нагрузке высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты) | Главные источники в плавании на 100 и 200 метров, а также вносят заметный вклад в энергообеспечение на дистанции в 400 метров. | |
| Аэробная | Аэробный гликолиз | Гликоген мышц и печени, глюкоза крови | Медленная | Ограничивается запасами гликогена. | При аэробных нагрузках средней интенсивности продолжительностью более 3 минут | Главные источники на дистанциях в 400, 800, 1500 метров и в марафонском плавании на открытой воде, также вносят некоторый вклад в плавание на 100 и 200 метров |
| Аэробное окисление жирных кислот | Жирные кислоты | Медленная | Неограниченный. Но сжигание жира требует большего количества кислорода по сравнению с окислением углеводов. | При аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут |
Строение мышц и типы мышечных волоконКаталог статей раздела ТРЕНИРОВКА
Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?
Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.
Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.
