Как тренироваться натуралу?

Тренировка постуральных мышц

Постуральная тренировка – это, по сути, тренировка медленных мышечных во­ло­кон, поскольку постуральные мышечные слои в основном состоят именно из мед­лен­ных во­ло­кон. Для чего это нужно? Необходимость в такой тренировке существует по­то­му, что постуральные мышцы обеспечивают поддержку скелету, соответственно, чем их сос­то­я­ние лучше, тем лучше и состояние поверхностных слоев. Ну, прос­то по­то­му, что, ког­да Вы не можете нормально ходить, то огромные бицепсы Вам ни к че­му, по­э­то­му ор­га­низм от них избавится, как от балласта. Кроме того, наличие хорошо раз­ви­тых пос­ту­раль­ных мышц поз­во­лит Вам избавиться от подкожной жировой клет­чат­ки, по­с­коль­ку мед­лен­ные во­лок­на потребляют много энергии, расщепляя жиры.

Рекомендуемые материалы: похудеть навсегда; программа набора мы­шеч­ной мас­сы; тре­ни­ров­ка силы;

Суть в том, что в медленных мышечных волокнах нет рецепторов для восприятия мощ­ных нерв­ных импульсов, вследствие чего они способны выполнять только мо­но­тон­ную ра­бо­ту. Монотонную работу организм обеспечивает энергией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, поскольку работа эта носит длительный характер, и поэтому гли­ко­ге­ном или кре­а­ти­ном обес­пе­чи­вать работу мышц просто невозможно. Аэроб­ный гли­ко­лиз пред­по­ла­га­ет окис­ле­ние, вследствие чего часть гликогена из мышц идет на обес­пе­че­ние энер­гией мышц, а дру­гая часть попадает обратно в печень и может быть ис­поль­зо­ва­на пов­тор­но. Этот процесс сопровождается секрецией лактата, след­с­т­ви­ем че­го и яв­ля­ет­ся окис­ле­ние жи­ров. Вы наверняка знаете, что для того, чтобы похудеть нуж­но до­ба­вить в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс нагрузку аэробного характера, иначе на оп­ре­де­лен­ном эта­пе ху­деть даль­ше не получится, почему так?

Так происходит потому, что организм утрачивает способность окислять жиры, а аэроб­ная наг­руз­ка позволяет увеличить число митохондрий в медленных мышечных во­лок­нах. Это рационально? Нет, это тупо и неэффективно! Как только Вы перестанете бе­гать или да­вать ка­ку­ю-то другую нагрузку аэробного характера своим мышцам, Вы тут же рас­те­ря­ете спо­соб­ность окислять жиры. Что же делать? Нуж­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мед­лен­ные во­лок­на, а вот для этого и нужна тренировка пос­ту­раль­ных мышц! На прак­ти­ке такая тренировка представляет собой вы­пол­не­ние ба­зо­вых уп­раж­не­ний с 0-40% от ра­бо­че­го веса в очень медленном темпе. Каж­дое пов­то­ре­ние долж­но за­ни­мать от 8 до 20 се­кунд, 50% на не­га­тив­ную и 50% на позитивную фазу. Дли­тель­ность каж­до­го под­хо­да 2-6 минут. Подходы по 2 минуты да­ют ги­пер­тро­фию мед­лен­ных во­ло­кон, под­хо­ды по 6 ми­нут позволяют увеличить количество ми­то­хон­дрий.

Вывод: тренировать постуральные мышцы необходимо ежедневно, разбив мышечные груп­пы та­ким образом, чтобы 3 тренировки в неделю были направлены на гипертрофию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата, а 3 другие на развитие митохондрий. Тренировать мио­фиб­рил­лы мед­лен­ных мышечных волокон рекомендуется тяжелыми базовыми уп­раж­не­ни­ями, как жим ле­жа, становая тяга и приседания. Развивать митохондрии же­ла­тель­но фор­ми­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, как ма­хи гантелями, подъемы штанги на би­цепс и раз­ги­ба­ния рук в тре­на­же­ре. Соответственно, большие мышечные группы сле­ду­ет тре­ни­ро­вать в ди­а­па­зо­не 4-6 под­хо­дов по 2 минуты каждый, с отдыхом между ни­ми 1-2 ми­ну­ты. Ма­лень­кие мы­шеч­ные группы рекомендуется тренировать так же в ди­а­па­зо­не 4-6 под­хо­дов, но уже по 6 ми­нут каж­дый, с отдыхом между ними 2-4 минуты.

Бодибилдинг видео

Программа тренировок для натурала

Мышечная масса без фармы приходит после систематических тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10. Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для разогрева.

Понедельник (1-й день)

1. Приседания со штангой; 2. Сгибание ног в тренажере; 3. Разгибание ног в тренажере; 4. Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

1. Жим штанги лежа; 2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье; 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье; 4. Подъем штанги на бицепс стоя.

Четверг (3-й день)

1. Становая тяга; 2. Тяга штанги к поясу в наклоне; 3. Подтягивания с отягощением; 4. Французский жим лежа.

Суббота (4-й день)

1. Отжимания с отягощением на брусьях; 2. Жим штанги из-за головы; 3. Жим гантелей сидя; 4. Подтягивания широким хватом.

6 Схема тренировок

Простую и легкую для освоения программу тренировок в домашних условиях можно осуществлять по следующей схеме:

  1. 1. Понедельник: подтягивания, подъемы гантелей на бицепс, скручивания.
  2. 2. Среда: приседания с гантелями, становая тяга с гантелями, скручивания.
  3. 3. Пятница: отжимания от пола, армейский жим с гантелями, маги гантелями.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются выходными днями.

Вместе с выполнением физических упражнений натуральный бодибилдинг предусматривает строгое соблюдение режима и рациона питания. Мужчина или женщина, занимающиеся с отягощениями для набора мышечной массы, должны употреблять около 2 г животного белка в сутки. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, курица, творог, яйца. Компенсировать дефицит белка можно с помощью спортивного питания: сывороточного протеина, аминокислот, гейнера. Есть необходимо каждые три часа.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

— упражнение для бицепсов бедер, — упражнение для широчайших, — упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт, — упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая): — упражнение для квадрицепсов, — упражнение для грудных, — упражнение для передних и средних пучков дельт, — упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать , выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Натуральный бодибилдинг – в чем его особенности и как правильно составить программу

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

  • в неделю должно быть не более 3 тренировок;
  • после каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие;
  • каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани;
  • по завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами;
  • микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится.

Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе.

Есть два пути решения проблемы.Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный.

В работу нужно внести следующий ряд изменений:

длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут; » упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения; » восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения.

Энергии у натурала меньше чем у химика

Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц

К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.

Как накачать дома без тренажёров

Тренажёрный зал необходим тем, кто решил всерьёз заняться культуризмом и нарастить мышечную массу. Это наиболее эффективные тренировки, и дополнительный плюс заключается в том, что всегда можно пообщаться с другими энтузиастами или перенять практический опыт. Но если выбора нет и приходится качаться в домашних условиях, — вот краткий список полезных упражнений.

Приседания

От этого вида тренировки зависит 80% успеха в построении красивого тела.

  1. Поставьте ноги немного шире плеч; носки чуть-чуть развёрнуты наружу, спина ровная, грудь вперёд, а ягодицы назад.
  2. Приседая, отводите колени в стороны параллельно носкам, не больше.
  3. Можете выпрямить руки для баланса.

Ещё существуют приседания с широкой расстановкой ног, на одну ногу, с гантелями.

Отжимания

Идёт прокачка грудных мышц, плечевого пояса, спины, а также трицепса.

Руки расставлены чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперёд, носки упираются в пол. Опускайтесь низко, чтобы грудь коснулась земли

Важно следить за дыханием

Широко расставленные руки увеличат нагрузку на грудную мышцу, близкая постановка даст больше нагрузки на трицепс.

Знаете ли вы? Самый большой в мире бицепс имеет размер 77,8 см в обхвате и принадлежит американцу Денису Сестеру.

Обратные отжимания

Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф на руках.

  1. Возьмите стул, кресло или столик для опоры и обопритесь на него вытянутыми руками на расстояние шире плеч, ладонями к спине.
  2. Ноги упираются в пол.
  3. На вдохе локти сгибаются и таз опускается вниз, но ягодицы не касаются пола.
  4. На выдохе руки распрямляются в начальную позицию.

Выпады

Отличное упражнение, работает даже без гантелей.

  1. Начинаете в положении стоя, держа руки на талии.
  2. Затем одна нога сгибается в колене на 90° и уходит максимально вперёд, а вторая, тоже согнутая в колене, остаётся параллельной полу.
  3. Колено не касается земли.
  4. Спина и плечи должны оставаться прямыми, а бёдра — двигаться вниз, а не вперёд.
  5. Не раскачивайте тело, ловите равновесие и поддерживайте спину ровной.

Планка

Планка очень хорошо подтягивает все мышцы тела, качает спину и ягодицы. Это упражнение — основа любой эффективной тренировки.

  1. Исходное положение, оно же основное: руки, согнутые в локтях, и пальцы ног упираются в пол.
  2. Тело образует прямую линию, позвоночник ровный, лопатки слегка сведены, живот необходимо втянуть, а ягодицы «подобрать».

Если вы продержитесь в таком положении хотя бы минуту, это отличный результат!

Читайте подробнее о видах планки и технике правильного выполнения этого упражнения.

«Супермен»

Название упражнения говорит само за себя:

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки ровно перед собой.
  2. Затем оторвите ноги, голову и руки от пола и представьте, что хотите взлететь.
  3. Удерживайте тело таким образом несколько секунд, затем опуститесь.

Берпи

Это своеобразный способ отжиматься с прыжком.

  1. Из положения стоя примите позу для отжимания от пола, отожмитесь, поднимитесь обратно и подпрыгните, распрямив руки над головой.
  2. Упражнение делается довольно быстро, при этом задействовано множество мышц, в том числе поясничные.

Главное — не следует слишком сильно прогибаться в пояснице, иначе возможны травмы.

Круговая тренировка

В борьбе с жировыми отложениями считается весьма эффективной круговая тренировка, делающая тело более стройным. Упражнения следуют одно за другим с высокой интенсивностью исполнения в одном подходе. Сюда относятся силовые или кардио тренировки, занятие разделяется на круги по 3–6 упражнений с минимальными интервалами отдыха или вообще без него. Начинающие ограничиваются одним кругом, далее число кругов может быть таким, какое вы сможете выдержать.

Для ознакомления с методикой рекомендуется выбирать из следующего комплекса упражнений:

  • скручивания (с использованием фитбола);
  • выпады без утяжелителей;
  • подтягивание коленей к груди на фитболе;
  • велосипед;
  • становая тяга на одной ноге.

Делайте 15–20 повторов и чередуйте упражнения, как вам удобно.Пример круговой тренировки для дома Программа с использованием утяжеления выглядит следующим образом:

  • сплит-приседания;
  • становая тяга на одной ноге;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • подъём гантелей вперёд;
  • махи гантелями стоя.

Подводя итоги, скажем, что для тех, кто всерьёз увлёкся культуризмом, есть множество вариантов тренировок. Можно подобрать тот темп и те нагрузки, которые станут оптимальными. Главное — изучить строение тела и понимать процессы, происходящие с вашими мышцами. Также, составляя график тренировок, не забудьте о базовых принципах питания.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг

История допинга в спорте. Открытие и начало применения тестостерона в спорте.

Во второй половине 19-го века, когда зарождалось массовое спортивное движение, спортсмены применяли стрихнин, смесь кокаина и коньяка, нитроглицерин. Тогда же были отмечены первые случаи смерти от употребления стимуляторов.

Нобелевские лауреаты Адольф Бутенандт и Леопольд Ружичка

В 1936 году американский ученый Чарльз Кочакян обнаружил влияние тестостерона на рост мышечной массы. В годы второй мировой войны тестостерон использовался в армии США для послеоперационного восстановления раненых. Исследования продолжались.

В 1945 году американский микробиолог и популяризатор науки Пол де Круиф (Поль де Крюи) опубликовал книгу «Мужской гормон», в которой написал о влиянии тестостерона на спортивные результаты.

Пол де Круиф

Препарат Дианабол

В 1958 году в США был синтезирован препарат «Дианабол», являющийся производным тестостерона, который поступил в свободную продажу. После этого началось применение тестостерона и его производных в бодибилдинге.

Сравнение характера тренировок натуралов и «химиков»

  • быстрый рост мышечной массы;
  • быстрое восстановление после изматывающей тренировки — «химик» может тренироваться до шести раз в неделю;
  • повышение болевого порога;
  • прилив сил и энергии, психологический подъем;
  • повышение выносливости;
  • укрепление костей;
  • сжигание жировых тканей.
  • Медленный рост мышечной массы;
  • медленное восстановление после изматывающей тренировки: натурал может тренироваться два-три раза в неделю — за меньшее время, остающееся после тренировок, он не успевает восстановиться;
  • в натуральном бодибилдинге для того, чтобы накачать большие и красивые мышцы спортсменами приходится тратить гораздо большее количество времени и сил.

«Химики» и натуралы

Как должен тренироваться натурал?

  • сделать основой тренировок базовые упражнения, которые сразу воздействуют на объемные мышечные группы и стимулируют выработку организмом собственного тестостерона;
  • периодически менять характер нагрузок для избежания застоя в росте мышц;
  • не затягивать тренировку более 1,5-2 часов и не допускать перетренированности;
  • соблюдать режим тренировок, питания и отдыха, спать не менее восьми часов в сутки;
  • тренироваться 2-3 раза в неделю, нагружая за тренировку одну группу мышц;
  • не подражать тренировочным схемам профессионалов, использующих анаболики.

Чем платит «химик» за использование анаболиков?

  • сбой гормональной системы — прекращение выработки организмом собственного тестостерона;
  • снижение иммунитета: анаболики угнетают имунную систему;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой: большая нагрузка на сердце, ухудшение состояния сосудов, ухудшение кровообращения, повышение давления, образование тромбов, опасность инсульта или инфаркта;
  • повышенная нагрузка на печень;
  • атрофия яичек и снижение потенции;
  • маскулинизация у женщин (увеличение мышечной массы и уменьшение жирового слоя, избыточное количество волос на теле, огрубение голоса и др.) и гинекомастия (гипертрофия грудных желез) у мужчин;
  • истощение нервной и гормональной систем.

Гинекомастия у мужчин

Маскулинизация у женщин

Премущества натурального бодибилдинга

  • Не нужно тратить деньги на покупку анаболических стероидов.
  • Отсутствие вреда для здоровья, связанного с побочными эффектами применения анаболиков.
  • Девушкам нравятся парни с накачанными мускулами, и вы будет одним из таких.
  • Можно гордиться достигнутыми результатами, ведь они были достигнуты тяжелой работой в зале.

Недостатки натурального бодибилдинга

  • Строительство тела потребует от вас гораздо больше времени и усилий.
  • Вы никогда не построите мускулатуру, которую строят с применением анаболических стероидов.
  • Маловероятно, что вам удастся пробиться на профессиональные соревнования, если же вы этого добьетесь, вам будет трудно доказать что вы не применяли анаболики.
  • Все время существует искушение воспользоваться помощью анаболиков.

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Дайте вашим мышцам достаточное время для восстановления

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. На тренировках мы всего лишь подвергаем наши мышцы стрессу и даем своего рода «толчок» для их дальнейшего роста, не более.

Сам же мышечной рост происходит после тренировки, во время отдыха. Этому способствует правильное питание и достаточное время сна, а именно 8-9 часов в сутки.

Для полного восстановления мышцам необходимо 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки, к следующей нужно приступать по истечению этого времени, не раньше.

Если Вы чувствуете, что ваши мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать мышцам еще время для восстановления.

Типичная программа тренировок

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете неправильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины. Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков. Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:

  • Глубокий сплит, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например, 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
  • Низкая частота тренировок – это побочная составляющая сплита.  Из-за того, что вы глубоко расщепляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
  • 8-12 повторений —  классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
  • Большой объем работы на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
  • Маленький отдых между подходами означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
  • Пампинг вместо прогрессии нагрузки. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто-то растет, а кто-то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

Заключение

Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

Рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков сайта.

5 5 голоса
Рейтинг статьи

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий